24 روش ساده برای کاهش وزن بدون رژیم

برای کاهش وزن روش های متنوعی وجود دارد؛ از رژیم های غذایی سفت و سخت گرفته تا ورزش، عمل های جراحی و اعمال غیر جراحی. اما ساده ترین آن ها اصلاح سبک زندگی است. در این مقاله شما را با ترفند های کوچکی آشنا می کنیم که با استفاده از آن ها می توانید به مرور زمان به وزن دلخواه خود برسید و در این وزن ماندگار شوید.

باز هم بحث داغ کاهش وزن! همانطور که می دانید وزن بالا علاوه بر اینکه زیبایی و اعتماد به نفس افراد را کاهش می دهد، مضرات فراوانی برای سلامتی آن ها در پی دارد؛ از مشکلات مفاصل گرفته تا بیماری های تنفسی و قلب و عروق.

به گزارش «بهپو»، این روز ها محققان ایرانی بیش از پیش دغدغه خودشان را در باب چاقی ایرانیان ابراز می کنند و ادعا می کنند این روند افزایشی نگران کننده است. برای کاهش وزن روش های متنوعی وجود دارد؛ از رژیم های غذایی سفت و سخت گرفته تا ورزش، عمل های جراحی و اعمال غیر جراحی. اما ساده ترین آن ها اصلاح سبک زندگی است. در این مقاله شما را با ترفند های کوچکی آشنا می کنیم که با استفاده از آن ها می توانید به مرور زمان به وزن دلخواه خود برسید و در این وزن ماندگار شوید. علاوه بر این سلامتتان هم در معرض خطر قرار نخواهد گرفت.

بیشتر بخوانید: روش هایی ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن

1- وعده های غذایی تان را طولانی کنید

زمان را روی 20 دقیقه تنظیم کنید و خوردن غذایتان را 20 دقیقه طول بدهید. این روش یکی از بهترین روش ها برای لاغر شدن بدون گرفتن رژیم غذایی پیچیده است. از هر گازی که می زنید لذت ببرید و غذا خوردن را تا 20 دقیقه ادامه دهید.

با آهسته غذا خوردن از وعده های غذایی کوچک لذت می برید و هورمون سیری را در بدن ترشح می کنید. هنگامی که با عجله غذا می خورید، معده فرصت پیدا نمی کند به مغز پیام سیری ارسال کند و این مساله باعث پرخوری می شود.

2- بیشتر بخوابید تا کمتر وزن بگیرید

به گفته یکی از محققان دانشگاه میشیگان که روی دریافت 2500 کالری در روز مطالعه می کند، یک ساعت خواب اضافی در شب به فرد کمک می کند که در سال چیزی حدود 6.5 کیلو وزن از دست بدهد. مطالعات او نشان می دهد وقتی خواب جایگزین فعالیت های غیر ضروری – و مصرف میان وعده در خلال کار- می شود، می توان بدون هیچ تلاشی حدود 6 درصد از وزن را از دست داد. البته نتیجه این کار در هر فرد متفاوت است، اما خواب از جهات دیگر هم کمک کننده است. شواهدی وجود دارد که می گوید خواب کمتر از 7 ساعت اشتها را زیاد می کند و حس گرسنگی را به طور غیر عادی بالا می برد.

3- سبزیجات بیشتری بخورید

به جای یک مدل سبزی، در وعده غذایی تان سه جور سبزی بگنجانید و با سبزیجات بشقابتان را پر کنید. ترفند های مختلف برای استفاده بیشتر میوه ها و سبزیجات نتایج خوبی در کاهش وزن دارد. بالا بودن میزان فیبر و آب باعث می شود زودتر سیر شوید و کالری کمتری مصرف کنید. سبزیجات را بدون روغن بپیزید و به جای غرق کردن آن ها در سس های چرب، به آنها آب لیمو و سبزی های معطر بزنید.

بیشتر بخوانید: 16 نکته ای که کسی درباره کاهش وزن به شما نمی گوید!

