این روزها همه جا صحبت از آلودگی هواست. آلودگی هوا کابوس زمستانی سالهای اخیر ساکنان شهرهای بزرگ است و عوارض ناشی از آن بر سلامتی آنچنان مشهود است که هر کس به نوبه خود سعی می کند از آن بگریزد. توصیه ما به شما بخصوص به گروه های پر خطر مثل کودکان، سالمندان، بیماران قلب و عروق و تنفسی و بیمارانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند آن است که تا حد امکان از خارج شدن از خانه خودداری کنند. برای کاهش اثرات مخرب آلودگی بر سلامت بدن، راه های دیگری نیز وجود دارد که یکی از مهمترین آنها تغذیه سالم است.

به گزارش «بهپو»، کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در هوای آلوده بیش از قبل غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مصرف کنید تا احتمال بروز استرس های اکسیداتیو کاهش یابد.

ویتامین های  A، E، C، D، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها از مهمترین آنتی اکسیدان ها هستند. این ویتامین ها قادرند سموم را از بدن دفع نمایند. حال به شما خواهیم گفت هر یک از این ویتامین ها را در چه مواد غذایی طبیعی می توان یافت.

بیشتر بخوانید: سبک زندگی سالم در روزهایی که هوا آلوده است

ویتامین ‌C را هرگز فراموش نکنید!

یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها که مصرف آن به شدت در روزهای آلوده سال توصیه می‌شود، ویتامین ‌C است. انواع مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و لیمو منبع خوبی برای تأمین ویتامین C هستند. ویتامین ‌C به وفور در مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت یا در سبزی‌های برگ سبز تیره، کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای سبز، کیوی، گوجه‌فرنگی، اسفناج و پیاز خام یافت می‌شود. البته حساسیت این ویتامین به حرارت، نور و pH محیط بسیار بالاست. بعنوان مثال افزودن جوش شیرین به غذا یا حرارت دادن سبزی و میوه باعث غیر فعال شدن ویتامین موجود در آنها می گردد. بنابراین بهتر است این میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: کدام خوراکی‌ها ویتامین C بیشتری دارند؟

سیستم ایمنی را با ویتامین E قوی کنید

ویتامین E آنتی‌اکسیدانی قوی است که هم با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کند و هم نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ویتامین E علاوه بر مغزها و دانه‌های خام در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، آفتابگردان و سویا و انواع ماهی به ویژه ماهی سالمون هم وجود دارد. در میان مغزها، بادام منبع خوبی برای دریافت این ویتامین محسوب می‌شود. از طرف دیگر، جوانه گندم هم در حجم پایین دارای ویتامین E بالایی است و از این رو می‌تواند یک منبع غذایی مقرون به‌صرفه از این ویتامین محسوب ‌شود. افراد می‌توانند در مواقع هوای آلوده به مصرف این مواد توجه بیشتری کنند به شرط آنکه چربی خون نداشته باشند.

به روی و سلنیوم، روی بیاورید!

روی از مواد غذایی موثر بر کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا بر بدن است که در انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار، به وفور یافت می شود. غذاهای حاوی آهن و روی و همچنین سیر، بهترین کمک‌کننده برای دستگاه تنفسی است. اسید فیتیک موجود در غلات از مهمترین منابع روی محسوب می شود.

در میان املاح مختلف، مصرف روی و سلنیوم در هوای آلوده به شدت توصیه می‌شود. هم روی و هم سلنیوم می‌توانند در تقویت و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن موثر باشند و جالب اینکه مصرف همزمان این دو ریزمغذی هم‌افزایی دارد؛ یعنی اگر روی و سلنیوم را همزمان مصرف کنید، باعث افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن و مبارزه با رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا می‌شوید. روی در گوشت‌ها و مغزها و سلنیوم در منابع غذایی دریایی وجود دارد.

بیشتر بخوانید: آشنایی با عنصر روی، ریزمغذی ضروری و مورد نیازبدن

مراقب کمبود ویتامین D باشید

نتایج تحقیقات جدید و بسیار متعددی نشان می‌دهند ویتامین D علاوه بر افزایش جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان در بدن، باعث تقویت و ارتقای عملکرد سیستم ایمنی و ریه‌ها هم می‌شود. هر چند منابع ویتامین D، کمی محدود هستند، اما می‌توان حجم مناسبی از این ویتامین حیاتی را از طریق مصرف لبنیات غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و جگر به دست آورد. به‌همین دلیل هم مصرف شیرهای غنی‌شده با ویتامین D در روزهای آلوده سال بسیار توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

هر روز یک سیب بخورید

در سیب ماده ای به نام پکتین وجود دارد که سرب را بطور کامل از بدن دفع می کند. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار نیز سرشار از پکتین هستند.

در هوای سرد هم آب بنوشید

نوشیدن آب و مایعات نیز تاثیر به سزایی در دفع سموم از بدن دارد. شاید در فصل سرد سال کمتر احساس تشنگی کنید، اما به یاد داشته باشید نوشیدن مایعات و چای کمرنگ برای ترغیب بدن به دفع سموم ضروری است.

بیشتر بخوانید: چه وقت هایی باید آب بیشتری بنوشیم؟

در هوای آلوده با معده خالی از خانه خارج نشوید

زمانی که ما با معده خالی و شکم گرسنه در هوای آلوده از خانه خارج می‌شویم، جذب سرب در بدنمان بالا می‌‌رود. به همین دلیل توصیه می‌شود تمام افراد، مخصوصا کودکان و سالمندان، بدون صرف صبحانه از خانه خارج نشوند. ضمن اینکه بهتر است یک لیوان آب مرکبات مانند ترکیبی از آب پرتقال، نارنگی و لیموشیرین هم در وعده صبحانه بچه‌ها، سالمندان، خانم‌های باردار و افراد بیمار در شرایط آلودگی هوا جای بگیرد. مصرف حجم بالای ویتامین C، بدن را تقریبا در برابر سرب موجود در هوا واکسینه می‌کند و جذب سرب هم با معده پر، بسیار کمتر خواهد بود.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، توصیه پایانی ما به کسانی که در شهرهای پرجمعیت و آلوده زندگی می کنند پیروی از دستورهای تغذیه ای زیر است تا آثار مضر آلودگی بر سلامت جسم به حداقل خود کاهش یابد:

● حداقل روزی 2 لیوان شیر بنوشید.

● حداقل 400 گرم سبزیجات و میوه تازه در طی روز مصرف کنید.

● غلات سبوس دار را در وعده های غذایی جای دهید.

● حداقل 1 سیب در روز بخورید./

بیشتر بخوانید: در هوای آلوده از ماسک ضخیم یا فیلتردار استفاده کنید