8 راهکار سالم‌ برای افزایش وزن

کمبود وزن چه به دلیل ژنتیک یا متابولیسم بالا باشد چه تغذیه نامناسب یا بیماری های زمینه ای، برای سلامتی مضر است. کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.

برخی افراد ممکن است به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم بالا دچار کمبود وزن باشند. کمبود وزن همچنین ممکن است نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری های زمینه ای باشد. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، ممکن است به دلایل دیگر بخواهند عضله به دست آورند و وزن خود را افزایش دهند.

به گزارش «بهپو»، تعریف بالینی کمبود وزن داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط بر اساس وزن و قد است مشکلات زیادی دارد. مثلا توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. افراد می توانند BMI و تیپ های بدنی متفاوتی داشته باشند و همچنان سالم باشند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

کمبود وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که از نظر بالینی کم وزن هستند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند، که نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی گزارش‌های سلامت توسط خود فرد به طور قابل توجهی کاهش یافته است، که نشان می دهد BMI پایین در آینده ممکن است با افزایش خطرات سلامتی همراه باشد.

همچنین در مطالعات مشخص شده است کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.

علاوه بر این، افرادی که کم وزن هستند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) قرار دارند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند.

کمبود وزن در کودکان نیز می تواند منجر به مشکلات رشد و تکامل شود.

بیشتر بخوانید: راهکارهای غذایی برای به افزایش سریع وزن

راه‌کارهای سالم برای چاق شدن

1- دلیل کاهش وزن تان را مشخص کنید

اگر از بحث ژنتیک بگذریم، اولین کاری که فرد لاغر باید بعد از کاهش وزن محسوس انجام دهد، این است که به پزشک مراجعه کند تا دلیل لاغری‌اش مشخص شود.

برخی بیماری ها می توانند باعث کاهش وزن شوند، از جمله:

● اختلالات خوردن: بی اشتهایی عصبی که یک بیماری جدی سلامت روان است.

● مشکلات تیروئید: تیروئید پرکار می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.

● بیماری سلیاک: شدیدترین شکل اختلال مرتبط با گلوتن است. به طور کلی، بروز بیماری سلیاک در قرن 20 و 21 افزایش یافته است.

● دیابت: دیابت (عمدتا نوع 1) که به درستی کنترل نشود می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

● سرطان: سرطان می‌تواند باعث شود بدن در حالت هیپرکاتابولیک قرار گیرد که منجر به افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن زیادی شود. شدت و کاهش وزن می تواند به نوع سرطان و سن فرد بستگی داشته باشد.

● عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند؛ از جمله انگل ها، سل و HIV.

اگر در چند ماه گذشته کاهش وزن محسوس داشته اید به ویژه اگر به تازگی شروع شده بدون اینکه تلاش خاصی کرده باشید، توصیه می کنیم برای رد هر گونه بیماری جدی با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید.

اگر فرد لاغری، کاهش وزن محسوسی در چند ماه گذشته نداشته باشد،‌ بیماری متابولیکی و مشکل تیرویید،‌ مشکل دریافت مواد غذایی و بی‌اشتهایی هم نداشته باشد، اساسا یک مورد پزشکی نیست و کمبود وزنش نگران‌کننده محسوب نمی‌شود. در کتاب‌های تشخیص پزشکی برای افراد چاق عنوان داریم اما برای افراد لاغر هیچ عنوانی نداریم. یعنی لاغری به‌عنوان بیماری توصیف نشده و بیماری محسوب نمی‌شود که بخواهیم آن را درمان کنیم. مگر اینکه لاغری ناشی از سوءتغذیه یا بیماری غدد و متابولیک باشد، بنابراین هیچ پروتکل درمانی‌ای نیز ندارد.

بیشتر بخوانید: وقتی وزنتان بدون دلیل کم می شود

2- بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنید.

اگر می خواهید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری و اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، باید حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه بدنتان انرژی دریافت کنید.

