1500 بازدید
45 دیدگاه
اصلاح الگوهای غذایی، داشتن تغذیه مناسب و ورزش روزانه، میتواند راهی اساسی و ساده برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن و غیرواگیر باشد و هزینه‌های درمانی خانوار را هم تاحد چشمگیری کاهش دهد.
حقیقتی تلخ که وزیر بهداشت هم در آخرین گفت‌وگوی تلویزیونی خود به آن اشاره کرد و از فقیر شدن 5/4 درصد جمعیت کشور به دلیل بیماری در سال‌های اخیر خبر داد. پیشامد تلخی که چندی پیش هم معاون درمان وزارت بهداشت از آن خبر داده بود. دکتر محمدحاجی آقاجانی، در ششمین کنگره بین‌المللی آزمایشگاه و بالین در بهمن‌ماه سال گذشته، با فاجعه‌بار خواندن هزینه‌های سلامت گفته بود هزینه‌های سلامت حدود 2درصد بوده اما اخیرا به حدود 7درصد در استان‌های کشور و به حدود 13درصد در پایتخت رسیده است که میتواند خانواده‌هایی را که گرفتار بیماریهای صعب‌العلاج هستند، به زیر خط فقر ببرد. با این پیش‌زمینه و با توجه به هشدارهایی که خود مسئولان درباره هزینه‌های درمان و سلامت میدهند و البته راهکارهایی که پیشنهاد میکنند و به زمان نیاز دارد، سراغ متخصصان حوزه‌های اصلی سلامت رفته‌ایم و از آنها پرسیده‌‌ایم چه میتوان کرد تا از ابتلا به بیماری پیشگیری شود؟
خودمراقبتی از منظر تغذیه
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
اصلاح الگوهای غذایی، داشتن تغذیه مناسب و ورزش روزانه، میتواند راهی اساسی و ساده برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن و غیرواگیر باشد و هزینه‌های درمانی خانوار را هم تاحد چشمگیری کاهش دهد. اگر بخواهیم یک الگوی غذایی سالم و قابل درک برای وعده‌های اصلی مانند شام و ناهار معرفی کنیم، باید بگوییم که یک بشقاب غذاخوری باید از 50 درصد از سبزیهای مختلف و دلخواه، 25 درصد مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت یا ماکارونی و 25 درصد هم مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میگو یا حبوبات (برای گیاه‌خواران) تشکیل شده باشد. اگر شما همین اصل ساده را در چیدمان بشقاب غذایی خود رعایت کنید، گام بزرگی به سمت سلامت برداشته‌اید. نکته دیگر اینکه ما نمیتوانیم با برخی عوامل بیماریزا مانند آلودگی هوا مقابله کنیم اما میتوانیم با اصلاح الگوی غذایی خود مانند گنجاندن حجم بیشتری از میوه‌ها و سبزیهای تازه در برنامه روزانه، تا حدی از پس عوامل آلاینده و بیماریزایی که وارد بدنمان میشوند، برآییم. سبزیفروشیها و بازارهای میوه و تره‌بار، داروخانه‌های سلامت برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف محسوب میشوند؛ یعنی داروخانه‌های معمولی، کار درمان را انجام میدهند و نقش بازارهای میوه و تره‌بار پیشگیری از ابتلا به بیماریهاست. از آنجا که همواره پیشگیری بر درمان مقدم است، هیچ‌گاه نباید به مکان‌های عرضه میوه و سبزیهای تازه بیتفاوت بود. برخی از افراد، ادعا میکنند که هزینه خرید برخی از میوه‌ها و سبزیها یا حتی شیر و لبنیات بالاست درحالی که اگر هزینه خرید و مصرف میوه‌ها، سبزیها و شیر و لبنیات تازه و سالم را با هزینه‌های مادی و معنوی ناشی از مصرف نکردن این خوراکیها مقایسه کنیم، متوجه میشویم که خرید چنین خوراکیهای مفیدی درنهایت به نفع سلامت خواهد بود و هزینه‌های کلی درمان را هم در خانواده کاهش خواهد داد.
توصیه دیگر برای حفظ و ارتقای سلامت، استفاده از غلات و نان‌های سبوس‌دار تاحد امکان است. هرچه مصرف غلات و نان‌های سفید در برنامه غذایی کمتر شود، سلامت بیشتر تضمین خواهد شد. در حال حاضر، در تمام دنیا برای حفظ سلامت استفاده از لبنیات کم‌چرب (زیر 5/1 درصد چربی) توصیه میشود زیرا نوع چربی موجود در لبنیات، تاحد زیادی شبیه چربی موجود در گوشت‌های قرمز است که میتواند باعث افزایش چربی خون، ابتلا به چاقی و عوارض ناشی از آن مانند دیابت شود.
خود دیابت هم میتواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماریهای مختلفی مانند بیماریهای قلبی یا کلیوی باشد.
