5 تمرین کششی برای تسکین درد خار پاشنه

درد خار پاشنه در نتیجه فاسیای کف پا است. انجام تمریناتی که این ناحیه را هدف قرار می دهد می تواند به تسکین درد کمک کند.

پلانتار فاسیا یک بیماری دردناک است که قسمت پایینی پا، بیشتر در اطراف پاشنه یا قوس پا را درگیر می کند. وقتی رباطی که پاشنه و انگشتان پا را به هم متصل می کند (فاسیای کف پا) بیش از حد سفت شود، می تواند باعث پارگی های کوچک و دردناک شود.

نام دیگر فاسیای کف پا درد خار پاشنه است، زیرا بیشتر درد زیر پاشنه پا است. اکثر افرادی که دچار التهاب کف پا هستند، صبح هنگام بیرون آمدن از رختخواب یا زمانی که بعد از مدتی نشستن بلند می شوند متوجه آن می شوند. معمولاً پس از شروع حرکت، درد و ناراحتی کاهش می یابد.

درد خار پاشنه در نتیجه فاسیای کف پا است، اما انجام تمریناتی که این ناحیه را هدف قرار می دهد می تواند به تسکین درد کمک کند. تمرینات مربوط به فاسیای کف پا در کنار استفاده از کفی کفش مناسب، استراحت، کمپرس یخ و اجتناب از فعالیت‌هایی که درد را بدتر می‌کنند، معمولاً به کاهش ناراحتی و التهاب کمک می‌کنند.

تمریناتی برای کمک به فاسیای کف پا

شما می توانید با انجام حرکات کششی و تمریناتی که این ناحیه از پا را تقویت می کند، درد ناشی از التهاب کف پا را تسکین دهید. با شل کردن رباط فاسیای کف پا، می توانید از استرس و التهاب بیشتر که باعث درد پا می شود جلوگیری کنید.

1- فر کردن انگشتان پا با حوله

اولین تمرین برای تسکین درد فاسیای کف پا که می توانید انجام دهید، فر کردن انگشتان پا با حوله است.

مرحله 1: یک حوله کوچک روی زمین بگذارید و روی یک صندلی بنشینید تا پاهایتان روی حوله باشد.

مرحله 2: انگشتان پا را روی حوله بکشید و سعی کنید آن را به سمت خود بکشید.

مرحله 3: انگشتان پا را شل کنید و حوله را رها کنید. این حرکت را 10 بار، یک یا دو بار در روز تکرار کنید.

2- کشش گاستروکنمیوس

یکی از بهترین کشش ها برای فاسیای کف پا، کشش گاستروکنمیوس است. این کشش بسیار ساده است و می توان آن را در هر جایی با یک دیوار برای حمایت از شما انجام داد.

مرحله 1: رو به دیوار بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید و پای آسیب دیده خود را به عقب بکشید. هر دو پای شما باید روی زمین رو به دیوار کاشته شود. پای سالم شما باید از ناحیه زانو خم شود.

مرحله 2: به سمت دیوار متمایل شوید تا احساس کشیدگی در ماهیچه ساق پای پشت خود داشته باشید.

مرحله 3: این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. آن را شش بار در روز تکرار کنید.

3- رول توپ تنیس

برای این تمرین، به یک توپ تنیس یا هر توپ کوچکی با اندازه مشابه نیاز دارید. اگر توپ دستی ندارید، می‌توانید به جای آن از یک بطری آب یا شی استوانه‌ای دیگر استفاده کنید.

مرحله 1: روی یک صندلی بنشینید و توپ را زیر پای آسیب دیده خود قرار دهید.

مرحله 2: توپ را زیر قوس پای خود به جلو و عقب بچرخانید تا در رباط پلانتار فاشیا احساس کشیدگی کنید.

مرحله 3: چرخیدن را برای سه تا پنج دقیقه ادامه دهید. می توانید این کشش را دو بار در روز انجام دهید.

4- کشش پلانتار فاسیا روی پله

برای این کشش، باید جایی با یک پله بایستید.

مرحله 1: روی یک پله بایستید و پای سالم خود را صاف نگه دارید. پای آسیب‌دیده را به عقب بلغزانید تا توپ پا روی لبه پله قرار گیرد.

مرحله 2: پاشنه پای آسیب دیده را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پا و قوس پا احساس کنید.

مرحله 3: این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. می توانید این تمرین را چهار تا شش بار در روز تکرار کنید.

5- کشش انگشت پا

کشش انگشت پا یکی از ساده ترین کشش ها برای فاشیای کف پا است زیرا می توانید آن را در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید.

مرحله 1: روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پایی که درد می کند را روی پای سالم ضربدری کنید.

مرحله 2: انگشتان پای خود را با انگشتان یک دست خود نگه دارید و انگشتان پا و مچ پا را تا جایی که می توانید به سمت بالا خم کنید. در این حالت باید کششی را در ساق پا و قوس پای خود احساس کنید.

مرحله 3: از دست آزاد برای ماساژ قوس پای خود استفاده کنید.

مرحله 4: این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این الگو را برای دو یا سه دقیقه، دو تا چهار بار در روز ادامه دهید.

ملاحظات ایمنی

این تمرینات برای تسکین درد فاسیای کف پا هستند و نباید باعث درد بیشتر شما شوند. اگر هر یک از تمرینات مربوط به فاسیای کف پا باعث درد یا ناراحتی بیشتر شما می شود، باید متوقف شده و با پزشک خود صحبت کنید.

برای کمک به درد و التهاب، می توانید بعد از کشش پای خود را یخ کنید. همچنین می‌توانید 30 دقیقه قبل از ورزش از ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید تا مطمئن شوید که بیشترین تسکین درد را از این کشش‌های سالم دریافت می‌کنید./