به این نکته مهم توجه کنید که اگر بخواهید فقط با دریافت کالری بیشتر وزن خود را اضافه کنید کار بسیار سختی است؛ اول اینکه از لحاظ اقتصادی به‌صرفه نیست. غذاهایی که از نظر کالری متراکم‌اند و حجم نسبتا کمی نیز دارند مانند مکمل‌ها معمولا برای فرد هزینه زیادی دارند. دوم اینکه به نفع سلامتتان هم نیست. وزنی که با دریافت کالری اضافه در فرد ایجاد می‌شود، بافت چربی است زیرا با غذا خوردن کسی عضله پیدا نمی‌کند. همچنین خطرات قلبی-عروقی در اثر تجمع چربی در بدن ایجاد می‌شود. خیلی از مواقع چنین افزایش وزن‌هایی به شکل چاقی موضعی نمایان می‌شوند. مثلا یک فرد لاغر ممکن است شکم داشته باشد که این موضوع از نظر ظاهری هم زیبا نخواهد بود. همچنین اگر این افراد به‌طور سرشتی لاغر باشند، این افزایش وزن برگشت‌پذیر است؛ یعنی به محض بازگشت به شرایط طبیعی زندگی و دریافت نکردن کالری به وزن قبلی خود برخواهندگشت.

3- بیشتر پروتئین مصرف کنید

اگر لاغر هستید و به افزایش وزن نیاز دارید، حتما به خاطر داشته باشید که افزایش وزن باید همراه با عضله‌سازی باشد. از این‌رو، به‌هیچ‌وجه نباید مصرف حداقل روزی یک وعده از انواع پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت‌های مختلف یا تخم‌مرغ در کنار یک وعده پروتئین گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل را فراموش کنید. در میان منابع پروتئینی، مغزهای خام هم می‌توانند علاوه بر پروتئین، کالری کافی هم به بدن برسانند.

غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی، حبوبات و آجیل است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای شما دشوار است.

با این حال، مصرف پروتئین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. خوردن پروتئین بیش از حد هم ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند به هدف خود برای افزایش وزن ایمن برسید یا خیر.

بیشتر بخوانید: چرا و به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

4- حداقل روزی 3 وعده کربوهیدرات مصرف کنید

اگر کمبود وزن دارید، باید حداقل روزی ۳ وعده از انواع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی را مصرف کنید. به عبارت ساده‌تر، ‌تمام وعده‌های غذایی اصلی باید علاوه بر پروتئین گیاهی یا حیوانی، حاوی مقداری کربوهیدرات هم باشد تا روند وزن‌گیری به‌خوبی انجام شود.

اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

5- اشتهای تان را کور نکنید

افراد لاغری که می‌خواهند روند افزایش وزن سالم و مناسبی داشته باشند باید این نکته را در نظر بگیرند که برنامه غذایی آنان نباید به گونه‌ای طراحی شود که اشتهای شان را برای خوردن وعده‌های غذایی اصلی کور کند. مثلا نوشیدن آب یا مصرف سالاد قبل از غذا به‌هیچ‌وجه به این افراد توصیه نمی‌شود. همچنین از هله‌هوله‌خوری هم پرهیز کنید. مصرف تنقلات و بیسکویت و کیک بین روز جلوی اشتهای فرد را می‌گیرد و در نتیجه هنگام ناهار یا شام فرد احساس بی‌اشتهایی می‌کند بنابراین فرد باید در برنامه غذایی تنوع، تعادل و تناسب داشته باشد.

علاوه بر این‌که این افراد باید حتی اگر میل نداشتند هم هر 3 میان‌وعده غذایی صبح، عصر و قبل از خواب را به‌صورت کامل میل کنند.

6- خوراکی‌های پُرکالری اما سالم را بشناسید

اگر می‌خواهید وزن‌تان را به‌طور طبیعی و همراه با سلامت افزایش دهید، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کردنی یا انواع سس‌ها و خوراکی‌های مضر، به مصرف روزانه خوراکی‌های سالم اما پُرکالری روی بیاورید. این خوراکی‌ها می‌توانند در کنار غذا یا به‌صورت میان‌وعده و در ترکیبی با یکدیگر مصرف شوند.

مهم‌ترین خوراکی‌های پُرکالری و سالم که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند و به افزایش وزنتان کمک می کنند:

● آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی

● میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره

● لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه

● چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو

● غلات: جو، برنج قهوه ای

● گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره؛ می توانید برش های چرب تر را انتخاب کنید

● غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام

● سایر غذاهای پر انرژی: شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا

اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات سریعتر احساس سیری ایجاد می کند. این می تواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.