نکته دیگری که پژوهشگران بسیاری در مورد آن تحقیق کرده‌اند و محققان بسیاری هم در حال تحقیق درباره آن هستند، میزان کالری دریافتی در طول روز است. نتیجه برخی تحقیقات نشان میدهد اگر 10 درصد کمتر از نیاز روزانه بدن خود کالری دریافت کنیم، شانس ابتلایمان به بیماریهای مختلف تا حد زیادی کاهش مییابد، یعنی اگر به دریافت 2 هزار کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز داشته باشید و فقط 1800 کیلوکالری دریافت کنید، کمک بیشتری به حفظ سلامتتان کرده‌اید. کاهش دریافت کالری، باعث کاهش فرسودگی بدن و افزایش طول عمر همراه با سلامت خواهد شد. این به‌معنای گرسنه ماندن نیست و کاهش 10 درصدی دریافت کالری، واقعا کار سخت و غیرقابل تحملی نخواهد بود. آهسته غذا خوردن و جویدن به اندازه مواد غذایی، یکی از راه‌های پیشگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری در طول روز است که از همین امروز میتوانید آن را تجربه کنید. در کنار تمام این عوامل تغذیه‌ای، اهمیت دادن به بهداشت و ایمنی مواد غذایی، یعنی استفاده از محصولات غذایی سالم و تازه‌ای که کمترین فرآوری روی آنها انجام شده است یا شستن صحیح مواد غذایی پیش از مصرف آنها هم میتواند نقش پررنگی در حفظ سلامت داشته باشد.
اصلاح الگوهای غذایی، داشتن تغذیه مناسب و ورزش روزانه، میتواند راهی اساسی و ساده برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن و غیرواگیر باشد و هزینه‌های درمانی خانوار را هم تاحد چشمگیری کاهش دهد. اگر بخواهیم یک الگوی غذایی سالم و قابل درک برای وعده‌های اصلی مانند شام و ناهار معرفی کنیم، باید بگوییم که یک بشقاب غذاخوری باید از 50 درصد از سبزیهای مختلف و دلخواه، 25 درصد مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت یا ماکارونی و 25 درصد هم مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میگو یا حبوبات (برای گیاه‌خواران) تشکیل شده باشد. اگر شما همین اصل ساده را در چیدمان بشقاب غذایی خود رعایت کنید، گام بزرگی به سمت سلامت برداشته‌اید. نکته دیگر اینکه ما نمیتوانیم با برخی عوامل بیماریزا مانند آلودگی هوا مقابله کنیم اما میتوانیم با اصلاح الگوی غذایی خود مانند گنجاندن حجم بیشتری از میوه‌ها و سبزیهای تازه در برنامه روزانه، تا حدی از پس عوامل آلاینده و بیماریزایی که وارد بدنمان میشوند، برآییم. سبزیفروشیها و بازارهای میوه و تره‌بار، داروخانه‌های سلامت برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف محسوب میشوند؛ یعنی داروخانه‌های معمولی، کار درمان را انجام میدهند و نقش بازارهای میوه و تره‌بار پیشگیری از ابتلا به بیماریهاست. از آنجا که همواره پیشگیری بر درمان مقدم است، هیچ‌گاه نباید به مکان‌های عرضه میوه و سبزیهای تازه بیتفاوت بود. برخی از افراد، ادعا میکنند که هزینه خرید برخی از میوه‌ها و سبزیها یا حتی شیر و لبنیات بالاست درحالی که اگر هزینه خرید و مصرف میوه‌ها، سبزیها و شیر و لبنیات تازه و سالم را با هزینه‌های مادی و معنوی ناشی از مصرف نکردن این خوراکیها مقایسه کنیم، متوجه میشویم که خرید چنین خوراکیهای مفیدی درنهایت به نفع سلامت خواهد بود و هزینه‌های کلی درمان را هم در خانواده کاهش خواهد داد.
توصیه دیگر برای حفظ و ارتقای سلامت، استفاده از غلات و نان‌های سبوس‌دار تاحد امکان است. هرچه مصرف غلات و نان‌های سفید در برنامه غذایی کمتر شود، سلامت بیشتر تضمین خواهد شد. در حال حاضر، در تمام دنیا برای حفظ سلامت استفاده از لبنیات کم‌چرب (زیر 5/1 درصد چربی) توصیه میشود زیرا نوع چربی موجود در لبنیات، تاحد زیادی شبیه چربی موجود در گوشت‌های قرمز است که میتواند باعث افزایش چربی خون، ابتلا به چاقی و عوارض ناشی از آن مانند دیابت شود.
خود دیابت هم میتواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماریهای مختلفی مانند بیماریهای قلبی یا کلیوی باشد.
