چند حرکت ساده ورزشی برای تسکین شانه‌های دردناک

تمرین‌های کششی و قدرتی شانه می‌تواند به پیشگیری از درد و جلوگیری از نیاز به جراحی کمک کند. اگر درد شانه دارید، احتمالا باید از فشار آوردن به این مفصل پرهیز کنید، اما متوقف کردن فعالیت‌های عادی هم ممکن است مشکلات شانه را بدتر کند.

آلکس پتروسکا، فیزیوتراپیست ارشد در مرکز پزشکی ورزشی بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «در چنین وضعیت، ممکن است عضلات و رباط‌ها شروع به کوتاه شدن کنند، شانه شما درست کار نخواهد کرد و ممکن است دچار درد بیشتری شوید.»

درد رایج

شانه شما از استخوان ترقوه، بخش بالایی استخوان بازو و تیغه شانه ساخته شده است. فرسایش تدریجی این مفصل باعث می‌شود که افراد سالمندتر در معرض آرتریت این مفصل و نیز مشکلات روتاتور کاف (گروهی از تاندون‌ها که به شما کمک می‌کنند تا بازویتان را بالا ببرید و بیچانید) قرار گیرند. «کارکشیدن مفرط» (overuse) از این مفصل می‌تواند به التهابی به نام تاندینیت و نیز پارگی‌های کوچک در روتاتور کاف منتهی شود. التهاب همچنین ممکن است که در بورس، بالشتک کوچکی که اصطکاک میان تاندون‌ها و استخوان را کاهش می‌دهد، رخ دهد. به گفته پتروسکا این «به کارکشیدن مفرط» ممکن است به سادگی مربوط به انجام کارهای خانه مانند آویزان کردن پرده‌ها باشد. درد شانه همچنین می‌تواند از حرکت ناگهانی به عقب و جلو در حوادث رانندگی یا مشکلات ستون فقرات که بر اعصاب نزدیک به گردن تاثیر می‌گذارند، ناشی شود.

راه‌حل

تصور نکنید که پزشکتان برای درد شانه جراحی را پیشنهاد خواهد کرد. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا گزارش می‌کند که 90 درصد افراد دچار درد شانه به درمان‌های ساده‌ای مانند استراحت و فیزیوتراپی پاسخ می‌دهند. پتروسکا هم در این مورد موافق است. او می‌گوید: «من میزان موفقیت بسیار بالایی در کمک به افراد در بهبود کارکرد شانه‌شان و بنابراین رفع نیاز آنها به جراحی دارم.» فیزیوتراپی بر این 3 هدف متمرکز خواهد بود: افزایش دامنه حرکتتان، تقویت عضلات شانه و کشیدن عضلات و رباط‌ها برای حفظ انعطاف‌پذیری آنهاست. پتروسکا پیشنهاد می‌کند که ورزش‌ها با نظارت فیزیوتراپیست انجام شود تا دوباره بتوانید از شانه‌تان استفاده کنید و از دردتان کاسته شود.

1-کشش بالای سر

چگونه کمک می ‌کند: عضلات شانه و تاندون‌ها را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
چگونه آن را انجام دهیم: روی پشتتان دراز بکشید و حوله کوچکی را با هر دو دست نگهدارید، به‌طوری که بازوهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. حرکت را در حالی که بازوها‌یتان در جلوی بدن در پایین قرار گرفته‌اند، آغاز کنید، بعد هر دو بازویتان را به سمت سقف ببرید، آرنج‌هایتان را صاف کنید، بعد بازوها را به سمت عقب به پشت سرتان ببرید (اگر در حالت ایستاده باشید، مانند این است که بازوهایتان را به بالای سرتان برده باشید) و بعد بازوهایتان را به حالت شروع بازگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

2-بالا رفتن از دیوار

چگونه کمک می‌ کند: عضلات و تاندون‌های شانه راتحت کشش قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری آنها را حفظ می‌کند.
چگونه آن را انجام دهیم: رو به دیوار بایستید. هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید و همزمان دست‌هایتان را به سمت بالای دیوار بلغزانید. در حالی که دست‌هایتان روی دیوار می‌لغزانید، به دیوار نزدیک‌تر شوید و تا جایی که می‌توانید دست‌هایتان را بالا ببرید. برای 10ثانیه در این حالت کشش باقی بمانید، بعد به آهستگی بازوهایتان با پایین بیاورید و به عقب بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

3-کشش پشت سر

چگونه کمک می‌کند: دامنه حرکت شانه را افزایش می‌دهد.
چگونه آن را انجام دهیم: دست چپتان را پشت گردنتان قرار دهید، به‌طوری که پشت دستتان کمر یا کمربندتان را لمس کند. با استفاده از دست راستتان، به پشت مچ دست چپتان برسید و دست چپتان را بگیرید و آن را به سمت زیربغل راستتان بکشید. 10 ثانیه در این حالت کشش بمانید، بعد خودتان را رها کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید، بعد دست‌هایتان را عوض کنید و این حرکت را برای10بار دیگر تکرار کنید.

4-چرخش جانبی

چگونه کمک می‌کند: عضلات شانه را تقویت می‌کند.
چگونه آن را انجام دهیم: روی پهلوی راستتان دراز بکشید و بازوی چپتان در زاویه90درجه خم کنید و آرنجتان را در مقابل کمرتان نگهدارید، به‌طوری که دستتان به جلو اشاره کند. دستتان را مشت کنید، بعد در حالی که همچنان آرنجتان را در مقابل پهلویتان نگهداشته‌اید، مشتتان را به سمت سقف بالا ببرید. برای 2ثانیه در این حالت بمانید، بعد به آهستگی دستتان را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. 10 بار این حرکت را انجام دهید، بعد به پهلوی چپ بخوابید و حرکت‌ها را تکرار کنید.

5-باز کردن شانه

چگونه کمک می‌کند: عضلات کنترل‌کننده تیغه شانه را تقویت می‌کند.
چگونه آن را انجام دهیم: بایستید و پشتتان را به یک دیوار تکیه دهید و بازوهایتان را در پهلویتان نگهدارید. در حالی که آرنج‌هایتان را مستقیم نگهداشته‌اید، بازوهایتان را روی دیوار بفشارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، بعد خود را شل کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید./

این حرکت را می توانید به کمک طناب های مقاومتی هم انجام دهید.