ورزش هـایـی بـرای تـقـویـت مـفـاصـل

تقویت عضلات اطراف مفصل آسیب‌دیده لگن یا زانو باعث می‌شود این عضلات از مفاصل آسیب‌دیده حمایت کنند و به این ترتیب فشار کمتری بر آنها وارد شود.

ورزش فقط یک شیوه مناسب برای حفظ سلامت نیست بلکه می‌تواند درمان موثری برای بسیاری از مشکلات مفاصل زانو و لگن باشد. تقویت عضلات اطراف مفصل آسیب‌دیده لگن یا زانو باعث می‌شود این عضلات از مفاصل آسیب‌دیده حمایت کنند و به این ترتیب فشار کمتری بر آنها وارد شود.
مثلا اگر عضلات چهارسر جلوی ران، عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات همسترینگ (سه سر پشت ران) و عضلات شکم قدرتمندتر شوند، مفاصل لگن برای تحمل وزن بدن کمتر تحت فشار قرار می‌گیرند. عضلات قدرتمند چهارسر جلوی ران می‌توانند نقش خنثی کردن اثر ضربه‌ها را به عهده بگیرند که معمولا آن را منیسک‌ یا غضروف زانو انجام می‌دهد.
نکته مهم این است که عضلات اطراف این مفاصل، به‌طور متعادلی تقویت شوند تا مفصل در وضعیتی قرار گیرد که بیشترین کارکرد را داشته باشد و کمترین درد را احساس کنید.

رابطه متقابل عضلات و مفاصل

اگر دچار مشکلات مفصل زانو یا لگن هستید، اولین عضلاتی که قدرت را خود را از دست می‌دهند، بزرگ‌ترین عضلات تحمل‌کننده وزن، یعنی عضلات چهارسر جلوی ران و عضلات گلوتئال هستند، بنابراین برنامه ورزشی‌ای که انتخاب می‌کنید، باید بر این عضلات متمرکز باشد. عضلات اطراف مفاصل زوج عمل می‌کنند، یعنی هنگامی که یک عضله منقبض می‌شود، عضله دیگر شل می‌شود. مثلا هنگامی که زانویتان را راست می‌کنید، عضله چهارسر جلوی ران که انتهای پایینی آن به مفصل زانو متصل است، منقبض و عضلات همسترینگ در پشت ران شل می‌شوند. نداشتن تعادل در کارکرد این عضلات جفتی، ممکن است باعث اشکال در کارکرد مفصل و آسیب دیدن آن شود. اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف‌ناپذیر و سفت باشند، عضلات چهارسر نمی‌توانند کامل منقبض شوند و ممکن است درنهایت تضعیف شوند. بنابراین باید عضلات چهارسر و همسترینگ (عضلات مخالف) را یکسان تمرین دهید. تمرین‌های انعطاف‌پذیری (کشش دادن و شل کردن عضلات خاص) بخش مهمی از برنامه ورزشی برای بهبود کاربرد مفصل هستند.

دو نوع تمرین

فیزیوتراپیست‌ها بر تمایز میان تمرین‌های «زنجیره بسته» در مقابل تمرین‌های «زنجیره باز» تاکید می‌کنند. «زنجیره» در این اصطلاح به معنای رشته‌ای از بخش‌های از بدن، مانند مفصل‌های لگن، زانو، قوزک و پنجه پاست.
در تمرین‌های «زنجیره‌باز»، بدن ثابت است و اندام‌ها (دست‌ها و پاها) فعال هستند اما در تمرین‌های «زنجیره‌بسته»، اندام‌ها (دست‌ها و پاها) ثابت هستند، اما بدن فعال است؛ مثلا چمباتمه‌زدن یک تمرین زنجیره‌بسته است زیرا پاها ثابت می‌مانند، در حالی که عضلات چهارسر جلوی ران فعال هستند. در مقابل، بازکردن زانو در حالت نشسته یک تمرین «زنجیره‌باز» است زیرا بدن در حالت نشسته بی‌حرکت است، اما هنگامی که زانویتان را باز می‌کنید، ساق پایتان حرکت می‌کند.
تمرین‌های زنجیره‌باز ممکن‌است برای اهداف درمانی خاص مانند افزایش قدرت عضلات چهارسر جلوی ران پس از آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) (که در جلوی زانو قرار دارد) موثرتر باشند، اما متخصصان فیزیوتراپی معمولا بیشتر تمرین‌های زنجیره‌بسته را در برنامه‌های توانبخشی وارد و این تمرین‌ها را برای افراد دچار درد مفصل توصیه می‌کنند زیرا این نوع تمرین‌ها، عضلات و مفاصل بیشتری را به کار می‌اندازند و به ایجاد پایداری مفصل کمک می‌کنند.