4- سوپ، ابزار موثری برای کاهش وزن

در غذا های روزانه تان سوپ داشته باشید. با این کار زود سیر می شوید و کالری کمی هم جذب می کنید. در آشپزی ایرانی سوپ ها و آش های متنوعی وجود دارند که کالری بالایی ندارند، به فهرست آش های محلی سری بزنید و انواع کم کالری آن را برای میز غذا انتخاب کنید. سوپ خوردن یکی از بهترین روش های لاغری است، چون علاوه بر آماده سازی سریع و کم زحمت، به کم شدن اشتها کمک می کند، علاوه بر این سرعت خوردن سوپ کمتر از خوردن غذاست و راحت تر می توانید به زمان ایده آل 20 دقیقه برسید. حواستان باشد سوپ هایتان سرشار از نمک و مواد غذایی مضر یا چاق کننده مانند خامه و چربی زیاد نباشند.

5- غلات کامل

غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه، و گندم کامل نقش موثری در کاهش وزن شما دارند. این خوراکی ها با کالری های پایین شما را سیر می کنند و به کاهش کلسترول کمک می کنند. در حال حاضر غلات کامل در بسیاری از محصولات کارخانه ای از جمله نان های صنعتی و ماکارانی هم یافت می شود. پس بهتر است آن ها را انتخاب کنید.

6- به لباس های دوران لاغری تان خیره شوید

لباس هایی مثل دامن، پیراهن یا جین قدیمی مورد علاقه تان را جایی آویزان کنید که جلوی چشمتان باشد. با این کار انگیزه تان بیشتر می شود. یکی از آن ها را که به سایز جدیدتان نزدیکتر است به عنوان جایزه انتخاب کنید، به این ترتیب زودتر به جایزه تان خواهید رسید. سپس لباس تنگ تری را به عنوان جایزه بعدی انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: 14 روش ساده و موثر برای کاهش وزن

7- خوردن سوسیس و کالباس ممنوع

با صرف نظر کردن از خوردن چند برش سوسیس و کالباس در صبحانه یا ناهار حدود 100 کالری جلو می افتید که سالانه چیزی حدود 4.5 کیلو گرم فقط از این طریق کم خواهید کرد. اگر اهل ساندویچ خوردن هستید بهتر است آن را با مواد غذایی سالمتر پر کنید و از طعم دهنده های سالم استفاده کنید. طعم دهنده هایی که تا بحال به آن ها فکر نکرده بودید می توانند برش های گوجه فرنگی، فلفل شیرین، فلفل قرمز کبابی، دانه خردل، پنیر بز یا سبزیجات معطر خشک یا تازه باشند.

8- پیتزای خانگی سالم بخورید

اگر در پیتزا به جای گوشت از سبزیجات استفاده کنید، در یک وعده غذایی 100 کالری کم تر دریافت می کنید. ترفندهای دیگری هم برای کم کردن کالری پیتزا وجود دارد: لایه پنیر را کمتر کنید، از پنیر کم چرب استفاده کنید یا اینکه از یک نان نازک و برشته استفاده کنید و کمی روغن زیتون روی آن بمالید.

9- مصرف قند را قطع کنید

آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید تا حدود 10 قاشق چای خوری شکر کمتری مصرف کنید. می توانید به آب توت فرنگی یخ زده، لیمو یا نعنا اضافه کنید تا جذاب تر شود.

قند مایعی که در نوشابه های گازدار وجود دارد باعث می شود احساس سیری کاهش یابد. مطالعه ای روی افرادی انجام شده است که روزانه حدود 450 کالری اضافه از آبنبات یا نوشابه دریافت می کنند. مشخص شد مصرف کنندگان آب نبات به صورت ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می کنند، اما مصرف کنندگان نوشابه به هیچ وجه اینطور نیستند. آنها ظرف چهار هفته بیش از یک کیلو وزن اضافه کردند.

بیشتر بخوانید: چگونه هم بخوریم هم وزن کم کنیم؟

10- از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید

اگر نمی خواهید رژیم غذایی خاصی بگیرید، بهتر است برای نوشیدنی های کالری دار از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید تا لیوان های کوتاه و پهن. با این کار به میزان 25٪ -30٪ آب، آب میوه یا هر نوشیدنی دیگر را کمتر مصرف می کنید.

