6 نکته درباره کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D از جمله مواد مغذی هستند که کمبودشان در میان ایرانی‌ها شایع است، آن هم به این دلیل که عادت به مصرف لبنیات و به‌خصوص شیر در میان آنها پایین است و تحرک بدنی‌شان چندان زیاد نیست.

کلسیم و ویتامین D از جمله مواد مغذی هستند که کمبودشان در میان ایرانی‌ها شایع است، آن هم به این دلیل که عادت به مصرف لبنیات و به‌خصوص شیر در میان آنها پایین است و تحرک بدنی‌شان چندان زیاد نیست.به همین دلیل بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، فشارخون بالا و... روند رو به رشدی پیدا کرده‌اند و به افرادی که مستعد ابتلا هستند، توصیه می‌شود منابع غذایی آنها را شناخته و در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند. البته خوراکی‌های غنی‌شده با این مواد مغذی و مکمل‌های غذایی می‌توانند موثر باشند.

6 نکته‌ای که باید درباره کلسیم بدانید:

1-کلسیم چه فوایدی دارد؟

کلسیم از جمله مواد مغذی است که قسمت اعظم استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد. دریافت به اندازه آن در حفظ سلامت قلب و عروق، اعصاب و انعقاد خون دخالت دارد. کلسیم نه‌تنها به افزایش استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند بلکه دریافت آن از بروز سرطان کولون و پستان نیز پیشگیری خواهد کرد. در ضمن، بررسی‌ها نشان داده‌اند کلسیم، سرعت افزایش وزن و چاقی را کاهش می‌دهد و باعث چربی‌سوزی در فرد مصرف‌کننده می‌شود.

2- نیاز روزانه بدن به کلسیم چقدر است؟

کلسیم با توجه به سن و جنس افراد مقدار مورد نیاز متفاوتی دارد. به طور مثال، نوزادان تازه به دنیا آمده تا 6 ماهگی به 200 میلی‌گرم، 7 تا 12 ماه 260 میلی‌گرم، 1 تا 3 سال 700 میلی‌گرم، 4 تا 8 سال 1000 میلی‌گرم، 9 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم، افراد 19 تا 50 سال 1000 میلی‌گرم و 51 تا 70 سال (مرد) 1000 میلی‌گرم، (زن) 1200 میلی‌گرم و افراد بالای 71 سال به1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

3-آیا می‌توانیم مقدار زیادی از این ماده معدنی را دریافت کنیم؟

بله، به ندرت مشکلاتی در پی دریافت این ماده مغذی به وجود می‌آید. البته بررسی‌ها نشان داده‌اند که دریافت روزانه بیش از 3 تا 4 هزار میلی‌گرم زمینه بروز سنگ کلیه را در افراد ایجاد خواهد کرد.

4- کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

این ماده معدنی را می‌توان با خوردن لبنیات به‌خصوص شیر، ماست و پنیر تامین کرد و در مواد غذایی با منشاء گیاهی مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم سفید و برخی خوراکی‌های غنی‌شده مانند آب پرتقال و غلات صبحانه ای یافت می‌شود. جالب است بدانید که خوردن یک لیوان شیر بدون چربی نیز 300 میلی‌گرم و یک لیوان ماست 450 میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.

5-بهترین نوع مکمل کلسیم کدام است؟

نوع بی‌کربنات کلسیم، زیرا قابلیت جذب بالایی دارد اما در مقایسه با سایر مکمل‌ها این ماده معدنی گران‌تر است که البته بهتر است با غذا دریافت شود اما برای جذب بهتر، توصیه می‌شود در چند وعده و در هر وعده با دوز‌های 500 تا 600 میلی‌گرم دریافت شود. در ضمن، نوع سیترات کلسیم را می‌توان با غذا یا با معده خالی دریافت کرد. اگر به کیفیت مکمل کلسیمی که می‌خورید، اطمینان کافی ندارید، می‌توانید یک عدد از این قرص را در نصف لیوان سرکه سفید بیندازید و یک ساعت‌ونیم صبر کنید. اگر این قرص در این مدت حل نشود، بهتر است که آن را مصرف نکنید زیرا کیفیت مناسبی ندارد.

6-اگر سنگ کلیه داشته باشیم، باز هم می‌توانیم کلسیم دریافت کنیم؟

بله، اما فقط از نوع سیترات کلسیم. دلیلش این است که این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مورد نیاز است. البته توصیه می‌شود همراه آن مایعات فراوان و البته برنامه ورزشی منظمی داشته باشید تا به این ترتیب احتمال شدت یافتن سنگ کلیه به حداقل ممکن برسد.

6 نکته‌ای که باید درباره ویتامین D بدانید

1-ویتامین D چیست؟

ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی است که به ثابت نگه داشتن مقدار کلسیم و فسفر در خون کمک می‌کند. این ویتامین، در افزایش جذب کلسیم در روده و بازجذب آن در کلیه‌ها نیز دخالت دارد و باعث کاهش ترشح هورمون پاراتیرویید توسط غده مترشحه آن می‌شود.

2-مقدار مصرف روزانه ویتامین D چقدر است؟

این ویتامین در سنین 19 تا 70 سالگی،600 IU (واحد بین‌المللی) و برای افراد بالای 70 سال 800 IU مورد نیاز است.

3-اگر به میزان کافی آن را دریافت نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

کمبود ویتامین D روی متابولیسم کلسیم تاثیر گذاشته و با توجه به سن فرد، موجب بروز پوکی استخوان، نرمی استخوان و راشیتیسم می‌شود. در ضمن، بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان (به‌خصوص سرطان کولون) و نشانگان متابولیک مبتلا می‌شوند.

4-کمبود ویتامین D در چه صورتی ایجاد می‌شود؟

کمبود ویتامین D در هر فردی می‌تواند ایجاد شود اما سالمندی یکی از دلایل بروز این بیماری است، افرادی که به مشکلات روده‌ای و سوءجذب مبتلا هستند، داروهای ضدتشنج می‌گیرند، کمتر در معرض نورآفتاب هستند و اغلب در مکان‌های سرپوشیده‌اند و مکمل این ویتامین را نیز دریافت نمی‌کنند، در معرض کمبود آن هستند.

5-می‌توانیم مقدار زیادی ویتامین D مصرف کنیم؟

این ویتامین را می‌توان به مقدار زیاد نیز دریافت کرد اما مسمومیت ناشی از دریافت دوز بالای این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد و بروز آن با علائمی همراه است که هیچ تفاوتی با علائم کمبود آن ندارد.

6-ویتامین D را از چه منابعی دریافت کنیم؟

برای تامین ویتامین D مورد نیاز، بچه‌ها باید در معرض نور آفتاب قرار بگیرند، البته منابع غذایی کمی نیز برای تامین این ماده مغذی وجود دارد، مواد غذایی مانند روغن ماهی، ماهی ساردین، سالمون، تن و میگو، زرده تخم‌مرغ،‌ جگر و خوراکی‌های غنی‌شده مانند شیر، آبمیوه، ماست و غلات صبحانه‌ای./