1500 بازدید
45 دیدگاه
«کلم» با وجود خواص مغذی مهم آن، اغلب نادیده گرفته می شود. کلم رنگ های مختلفی از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز دارد و برگ آن گاهی صاف وگاهی مواج است. این گیاه هزاران سال است که در سرتاسر جهان رشد می کند و در انواع غذا ها یافت می شود. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
«کلم» با وجود خواص مغذی مهم آن، اغلب نادیده گرفته می شود. این ماده غذایی خوشمزه متعلق به رده براسیکا در سبزیجات است که شامل بروکلی، گل کلم و کلم کیل هستند.
به گزارش «بهپو»، کلم رنگ های مختلفی از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز دارد و برگ آن گاهی صاف وگاهی مواج است. این گیاه هزاران سال است که در سرتاسر جهان رشد می کند و در انواع غذا ها یافت می شود. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
این مقاله 9 خاصیت شگفت انگیز کلم را بیان می کند که همه از نظر علمی به اثبات رسیده اند.
به گزارش «بهپو»، کلم رنگ های مختلفی از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز دارد و برگ آن گاهی صاف وگاهی مواج است. این گیاه هزاران سال است که در سرتاسر جهان رشد می کند و در انواع غذا ها یافت می شود. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
این مقاله 9 خاصیت شگفت انگیز کلم را بیان می کند که همه از نظر علمی به اثبات رسیده اند.
1. کلم، سرشار از مواد مغذی
با وجود اینکه کلم بسیار کم کالری است، اما دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. در واقع تنها یک فنجان -89 گرم- کلم سبز خام شامل مواد زیر است:
- کالری: 22
- پروتیین: 1 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین K: 85٪RDI
- ویتامین C: 54٪ RDI
- فولاد: 10٪ RDI
- منگنز: 7٪ RDI
- ویتامین B6: 6٪ RDI
- کلسیم: 4٪ RDI
- پتاسیم: 4٪ RDI
- منیزیم: 3٪ RDI
RDI میزان توصیه شده مصرف روزانه است.
کلم حاوی مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.
همانطور که در فهرست بالا مشاهده می کنید، این سبزی غنی از ویتامین B6 و فولات است، که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله سوخت و ساز انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.
علاوه بر این، کلم دارای فیبر بالا و حاوی آنتی اکسیدان های قوی، از جمله پلی فنول ها و ترکیبات سولفور است.
آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای الکترون های فرد هستند و باعث ایجاد ناپایداری می شوند. هنگامی که تعداد آنها بیش از حد بالا می رود، به سلول های سالم بدن آسیب می رسانند.
همچنین کلم سرشار از ویتامین C است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که در مقابل بیماری های قلبی، بعضی سرطان ها و ضعف بینایی از بدن محافظت کند.
کلم حاوی مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.
همانطور که در فهرست بالا مشاهده می کنید، این سبزی غنی از ویتامین B6 و فولات است، که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله سوخت و ساز انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.
علاوه بر این، کلم دارای فیبر بالا و حاوی آنتی اکسیدان های قوی، از جمله پلی فنول ها و ترکیبات سولفور است.
آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای الکترون های فرد هستند و باعث ایجاد ناپایداری می شوند. هنگامی که تعداد آنها بیش از حد بالا می رود، به سلول های سالم بدن آسیب می رسانند.
همچنین کلم سرشار از ویتامین C است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که در مقابل بیماری های قلبی، بعضی سرطان ها و ضعف بینایی از بدن محافظت کند.
2. کلم، کنترل کننده التهابات
التهاب همیشه چیزی بد نیست. در حقیقت بدن به واکنش های التهابی متکی است تا از عفونت جلوگیری کند و بهبودی را سرعت بخشد. التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت به شمار می رود.
از سوی دیگر، التهاب مزمن که در طی مدت زمان طولانی اتفاق می افتد، ناشی از بسیاری بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، آرتریت روماتویید و بیماری التهابی روده است.