پزشکان می گویند نشانه های بصری می توانند ذهن را فریب دهد که بیشتر یا کمتر بخوریم. مطالعات محققان در دانشگاه کرنل نشان می دهد همه افراد، حتی کافی من های با تجربه در لیوان های کوتاه و پهن نوشیدنی بیشتری می ریزند تا لیوان های باریک و بلند.

11- الکل ننوشید

کالری الکل در هر گرم بیش از کربوهیدرات و پروتیین به همان میزان است. همچنین این ماده هوشیاری شما را از کاهش می دهد و باعث می شود بدون توجه کالری مصرف کنید.

12- چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز هم روش خوبی برای کاهش وزن است. بعضی از مطالعات نشان می دهد که این ماده سوخت و ساز بدن را به طور موقت افزایش می دهد که احتمالا در اثر عملکرد ماده ای فیتو شیمیایی به نام «کاتچین» است. حداقل فایده مصرف چای سبز این است که بدون مصرف کالری اضافی یک نوشیدنی فرح بخش می نوشید.

بیشتر بخوانید: وقتی وزنتان بدون دلیل کم می شود

13- یوگا بروید

طبق مطالعات انجام شده در مجله انجمن تغذیه امریکا زنانی که یوگا انجام می دهند کمتر از بقیه زنان دچار اضافه وزن می شوند. ارتباط این دو مساله چیست؟ یوگا به فکر و ذهن نظم و ترتیب می دهد و همین باعث می شود میزان خوردن خود را کنترل کنید و تنها به میزانی غذا بخورید که سیر شوید. محققان معتقدند احساس خودآگاهی صلح آمیزی که در نتیجه یوگا حاصل می شود به مقابله با پرخوری کمک می کند.

14- غذای بیرون را کنار بگذارید

حداقل پنج روز در هفته غذای خانگی بخورید. یک گزارش علمی نشان می دهد پیروی از این عادت، روشی فوق العاده برای کاهش وزن است. غذا پختن از آن چیزی که فکر می کنید راحت تر است.

15- به مکث توجه کنید

بسیاری از افراد به طور طبیعی در هنگام خوردن دچار مکث می شوند. این موضوع نشانه سیر شدن شماست. به آن توجه کنید. وقتی مکث به سراغتان می آید به این معنی است که سیر شده اید، اما پر از غذا نشده اید. این زمان بهترین وقت برای دست برداشتن از غذا خوردن است. غذا خوردن را قطع کنید و از مصاحبت هم سفره ایتان لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کنند

16- آدامس نعنایی قوی بخورید

هر وقت در معرض حمله میان وعده ها قرار گرفتید آدامس بدون قند نعنایی تند بخورید. می توانید با شام درست کردن بعد از برگشتن از محل کار، رفتن به مهمانی و هم صحبتی با دوستان، تماشای تلویزیون، یا وقت گذرانی در اینترنت از وسوسه خوردن میان وعده های بی موقع راحت شوید. آدامس هایی که طعم های قوی دارند مزه غذا ها را بد می کنند همین موضوع باعث می شود بعد از آدامس تمایلی به خوردن غذا نداشته باشید.

17- بشقابتان را کوچک کنید

بشقاب هایی که قطر آن ها حدود 25 سانتی متر است نسبت به بشقاب های 30 سانتی متری انتخاب های بهتری هستند. محققان در مطالعه ای دریافته اند افراد در بشقاب های بزرگ تر غذای بیشتری می ریزند. اگر بشقابتان را به کاسه تبدیل کنید چیزی حدود 100-200 کالری در روز کمتر مصرف می کنید که این مقدار در سال به 4.5- 9 کیلو می رسد. محققان مشاهده کردند که در روند مطالعات هیچ کس احساس گرسنگی نکرد و حتی به کم شدن 200 کالری از غذای روزانه اش پی هم نبرد.

18- به اندازه غذایتان توجه کنید

توجه به اندازه غذا یکی دیگر از راهکار های موفقیت در کاهش وزن است. این کاری است که افراد خوش اندام انجام می دهند و همینطور افراد موفق در کاهش وزن به آن اهمیت می دهند. بر اساس یک گزارش علمی بعد از این که چند بار اندازه غذا را مورد بررسی قرار دادید این کار به طور ناخودآگاه به عادت تبدیل می شود. میان وعده هایتان را هم اندازه گیری کنید و از قرار دادن غذا های اضافه روی میز غذا پرهیز کنید.

