آشنایی با فواید و منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9

اسیدهای چرب که برخی برای بدن ضروری و برخی غیر ضروری هستند نقش مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 از انواع مهم آنها هستند که از نظر فواید و منابع غذایی تفاوت هایی با هم دارند.

بسیاری از ما اطلاعات چندان دقیقی درباره اسیدهای چرب امگا 3 نداریم، چه برسد به امگا 6 و 9 و نمی‌دانیم واقعا مصرف کدام نوع آنها برای سلامتمان فایده بیشتری دارد. ضمن اینکه شاید خیلی از ما ندانیم آیا وجود امگا6 و امگا9 در روغن‌های مصرفی، ‌می‌تواند برگ برنده‌ای برای این محصولات باشد یا نه؟

به گزارش «بهپو»، درکل، اسیدهای چرب 2 نوع اصلی دارند؛ اشباع و غیراشباع. شما می‌توانید چربی‌های اشباع‌ که در دمای اتاق جامد هستند را در گیاهان گرمسیری و حیوانات پیدا کنید. چربی‌های غیراشباع نیز که معمولا در دمای اتاق،‌ حالت مایع دارند، از طریق مصرف ماهی‌های چرب، سبزیجات و دانه‌ها قابل‌دستیابی هستند. این چربی‌ها در 2 گروه طبقه‌بندی می‌شوند؛ چربی‌های غیراشباع چند‌زنجیره‌ای (PUFA) که به‌طور عمده شامل اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 هستند و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (MUFA) که شامل اسیدهای چرب امگا9 می‌شوند. در ادامه به مقایسه انواع اسیدهای چرب امگا3، 6 و 9 می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: معجزه ای بنام اسید چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا3

مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا3 شامل این موارد می‌شوند؛

● اسید آلفا لینولنیک (ALA)

● اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)

● اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

اسید آلفا لینولنیک نوعی اسید چرب ضروری است. اصطلاح «ضروری» به‌معنای این است که باید از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها تامین شود. بدن می‌تواند اسید آلفا لینولنیک را به اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک تبدیل کند. با این‌حال، این تبدیل، بسیار ناکارآمد و ناکافی است، بنابراین مصرف اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک از طریق رژیم غذایی، اهمیت زیادی دارد.

اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک، هر دو نقش حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی ایفا می‌کنند. این اسیدهای چرب خاص، خواص ضدالتهابی قوی‌ای نیز دارند. از آنجا که اسیدهای چرب امگا3، برای رشد عصبی مغز واقعا حیاتی هستند، این‌طور فرض می‌شود که مصرف مکمل‌های حاوی امگا3 می‌تواند به درمان اختلالات عصبی کمک کند. به‌علاوه اینکه، خواص ضدالتهابی اسیدهای چرب امگا3 می‌تواند به بهبود وضعیت در برخی بیماری‌های التهابی منجر شود. مصرف روزانه مکمل 3 گرمی حاویاسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک، می‌تواند به بهبود علایم ناشی از آرتریت روماتویید هم کمک کند.

حقایقی درباره امگا3

اگر امگا3 مناسب در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد، امگا3 مورد نیاز بدنتان تامین نمی‌شود. اکثر مردم هم با کمبود امگا3 مواجه هستند. این کمبود از تغییرات بنیادین و ریشه‌ای در رژیم غذایی انسان‌ها خصوصا در طول100 سال گذشته نشات می‌گیرد. در واقع،‌ بخش زیادی از ماهی‌های چرب و گوشت قرمز دام‌هایی که از گیاهان طبیعی تغذیه می‌کردند، از رژیم غذایی ما حذف شده‌اند. جایگزین این محصولات مهم نیز چیزی نبوده، جز مواد غذایی فرآوری‌شده و روغن‌های گیاهی که بدون این اسیدهای چرب ضروری هستند. نسبت فعلی امگا6 به امگا3 در حال حاضر بین 30 به 1 یا 15 به 1 قرار دارد. این در حالی است که متخصصان روی این نکته مهم تاکید دارند که نسبت امگا6 به امگا3 حداقل باید 1 به 1 باشد. اگر نسبت این دو تنظیم شود، مزیت‌های ضدالتهابی امگا3 افزایش پیدا می‌کند و آثار التهابی امگا6 نیز کمتر می‌شود. ضمنا مصرف مکمل‌های امگا6 و امگا3، هیچ تغییری در این نسبت ایجاد نمی‌کند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ماده غذایی سرشار از امگا ۳

