برخی داروهای بدون نسخه و یا تجویزی نیز ممکن است کافئین داشته باشند، مثل مسکن ها، داروهای کاهنده وزن، داروهای ادرار آور و سرماخوردگی. این داروها و داروهای دیگر ممکن است مقدار کافئینی برابر و یا حتی بیشتر از یک فنجان قهوه داشته باشند. برچسب داروهای تجویزی یا بدون نسخه را بررسی کنید و ببینید آیا دخالتی در خواب دارند یا باعث بی خوابی می شوند؟

مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در کنار محصولات لبنی مکملی برای افزایش سطح تریپتوفان (محرک خواب) در خون هستند. بنابراین خوردن مقدار کمی اسنک در آخر شب، برای تشویق خواب توصیه می شود. پیشنهاد ما به شما یک کاسه غلات و شیر، ماست و کراکر (بیسکوییت بدون قند) یا نان و پنیر است.

همه ما می دانیم که نوشیدن یک فنجان قهوه در بعد از ظهر مساوی است با به هم خوردن خواب شبانه. حتی قهوه ملایم هم می تواند باعث اختلال خواب شود. اما کافئین های کم و نامحسوس برخی مواد غذایی را هم نباید نادیده گرفت؛ مثل شکلات ها، نوشابه های کولا، چای و قهوه بدون کافئین. برای داشتن خواب بهتر، همه منابع کافئینی رژیم غذایی خود را 4 تا 6 ساعت پیش از خواب قطع کنید.

نوشیدن الکل اگرچه ممکن است در ابتدا شما را به سرعت بخواباند اما در ادامه باعث برخواستن های مکرر در طول شب، خواب نا آرام، سر درد، تعریق شبانه و کابوس می گردد. از نوشیدن الکل اجتناب کنید.

همه ما شنیده ایم که نوشیدن شیر گرم در آخر شب، ابزاری جادویی برای فرستادن ما به خوابی عمیق است. اما آیا می دانید چرا؟ برخی مواد غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب فرد دارد و ترشح هورمون سروتونین (هورمون موثر در احساس شادی) را نیز کنترل می کند. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی به نام تریپتوفان هستند که در بدن انسان می تواند سروتونین را تولید کند. این ترکیب به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد. به عنوان نمونه، شیر، ماست و لبنیات منبع بسیار خوبی از تریپتوفان به حساب می آید که در نهایت می تواند موجب تولید سروتونین در بدن شود. به همین دلیل است که معمولا توصیه می شود افراد قبل از خواب، یک لیوان شیر بنوشند تا خواب شان تنظیم شود. مصرف کاهو و بخصوص قسمت های سبزتیره آن نیز، می تواند در تنظیم و تولید سروتونین موثر باشد.

پروتئین یکی از بخش های ضروری تغذیه روزانه هر فرد است، اما انتخاب آن در ساعات خواب اصلا صحیح نیست. هضم غذاهای پروتئینی و پر چرب سخت است. بنابراین از خوردن غذاهای چرب و پروتئینی در ساعات خواب پرهیز کرده و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا غذاهای محرک خواب مثل کراکر (بیسکوییت بدون قند) بخورید.

اگر از جمله کسانی هستید که برای خوابیدن در رختخواب دست و پا می زنند و تقلا می کنند، خوردن لقمه ای کوچک قبل از رفتن به رختخواب می تواند به خوابیدن شما کمک کند. اما این لقمه کوچک، نباید در شما هیجان خوردن ایجاد کند، معده سنگین بر دستگاه گوارش فشار وارد کرده، شما را اذیت می کند و خواب راحت را از چشمانتان می رباید. پس به لقمه کوچک قناعت کنید!

اگر به دنبال دلیل دیگری برای پرهیز از خوردن غذاهای چرب هستید، تحقیقات نشان داده است کسانی که غذاهای پر چربی می خورند نه تنها با مشکل اضافه وزن روبرو هستند بلکه به اختلال در چرخه خواب نیز مبتلا می گردند. ضمن اینکه وعده غذایی سنگین هضم را فعال می کند و نتیجه آن نیاز به دستشویی رفتن در نیمه های شب و به هم خوردن خواب است.

درست است که نوشیدن مایعات برای سلامت بدن مفید است اما قبل از خواب نوشیدن مایعات را کم کنید. نیمه شب برخواستن از رختخواب و رفتن به دستشویی، خواب عمیق و راحت را در ادامه شب از شما می گیرد.

دراز کشیدن با شکم پر نتیجه ای جز ناراحتی و بی قراری ندارد. چرا که دستگاه گوارش به هنگام خواب استراحت می کند و سرعت فعالیتش کم می شود. همچنین خوابیدن با معده پر باعث ضربان بیشتر قلب می گردد و این اتفاق وقتی غذاهای پر ادویه می خورید نیز می افتد. بنابراین بهتر است 4 ساعت قبل از خوابیدن، غذای سنگین میل نکنید.

نیکوتین یک محرک است، با تاثیری شبیه به کافئین. از کشیدن سیگار پرهیز کنید به خصوص قبل از خوابیدن و یا اگر نیمه های شب از خواب برخواستید.

کمبود بعضی از مواد مغذی می تواند موجب ایجاد اختلالات خواب شود. بعنوان مثال، کمبود آهن یکی از مواردی است که می تواند کیفیت خواب فرد را تغییر دهد. به همین دلیل، بسیاری از کسانی که دچار کم خونی فقر آهن هستند معمولا با اختلالات خواب شبانه هم روبه رو می شوند و در این زمینه مشکلات متعددی دارند. این موضوع بویژه میان خانم ها شایع تر است و افرادی که سابقه کمبود آهن دارند حتما باید هر از گاهی آهن خون شان را کنترل کنند تا در صورت نیاز از مکمل های مناسب استفاده شود. این مساله نه تنها بر وضع خواب فرد تاثیر می گذارد که حتی می تواند خلق و خوی او را نیز دستخوش تغییر کند. به این معنا که در این شرایط ممکن است هنگام خواب کابوس ببیند یا ناگهان از خواب بپرد و دچار تپش قلب شود.