1500 بازدید
45 دیدگاه
اگرچه درد پاشنه پا علل مختلفی می تواند داشته باشد، اما دو دلیل عمده این ناراحتی، پلانتار فاشیا و تاندنیت آشیل است. حرکات ورزشی توصیه شده زیر را انجام دهید تا هم دردتان تسکین پیدا کند و هم از آسیب های آینده پیشگیری گردد.
اگرچه درد پاشنه پا علل مختلفی می تواند داشته باشد، اما دو دلیل عمده این ناراحتی، پلانتار فاسیا و تاندنیت آشیل است. حرکات ورزشی توصیه شده زیر را انجام دهید تا هم دردتان تسکین پیدا کند و هم از آسیب های آینده پیشگیری گردد. درد شما باید پس از دو هفته کاهش یافته و تقریبا در یک دوره 4 تا 6 هفته ای بهبود یابید.
یکی از این حرکات کشش عضله کالف (ماهیچه ساق پا) است که بسیار سودمند می باشد. برای انجام این حرکت کششی مراحل زیر را انجام دهیدد:
با فاصلله 30 سانتی متر مقابل یک دیوار بایستید و کف هر دو دست را هم سطح سینه و روی دیوار قرار دهید.
با یک پا قدمی به عقب برداشته و سعی کنید آن را صاف و مستقیم نگه دارید و زانو را خم نکنید و کف هر دو پا نیز روی زمین باشد. اشاره پا باید مستقیم به سمت دیوار باشد یا کمی به سمت مرکز بدن.
پای دیگر را از قسمت زانو خم کنید و با هر دو دست به دیوار فشار وارد کنید تا جاییکه کشش آرام و نرمی در پشت پای تان احساس کنید.
تا 10 بشمارید (با ادامه این حرکت کششی در طول چند هفته، شمارش اعداد را به 30 یا بیشتر برسانید). پا را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. این حرکت را 3 تا 6 بار در روز انجام دهید.
حرکت سودمند دیگر، جمع کردن حوله است. برای انجام این حرکت، حوله ای را کف زمین بگذارید و روی یک صندلی که مقابل آن قرار دارد بنشینید. کف هر دو پا را صاف روی حوله بگذارید.
حوله را با انگشتان یک پا گرفته (پاشنه پا باید روی زمین باشد) و با خم کردن آنها تلاش کنید حوله را به سمت خود بکشید.
این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. برای افزایش قدرت حرکت، پس از این تمرین می توانید وزنه 1/5 تا 2/5 کیلوگرمی انتهای دیگر حوله بگذارید.
حرکت کششی دیگر برای تسکین درد پاشنه، حرکتی است که با حوله انجام می شود.
برای انجام این حرکت، کف زمین بنشینید و پاها را مقابل خود صاف و مستقیم دراز کنید.
حوله ای را رول کرده و همانند تصویر به کف پا و قسمت فرورفته آن قلاب کنید.
هر دو انتهای حوله را در دو دست گرفته و حوله را به آرامی به سمت خودتان بکشید. این حرکت باعث کشش تاندون آشیل و پلانتار فاشیا می گردد.
یکی از این حرکات کشش عضله کالف (ماهیچه ساق پا) است که بسیار سودمند می باشد. برای انجام این حرکت کششی مراحل زیر را انجام دهیدد:
با فاصلله 30 سانتی متر مقابل یک دیوار بایستید و کف هر دو دست را هم سطح سینه و روی دیوار قرار دهید.
با یک پا قدمی به عقب برداشته و سعی کنید آن را صاف و مستقیم نگه دارید و زانو را خم نکنید و کف هر دو پا نیز روی زمین باشد. اشاره پا باید مستقیم به سمت دیوار باشد یا کمی به سمت مرکز بدن.
پای دیگر را از قسمت زانو خم کنید و با هر دو دست به دیوار فشار وارد کنید تا جاییکه کشش آرام و نرمی در پشت پای تان احساس کنید.
تا 10 بشمارید (با ادامه این حرکت کششی در طول چند هفته، شمارش اعداد را به 30 یا بیشتر برسانید). پا را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. این حرکت را 3 تا 6 بار در روز انجام دهید.
حرکت سودمند دیگر، جمع کردن حوله است. برای انجام این حرکت، حوله ای را کف زمین بگذارید و روی یک صندلی که مقابل آن قرار دارد بنشینید. کف هر دو پا را صاف روی حوله بگذارید.
حوله را با انگشتان یک پا گرفته (پاشنه پا باید روی زمین باشد) و با خم کردن آنها تلاش کنید حوله را به سمت خود بکشید.
این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. برای افزایش قدرت حرکت، پس از این تمرین می توانید وزنه 1/5 تا 2/5 کیلوگرمی انتهای دیگر حوله بگذارید.
حرکت کششی دیگر برای تسکین درد پاشنه، حرکتی است که با حوله انجام می شود.
برای انجام این حرکت، کف زمین بنشینید و پاها را مقابل خود صاف و مستقیم دراز کنید.
حوله ای را رول کرده و همانند تصویر به کف پا و قسمت فرورفته آن قلاب کنید.
هر دو انتهای حوله را در دو دست گرفته و حوله را به آرامی به سمت خودتان بکشید. این حرکت باعث کشش تاندون آشیل و پلانتار فاشیا می گردد.
کشش پلانتار فاشیا در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. قاعده انگشتان پا را بگیرید و آنها را به عقب و به سمت خودتان بکشید تا زمانیکه کشش آرامی را احساس کنید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
کشش پلانتار فاشیا
بنشینید و فرورفتگی کف پا را روی یک شی گرد مثل شیشه یا قوطی کنسرو بگذارید. فرورفتگی کف پا را در همه جهات و به مدت چند دقیقه روی شی مدور بغلتانید. این تمرین را حداقل 2 بار در روز انجام دهید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