نکته دیگری که پژوهشگران بسیاری در مورد آن تحقیق کرده‌اند و محققان بسیاری هم در حال تحقیق درباره آن هستند، میزان کالری دریافتی در طول روز است. نتیجه برخی تحقیقات نشان میدهد اگر 10 درصد کمتر از نیاز روزانه بدن خود کالری دریافت کنیم، شانس ابتلایمان به بیماریهای مختلف تا حد زیادی کاهش مییابد، یعنی اگر به دریافت 2 هزار کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز داشته باشید و فقط 1800 کیلوکالری دریافت کنید، کمک بیشتری به حفظ سلامتتان کرده‌اید. کاهش دریافت کالری، باعث کاهش فرسودگی بدن و افزایش طول عمر همراه با سلامت خواهد شد. این به‌معنای گرسنه ماندن نیست و کاهش 10 درصدی دریافت کالری، واقعا کار سخت و غیرقابل تحملی نخواهد بود. آهسته غذا خوردن و جویدن به اندازه مواد غذایی، یکی از راه‌های پیشگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری در طول روز است که از همین امروز میتوانید آن را تجربه کنید. در کنار تمام این عوامل تغذیه‌ای، اهمیت دادن به بهداشت و ایمنی مواد غذایی، یعنی استفاده از محصولات غذایی سالم و تازه‌ای که کمترین فرآوری روی آنها انجام شده است یا شستن صحیح مواد غذایی پیش از مصرف آنها هم میتواند نقش پررنگی در حفظ سلامت داشته باشد.
خودمراقبتی از منظر روان‌پزشکی
دکتر حامد محمدی کنگرانی، روان‌پزشک، عضو کمیته رسانه و کمیته روان‌درمانی انجمن روان‌پزشکان ایران
انسان‌ها موجوداتی زیستی-اجتماعی- روانی هستند. ما انسان‌ها 3 وجه مختلف داریم که هریک از این وجه‌ها، به‌شدت بر دیگری تاثیر میگذارند بنابراین این روزها نیازی به آوردن دلیل و مدرک برای اثبات اینکه عوامل روانی مانند استرس و اضطراب میتوانند بر ابتلا یا تشدید بیماریهای جسمانی اثر بگذارند، نداریم. تقریبا همه ما میدانیم که عواملی مانند اضطراب، استرس و افسردگی میتوانند باعث ابتلا یا تشدید برخی بیماریها مانند بیماریهای قلبی، فشار خون و دیابت شوند و این بیماریها هم میتوانند مشکلات روانی را به دنبال داشته باشند. برخی از عوامل اجتماعی مانند شغل، زندگیزناشویی، مشکلات مربوط به فرزندان، ترافیک، مسائل اقتصادی و آب و هوای آلوده هم میتوانند بر میزان آرامش یا استرس فرد تاثیرگذار باشند و سلامت جسمانی او را تحت‌الشعاع قرار بدهند. نکته مهم دیگر این است که برخی از عوامل روانی مانند استرس و اضطراب، باعث ایجاد تداخل در درمان بیماریهای جسمانی هم میشوند و روند درمان آنها را کندتر میکنند؛ مثلا ممکن است افراد افسرده، انگیزه کافی برای ادامه درمان بیماری قلبی خود نداشته باشند و با رها کردن روند درمان، باعث تشدید بیماری شوند.
به‌طور کلی، ما 3 نوع پیشگیری اولیه، ثانویه و ثالثیه داریم. پیشگیری اولیه، همان پیشگیری مقدم بر درمان است که باید قبل از بروز هرنوع مشکل جسمانی یا روانی اتفاق بیفتد. منظور از پیشگیری ثانویه هم درمان برای پیشگیری از ایجاد عوارض ناشی از بیماری است. در مورد اختلالات و بیماریهای مزمن مانند بیماریهای روان‌پزشکی مختلف هم همواره پیشگیری بر درمان مقدم است زیرا این بیماریها میتوانند کیفیت زندگی فرد را پایین بیاورند. گاهی برای برخی از بیماران خود، مصرف طولانیمدت داروهایی را تجویز میکنیم و آنها میگویند از مصرف طولانیمدت دارو حس بدی دارند اما همین نوع از دارودرمانی هم میتواند نوعی پیشگیری ثانویه محسوب شود. پیشگیری ثالثیه هم همان درمان عوارض ناشی از بیماریها برای جلوگیری از ایجاد ناتوانیهای جسمی است.
یکی از راه‌های پایین آوردن هزینه‌های درمان، کاهش سطح استرس تک‌تک افراد خانواده و جامعه است. کاهش استرس و افزایش آرامش فردی و اجتماعی کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای روان‌تنی میکند. هرچند توصیه ما بر مدیریت استرس است، اما تاکیدمان هم بر خط کشیدن دور سنگ‌های بزرگ است چون سنگ بزرگ، علامت نزدن است! مثلا به‌جای اینکه برای ورزش حرفه‌ای و باشگاهی برنامه‌ریزی کنیم و هیچ وقت هم به دلیل کمبود وقت در زندگیهای ماشینی امروزی به برنامه‌مان نرسیم، میتوانیم با یک پیاده‌روی خانوادگی یا پیاده‌روی در مسیر محل کار تا منزل، ورزش را به‌عنوان عاملی برای کاهش استرس شروع کنیم.