سبزیجاتی مثل کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند که نقش آنها در کاهش التهاب مزمن به اثبات رسیده است. در واقع، تحقیقات نشان داده اند که خوردن سبزیجات گروه کلم باعث کاهش برخی شاخص های التهابی خون می شود.
مطالعه ای روی بیش از 1000 زن چینی نشان داد کسانی که بیشتر از همه سبزیجات گروه کلم را مصرف می کردند، التهاب در بدن آنها به میزان قابل ملاحظه ای پایین تر از افرادی است که کمترین مقدار مصرف را داشته اند.
گروه کلم ها نقش ضد التهابی خود را احتمالا مدیون «سولفورافان»، «کامپفرول» و دیگر آنتی اکسیدان های موجود هستند.
از سوی دیگر، التهاب مزمن که در طی مدت زمان طولانی اتفاق می افتد، ناشی از بسیاری بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، آرتریت روماتویید و بیماری التهابی روده است.
سبزیجاتی مثل کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند که نقش آنها در کاهش التهاب مزمن به اثبات رسیده است. در واقع، تحقیقات نشان داده اند که خوردن سبزیجات گروه کلم باعث کاهش برخی شاخص های التهابی خون می شود.
مطالعه ای روی بیش از 1000 زن چینی نشان داد کسانی که بیشتر از همه سبزیجات گروه کلم را مصرف می کردند، التهاب در بدن آنها به میزان قابل ملاحظه ای پایین تر از افرادی است که کمترین مقدار مصرف را داشته اند.
گروه کلم ها نقش ضد التهابی خود را احتمالا مدیون «سولفورافان»، «کامپفرول» و دیگر آنتی اکسیدان های موجود هستند.
3. کلم، سرشار از ویتامین C
ویتامین C، که با نام اسید اسکوربیک هم شناخته می شود، ویتامینی محلول در آب است که نقش مهمی در بدن ایفا می کند. این ویتامین نقش موثری در تولید کلاژن -پروتیین عمده بدن- دارد. کلاژن به پوست حالت انعطاف پذیر می دهد و ماده ای حیاتی برای عملکرد مناسب استخوان ها، عضلات و رگ ها است.
علاوه بر این، ویتامین C باعث جذب آهن هِم در بدن می شود. آهن هِم، آهن موجود در گیاهان است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و فواید گسترده ای در مقابله با سرطان دارد.
ویتامین C از بدن در مقابل آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد با بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان مرتبطند.
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از ویتامین C احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها را کم می کند.
بررسی های اخیر روی 21 مطالعه نشان می دهد با مصرف روزانه 100 میلی گرم ویتامین C، خطر ابتلا به سرطان ریه به میزان 7 درصد کاهش می یابد. البته این مطالعه محدودیت هایی دارد، زیرا تعیین نکرده است که آیا خطر ابتلا به سرطان ریه در اثر مصرف ویتامین C کاهش یافته است یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات باعث ظهور چنین نتیجه ای شده اند.
در حالی که بسیاری از مطالعات، ارتباط بین دریافت ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص را نشان می دهند، اما نتایج حاصل از مطالعات کنترل نشده هستند.
اگر چه برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان نیاز به تحقیقات بیشتری است، اما مطمئنا ویتامین C نقش چشمگیری در بسیاری از عملکرد های مهم بدن دارد.
هر دو کلم سبز و قرمز منبع عالی ویتامین C هستند، اما کلم قرمز حاوی حدود 30٪ بیشتر است.
یک فنجان -89 گرم- کلم قرمز خرد شده به اندازه 85٪ از میزان توصیه شده ویتامین C را تامین می کند که چیزی حدود ویتامین C موجود در یک پرتقال کوچک است.
علاوه بر این، ویتامین C باعث جذب آهن هِم در بدن می شود. آهن هِم، آهن موجود در گیاهان است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و فواید گسترده ای در مقابله با سرطان دارد.
ویتامین C از بدن در مقابل آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد با بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان مرتبطند.
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از ویتامین C احتمال ابتلا به بعضی از سرطان ها را کم می کند.
