تمرین هایی برای افزایش تعادل بدن

انجام ورزش های تعادلی به فرد کمک می کند تعادل و اعتماد به نفس خود را در هر سنی که هست حفظ کند. به خصوص برای افراد مسن تر ورزش های تعادلی بسیار حائز اهمیت است چرا که این ورزش ها می توانند مانع از افتادن و سقوط فرد شده و به حفظ استقلال او کمک می کنند.
تقریبا هر حرکتی که شما را روی پاهای خود نگه دارد و باعث تحرک شما شود، مثل پیاده روی، باعث حفظ تعادل شما خواهد شد. همچنین می توانید ورزش های خاص تعادل را در زندگی روزمره خود انجام دهید. سعی کنید زمانیکه مثلا در صف منتظر ایستاده اید بر روی یک پا ایجاد توازن کنید و یا بدون کمک گرفتن از دست ها بنشینید و برخیزید.
چنانچه مشکلات شدید تعادلی و یا ارتوپدی دارید قبل از انجام ورزش ها با پزشک خود حتما مشورت کنید.

۱-جابجا کردن وزن بدن

ورزش های تعادلی را با این تمرین شروع کنید:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. (تصویر A)
-وزن بدنتان را به طرف راست بیاندازید، سپس پای چپتان را از زمین بلند کنید (تصویر B). تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا 30 ثانیه. به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت چپ خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.

۲-تعادل روی یک پا

ایستادن روی یک پا یکی دیگر از ورزش های متداول تعادلی است:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. همانند تصویر A دست ها را روی کمر قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید.
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-برای تنوع سعی کنید پایتان زمین را لمس نکند. (تصویر B)
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، برای حفظ تعادل روی سطحی ناصاف و یا یک بالش بایستید.

۳-تعادل با عضلات دو سر

-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. دمبل را در دست چپ بگیرید، کف دست باید رو به بالا باشد (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید (تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، حفظ تعادل با ایستادن بر روی یک پا در مقابل وزنه در همان دست (تصوبر C) و یا تلاش برای حفظ تعادل با ایستادن بر روی سطح ناصاف و یا یک بالش (تصویر D).

۴-فشار به شانه ها و حفظ تعادل

با استفاده از دمبل به شانه ها فشار وارد کنید:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. وزنه ای سبک (۲ تا ۴ کیلوگرم) در دست چپ گرفته و دست خود را به سمت بالا فشار دهید تا جاییکه ساعد نسبت به کف زمین حالت عمود قرار گیرد (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید(تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، حفظ تعادل با ایستادن بر روی یک پا در مقابل وزنه در همان دست (تصوبر C) و یا تلاش برای حفظ تعادل با ایستادن بر روی سطح ناصاف و یا یک بالش (تصویر D).

۵-حفظ تعادل با حرکت وزنه از پهلو

-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. وزنه ای سبک (۱ تا ۱.۵ کیلوگرم) در دست راست گرفته و بازوی خود را به صورت عمود بر کف زمین بالا بیاورید (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید (تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، برای حفظ تعادل روی سطحی ناصاف و یا یک بالش بایستید./

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

پاسخ به این نظر تاثیر ورزش کردن در افزایش تعادل را به چشم دیدم در سالمندان خیلی باید کمک کننده باشه