در بحث مدیریت استرس نیز با دو عامل استرس‌زا مواجه هستیم؛ گروه اول آنهایی هستند که مدیریتشان در کنترل خودمان است و مدیریت گروه دوم، خارج از کنترل ماست. مثلا نمیتوانیم به‌تنهایی معضل ترافیک، بیماری افراد خانواده یا آلودگی هوا را حل کنیم اما میتوانیم با تدبیر لازم، خودمان را با شرایط پیش رو بیشتر هماهنگ کنیم تا کمترین آسیب روانی را از شرایط موجود ببینیم. مثلا به‌جای استفاده از اتومبیل شخصی و ماندن در ترافیک، چند دقیقه زودتر از منزل خارج شویم تا بتوانیم از وسایل حمل و نقل عمومی تندرو مانند مترو یا اتوبوس‌های بیآر‌تی استفاده کنیم یا در صورت مواجهه با بیماری یکی از اعضای خانواده، به جای استرس دادن به خودمان و دیگران، دنبال مناسب‌ترین راه‌های درمانی و روحیه دادن به بیمار باشیم. گاهی رفتارهای دیگران، بر ایجاد استرس در ما تاثیر میگذارند و اگر بتوانیم عواملی را که باعث ایجاد استرس میشوند و از کنترلمان هم خارج هستند بهتر بشناسیم، میتوانیم راهکارهای مناسب برای مقابله با این عوامل را یاد بگیریم و استرس‌های روزمره‌مان را کمتر و کمتر کنیم.
در مرحله بعدی، تمام افراد جامعه باید متوجه باشند که کدام‌یک از رفتارهای آنها باعث ایجاد استرس در دیگران میشود. اگر هر فردی بتواند و سعی کند که رفتارهای نامناسب و استرس‌زای خود را بیشتر بشناسد و در جهت رفع آنها تلاش کند، میتواند گام بلندی در افزایش سطح آرامش اجتماعی و کاهش نرخ بیماریها و هزینه‌های ناشی از آنها در جامعه بردارد. با تمام این تفاسیر، باید بدانیم که میزان استرس در زندگی ما هیچ‌وقت به صفر نمیرسد و کاملا هم از بین نمیرود بنابراین باید راه‌های کنار آمدن با برخی عوامل استرس‌زا را که تحت کنترلمان نیستند، یاد بگیریم و به‌نوعی این عوامل را با انعطاف‌پذیری بپذیریم. همانطور که استرس، عامل خطری برای ابتلا به بیماریهاست، عامل پیشرفت فرد در زندگی هم محسوب میشود و میتواند او را به‌سمت بهبود شرایط زندگیاش سوق دهد. مدیریت زمان، فعالیت بدنی روزانه و تغذیه مناسب، جزو عواملی هستند که کنترل آنها در اختیار خودمان است و میتوانیم با آنها تا حدی استرس‌های روزمره را از خودمان دور کنیم و به سلامت جسمی و روانی، نزدیک‌تر شویم.
انسان‌ها موجوداتی زیستی-اجتماعی- روانی هستند. ما انسان‌ها 3 وجه مختلف داریم که هریک از این وجه‌ها، به‌شدت بر دیگری تاثیر میگذارند بنابراین این روزها نیازی به آوردن دلیل و مدرک برای اثبات اینکه عوامل روانی مانند استرس و اضطراب میتوانند بر ابتلا یا تشدید بیماریهای جسمانی اثر بگذارند، نداریم. تقریبا همه ما میدانیم که عواملی مانند اضطراب، استرس و افسردگی میتوانند باعث ابتلا یا تشدید برخی بیماریها مانند بیماریهای قلبی، فشار خون و دیابت شوند و این بیماریها هم میتوانند مشکلات روانی را به دنبال داشته باشند. برخی از عوامل اجتماعی مانند شغل، زندگیزناشویی، مشکلات مربوط به فرزندان، ترافیک، مسائل اقتصادی و آب و هوای آلوده هم میتوانند بر میزان آرامش یا استرس فرد تاثیرگذار باشند و سلامت جسمانی او را تحت‌الشعاع قرار بدهند. نکته مهم دیگر این است که برخی از عوامل روانی مانند استرس و اضطراب، باعث ایجاد تداخل در درمان بیماریهای جسمانی هم میشوند و روند درمان آنها را کندتر میکنند؛ مثلا ممکن است افراد افسرده، انگیزه کافی برای ادامه درمان بیماری قلبی خود نداشته باشند و با رها کردن روند درمان، باعث تشدید بیماری شوند.