بررسی های اخیر روی 21 مطالعه نشان می دهد با مصرف روزانه 100 میلی گرم ویتامین C، خطر ابتلا به سرطان ریه به میزان 7 درصد کاهش می یابد. البته این مطالعه محدودیت هایی دارد، زیرا تعیین نکرده است که آیا خطر ابتلا به سرطان ریه در اثر مصرف ویتامین C کاهش یافته است یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات باعث ظهور چنین نتیجه ای شده اند.
در حالی که بسیاری از مطالعات، ارتباط بین دریافت ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص را نشان می دهند، اما نتایج حاصل از مطالعات کنترل نشده هستند.
اگر چه برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان نیاز به تحقیقات بیشتری است، اما مطمئنا ویتامین C نقش چشمگیری در بسیاری از عملکرد های مهم بدن دارد.
هر دو کلم سبز و قرمز منبع عالی ویتامین C هستند، اما کلم قرمز حاوی حدود 30٪ بیشتر است.
یک فنجان -89 گرم- کلم قرمز خرد شده به اندازه 85٪ از میزان توصیه شده ویتامین C را تامین می کند که چیزی حدود ویتامین C موجود در یک پرتقال کوچک است.
4. کلم، یاریگر دستگاه گوارش
اگر می خواهید گوارش خود را بهبود بخشید، مصرف کلم راه حل خوبی است؛ این ماده غنی از فیبر است.
این سبزی ترد، پر از فیبر نامحلولِ روده دوست است. این فیبر نوعی کربوهیدرات است که در روده شکسته نمی شود. فیبر نامحلول کمک می کند تا با اضافه کردن حجم مدفوع، سیستم گوارش سالم تر و حرکات روده منظم تر شوند.
کلم سرشار از فیبر محلول است و باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. باید توجه داشته باشید که فیبر منبع سوخت اصلی باکتری های خوب روده مانند «بیفیدوباکتری ها» و «لاکتوباسیل ها» است.
این باکتری ها وظایف مهمی چون حفاظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین های K2 و B12 ، را بر عهده دارند.
خوردن کلم، راهی عالی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
این سبزی ترد، پر از فیبر نامحلولِ روده دوست است. این فیبر نوعی کربوهیدرات است که در روده شکسته نمی شود. فیبر نامحلول کمک می کند تا با اضافه کردن حجم مدفوع، سیستم گوارش سالم تر و حرکات روده منظم تر شوند.
کلم سرشار از فیبر محلول است و باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. باید توجه داشته باشید که فیبر منبع سوخت اصلی باکتری های خوب روده مانند «بیفیدوباکتری ها» و «لاکتوباسیل ها» است.
این باکتری ها وظایف مهمی چون حفاظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین های K2 و B12 ، را بر عهده دارند.
خوردن کلم، راهی عالی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
5. کلم، حافظ سلامت قلب
کلم قرمز حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام «آنتوسیانین» است. آنتوسیانین باعث رنگ بنفش این سبزی خوشمزه می شود. آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی هستند که به خانواده «فلاونویید» تعلق دارند.
مطالعات بسیاری ارتباط بین غذاهای غنی از آنتوسیانین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به اثبات رسانده اند.
در مطالعه ای روی 93،600 زن، محققان دریافتند که افرادی که آنتوسیانین بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند خطر حمله قلبی را در خود کاهش می دهند.
تحلیل های دریافتی از 13 مطالعه که مجموعا شامل 344488 شرکت کننده می شود، دارای یافته های مشابهی بودند. این یافته ها نشان می دهند افزایش مصرف فلاونوییدها به میزان روزانه 10 میلی گرم خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان 5 درصد کاهش می دهد.
افزایش میزان مصرف آنتوسیانین ها از طریق رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر هم می شود.
التهاب نقش مهمی در بیماری های قلبی بازی می کند و اثر محافظتی آنتوسیانین ها احتمالا به دلیل ویژگی های ضد التهابی آن هاست. کلم حاوی بیش از 36 نوع آنتوسیانین قوی است، که همین مطلب آن را به انتخابی عالی برای حفظ سلامت قلب تبدیل کرده است.