تمرین با راهنمایی فیزیوتراپیست

فیزیوتراپی (حرکت‌درمانی) اغلب بخشی از درمان برای آرتریت (التهاب مفاصل) یا سایر مشکلات مفصلی است. فیزیوتراپیست به‌طورکامل علت درد، توانایی کارکردی، قدرت و بنیه شما را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. در جلسه فیزیوتراپی ممکن است درمان‌هایی برای تسکین درد با استفاده از یخ، گرما، ماساژ یا سایر روش‌ها انجام شود.
فیزیوتراپیست بر انجام ورزش‌ها به‌وسیله شما نظارت می‌کند و آموزش می‌دهد که چگونه ورزش را در خانه انجام دهید. مشکلات مفاصل زانو و لگن ممکن است با ایجاد درد، محدود کردن حرکت زانو، یا ضعیف کردن عضلات، راه رفتن شما را مختل کند. الگوی عادی ایستادن، راه رفتن یا دویدن در صورتی که عضلات اصلی دخیل در این فعالیت‌ها ضعیف باشند، آموزش درستی هنگام این فعالیت‌ها انجام نشود و عادت‌های نادرست در نحوه قرارگیری بدن داشته باشید، ممکن است مشکلات مفصلی ایجاد کنند. ممکن است سال‌ها طول بکشد که شکل نادرست قرارگیری بدن هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی باعث آسیب مفصلی شود. شیوه نادرست دویدن با سرعت بیشتری ممکن است باعث درد و آسیب مفصلی شود زیرا در دویدن، فشار بیشتری روی مفاصل وارد می‌آید. فیزیوتراپیست، نحوه قرارگیری بدنتان را در حال ایستادن و راه رفتن تجزیه و تحلیل و به شما کمک می‌کند راه رفتن را طبیعی‌تر بیاموزید. در ابتدا درست نگه‌داشتن بدن در حال ایستاده، ممکن است برایتان غیرمعمول به نظر برسد، در این وضعیت به تمرین و آموزش مداوم نیاز خواهید داشت تا این وضعیت جدید برایتان به‌صورت عادت درآید. فیزیوتراپیست همچنین ممکن است تغییراتی در کفش‌ها یا انجام ورزش‌های خاصی برای تقویت کردن عضلاتی که شما از کاربرد آنها پرهیز می‌کنید، توصیه کند. اگر تحت عمل جراحی جایگزینی مفصل زانو یا ران با مفصل مصنوعی قرارگرفته‌اید، فیزیوتراپیست در بازآموزی، درست ایستادن (گرایش فرد این است که به سمت پای آسیب‌دیده‌اش که عمل شده، خم شود) و استفاده یکسان از هر دو پا به شما کمک می‌کند. بازآموزی برای درست ایستادن ممکن است در استخر آغاز شود زیرا درون آب، وزن تحمیل‌شده روی مفصل کاهش پیدا می‌کند و ایستادن به‌طور مستقیم برای شما آسان‌تر می‌شود و خطر افتادن کاهش می یابد.

مزایای تمرین در استخر

غوطه‌وری در آب باعث سبک‌تر شدن وزن می‌شود و فشار واردشده بر مفصل کاهش پیدا می‌کند.
می‌توانید تمرین‌ها را پیش از انجام دادن روی زمین سفت در استخر امتحان کنید.
غوطه‌وری داخل آب با 26 درجه حرارت برای ورزش مناسب است و درد مفاصلتان را تسکین می‌دهد.
تمرین داخل آب به شما امکان می‌دهد دامنه حرکت مفاصل و استقامتتان را برای انجام تمرین‌های بیشتر ادامه دهید، بدون اینکه فشار بیش از حدی بر مفصلتان وارد آید یا دچار درد مفصل شوید.

بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی در آب

بیشتر بخوانید: اصول راه رفتن در آب برای مبتلایان به دردهای مفصلی

انجام ورزش بدون فشار آوردن بر مفاصل لگن و زانو

اگر می‌خواهید مرتب ورزش کنید، اما به علت آسیب‌های وارده لازم است مفاصل لگن و زانویتان را در حال استراحت قرار دهید، در طول این مدت می‌توانید برخی از تمرین‌ها را انجام دهید. برای این منظور، می‌توانید این ورزش‌ها را با هم ترکیب کنید تا یک برنامه روزانه ورزشی 30 دقیقه‌ای یا طولانی‌تر برای خودتان ایجاد کنید:

ورزش‌های در حال درازکش مانند درازو‌نشست، شنارفتن، بالا بردن پاها و مانند اینها
تمرین‌های با وزنه با دست مانند بلندکردن وزنه‌های کوچک با دست در جهات گوناگون
تمرین‌های با توپ ورزشی شامل تمرین‌های کششی، دراز و نشست، بالا بردن پاها
شنا کردن
تمرین‌های سبک یوگا