به‌طور کلی، ما 3 نوع پیشگیری اولیه، ثانویه و ثالثیه داریم. پیشگیری اولیه، همان پیشگیری مقدم بر درمان است که باید قبل از بروز هرنوع مشکل جسمانی یا روانی اتفاق بیفتد. منظور از پیشگیری ثانویه هم درمان برای پیشگیری از ایجاد عوارض ناشی از بیماری است. در مورد اختلالات و بیماریهای مزمن مانند بیماریهای روان‌پزشکی مختلف هم همواره پیشگیری بر درمان مقدم است زیرا این بیماریها میتوانند کیفیت زندگی فرد را پایین بیاورند. گاهی برای برخی از بیماران خود، مصرف طولانیمدت داروهایی را تجویز میکنیم و آنها میگویند از مصرف طولانیمدت دارو حس بدی دارند اما همین نوع از دارودرمانی هم میتواند نوعی پیشگیری ثانویه محسوب شود. پیشگیری ثالثیه هم همان درمان عوارض ناشی از بیماریها برای جلوگیری از ایجاد ناتوانیهای جسمی است.
یکی از راه‌های پایین آوردن هزینه‌های درمان، کاهش سطح استرس تک‌تک افراد خانواده و جامعه است. کاهش استرس و افزایش آرامش فردی و اجتماعی کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای روان‌تنی میکند. هرچند توصیه ما بر مدیریت استرس است، اما تاکیدمان هم بر خط کشیدن دور سنگ‌های بزرگ است چون سنگ بزرگ، علامت نزدن است! مثلا به‌جای اینکه برای ورزش حرفه‌ای و باشگاهی برنامه‌ریزی کنیم و هیچ وقت هم به دلیل کمبود وقت در زندگیهای ماشینی امروزی به برنامه‌مان نرسیم، میتوانیم با یک پیاده‌روی خانوادگی یا پیاده‌روی در مسیر محل کار تا منزل، ورزش را به‌عنوان عاملی برای کاهش استرس شروع کنیم.
در بحث مدیریت استرس نیز با دو عامل استرس‌زا مواجه هستیم؛ گروه اول آنهایی هستند که مدیریتشان در کنترل خودمان است و مدیریت گروه دوم، خارج از کنترل ماست. مثلا نمیتوانیم به‌تنهایی معضل ترافیک، بیماری افراد خانواده یا آلودگی هوا را حل کنیم اما میتوانیم با تدبیر لازم، خودمان را با شرایط پیش رو بیشتر هماهنگ کنیم تا کمترین آسیب روانی را از شرایط موجود ببینیم. مثلا به‌جای استفاده از اتومبیل شخصی و ماندن در ترافیک، چند دقیقه زودتر از منزل خارج شویم تا بتوانیم از وسایل حمل و نقل عمومی تندرو مانند مترو یا اتوبوس‌های بیآر‌تی استفاده کنیم یا در صورت مواجهه با بیماری یکی از اعضای خانواده، به جای استرس دادن به خودمان و دیگران، دنبال مناسب‌ترین راه‌های درمانی و روحیه دادن به بیمار باشیم. گاهی رفتارهای دیگران، بر ایجاد استرس در ما تاثیر میگذارند و اگر بتوانیم عواملی را که باعث ایجاد استرس میشوند و از کنترلمان هم خارج هستند بهتر بشناسیم، میتوانیم راهکارهای مناسب برای مقابله با این عوامل را یاد بگیریم و استرس‌های روزمره‌مان را کمتر و کمتر کنیم.
در مرحله بعدی، تمام افراد جامعه باید متوجه باشند که کدام‌یک از رفتارهای آنها باعث ایجاد استرس در دیگران میشود. اگر هر فردی بتواند و سعی کند که رفتارهای نامناسب و استرس‌زای خود را بیشتر بشناسد و در جهت رفع آنها تلاش کند، میتواند گام بلندی در افزایش سطح آرامش اجتماعی و کاهش نرخ بیماریها و هزینه‌های ناشی از آنها در جامعه بردارد. با تمام این تفاسیر، باید بدانیم که میزان استرس در زندگی ما هیچ‌وقت به صفر نمیرسد و کاملا هم از بین نمیرود بنابراین باید راه‌های کنار آمدن با برخی عوامل استرس‌زا را که تحت کنترلمان نیستند، یاد بگیریم و به‌نوعی این عوامل را با انعطاف‌پذیری بپذیریم. همانطور که استرس، عامل خطری برای ابتلا به بیماریهاست، عامل پیشرفت فرد در زندگی هم محسوب میشود و میتواند او را به‌سمت بهبود شرایط زندگیاش سوق دهد. مدیریت زمان، فعالیت بدنی روزانه و تغذیه مناسب، جزو عواملی هستند که کنترل آنها در اختیار خودمان است و میتوانیم با آنها تا حدی استرس‌های روزمره را از خودمان دور کنیم و به سلامت جسمی و روانی، نزدیک‌تر شویم.