مطالعات بسیاری ارتباط بین غذاهای غنی از آنتوسیانین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به اثبات رسانده اند.
در مطالعه ای روی 93،600 زن، محققان دریافتند که افرادی که آنتوسیانین بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند خطر حمله قلبی را در خود کاهش می دهند.
تحلیل های دریافتی از 13 مطالعه که مجموعا شامل 344488 شرکت کننده می شود، دارای یافته های مشابهی بودند. این یافته ها نشان می دهند افزایش مصرف فلاونوییدها به میزان روزانه 10 میلی گرم خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان 5 درصد کاهش می دهد.
افزایش میزان مصرف آنتوسیانین ها از طریق رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر هم می شود.
التهاب نقش مهمی در بیماری های قلبی بازی می کند و اثر محافظتی آنتوسیانین ها احتمالا به دلیل ویژگی های ضد التهابی آن هاست. کلم حاوی بیش از 36 نوع آنتوسیانین قوی است، که همین مطلب آن را به انتخابی عالی برای حفظ سلامت قلب تبدیل کرده است.
6. کلم، کاهنده فشار خون
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان درگیر کرده است و یکی از عوامل خطر مهم برای بیماری قلبی و سکته مغزی است.
پزشکان به بیماران فشار خونی توصیه می کنند میزان مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی هم در کاهش فشار خون نقش به سزایی دارد.
پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیتی است که بدن بدون وجود آن به درستی عمل نمی کند. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کمک به تنظیم فشار خون و مقابله با اثرات سدیم در بدن است. پتاسیم کمک می کند سدیم اضافی از طریق ادرار دفع شود. همچنین باعث ریلکس شدن و آرام سازی دیواره رگ ها می شود که در نتیجه آن فشار خون کاهش می یابد.
هرچند سدیم و پتاسیم برای سلامتی بسیار مهم هستند، اما رژیم های نوین توصیه به مصرف زیاد پتاسیم و مصرف کم سدیم می کنند.
کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و 2 فنجان -178 گرم- کلم، 12٪ از RDI را تامین می کند.
خوردن کلم که غنی از پتاسیم است روشی عالی برای کاهش فشار خون بالا یا حفظ آن در محدوده سالم است.
پزشکان به بیماران فشار خونی توصیه می کنند میزان مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی هم در کاهش فشار خون نقش به سزایی دارد.
پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیتی است که بدن بدون وجود آن به درستی عمل نمی کند. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کمک به تنظیم فشار خون و مقابله با اثرات سدیم در بدن است. پتاسیم کمک می کند سدیم اضافی از طریق ادرار دفع شود. همچنین باعث ریلکس شدن و آرام سازی دیواره رگ ها می شود که در نتیجه آن فشار خون کاهش می یابد.
هرچند سدیم و پتاسیم برای سلامتی بسیار مهم هستند، اما رژیم های نوین توصیه به مصرف زیاد پتاسیم و مصرف کم سدیم می کنند.
کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و 2 فنجان -178 گرم- کلم، 12٪ از RDI را تامین می کند.
خوردن کلم که غنی از پتاسیم است روشی عالی برای کاهش فشار خون بالا یا حفظ آن در محدوده سالم است.
7. کاهنده کلسترول
کلسترول ماده ای مومی و چرب است که در تمام سلول های بدن یافت می شود. بعضی افراد فکر می کنند کلسترول ماده ناخوشایندی است، اما بهتر است بدانید کلسترول برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.
فرایندهای کلیدی مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D به کلسترول بستگی دارند.
اما توجه به این نکته ضروری است که در افرادی که کلسترول بالا دارند، احتمال خطر بیماری قلبی افزایش می یابد، به ویژه هنگامی که میزان کلسترول LDL –کلسترول بد- بالا باشد.
کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح ناسالم کلسترول LDL می شود.
فرایندهای کلیدی مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D به کلسترول بستگی دارند.
