با فواید بی نظیر روغن ماهی آشنا شوید

گفته می‌شود که روغن ماهی اگر در برنامه غذایی به طور مرتب گنجانده شود، فواید متعددی دارد که شامل موارد زیر است

فیله‌ ماهی‌های روغنی می‌تواند تا 30درصد روغن داشته باشد. از طرف دیگر ماهی‌های سفید غلظت بالایی از روغن را در کبد خود دارد و در گوشت خود مقدار بسیار کمتری روغن دارند. غیر از اسیدهای چرب امگا-3 ماهی‌های روغنی منبع خوبی برای ویتامین‌های A و D هستند. ماهی‌های سفید نیز این ریزمغذی‌ها را دارند، اما در مقادیر خیلی کمتر. متخصصان سلامت معمولا به مردم می‌گویند که ماهی‌های روغنی از ماهی‌های سفید فواید بیشتری برای سلامت انسان دارند. با این حال توصیه‌های آنها هنوز از طریق مطالعات علمی مدون و گسترده مورد تأیید قرار نگرفته‌اند. بسیاری از مسئولین بهداشت و سلامت در سرتاسر دنیا مردم را به مصرف مقدار زیادی ماهی‌های روغنی یا مصرف مکمل‌های تهیه شده از آنها به خاطر فوایدشان تشویق می‌کنند. مطالعات طی ده سال گذشته نتایج متفاوتی را راجع به مزایای مصرف روغن ماهی در رژیم غذایی به دست داده‌اند.

اسیدهای چرب امگا3 چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا-3 نوعی چربی هستند که در گیاهان و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. دو نوع از آنها به فراوانی در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند:

ایکزاپنتائنوئیک اسید (EPA): نوعی اسید چرب امگا-3 است که در ماهی‌های روغنی یافت می‌شود. وقتی ما از اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی حرف می‌زنیم معمولا منظورمان EPA است. EPA ماده پیش‌ساز پروستاگلندین-3 (یک مهارکننده تجمع پلاکت‌ها)، ترومبوکسان-2 و لکوتریئن-5 است. ماهی‌ها EPA را تولید نمی‌کنند، بلکه آن را از جلبک‌هایی که می‌خورند به دست می‌آورند.
دکزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب امگا-3 است که جزئی مهم در رتینای چشم انسان، اسپرم و قشر مغز است. 40درصد از اسیدهای چرب چند اشباع نشده (PUFA) در مغز از DHA تشکیل شده‌ است. DHA تا 60درصد اسیدهای چرب چند اشباع نشده در رتینا را تشکیل می‌دهد. نیمی از وزن غشای پلاسمایی نورون‌ها را DHA تشکیل می‌دهد. شیر مادر غنی از DHA است.

چقدر ادعاها درباره مزایای سلامتی روغن ماهی موثق هستند؟

در طی 10 سال اخیر مطالعات بسیار زیادی روی روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا3 انجام شده است. برخی این ادعاها را تأیید کرده‌اند و برخی خیر.
گفته می‌شود که روغن ماهی اگر در برنامه غذایی به طور مرتب گنجانده شود، فواید متعددی دارد که شامل موارد زیر است:
گفته می‌شود روغن ماهی به بیماران ام‌اس کمک می کند. با این حال تحقیقی که توسط دانشمندان دانشگاه بیمارستان برگن در نروژ در آوریل 2012 صورت گرفت، این خاصیت اسیدهای چرب امگا3 را تأیید نکرد.

اثر ضد سرطان: سرطان پروستات، یک تحقیق نشان داد در صورتی که مردان رژیم غذایی کم‌چرب را رعایت کنند، روغن ماهی می‌تواند خطر بروز سرطان پروستات را در آنها کاهش دهد. این در حالی است که تحقیق دیگری مصرف امگا-3 را با خطر بیشتر برای سرطان مهاجم پروستات مربوط دانست. تحقیقی که در مجله انستیتو ملی سرطان چاپ شد دریافت که روغن ماهی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. مؤلفین (از مرکز تحقیق سرطان فرِد هاچینسون) گزارش کردند که مصرف زیاد روغن ماهی خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته را به میزان 71% و تمام انواع سرطان پروستات را به میزان 43% افزایش می‌دهد.
افسردگی پس‌زایمانی – "روغن ماهی اثر محافظتی بر ضد افسردگی پس‌زایمانی دارد. مصرف DHA در طول حاملگی به حدی که به طور معقول از غذاها دریافت می‌شود توانایی کاهش علائم افسردگی پس‌زایمانی را دارد." این جملات را دکتر میشل پرایس جاج از دانشکده پرستاری دانشگاه کنتیکوت پس از انجام سری مطالعاتی در سال 2011 اظهار می‌دارد.
تأثیرات مثبت روحی – روغن ماهی به افراد جوانی که مشکلات رفتاری، خصوصاً اختلال کم‌توجهی - بیش‌فعالی، دارند کمک می‌کند.
اثرات مثبت روی حافظه – محققین در شماره اکتبر 2012 ژورنال پلاس وان گزارش کردند که اگر جوانان مصرف اسید چرب امگا-3 را در رژیم غذایی خود افزایش دهند حافظه کارکردی در آنها می‌تواند بهبود یابد.
محافظت در مقابل بیماری آلزهایمر – در طی چند سال اخیر این ادعا مطرح شده است که مصرف روغن ماهی به مردم کمک می‌کند که از ابتلا به بیماری آلزهایمر پیشگیری کنند. با این وجود یک تحقیق مهم در سال 2010 دریافت که روغن ماهی و ماده پلاسبو (بی‌اثر) در پیشگیری از آلزایمر تفاوت معنی‌داری ندارند. از طرف دیگر تحقیقی که در مجله علوم اعصاب در سال 2007 چاپ شد گزارش داد که رژیم غذایی غنی از ماهی، روغن امگا-3، میوه‌ها و سبزیجات خطر بروز زوال عقل و آلزهایمر را کم می‌کند.
محافظت در مقابل کاهش بینایی – محققین کانادایی در ژورنال چشم پزشکی تشخیصی و علوم بینایی مصرف میزان مناسب DHA در رژیم غذایی، مردم را در مقابل کاهش بینایی مرتبط با سالخوردگی محافظت می‌کند.
مزایا برای جنین – مصرف امگا-3 تکامل شناختی و حرکتی جنین را بهبود می‌بخشد. دانشمندان در دانشگاه لاوال دریافته‌اند که مصرف امگا-3 توسط مادر در طی سه ماه آخر بارداری تکامل حسی، حرکتی و شناختی فرزند او را بهبود می‌بخشد.

