1500 بازدید
45 دیدگاه
تقویت عضلات روتاتور کاف شانه پس از آسیب یا عمل جراحی، با بهره گیری از یک برنامه تمرینی منظم باعث می شود به فعالیت های روزانه بازگردید و از سبک زندگی سالم و فعال خود لذت ببرید. پیگیری یک برنامه تمرینی ساختار یافته به شما کمک می کند تا به ورزش و امور دیگر جسمی خود هم بازگردید.
تقویت عضلات روتاتور کاف شانه پس از آسیب یا عمل جراحی، با بهره گیری از یک برنامه تمرینی منظم باعث می شود به فعالیت های روزانه بازگردید و از سبک زندگی سالم و فعال خود لذت ببرید. پیگیری یک برنامه تمرینی ساختار یافته به شما کمک می کند تا به ورزش و امور دیگر جسمی خود هم بازگردید.
به گزارش «بهپو»، در این مقاله ما یک برنامه کامل ارایه خواهیم کرد که طیف گسترده ای از تمرینات مفصل شانه را در بر می گیرد. برای اطمینان از این که این برنامه برایتان بی خطر و موثر است، باید آن را تحت نظارت پزشک خود انجام دهید. بنابراین در این زمینه با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا بدانید کدام تمرین ها برای رسیدن به اهداف توانبخشی شما بهترین هستند.
- تمرینات قدرتی: تقویت عضلاتی که از شانه حفاظت می کنند و مفصل شانه را سر جای خود حفظ می کند. قوی نگه داشتن این عضلات درد شانه را از بین می برد و از آسیب بیشتر جلوگیری می کند.
- تمرینات انعطاف پذیری: کشش ماهیچه هایی که روی آنها تمرینات تقویتی انجام می دهید، برای بازگرداندن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب ضروری است. کشش آرام پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات را بلند و منعطف نگه می دارد.
عضلات هدف
گروه های عضلانی هدف در این برنامه ورزشی عبارتند از:
- عضلات دلتویید -قدامی، خلفی و میانی
- عضلات تراپزیوس یا ذوزنقه ای
- عضلات رومبویید یا لوزی شکل
- عضلات تِرِس -محافظ مفصل شانه
- عضله سوپرا اسپیناتوس یا فوق خاری - محافظ مفصل شانه
- عضله اینفرا اسپیناتوس یا تحت خاری - محافظ مفصل شانه
- عضله ساب اسکاپولاریس یا تحت کتفی -جلوی شانه
- عضله بایسپس یا دوسر بازو -جلوی بازو
- عضله تریسپس یا سه سر بازو -پشت بازو
طول برنامه
این مجموعه تمرینات شانه باید 4 تا 6 هفته ادامه پیدا کند، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما چیزی به جز این برایتان مشخص کنند. پس از بهبودی، می توانید این تمرینات را به عنوان تضمینی بر بازگشت نکردن عارضه و حفظ سلامتی شانه ها، ادامه دهید. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته موجب حفظ قدرت و دامنه حرکتی شانه ها می شود.
توصیه هایی برای شروع
- گرم کنید: قبل از انجام تمرینات زیر، 5 تا 10 دقیقه فعالیت کم اثر، مانند راه رفتن و یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
- کشش انجام دهید: پس از گرم کردن و پیش از شروع تمرینات تقویتی تمرینات کششی نشان داده شده در صفحه اول را انجام دهید. وقتی تمرین های تقویتی را تمام کردید در پایان دوباره تمرینات کششی را تکرار کنید.
- دردتان را نادیده نگیرید: نباید در طول تمرین احساس درد کنید. اگر درد دارید با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
- سوال بپرسید: اگر دقیقا نمی دانید یک تمرین را چگونه انجام دهید یا اینکه نمی دانید چه مدت باید آن را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
تمرین شماره 1 حرکت آونگی یا پاندولی
عضلات درگیر: دلتویید، سوپرا اسپیناتوس، اینفرا اسپیناتوس و ساب اسکاپولاریس
تجهیزات مورد نیاز: هیچ
به جلو خم شوید و یک دست را روی یک میز یا پیشخوان کوتاه قرار دهید. اجازه دهید دست دیگرتان به راحتی در کنارتان آویزان شود.
به آرامی دست خود را به جلو و عقب تاب دهید. سپس دست خود را به چپ و راست حرکت دهید. و دوباره در یک حرکت دایره ای شکل آن را تکرار کنید.
این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرارها: 2 ست 10تایی
تعداد تکرارها در هفته: 5 تا 6 روز
نکته: پشتتان را صاف نگه دارید و آن را گرد نکنید، همچنین زانوهایتان را قفل نکنید.