اما توجه به این نکته ضروری است که در افرادی که کلسترول بالا دارند، احتمال خطر بیماری قلبی افزایش می یابد، به ویژه هنگامی که میزان کلسترول LDL –کلسترول بد- بالا باشد.
کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح ناسالم کلسترول LDL می شود.
- فیبر محلول: تاثیر فیبر محلول در کاهش سطح کلسترول بد –LDL- به تایید رسیده است، این ماده به کلسترول موجود در روده متصل می شود و دیگر جذب خون نمی شود.
بررسی گسترده ای روی 67 مطالعه نشان می دهد که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز، کاهش اندک و در عین حال چشمگیری در کلسترول LDL به همراه خواهد داشت -تقریبا 2.2 میلی گرم در دسی لیتر.
کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در واقع حدود 40 درصد از فیبر موجود در کلم محلول است.
کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در واقع حدود 40 درصد از فیبر موجود در کلم محلول است.
- استرول های گیاهی: کلم دارای «فیتو استرول» است. فیتو استرول ترکیبی گیاهی است که از نظر ساختاری مشابه کلسترول است و با ممانعت از جذب کلسترول در دستگاه گوارش، باعث کاهش LDL می شود.
افزایش مصرف فیتو استرول به میزان 1 گرم در روز موجب کاهش غلظت کلسترول LDL تا 5٪ می شود.
8. کلم، منبع غنی ویتامین K
ویتامین K به مجموعه ای از ویتامین های محلول در چربی می گویند که نقش مهمی در بدن ایفا می کنند.
این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند.
ویتامین K1 -فیلوکویینون: عمدتا در منابع گیاهی یافت می شود.
ویتامین K2 -مناکویینون: در منابع حیوانی و برخی غذاها تخمیر شده یافت می شود. همچنین باکتری های روده بزرگ هم آن ها را تولید می کند.
کلم منبع عظیم ویتامین K1 است که با یک فنجان -89 گرم- 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است و نقش مهمی در بدن ایفا می کند. یکی از وظایف اصلی آن، انجام وظیفه به عنوان یک کوفاکتور در آنزیم های لخته کننده خون است. بدون ویتامین K، خون توانایی خود را در درست لخته شدن از دست می دهد و فرد با افزایش خطر خونریزی بیش از حد مواجه است.
این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند.
ویتامین K1 -فیلوکویینون: عمدتا در منابع گیاهی یافت می شود.
ویتامین K2 -مناکویینون: در منابع حیوانی و برخی غذاها تخمیر شده یافت می شود. همچنین باکتری های روده بزرگ هم آن ها را تولید می کند.
کلم منبع عظیم ویتامین K1 است که با یک فنجان -89 گرم- 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.
ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است و نقش مهمی در بدن ایفا می کند. یکی از وظایف اصلی آن، انجام وظیفه به عنوان یک کوفاکتور در آنزیم های لخته کننده خون است. بدون ویتامین K، خون توانایی خود را در درست لخته شدن از دست می دهد و فرد با افزایش خطر خونریزی بیش از حد مواجه است.
9. خوشمزه و در دسترس
علاوه بر خوشمزه بودن، کلم یک ماده غذایی بسیار سالم است.
به گزارش «بهپو» به نقل از «هلث لاین»، می توان آن را به صورت خام یا پخته و به فرم های مختلف از جمله سالاد، سوپ و خورش درست کرد.
کلم علاوه بر اینکه با بسیاری از دستور های غذایی سازگار است، بسیار هم مقرون به صرفه است.
مهم نیست چطور کلم را می خورید، افزودن این گیاه به رژیم غذایی تان یک روش خوشمزه برای حفظ سلامتی است./
به گزارش «بهپو» به نقل از «هلث لاین»، می توان آن را به صورت خام یا پخته و به فرم های مختلف از جمله سالاد، سوپ و خورش درست کرد.
کلم علاوه بر اینکه با بسیاری از دستور های غذایی سازگار است، بسیار هم مقرون به صرفه است.
مهم نیست چطور کلم را می خورید، افزودن این گیاه به رژیم غذایی تان یک روش خوشمزه برای حفظ سلامتی است./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