منابع غذایی امگا3

منابع حیوانی اسیدهای چرب امگا3، شامل این موارد می‌شوند؛ شاه‌ماهی، ماهی ساردین، ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی،‌ ماهی‌هالیبوت و ماهی پولاک. منابع گیاهی آنها، بذر کتان، گردو، شاه‌دانه و فندق.

اسیدهای چرب امگا 6

عنصر اصلی چربی غیراشباع چند‌زنجیره‌ای امگا6 که در رژیم غذایی وجود دارد، همان اسید لینولئیک (LA) است. اسید لینولئیک، نوعی اسیدچرب ضروری است که به نوع دیگری از چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای امگا6 به‌نام اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل شده است. اسید آراشیدونیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک، به‌عنوان پیش‌سازهایی برای گروه مهمی از مولکول‌های ارتباطی به‌نام ایکوزانوئیدها عمل می‌کنند. ایکوزانوئیدهای مشتق‌شده از اسید آراشیدونیک، التهاب را افزایش می‌دهند و می‌توانند شدت و مدت‌زمان درد و تب را هم بیشتر کنند. ایکوزانوئیدهای مشتق‌شده از اسید ایکوزاپنتانوئیک، همان عنصرهایی هستند که خواص ضدالتهابی را به اسیدهای چرب تک‌زنجیره‌ای امگا3 می‌دهند. تعادل بین این دو نوع از ایکوزانوئیدها، پیامدهای مهمی برای واکنش‌های التهابی بدن انسان‌ها دارد. اگر نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا3 در رژیم غذایی بیشتر شود، التهاب نیز افزایش پیدا می‌کند. از این‌رو، به هیچ عنوان نباید حجم اسیدهای چرب امگا6 در برنامه غذایی روزانه ما بیشتر از اسیدهای چرب امگا3 شود.

حقایقی درباره امگا 6

باید نسبت به حجم مصرف این اسیدهای چرب دقت کرد. همان‌طور که قبلا هم گفته شد، اسیدهای چرب امگا6 در رژیم غذایی ما افزایش پیدا کرده و متاسفانه بدن ما از این حجم اضافی ضرر می‌کند. البته آن مقدار از اسیدهای چرب امگا6 که مورد نیاز بدن هستند،‌ در رژیم غذایی استاندارد وجود دارند و هیچ نیازی نیست که از مکمل‌های حاوی امگا6 استفاده کنیم.

منابع غذایی امگا 6

اسیدهای چرب امگا6 در روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن بذرکتان، روغن سویا و روغن گردو یافت می‌شوند.

بیشتر بخوانید: معجزه ای به نام تخم کتان

اسیدهای چرب امگا 9

اسیدهای چرب تک‌زنجیره‌ای امگا9 ترکیباتی هستند که در چربی حیوانی و روغن گیاهی وجود دارند. نوع اصلی اسیدهای چرب امگا9، اسید اولئیک است که در زیتون‌ها، انواع مغزها،‌ دانه‌ها و چربی‌های حیوانی یافت می‌شود.

حقایقی درباره امگا 9

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، این اسیدهای چرب، غیرضروری هستند. یعنی بدن ما این توانایی را دارد که امگا9 مورد نیازش را خودش بسازد. منابعی که در رژیم غذایی طبیعی ما حاوی امگا9 هستند، شامل روغن زیتون می‌شود. حتی اگر بدن ما نتواند اسیدهای چرب امگا9 را خودش بسازد، امگا9 مورد نیاز بدن ما از طریق رژیم غذایی تامین می‌شود و نیازی به مصرف مکمل‌ها نیست.

منابع غذایی امگا 9

اسیدهای چرب امگا 9 در روغن زیتون، آووکادو، بادام هندی، بادام زمینی، بادام و چربی حیوانی هستند./