تمرینات عضله سازی در سالمندان

توده عضلانی بدن در زنان و مردانی که در آستانه ۶۰ سالگی هستند، کاهش پیدا می‌کند، اما رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های ورزشی مناسب به‌ویژه تمرین‌های کششی و قدرتی در حد تحمل عضلانی و استخوانی، راه پیشگیری و کنترل این کاهش بافت عضلانی سالمندان است. خیلی از سالمندان به فعالیت‌های هوازی می‌پردازند و گمان می‌کنند کافی است! اما در حقیقت این‌طور نیست. برای پیشگیری از تحلیل عضلانی باید حتما تمرینات قدرتی انجام داد. تفکر اشتباه دیگری که عوام درباره تمرینات قدرتی دارند، این است که تمرینات با وزنه به مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند که این باور نیز صحت ندارد و اگر با قواعد علمی و اصولی به تمرینات قدرتی بپردازید، باعث بهبود قدرت و دامنه حرکتی مفصل نیز می‌شود. همچنین تمرینات قدرتی به کاهش درصد چربی نیز کمک می‌کند. همه این موارد دست به دست هم می‌دهند و به صورت ناخودآگاه بر روحیه فرد نیز تاثیر مثبت می‌گذارند و باعث بهبود وضعیت روانی او خواهند شد. البته قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی بهتر است با متخصص علوم ورزشی مشورت و وزنه‌ها را با توجه به قدرت خود از 250 گرم تا 2 کیلوگرم انتخاب کنید.

حرکت اول

مشابه تصویر روی صندلی بنشینید. دمبل 250 گرمی را در دستان بگیرید. حتی می‌توانید بدون دمبل نیز حرکت را اجرا کنید. دست‌ها را تا سطح وسط سینه بالا بیاورید. آرام دست‌ها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه تکرار و 40 ثانیه استراحت کنید. 8 تکرار دیگر انجام دهید.

حرکت دوم

روی صندلی بنشینید. مشابه تصویر کف یک پا را از زمین بالا بیاورید و به مدت 6 ثانیه وضعیت را حفظ کنید و پا را پایین بیاورید. سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای هر پا 3 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 20 ثانیه باشد.

حرکت سوم

روی صندلی بنشینید. یک پا را به صورت زانو صاف بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر پا، 2 مرتبه و هر مرتبه 8 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 20 ثانیه باشد.

حرکت چهارم

روی صندلی بنشینید. همانند تصویر آرام پاشنه‌های پای خود را بالا آورید به طوری که فقط پنجه پاها روی زمین باشد. 1 ثانیه مکث کنید. آرام پاشنه را پایین بیاورید و 6 مرتبه تمرین را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید. تمرین را 3 دور دیگر انجام دهید.

حرکت پنجم

روی صندلی بنشینید. روزنامه‌های تاشده را در هر دست بگیرید. «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و آرام و کنترل شده، یک دست را جلو آورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 5 مرتبه آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 30 ثانیه باشد.

حرکت ششم

پشت صندلی قرار بگیرید. «مشابه تصویر» دست را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پاها را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید سپس به حالت اول بازگردید. حرکت در سمت دیگر هم باید تکرار شود. تمرین را برای هر پا 2 ست و هر ست 5 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست باید 20 تا 30 ثانیه باشد.

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

پاسخ به این نظر کلینیک درد مهرآفرین مشهد با بهره مندی از سرکار خانم دکتر سیما افتخارزاده فوق تخصص درد در زمینه های مغز واعصاب دیسک و چسبندگی کانال نخاعی تزریق گاز اوزون در مفاصل و عمل های بسته لیزری آماده معاجه بیماران ارجمند می باشد . نشانی مشهد نبش عدالت یک عصرها 09105580910

پاسخ به این نظر مرسی