خودمراقبتی از منظر طب ورزشی
دکتر احمد باقریمقدم، متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان
در سال‌های گذشته و بسیار دور، بیشترین نرخ مرگ‌ومیر و هزینه‌های درمانی، مربوط به بیماریهای واگیردار و عفونی میشد. این در حالی است که در سال‌های جدید، با بهبود وضعیت بهداشت در جوامع و کنترل بیماریهای واگیردار، بیشترین آمار مرگ‌ومیر و هزینه‌های درمانی به بیماریهای مزمن و غیرواگیر مانند انواع سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و ناراحتیهای کلیوی، مربوط میشود. خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن و غیرواگیر یا پیشگیری از پیشرفت و تشدید آنها وجود دارد که مردم میتوانند با اجرای این راهکارها، سلامت خود را تاحد زیادی تضمین کنند. اصلاح شیوه زندگی، مهم‌ترین راه برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن است. گنجاندن ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب در برنامه روزانه و هفتگی یکی از اساسیترین رکن‌های اصلاح شیوه زندگی محسوب و به تمام افراد جامعه توصیه میشود. در حال حاضر، ورزش یکی از مهم‌ترین محورهای بهداشتی کشور است که روی آن به عنوان راهی برای پیشگیری و کنترل بیماریها، سرمایه‌گذاری میشود. در بحث پیشگیری، ورزش میتواند جلوی ابتلا به چاقی (به‌عنوان مادر بیماریها)، دیابت ناشی از چاقی، سرطان پستان و سرطان کولون را بگیرد. ضمن اینکه ورزش مناسب روند درمان بیماریهای مختلفی مانند ناراحتیهای قلبی را بهبود میبخشد. افراد سالمند نیز میتوانند شدت و عوارض ناشی از بیماریها را با ورزش، تا حد چشمگیری کاهش دهند و به این ترتیب، هزینه‌های درمانی خود را کاهش دهند.
چه ورزشی بکنیم؟
وقتی صحبت از ورزش میشود، بیشتر افراد فکر میکنند که ورزش مناسب به سالن‌های بدنسازی، باشگاه‌های ورزشی و کار با دستگاه‌های مختلف خلاصه میشود و به دلیل هزینه‌بر بودن این نوع ورزش، قید فعالیت بدنی را میزنند. تمام وسیله‌های ورزشی که امروزه با وسعت بسیار زیادی تبلیغ میشوند، تنها گزینه‌هایی هستند که در صورت داشتن هزینه برای تهیه آنها، میتوان به عنوان ابزار کمکی استفاده کرد وگرنه، ضرورتی به خرید و کار با آنها وجود ندارد. ورزش به عنوان یک فعالیت تضمین‌کننده سلامت، نیازی به هیچ‌گونه هزینه اضافی ندارد و فقط پشتکار، انگیزه و اختصاص دادن کمی از وقت روزانه را میطلبد.
ورزش‌های هوازی و قدرتی
مهم‌ترین ورزشی که انجام آن برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن توصیه میشود، ورزش هوازی است. ورزش‌های هوازی، به بهبود وضعیت گردش خون، اکسیژن‌رسانی، کنترل چربی، فشار و قند خون کمک میکنند و به این ترتیب، شانس ابتلا به بیماریهای مزمن و متابولیک را کاهش میدهند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌رویهای تند، دویدن آرام، طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا نیز محور ورزش‌های پیشگیریکننده از بیماریها محسوب میشوند. شما میتوانید در صورت کمبود وقت، زمان خود را برای انجام این ورزش‌ها مدیریت کنید. مثلا برای برگشتن از محل کار یا تحصیل خود به خانه، به جای استفاده از وسایل حمل‌ونقل، حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی تند کنید. یکی دو ساعت از آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل را به شنا اختصاص بدهید. شب‌ها با خانواده به پارک نزدیک منزلتان بروید و با هم بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید و به همین سادگی و بدون پرداخت هزینه‌های اضافی، سلامت خود را تضمین کنید. استفاده درست از تردمیل هم برای افرادی که شرایط استفاده از آن را دارند، میتواند مناسب باشد. حداقل نیم ساعت ورزش هوازی در طول روز (در یک نوبت 30 دقیقه‌ای یا دو نوبت 15 دقیقه‌ای)، میتواند راهی مناسب برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن باشد. این در حالی است که 45 تا 60 دقیقه ورزش هوازی در طول روز، زمان مناسب و ایده‌آل‌تری محسوب میشود. فقط یادتان نرود که گرم کردن بدن با حرکت‌های سبک و کششی قبل از شروع ورزش را پشت گوش نیندازید.
ورزش‌های قدرتی هم جزو دیگر ورزش‌هایی هستند که با افزایش قدرت عضلات، بهبود کارایی مفاصل و افزایش توانمندی بدن برای انجام دادن کارهای روزانه، به پیشگیری از ابتلا به بیماریها و حفظ سلامت کمک میکنند. استفاده از کش‌های ورزشی یا دمبل زدن در خانه و محل کار هم راه‌هایی برای انجام ورزش‌های قدرتی هستند. این ورزش‌ها را میتوان 3 روز در هفته و با فاصله یک روز در میان، برای عضلات اصلی بدن انجام داد. بهتر است که روی هر عضله بزرگ به‌طور متوسط، 10 حرکت قدرتی انجام شود. شما میتوانید با وزنه‌های کم و سبک کارتان را شروع کنید و کم‌کم به وزنه‌های سنگین‌تر برسید.