7- ورزش‌های قدرتی را شروع کنید

ورزش منظم با تاثیری که روی افزایش اشتها دارد، می‌تواند تا حدی به رفع کمبود وزن کمک کند و موجب افزایش وزن تدریجی شود. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، فوتبال و شنا ورزش‌های خوبی هستند ولی برای افزایش وزن بدن مفید نیستند. برای افزایش وزن ورزش‌های قدرتی و مقاومتی مانند کار با وزنه و کش‌های مقاومتی توصیه می‌شود. این ورزش‌ها چند خاصیت دارند؛ یکی اینکه با انجام این ورزش‌ها به دریافت بیشتر کالری نیاز پیدا می‌کنید و اشتهایشان بهتر خواهد شد و دیگر اینکه در این مورد افزایش وزن ناشی از توده ماهیچه‌ای است و نه بافت چربی. بهتر است این ورزش‌ها در شروع هفته‌ای 2روز (بین هر جلسه تمرین 48 ساعت فاصله باشد) و در ادامه با تنوع حرکات ورزشی و تمرینات و درگیر شدن گروه‌های عضلانی مختلف به 3 روز در هفته برسد و بین هر جلسه تمرینی 24 ساعت فاصله باشد. رعایت فاصله زمانی و افزایش شدت تدریجی این تمرینات برای پیشگیری از فشار عضلانی و تاندونی است. مدت زمان پیشنهادی هر جلسه ورزشی هم 45 دقیقه تا 1 ساعت است.

8- دور پودرهای افزایش وزن خط بکشید

مصرف داروها و پودرهای مختلف افزایش وزن و اشتها با ترکیبات نامشخص به هیچ‌وجه قابل‌توصیه نیست زیرا معمولا در تهیه این محصولات از مواد و ترکیبات شیمیایی که ممکن است خیلی خطرناک باشند، استفاده می‌شود. این محصولات اغلب حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که هورمون‎های بدن را تحریک می‌کنند و زمانی که مصرفشان قطع شود، فرد به وضعیت قبلی برمی‌گردد، حتی ممکن است عارضه داشته باشند و مشکلات ثانویه‌ برای فرد ایجاد کنند. اغلب این محصولات مضر و غیرمجاز حاوی مواد کورتونی هستند و مقداری افزایش وزن ایجاد می‎کنند. پودرهای افزایش وزن حاوی مقداری آمینواسید و پروتئین‎های ساختگی و عمدتا ترکیبات داروهایی مشابه کورتون هستند که موجب افزایش وزن کاذب می‎شوند. مصرف سرخود، بی‌رویه و بدون نظارت کورتون می‎تواند باعث عوارضی شود. این دارو حتما باید به‌جا، با دوز مشخص و تحت‌نظر پزشک استفاده شود. همچنین مشاهده می‎شود برخی افراد برای افزایش وزن خودسرانه از آمپول دگزامتازون و بتامتازون استفاده می‎کنند که باعث افزایش اشتها و تجمع چربی در بدن می‎شود اما همه این روش‎ها عارضه دارند و به هیچ عنوان توصیه نمی‎شوند.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هلث‌لاین»، در قدم اول باید با مراجعه به پزشک علت کاهش اشتها مشخص شود. پزشک شما را از نظر مشکلاتی مانند نارسایی غده آدرنال و غده فوق کلیوی (که ممکن است با کاهش وزن و کاهش اشتها همراه باشد)، سوءجذب، ‌سوء‌هاضمه و بیماری‎های دستگاه گوارش بررسی می کند. کم‌اشتهایی و کم‌غذایی آثاری در بدن دارد و می‎تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن، کمبود سایر ویتامین‎ها و مواد معدنی شود. فقر آهن به‌طور ثانوی اشتها را کم می‎کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‎شود.

اگر علت خاصی پیدا نشد و مشخص شد بیماری خاصی مطرح نیست می‎توانید به متخصص تغذیه مراجعه و رژیم غذایی مناسب دریافت کنید. به این ترتیب با رعایت رژیم غذایی وزنتان نیز افزایش پیدا می‎کند./