آیا مکمل‌های روغن ماهی برای قلب مفید هستند؟

متخصصین و افکار عمومی بر این اعتقادند که مصرف بالای روغن‌های امگا-3 برای قلب مفید است، با این حال مطالعات نتایج متفاوتی به دست داده‌اند.
هیچ اثر مفیدی روی قلب یافت نشد – مروری بر 20 تحقیق مختلف که در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا چاپ شده و تقریباً 70000 نفر را شامل می‌شد، به نحو غیرمنتظره‌ای هیچ‌گونه شواهد متقنی که مکمل‌های روغن ماهی را به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا مرگ زودرس مربوط کند نیافت.
اثرات مفید قلبی یافت شد – از طرف دیگر تحقیقی که در سال 2011 توسط محققین دانشگاه صنعتی میشیگان انجام شد نشان داد که مصرف روغن ماهی می‌تواند جریان خون را با کاهش سطح تریگلیسرید خون و کند کردن سرعت رشد پلاک‌های مربوط به آترواسکلروز بهبود دهد.
روغن ماهی برای بیمارانی که در شریان‌هایشان استنت (توری) دارند مفید است. افرادی که در شریان‌های تاجی قلبشان استنت دارند و از داروهای رقیق‌کننده خون به همراه اسیدهای چرب امگا-3 استفاده می‌کنند نسبت به بیمارانی که از روغن ماهی استفاده نمی‌کنند در معرض خطر کمتری برای حمله قلبی هستند.

آیا شیوع پایین بیماری‌های قلبی در ژاپنی‌ها ارتباطی با مصرف بالای روغن ماهی دارد؟

محققین دانشکده تحصیلات تکمیلی بهداشت عمومی در دانشگاه پیتزبورگ تصمیم گرفتند معلوم کنند چرا شیوع و بروز بیماری‌های قلبی در ژاپن بسیار کمتر از آمریکا، کانادا، اروپای غربی و استرالیاست.
آنها در آوریل 2008 در مجله دانشکده قلب آمریکا گزارش کردند که مصرف ماهی‌های غنی از امگا-3 در ژاپن نسبت به دیگر جوامع پیشرفته بسیار بالاتر است. مؤلفین بر این عقیده هستند که مصرف بیشتر روغن ماهی در ژاپن عاملی مهم در رابطه با آمار پائینتر بیماری‌های قلبی در این کشور است.
دانشمندان توضیح دادند که این تفاوت بر پایه عوامل ژنتیکی قابل توجیه نیست، چراکه در نسل سوم و چهارم ژاپنی-آمریکایی‌ها شیوع تصلب شرائن مساوی با و یا بیشتر از باقی جمعیت آمریکا است. تصلب شرائن یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی است.
سرپرست این تحقیق دکتر آکیرا سکیکاوا گفت:
"تحقیق ما پیشنهاد می‌کند که مصرف مقادیر بسیار بالای اسیدهای چرب امگا-3 خواص قابل توجهی دارد که می‌تواند از رسوب کلسترول در سرخرگ‌ها جلوگیری نماید. در حال حاضر در آمریکا مصرف ماهی به میزان دوبار در هفته توصیه می‌شود. تحقیق ما نشان می‌دهد که میزانِ مصرفِ بسیار بالاتر ماهی در ژاپنی‌ها احتمالاً خاصیت قوی ضد تصلب شرائن دارد."
یک مرد بالغ ژاپنی به طور متوسط 75/3 اونس (100 گرم) ماهی در هر روز مصرف می‌کند. چنین فردی در آمریکا نوعاً بیشتر از دوبار در هفته ماهی نمی‌خورد.

کدام مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند؟

مواد غذایی زیر سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند:

ماهی‌های روغنی – قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین و ماهی آزاد
روغن بزرک
شاهدانه
مغز گردو
تخم مرغ (خصوصاً آنهایی که با برچسب "امگا-3 بالا" عرضه می‌شوند.)
مکمل اسپیرولینا
تخم شربتی
تربچه
ریحان
سبزیجات برگ‌دار به رنگ سبز تیره مثل اسفناج