ورزش‌های تعادلی و کششی
انجام ورزش‌های تعادلی و کششی هم به سالمندان و هم میانسالان، توصیه میشود. معمولا افراد سالمند با از دست دادن تعادل خود و زمین‌خوردن‌های مداوم، دچار شکستگیهایی میشوند که گاهی به‌‌دلیل ابتلا به پوکی استخوان، درمان این شکستگیها بسیار دشوار، زمان‌بر و هزینه‌بردار است. انجام حرکات کششی برای بهبود دامنه حرکات مفصل در مفاصل زانو، لگن، شانه‌ها و ستون فقرات از میانسالی به بعد، حتما توصیه میشود. هر ست از حرکات کششی باید در 4 نوبت برای هر حرکت به مدت 15 تا 20 ثانیه انجام شوند. حواستان باشد که حرکات کششی به هیچ عنوان نباید با هیچ درجه‌ای از درد همراه باشند و فقط حس کشش عضلات را برای فرد به وجود بیاورند. انجام ورزش‌های تعادلی در سالمندان، به پیشگیری از ایجاد خطر سقوط در آنها کمک میکند و شانس شکستگیهای استخوانی و هزینه‌های ناشی از آن را در آنها پایین میآورد.
در سال‌های گذشته و بسیار دور، بیشترین نرخ مرگ‌ومیر و هزینه‌های درمانی، مربوط به بیماریهای واگیردار و عفونی میشد. این در حالی است که در سال‌های جدید، با بهبود وضعیت بهداشت در جوامع و کنترل بیماریهای واگیردار، بیشترین آمار مرگ‌ومیر و هزینه‌های درمانی به بیماریهای مزمن و غیرواگیر مانند انواع سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و ناراحتیهای کلیوی، مربوط میشود. خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن و غیرواگیر یا پیشگیری از پیشرفت و تشدید آنها وجود دارد که مردم میتوانند با اجرای این راهکارها، سلامت خود را تاحد زیادی تضمین کنند. اصلاح شیوه زندگی، مهم‌ترین راه برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن است. گنجاندن ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب در برنامه روزانه و هفتگی یکی از اساسیترین رکن‌های اصلاح شیوه زندگی محسوب و به تمام افراد جامعه توصیه میشود. در حال حاضر، ورزش یکی از مهم‌ترین محورهای بهداشتی کشور است که روی آن به عنوان راهی برای پیشگیری و کنترل بیماریها، سرمایه‌گذاری میشود. در بحث پیشگیری، ورزش میتواند جلوی ابتلا به چاقی (به‌عنوان مادر بیماریها)، دیابت ناشی از چاقی، سرطان پستان و سرطان کولون را بگیرد. ضمن اینکه ورزش مناسب روند درمان بیماریهای مختلفی مانند ناراحتیهای قلبی را بهبود میبخشد. افراد سالمند نیز میتوانند شدت و عوارض ناشی از بیماریها را با ورزش، تا حد چشمگیری کاهش دهند و به این ترتیب، هزینه‌های درمانی خود را کاهش دهند.
چه ورزشی بکنیم؟
وقتی صحبت از ورزش میشود، بیشتر افراد فکر میکنند که ورزش مناسب به سالن‌های بدنسازی، باشگاه‌های ورزشی و کار با دستگاه‌های مختلف خلاصه میشود و به دلیل هزینه‌بر بودن این نوع ورزش، قید فعالیت بدنی را میزنند. تمام وسیله‌های ورزشی که امروزه با وسعت بسیار زیادی تبلیغ میشوند، تنها گزینه‌هایی هستند که در صورت داشتن هزینه برای تهیه آنها، میتوان به عنوان ابزار کمکی استفاده کرد وگرنه، ضرورتی به خرید و کار با آنها وجود ندارد. ورزش به عنوان یک فعالیت تضمین‌کننده سلامت، نیازی به هیچ‌گونه هزینه اضافی ندارد و فقط پشتکار، انگیزه و اختصاص دادن کمی از وقت روزانه را میطلبد.
