3 حرکت کششی قبل از خواب برای داشتن خواب بهتر

چند حرکت کششی ساده می‌تواند به‌عنوان پلی برای انتقال از یک روز شلوغ به فضایی برای خواب خوب شبانه عمل کند. با انجام این حرکات و دنبال کردن آن‌ها می‌توان ذهن را از خستگی رها و بدن را برای آرامش آماده کنید.

اولین گام به‌سوی خواب خوب هشت‌ساعته، ایجاد زمانی مشخص برای آرامش ذهن و بدن است. افراد زیادی هستند که ساعت 2 بامداد همچنان بیدارند و در ذهنشان آشوب است. بر اساس اطلاعات مرکز کنترل بیماری‌ها، بین 50 تا 70 میلیون فرد بالغ در آمریکا دچار اختلالات خواب‌وبیداری هستند. نتایج این روند می‌تواند بسیار جدی باشد: فقدان مزمن خواب می‌تواند به فشارخون بالا، دیابت، افسردگی، چاقی و سرطان منتهی شود. علاوه بر پیشنهادهای معمول برای خواب خوب، همچون نخوردن وعده‌های سنگین، عدم استفاده از مواد حاوی کافئین و نیکوتین و الکل پیش از خواب، یوگا نیز روش ساده و آرامش‌بخش موثری است که می‌تواند بدن و ذهن را برای استراحت آماده کند. چند حرکت کششی ساده می‌تواند به‌عنوان پلی برای انتقال از یک روز شلوغ به فضایی برای خواب خوب شبانه عمل کند. با انجام این حرکات و دنبال کردن آن‌ها می‌توان ذهن را از خستگی رها و بدن را برای آرامش آماده کنید.

وضعیت پروانه‌ای

چهارزانو بنشینید، زانوهایتان را به داخل خم‌کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. در همین حال سعی کنید پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک و از باسن دور کنید. پاهایتان را در همین حال نگه‌دارید، نفس بکشید به جلو خم شوید، و اجازه دهید پشتتان گرد شود و سرتان در انتهای قوس کمرتان پایین بیاید. اگر رساندن سر به پاها برای شما سخت است می‌توانید از مشت‌هایتان استفاده کرده، سر را روی آن قرار دهید یا از بالش استفاده کنید. دست‌کم هشت بار این حرکت را همراه با تنفس تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

به پشت دراز بکشید و زانوی راست را در سینه‌تان جمع کنید. زانوی راستتان را به سمت چپ بگردانید تا به زمین برسد. اگر رساندن زانو به زمین برای شما دشوار است، از یک بالش یا چیزهای مشابه استفاده کنید. دست چپتان را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. برای کشش بیشتر این حرکت، زانوی راست را هنگام پایین آوردن تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید درحالی‌که دست و شانه راست شما باز و به روی زمین است. این حرکت را دست‌کم با هشت تنفس انجام دهید. در انتهای حرکت، زانو را دوباره در سینه جمع کرده و همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید.

کشش همسترینگ

وضعیت پاها روی دیوار: برای انجام این حرکت نیاز دارید در کنار دیوار یا در کنار یک سطح عمودی دیگری قرار بگیرید. به یک سمت بنشینید و پایتان را در برابر دیوار قرار دهید. به دست‌هایتان تکیه دهید و نیم‌تنه‌تان را به زمین نزدیک کنید و در همین حال پاهایتان را به‌سوی بالا به سمت دیوار بالا ببرید. پاهایتان را صاف کنید و برای استراحت آن‌ها را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را آزاد کنید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلبتان قرار دهید. اگر به زانوهایتان فشار می‌آید، پاهایتان را شل کنید تا از دیوار پایین بیایند. این حرکت باید کاملاً آرامش‌بخش باشد. در حین این حرکت، به‌طور عمیق نفس بکشید و ببینید که چگونه نفس شما دست‌تان را بالا و پایین می‌برد. تا زمانی که دوست دارید می‌توانید در این حالت باقی بمانید و اگر نزدیک به محل خوابتان هستید می‌توانید آرام به راست بچرخید و برای خواب به رختخواب بروید. برای خروج از این حالت، زانوهایتان را خم‌کنید و به سمت راست بچرخید. از دست‌هایتان برای بلند شدن کمک بگیرید./