تمرین شماره 2 کشش های کراس اور
عضلات درگیر: دلتویید خلفی
باید در این تمرین، کشش دلتویید خلفی را در پشت شانه خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ
شانه های خود را شل کنید و یک بازو را به آرامی از روی قفسه سینه رد کنید و تا جایی که ممکن است بکشید.
برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه رها کنید.
با دست دیگر این کار را تکرار کنید.
تعداد تکرارها: 4 بار هر طرف
تعداد تکرارها در هفته: 5 تا 6 روز
نکته: نباید آرنجتان را بکشید یا روی آن فشار وارد کنید.
تمرین شماره 3 چرخش داخلی
عضلات درگیر: ساب اسکاپولاریس
با انجام این تمرین کشش این ناحیه را در جلوی شانه خود احساس خواهید کرد.
تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک، مثلا چوب دستی
چوب دستی را با یک دست و به آرامی پشت کمرتان نگه دارید. انتهای دیگر چوب را با دست دیگر خود بگیرید.
مانند تصویر چوب را به صورت افقی بکشید.
تا جایی به کشش ادامه دهید که دردی در شانه خود احساس نکنید.
30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرارها: هر طرف 4بار
تعداد تکرارها در هفته: 5 تا 6 روز
نکته: در حال کشیدن چوب، خم نشوید یا به سمتی نچرخید.
تمرین شماره 4 چرخش خارجی
عضلات درگیر: اینفرا اسپیناتوس
با این تمرین کشش این نواحی را در پشت شانه خود احساس خواهید کرد.
تجهیزات مورد نیاز: چوب سبک، مثلا چوب دستی
انتهای چوب را با یک دست بگیرید و انتهای دیگرش را در کف دست دیگر قرار دهید و انگشتانتان را به سمت چوب جمع کنید.
با دستی که انگشتانش را جمع کرده اید به سمت دست دیگر فشار وارد کنید. توجه داشته باشید که نباید دردی احساس کنید.
در حالی که چوب را در حالت افقی به سمت یکی از دست ها هل می دهید باید توجه کنید آرنج دستی که در جایگاه کشش قرار گرفته کنار بدنتان بماند.
30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرارها: هر طرف 4
تعداد تکرارها در هفته: 5 تا 6 روز
نکته: لگن خود را رو به جلو نگه دارید و به بدنتان پیچ و تاب ندهید.
تمرین شماره 5 کشش در حالت خوابیده
عضلات درگیر: اینفرا اسپیناتوس، ترس
باید این کشش را در قسمت بالایی کمر و پشت شانه احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ
روی یک سطح محکم و صاف به پهلو دراز بکشید. کتف آسیب دیده زیرتان قرار بگیرد و بازویتان را همانطور که نشان داده شده است خم کنید. می توانید برای راحتی، سر خود را روی یک بالش قرار دهید.
از دست دیگرتان برای اعمال فشار و پایین آوردن دست آسیب دیده استفاده کنید. وقتی کشش را در پشت کتف آسیب دیده احساس کردید فشار دادن را متوقف کنید.
به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به مدت 30 ثانیه به دستتان استراحت دهید.
تعداد تکرارها: روزانه 3 ست 4 تایی
تعداد تکرارها در هفته: هر روز
نکته: مچ دست خود را خم نکنید یا بر روی مچ دست فشار وارد نکنید.
تمرین شماره6 پاروزنی ایستاده
عضلات درگیر: تراپزیوس میانی و تحتانی
باید این تمرین را در پشت شانه و بالای کمر خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: کش پیلاتس که میزان مقاومت آن برایتان راحت باشد. هر چه بیشتر تمرینات را انجام می دهید و برایتان آسان تر می شود می بایست به 3 ست 12 تایی دست پیدا کنید. اگر به باشگاه تناسب اندام می روید، می توانید این ورزش را با یک دستگاه کششی انجام دهید. مربی تناسب اندام به شما خواهد گفت چگونه بدون خطر از این دستگاه استفاده کنید.
با باند الاستیک – کش پیلاتس- یک حلقه 90 سانتی متری درست کنید و انتهای آن را گره بزنید. حلقه را دور یک دستگیره یا جای محکم دیگر بیندازید.
بایستید و همانطور که نشان داده شده است در حالی که آرنجتان را پهلوی خود خم کرده اید باند کشی را نگه دارید.
بازویتان را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و آرنجتان را آرام و مستقیم به عقب بکشید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را تکرار کنید.
