پیتزا را می توانید به عنوان وعده اصلی یا پیش غذا میل کنید. برای پخت پیتزا می توانید موادی را استفاده کنید که مقدار کلسیم آن را افزایش دهد. مثلا تکه های ماهی سالمون به همراه برگهای منداب و پنیر، کلسیم پیتزا را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد؛ حتی بیشتر از یک لیوان شیر. 85 گرم سالمون 325 میلی گرم، 1 فنجان منداب 125 میلی گرم و نان پیتزا 113 میلی گرم کلسیم دارد.

در کیک بادام به جای آرد گندم از آرد بادام استفاده می شود. بادام یک نمونه‌ خوب از خشکبار است که حاوی کلسیم زیادی نیز می‌باشد. هر 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند. با افزودن خامه کم چرب می توانید میزان کلسیم دریافتی را بیشتر کنید.

کلم بروکولینی نسبت به گونه دیگر آن یعنی بروکلی طعم شیرین تری دارد. کلم بروکولینی گلهای کوچک و ساقه نازک و درازی دارد که نیازی به تمیز کردن و پوست گرفتن نیست. برای خوشمزه تر شدن می توانید آن را سرخ یا کباب کنید. و یا کمی بجوشانید، البته در حدی که رنگ سبز گیاه از بین نرود. پخت سریع به حفظ ویتامین های گیاه کمک می کند. 1 فنجان کلم بروکولینی 55 میلی گرم کلسیم دارد.

یک پیشنهاد خوشمزه پر کردن پاستای صدفی یا لوله ای با مواد غذایی است که سرشار از کلسیم هستند. مثلا می توانید آن را با پنیر ریکوتای بدون چربی (پنیر ریکوتا پنیری است که به علت داشتن رطوبت بالا نرم و خامه ای است و در پخت پاستا استفاده می شود) پر کرده و روی آن سس گوجه فرنگی به همراه سیر بریزید. این غذای بسیار مناسبی برای وعده شام است. دو عدد پاستای شکم پر با این دستور، بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد. نصف فنجان پنیر ریکوتا 335 میلی گرم و نصف فنجان سس گوجه فرنگی 16 میلی گرم کلسیم دارد.

یک پیشنهاد خوشمزه برای غذایی سرشار از کلسیم: انجیر شیرین تازه پر شده با پنیر بعنوان پیش غذا! توصیه می کنیم پنیر مانچگون را امتحان کنید. این پنیر اسپانیایی بوده و با شیر تازه گوسفند درست می شود و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر پر شده با پنیر مانچگو 362 میلی گرم کلسیم و تنها 150 کالری انرژی دارد. 28 گرم مانچگو 300 میلی گرم و 2 عدد انجیر 62 میلی گرم کلسیم دارد.

این دسر خامه ای فوق العاده یکی از روشهای شیرین برای افزایش دریافت کلسیم بدن است. شکلات، شیر و تخم مرغ در دستور تهیه این دسر همگی مقادیری کلسیم را به ترکیب نهایی می افزایند. برای دریافت کالری و چربی کمتر می توانید موس شکلاتی با چربی کمتر را از فروشگاهها بخرید./

منداب گیاه خوراکی یکساله است که در گذشته مصرف دارویی داشته اما امروزه بعنوان سبزی خوراکی یا سالاد استفاده می شود. این گیاه دارای مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان است که از فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن پیشگیری می‌کنند. این گیاه سرشار از ویتامین ها و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان هاست. ترکیب مقدار کم اگزالات‌ها با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، گیاه منداب را به گیاهی مناسب و موثر برای تقویت استخوان‌ها تبدیل کرده است. در یک بررسی مشخص شد مصرف روزانه ویتامین K می‌تواند خطر سایش‌های استخوانی را کاهش دهد. مصرف سه پیمانه از گیاه منداب، 100 درصد نیاز روزانه به ویتامین K در بدن را تامین می‌کند.کلسیم،‌ پتاسیم، منیزیم، منگنز و ویتامین C موجود در گیاه منداب، برای حفظ و تقویت استخوان‌ها گزینه‌های مناسبی می‌باشند. یک فنجان منداب 125 میلی گرم کلسیم دارد.

دلمه برگ انگور یکی از غذاهای خوشمزه ایرانی است که با برنج، سبزیجات، گوشت و برگ انگور تهیه می شود. برای چاشنی این غذا می توانید از ماست استفاده کنید. شش عدد دلمه برگ انگور به همراه یک چهارم فنجان ماست در حدود 147 میلی گرم کلسیم دارد. یعنی حدودا 15% کلسیمی که بدن در طول یک روز به آن نیازمند است.

ماهی ساردین با وجود کوچکی، حاوی مقدار زیادی کلسیم بوده و چربی آن برای قلب سلامتی به ارمغان می آورد. این ماهی خوش عطر و طعم را می توانید کبابی کرده و میل کنید. 85 گرم ماهی ساردین 325 میلی گرم کلسیم دارد.

سویا سرشار از کلسیم است که می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده‌ غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام دیادیزن است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم می‌باشد.

ماهی سالمون یکی از منابغ غنی از کلسیم به شمار می رود. و ماهی سالمون کنسرو شده حتی 10 تا 20 برابر کلسیم بیشتری از شکل فیله آن دارد. برای خوش طعم کردن ماهی ترکیبی از سس یک سوم سس مایونز و یک سوم ماست و کمی شوید ساطوری شده تازه را با هم مخلوط کرده و با ماهی میل کنید. منابع اصلی کلسیم در این غذا عبارت است از: 170 گرم ماهی سالمون کنسرو شده 180 میلی گرم و 2 قاشق غذاخوری ماست 59 میلی گرم کلسیم دارد.

عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود اما خواص این ماده‌ی غذایی به این جا ختم نمی‌شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز می‌باشد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد. یکی از غذاهای محبوب ایرانی عدسی است که معمولا در وعده صبحانه میل می شود. 100 گرم عدس تقریبا 52 میلی‌گرم کلسیم دارد.

قاصدک ها در فصل بهار لابلای چمن ها بصورت خودروخودنمایی می کنند، با اینحال این گیاه از قدیم الایام مصرف دارویی داشته است. طعم برگ این گیاه همانند فلفل کمی تند است و سرشار از انواع نوترینت هاست و نسبت به اسفناج کلسیم بیشتری دارد. برگ قاصدک را می توانید کنار غذای اصلی به شکل آب پز یا سرخ شده میل کنید. روغن، سیر و سایر افزودنی ها به تعادل طعم آن کمک می کند. 1 فنجان برگ قاصدک 147 میلی گرم کلسیم دارد.

برای ایجاد تنوع در طبخ مرغ پیشنهاد می کنیم سینه مرغ را با پنیر خامه ای و اسفناج که منابع خوبی از کلسیم هستند پر کرده و در کنجد بغلطانید. یک وعده از این غذا 250 میلی گرم کلسیم دارد و این در حدود یک چهارم مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه شماست.

برگ کاسنی انتخاب مناسبی برای غذاهای انگشتی است. پنیر خامه ای کم چرب را با ماهی سالمون ترکیب کرده و مخلوط حاصل را در برگ کاسنی بپیچید. چند عدد از این دلمه ها قبل از شام در حدود 100 میلی گرم کلسیم دارد. منابع اصلی کلسیم در این غذا: 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای حاوی 58 میلی گرم و 170 گرم ماهی سالمون دارای 18 میلی گرم کلسیم است.