بیشتر بخوانید: چربی شکمی چیست؟ چگونه آن را آب کنیم؟

19- از قانون 80-20 پیروی کنید

ما ایرانی ها معمولا تا جایی غذا می خوریم که فشار غذا را در معده احساس کنیم، اما اهالی اوکیناوای ژاپن طوری غذا می خورند که تنها 80٪ احساس سیری کنند. آنها به این عادت طبیعی شان نامی اختصاص داده اند:« hara hachi bu». بهتر است برای رهایی از میزانی که به ادعای محققان پس از سیر شدن می خورید، 20% غذا را قبل از مصرف خالی کنید.

20- به روش خود به رستوران بروید

غذا های رستورانی بسیار چرب هستند، بنا بر این بهتر است موقع خوردن آن ها مقدار غذایتان را تحت کنترل داشته باشید.

● غذایتان را با دوستتان تقسیم کنید.

● به جای غذا، پیش غذا سفارش دهید.

● از پیش دستی برای غذا خوردن استفاده کنید.

● نصف غذا را در کیسه بیرون بر بگذارید، پیش از اینکه وسوسه شوید آن را بخورید.

● کم بودن وعده غذایی را با سالاد جبران کنید. نصف حجم غذایتان را به سبزیجات اختصاص دهید.

21- سس قرمز بهتر است

برای پاستا به جای سس آلفردو از سس های کم کالری گوجه ای استفاده کنید. سس های گوجه ای از سس های خامه ای کالری کمتر و چربی بسیار پایین تری دارند. اما یادتان نرود اندازه غذا بسیار مهم است. میزان پاستا در بشقابتان باید به اندازه یک فنجان یا یک توپ تنیس باشد.

بیشتر بخوانید: 10 علت مهم و پنهان چاقی

22- بیشتر غذاهای بدون گوشت بخورید

خوردن غذا های گیاهی کمک زیادی به لاغری می کند. البته اگر سبزیجات را مملو از چربی نکنید. گیاهخواران نسبت به گوشت خواران لاغر ترند. در میان گیاهخواران حبوبات جایگاه ویژه ای دارد. کتلت لوبیا، سوپ عدس و غذاهای خوشمزه بر پایه حبوبات سرشار از فیبر، انتخاب های مناسبی برای لاغری هستند. بیشتر افراد تنها نیمی از نیاز روزانه خود به حبوبات را دریافت می کنند، در صورتی که این مواد خوراکی کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند.

23- روزانه 100 کالری بسوزانید

اگر هر روز 100 کالری از کالری های اضافی را بسوزانید در سال حدود 4.5 کیلو وزن کم می کنید، بدون اینکه رژیم غذایی خاصی داشته باشید. برای این کار می توانید یکی از فعالیت های زیر را امتحان کنید:

● روزانه حدود 1600 متر را در حدود 20 دقیقه پیاده بروید.

● به مدت 20 دقیقه علف های هرز باغچه را بزنید و گل ها را هرس کنید.

● 30 دقیقه منزلتان را تمیز کنید.

● 10 دقیقه پیاده روی سریع کنید.

بیشتر بخوانید: چرا برنامه های کاهش وزن به نتیجه نمی رسند

24- جشن بگیرید

به گزارش «بهپو» به نقل از «وبمد»، اگر توانسته اید یکی از عادت های بدتان را کنار بگذارید مثلا به مدت چند روز نوشابه نخوردید یا یک روز از پرخوری خبری نبود به خودتان جایزه بدهید. شما یک قدم به سبک زندگی سالم نزدیک تر شده اید که در آن می توانید بدون گرفتن رژیم های غذایی پیچیده و عجیب و غریب وزن کم کنید. به عنوان جایزه به یک دور همی دوستانه بروید، لباس جدیدی بخرید، به آرایشگاه بروید و با کار های کوچک خودتان را خوشحال کنید./

ورود به حساب کاربری