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
نکته: با کشیدن باند، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
تمرین شماره 7 چرخش خارجی دست تا 90 درجه
عضلات درگیر: اینفرا اسپیناتوس و ترس
این تمرین در ناحیه پشت شانه و در بالای کمر احساس می شود.
تجهیزات مورد نیاز: کش پیلاتس که میزان مقاومت آن برایتان راحت باشد. هر چه بیشتر تمرینات را انجام می دهید و برایتان آسان ترمی شود می بایست به 3 ست 12 تایی دست پیدا کنید. اگر به باشگاه تناسب اندام می روید، می توانید این ورزش را با یک دستگاه کششی انجام دهید. مربی تناسب اندام به شما خواهد گفت چگونه بدون خطر از این دستگاه استفاده کنید.
با باند الاستیک – کش پیلاتس- یک حلقه 90 سانتی متری درست کنید و انتهای آن را گره بزنید. حلقه را دور یک دستگیره یا جای محکم دیگر بیندازید.
بایستید و در حالی که آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کرده اید و آن را تا ارتفاع شانه بالا آورده اید، باند را در دست خود نگه دارید.
با حفظ موقعیت شانه و آرنجتان، به آرامی دست را بالا بیاورید تا هم سطح با سرتان شود.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
نکته: اطمینان حاصل کنید که آرنجتان با شانه تان هم راستاست.
تمرین شماره 8 چرخش داخلی
عضلات درگیر: عضله پکتورالیس، ساب اسکاپولاریس
باید این تمرین را در قفسه سینه و شانه خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: کش پیلاتس که میزان مقاومت آن برایتان راحت باشد. هر چه بیشتر تمرینات را انجام می دهید و برایتان آسان ترمی شود می بایست به 3 ست 12 تایی دست پیدا کنید. اگر به باشگاه تناسب اندام می روید، می توانید این ورزش را با یک دستگاه کششی انجام دهید. مربی تناسب اندام به شما خواهد گفت چگونه بدون خطر از این دستگاه استفاده کنید.
با باند الاستیک – کش پیلاتس- یک حلقه 90 سانتی متری درست کنید و انتهای آن را گره بزنید. حلقه را دور یک دستگیره یا جای محکم دیگر بیندازید.
بایستید و همانطور که در موقعیت اولیه نشان داده شده است در حالی که آرنجتان را به شکل خمیده کنار خود نگه داشته اید کش را در دست خود نگه دارید.
آرنج خود را پهلویتان نگه دارید و دستتان را از روی بدنتان عبور دهید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
نکته: آرنج خود را در کنارتان نگه دارید.
تمرین شماره 9 چرخش خارجی
عضلات درگیر: اینفرا اسپیناتوس، ترس و دلتویید خلفی
باید این کشش را در پشت شانه و بالای کمر خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: کش پیلاتس که میزان مقاومت آن برایتان راحت باشد. هر چه بیشتر تمرینات را انجام می دهید و برایتان آسان تر می شود می بایست به 3 ست 12 تایی دست پیدا کنید. اگر به باشگاه تناسب اندام می روید، می توانید این ورزش را با یک دستگاه کششی انجام دهید. مربی تناسب اندام به شما خواهد گفت چگونه بدون خطر از این دستگاه استفاده کنید.
با باند الاستیک – کش پیلاتس- یک حلقه 90 سانتی متری درست کنید و انتهای آن را گره بزنید. حلقه را دور یک دستگیره یا جای محکم دیگر بیندازید.
بایستید و در حالی که آرنجتان را در کنارتان خم کرده اید کش را نگه دارید.
در حالی که آرنج را کنار خودتان نگه داشته اید، به آرامی دستتان را به سمت بیرون چرخانید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
نکته: هنگامی که آرنج خود را به عقب می برید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
تمرین شماره 10 خم کردن آرنج
عضلات در گیر: بایسپس
می بایست این تمرین را در جلو بازوی خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای که بتوانید به راحتی 3 ست 8 تایی را انجام دهید شروع کنید و به 3 ست 12 تایی برسانید. همانطور که این تمرین برایتان ساده تر می شود، نیم کیلو به وزنه اضافه کنید. حداکثر وزنی که می توانید به وزنه تان اضافه کنید 2.5 کیلو است. با هر دوره افزایش وزن از 3 ست 8 تایی آغاز کنید و آن را به 12 تا برسانید.
راست بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
آرنج خود را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و همانطور که در تصویر مشخص است وزنه را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
2 ثانیه نگه دارید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 روز
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
نکته: تمرین را خیلی سریع انجام ندهید و دست خود را تاب ندهید.
