۱۰ تمرین کششی پایه در ورزش

تمرینات کششی بخش کلیدی فعالیت ورزشی را تشکیل می دهد. حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد.

تمرینات کششی بخش کلیدی فعالیت ورزشی را تشکیل می دهد. حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد. قبل از شروع حرکات کششی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. حرکات را به آرامی انجام داده و جستو خیز و پرش نکنید. اگر احساس درد کردید به این معناست که بیش از اندازه بدن کشیده شده است. هر حرکت ورزشی را در حدود ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس با طف دیگر بدن، حرکت را تکرار کنید. اگر در ناحیه ای از بدن مشکلی دارید و یا انجام حرکت کششی به ویژه برای درد یا ناراحتی مفید واقع شده، حرکات را تکرار کنید. اگر بیماری یا صدمه بدنی دارید قبل از انجام حرکات با پزشک خود درمورد اینکه کدامیک از حرکات برای شما مفید است مشورت کنید.

۱-کشش ماهیچه ساق پا

برای کشش ماهیچه ساق پا:

-در طول بازوهای خود که به دیوار یا وسیله ای ورزشی تکیه زده، بایستید.
-پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
-پای چپ خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف و پاشنه پای راست را روی زمین نگه دارید.
-کمر خود را صاف و باسن را به سمت جلو نگه دارید. پاهایتان را به سمت داخل یا خارج نچرخانید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-جای پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-برای عمق دادن به این کشش، زانوی راست خود را در حالیکه پای چپتان را به سمت جلو خم می کنید، خم نمایید.

۲-کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ در امتداد پشت ران قرار دارند. برای کشش ماهیچه های همسترینگ:

-روی زمین و نزدیک به چهارچوب در یا گوشه بیرونی دیوار دراز بکشید.
-پای چپ را بالا آورده و پاشنه را روی دیوار بگذارید. زانوی چپ خود را کمی به حالت خمیده نگه دارید.
-به آرامی پای چپ را صاف کنید تا جاییکه در عضلات پشت ران احساس کشش کنید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-به تریج که انعطاف پذیری بدنتان افزایش پیدا کرد، سعی کنید به دیوار یا چهارچوب در نزدیک تر شده و میزان کشش را افزایش دهید.

۳-کشش عضلات چهار سر
عضلات چهار سر در امتداد جلوی ران قرار دارند. برای کشش عضلات چهار سر:

-برای داشتن یک تکیه گاه نزدیک دیوار بایستید.
-مچ پایتان را در دست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا جاییکه در عضلات جلوی ران احساس کشش نمایید.
-عضلات شکم را منقبض کنید تا مانع از خم شدن شکم به سمت بیرون شوید. زانوها را نیز نزدیک به هم نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۴-کشش ماهیچه های فلکسور یا خم کننده لگن
فلکسورهای لگن –که به فرد اجازه می دهد زانویش را بلند کرده و کمرش را خم کند- بر روی قسمت فوقانی ران و درست زیر استخوان لگن واقع شده اند. برای کشش این عضلات:

-بر روی پای راست زانو بزنید، زانوی خود را روی حوله ای تا خورده بگذارید تا نلغزد و تحت حمایت باشد.
-پای چپ را روبروی خود قرار دهید، زانو را خم کرده و دست چپ را جهت حفظ تعادل روی پای چپ بگذارید.
-جهت جلوگیری از خم شدن کمر دست راست را روی باسن راست بگذارید. کمر باید صاف باشد و عضلات شکم را نیز سفت کنید.
-خم شدن به جلو، وزن بیشتری از بدن را بر روی پای جلویی منتقل می کند. شما در ران راست خود احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۵-کشش نوار ایلیوتیبیال
نوار ایلیوتیبیال یک گروه از بافت فیبری است که در امتداد خارج لگن، ران و زانو قرار دارد. برای کشش آن:

-جهت حفظ تعادل نزدیک دیوار بایستید.
-پای چپ را از روی پای راست از قسمت مچ عبور دهید.
-دست چپ را از بالای سر بالا برده و به سمت راست بدن برسانید. در قسمت چپ باسن احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با طرف مخالف تکرار کنید.

۶-کشش زانو به سمت سینه
کشش زانو به سمت سینه بر ماهیچه های پایین کمر متمرکز است. اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید این تمرین را انجام ندهید، چرا که در این تمرین خطر شکستگی ناشی از فشار به مهره ها افزایش می یابد. برای انجام این تمرین:

-بر روی سطحی صاف و محکم دراز بکشید، پاشنه پا باید روی کف زمین قرار داشته باشد.
-به آرامی یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید تا جاییکه در عضلات پایین کمر احساس کشش کنید.
-تا جاییکه امکان دارد زانو را به سینه نزدیک کنید.
-پای مخالف را در وضعیتی راحت قرار دهید، می توانید زانو را خم کنید و یا پا را دراز کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

۷-کشش شانه
برای کشش شانه:

-بازوی چپ را در جلوی بدن همانند تصویر دراز کرده و با دست راست و از قسمت بالا یا پایین آرنج، آن را نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۸-کشش شانه به کمک حوله
چرخش داخلی شانه قسمتی از ماهیچه هایی هستند که در ورزش های بالای سر معمولا استفاده می شوند. برای کشش این ماهیچه ها:

-همانطور که در تصویر نشان داده شده، حوله ای را محکم با دو دست خود بگیرید.
-به آرامی حوله را به کمک دست بالاتر به سمت سقف بکشید. در حالیکه دست پایینی را به آرامی از کمر دور می کنید در شانه بازوی مخالف کششی احساس خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۹-کشش گردن
برای کشش گردن:

-سر خود را به جلو و کمی به سمت راست خم کنید.
-به کمک دست راست به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید. شما احساس خوب و لطیفی از کشش در امتداد سمت چپ گردن خواهید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با سمت مخالف تکرار کنید.

۱۰-کشش عضلات بالای کمر

-در وضعیتی آرام بایستید، دست ها را در جلوی بدن درحالیکه موازی با سقف است دراز کنید.
-هر دو شانه را با هم به سمت عقب بکشید، بازوی خود را از قسمت آرنج به آرامی خم کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را تکرار کنید./