تمرین شماره 11 کشش آرنج
عضلات درگیر: تریسپس
باید این تمرین را در پشت بازوی خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای که بتوانید به راحتی 3 ست 8 تایی را انجام دهید شروع کنید و به 3 ست 12 تایی برسانید. همانطور که این تمرین برایتان ساده تر می شود، نیم کیلو به وزنه اضافه کنید. حداکثر وزنی که می توانید به وزنه تان اضافه کنید 2.5 کیلو است. با هر دوره افزایش وزن از 3 ست 8 تایی آغاز کنید و آن را به 12 تا برسانید.
راست بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
دست خود را بالا بیاورید و آرنجتان را خم کنید و وزنه را پشت سرتان نگه دارید. با دست مخالف، دستتان را نگه دارید.
به آرامی آرنج خود را صاف کنید و وزنه را بالای سر ببرید.
2 ثانیه نگه دارید.
دست خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
نکته: عضلات شکم خود را سفت کنید و پشتتان را خم نکنید.
تمرین شماره 12 تقویت عضله ذوزنقه ای - تراپزیوس
عضلات درگیر: دلتویید میانی و خلفی، سوپرا اسپیناتوس، تراپزیوس میانی
این تمرین می بایست در پشت کتف و بالای کمر احساس شود.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه قابل تحملی شروع کنید به طوری که بدون احساس درد بتوانید 3 - 4 ست 20 تایی بزنید. همانطور که تمرینات برایتان آسان تر می شود، 1 تا 1.3 کیلوگرم به وزنه ها اضافه کنید، اما تکرارها را کمتر کنید.
با هر افزایش وزنه به تدریج به 3 ست 15 تایی دست بیابید. بیشترین وزنه ای که می زنید می بایست 2.3 تا 3 کیلو باشید.
زانوی خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید و به سمت جلو خم شوید تا دستتان به نیمکت برسد و از شما حمایت کند. دست دیگرتان در کنارتان قرار بگیرد و کف آن به سمت بدنتان باشد.
دست خود را به آرامی بالا ببرید و طوری بچرخانید که انگشت شست بالا باشد و وقتی به ارتفاع شانه و موازی با کف اتاق شد، آن را نگه دارید.
5 شماره بشمارید و به آرامی دست خود را به موقعیت اولیه و به سمت پایین بیاورید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 تا 5 روز
تعداد تکرارها: 3 ست 20 تایی
نکته: از وزنه ای استفاده کنید که تکرارهای آخر را دشوار می کند، اما باعث درد نشود.
تمرین شماره 13 تقویت اسکاپولا
عضلات درگیر: تراپزیوس میانی، سراتوس
باید این تمرین را در ناحیه پشت و در تیغه شانه خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ
روی شکم بخوابید. در صورت نیاز، بالشی زیر پیشانی خود قرار دهید.
به آرامی تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و تا جایی که ممکن است کمر خود را به سمت پایین هدایت کنید.
در نیمه راه بمانید و 10 ثانیه نگه دارید.
مکث کنید و این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 روز
تعداد تکرارها: 10
نکته: گردنتان را منقبض نکنید.
تمرین شماره 14 انقباض و انبساط اسکاپولا
عضلات درگیر: تراپزیوس میانی، سراتوس
باید این تمرین را در پشت و در تیغه شانه خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10 تایی بزنید و به تدریج آن را به 3 ست 15تایی برسانید. با آسان تر شدن تمرین، به تدریج 0.5 تا حداکثر 2.5 کیلو به وزنه اضافه کنید.
هر بار که وزنه را اضافه می کنید، دوباره از 2 ست 8 تا 10 تایی شروع کنید.
روی یک میز یا تخت به شکم دراز بکشید و دست مجروح خود را کنار تخت آویزان کنید.
آرنج خود را صاف نگه دارید و وزنه را به آرامی بالا ببرید و تا آنجا که ممکن است تیغه شانه تان را به سمت مخالف متمایل کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 روز
تعداد تکرارها: 2 ست 10تایی
نکته: شانه تان را به سمت گوشتان نکشید.
تمرین شماره 15 کشش افقی و افتادن روی وزنه
عضلات درگیر: تراپزیوس، اینفرا اسپیناتوس، ترس و دلتویید خلفی
باید این تمرین را در پشت شانه و در ناحیه بالای کمر احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای که بتوانید به راحتی 3 ست 8 تایی را انجام دهید شروع کنید و به 3 ست 12 تایی برسانید. همانطور که این تمرین برایتان ساده تر می شود، نیم کیلو به وزنه اضافه کنید. حداکثر وزنی که می توانید به وزنه تان اضافه کنید 2.5 کیلو است. با هر دوره افزایش وزن از 3 ست 8 تایی آغاز کنید و آن را به 12 تا برسانید.
روی یک میز یا تخت به شکم دراز بکشید و دست آسیب دیده خود را کنار تخت آویزان کنید.
دست خود را صاف نگه دارید و آن را به آرامی تا ارتفاع چشم بالا بیاورید.
به آرامی دستتان را به موقعیت اولیه بازگردانید و این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 روز
تعداد تکرارها: 3 ست 8 تایی
نکته: هنگام پایین آوردن وزنه حرکات خود را کنترل کنید.
تمرین شماره 16 چرخش داخلی و خارجی
عضلات درگیر در چرخش درونی: دلتویید قدامی، پکتورالیس، ساب اسکاپولاریس، لاتیسموس.
چرخش خارجی: دلتویید خلفی، اینفرا اسپیناتوس، ترس
باید این تمرین را در جلو و عقب کتف، قفسه سینه و پشت احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه قابل تحملی شروع کنید که بدون آنکه دردی احساس کنید بتوانید 3 - 4 ست 20 تایی بزنید. همانطور که تمرینات برایتان آسان تر می شود، 1 تا 1.3 کیلوگرم به وزنه ها اضافه کنید، اما تکرارها را کمتر کنید.
با هر افزایش وزنی به تدریج به 3 ست 15 تایی دست بیابید. بیشترین وزنه ای که می زنید می بایست 2.3 تا 3 کیلو باشید.
روی یک سطح صاف دراز بکشید.
دست خود را از شانه صاف کنید و آرنج را به صورت 90 درجه خم کنید به طوری که انگشتانتان به سمت بالا باشد.
همچنان که آرنجتان را روی سطح قرار داده اید، به آرامی دستتان را به صورت قوس نشان داده شده بالا ببرید. اگر در زوایه 90 درجه درد دارید، آرنجتان را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 تا 5 روز
تعداد تکرارها: 3 تا 4 ست 20 تایی
نکته: از وزنه ای استفاده کنید که تکرارهای آخر را دشوار می کند، اما باعث درد نمی شود.
تمرین شماره 17 چرخش خارجی
عضلات درگیر: اینفرا اسپیناتوس، ترس و دلتویید خلفی
باید این تمرین را در پشت شانه و بالای کمر خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10 تایی بزنید و به تدریج آن را به 3 ست 5 تایی برسانید –وزنه حدودا 0.5 تا 1 کیلویی. با آسان تر شدن تمرین، به تدریج 0.5 تا حداکثر 2.5 کیلو به وزنه اضافه کنید.
هر بار که وزنه را اضافه می کنید، دوباره از 2 ست 8 تا 10 تایی شروع کنید.
روی یک سطح ثابت و محکم به پهلو دراز بکشید و دقت کنید که دست سالمتان زیر سرتان باشد.
دست آسیب دیده خود را در کنارتان قرار دهید و آن را مثل تصویر 90 درجه خم کنید.
دستتان را به آرامی به سمت بالا بچرخانید و وزنه را به صورت عمودی مانند تصویر بالا ببرید.
پس از پنج شماره به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
تعداد تکرارها در هفته: 3روز
تعداد تکرارها: 2 ست 10 تایی
نکته: هنگامی که وزنه را بالا می برید، بدنتان را نچرخانید.
تمرین شماره 18 چرخش داخلی
عضلات درگیر: ساب اسکاپولاریس، ترس
به گزارش «بهپو» به نقل از «آکادمی جراحان ارتوپد امریکا»، با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10 تایی بزنید و به تدریج آن را به 3 ست 5 تایی برسانید – وزنه حدود نیم تا 1 کیلویی. با آسان تر شدن تمرین، به تدریج 0.5 تا حداکثر 2.5 کیلو به وزنه اضافه کنید.
هر بار که وزنه را اضافه می کنید، دوباره از 2 ست 8 تا 10 تایی شروع کنید.
روی یک سطح صاف و محکم و به سمت دست آسیب دیده خود به پهلو دراز بکشید.
برای صاف نگه داشتن ستون فقرات خود، یک بالش یا پارچه لوله شده ای زیر سر خود قرار دهید.
همانطور که نشان داده شد، دست مجروح خود را کنارتان نگه دارید و آرنجتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.
آرنج خود را خم و در کنار بدنتان نگه دارید و به آرامی بازوی خود را بچرخانید تا بتوانید وزنه را به صورت عمودی بالا ببرید.
به آرامی وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
تعداد تکرارها در هفته: 3 روز
تعداد تکرارها: 2 ست 10تایی
نکته: هنگامی که وزنه را بالا می برید، بدن خود را نچرخانید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