ورزش‌های هوازی و قدرتی
مهم‌ترین ورزشی که انجام آن برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن توصیه میشود، ورزش هوازی است. ورزش‌های هوازی، به بهبود وضعیت گردش خون، اکسیژن‌رسانی، کنترل چربی، فشار و قند خون کمک میکنند و به این ترتیب، شانس ابتلا به بیماریهای مزمن و متابولیک را کاهش میدهند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌رویهای تند، دویدن آرام، طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا نیز محور ورزش‌های پیشگیریکننده از بیماریها محسوب میشوند. شما میتوانید در صورت کمبود وقت، زمان خود را برای انجام این ورزش‌ها مدیریت کنید. مثلا برای برگشتن از محل کار یا تحصیل خود به خانه، به جای استفاده از وسایل حمل‌ونقل، حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی تند کنید. یکی دو ساعت از آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل را به شنا اختصاص بدهید. شب‌ها با خانواده به پارک نزدیک منزلتان بروید و با هم بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید و به همین سادگی و بدون پرداخت هزینه‌های اضافی، سلامت خود را تضمین کنید. استفاده درست از تردمیل هم برای افرادی که شرایط استفاده از آن را دارند، میتواند مناسب باشد. حداقل نیم ساعت ورزش هوازی در طول روز (در یک نوبت 30 دقیقه‌ای یا دو نوبت 15 دقیقه‌ای)، میتواند راهی مناسب برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن باشد. این در حالی است که 45 تا 60 دقیقه ورزش هوازی در طول روز، زمان مناسب و ایده‌آل‌تری محسوب میشود. فقط یادتان نرود که گرم کردن بدن با حرکت‌های سبک و کششی قبل از شروع ورزش را پشت گوش نیندازید.
ورزش‌های قدرتی هم جزو دیگر ورزش‌هایی هستند که با افزایش قدرت عضلات، بهبود کارایی مفاصل و افزایش توانمندی بدن برای انجام دادن کارهای روزانه، به پیشگیری از ابتلا به بیماریها و حفظ سلامت کمک میکنند. استفاده از کش‌های ورزشی یا دمبل زدن در خانه و محل کار هم راه‌هایی برای انجام ورزش‌های قدرتی هستند. این ورزش‌ها را میتوان 3 روز در هفته و با فاصله یک روز در میان، برای عضلات اصلی بدن انجام داد. بهتر است که روی هر عضله بزرگ به‌طور متوسط، 10 حرکت قدرتی انجام شود. شما میتوانید با وزنه‌های کم و سبک کارتان را شروع کنید و کم‌کم به وزنه‌های سنگین‌تر برسید.
ورزش‌های تعادلی و کششی
انجام ورزش‌های تعادلی و کششی هم به سالمندان و هم میانسالان، توصیه میشود. معمولا افراد سالمند با از دست دادن تعادل خود و زمین‌خوردن‌های مداوم، دچار شکستگیهایی میشوند که گاهی به‌‌دلیل ابتلا به پوکی استخوان، درمان این شکستگیها بسیار دشوار، زمان‌بر و هزینه‌بردار است. انجام حرکات کششی برای بهبود دامنه حرکات مفصل در مفاصل زانو، لگن، شانه‌ها و ستون فقرات از میانسالی به بعد، حتما توصیه میشود. هر ست از حرکات کششی باید در 4 نوبت برای هر حرکت به مدت 15 تا 20 ثانیه انجام شوند. حواستان باشد که حرکات کششی به هیچ عنوان نباید با هیچ درجه‌ای از درد همراه باشند و فقط حس کشش عضلات را برای فرد به وجود بیاورند. انجام ورزش‌های تعادلی در سالمندان، به پیشگیری از ایجاد خطر سقوط در آنها کمک میکند و شانس شکستگیهای استخوانی و هزینه‌های ناشی از آن را در آنها پایین میآورد.
نسخه ای برای خودمراقبتی فردی
دکتر شهرام رفیعیفر، سرپرست دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت
بسیاری از ما مسئولیت‌های زیادی در زندگی داریم که باعث میشود خودمراقبتی را فراموش کنیم. خودمراقبتی یکی از جنبه‌های مهم مدیریت استرس است. مراقبت خوب از بدن میتواند به ما در مورد خود و زندگیمان احساس خوبی بدهد و ارزشی را که برای خود قائل هستیم، به دیگران انتقال دهد. چنین کاری میتواند به داشتن احساس تندرستی و رفاه پایدارمان کمک کند. خودمراقبتی یک اقدام افراطی نیست، بلکه هسته اصلی تندرستی و رفاه ماست. با خودمراقبتی، به‌صورت ارادی و فعالانه زمانی را برای خودمان در نظر میگیریم تا کارهایی را انجام دهیم که موجب حفظ و تقویت جوانی و انرژی ما میشود. در واقع، داشتن یک برنامه جامع خودمراقبتی، در ارتباط با چگونگی رفتار ما با بدن، ذهن و روانمان است. با چنین برنامه‌ای میتوانیم گام‌های کوچکی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی برداریم. قصد داریم شما را با ابزاری آشنا کنیم که به وسیله آن بتوانید گام‌های بیشتری را به سوی زندگی هدفمند و معنی‌دار بردارید.
بسیاری از ما مسئولیت‌های زیادی در زندگی داریم که باعث میشود خودمراقبتی را فراموش کنیم. خودمراقبتی یکی از جنبه‌های مهم مدیریت استرس است. مراقبت خوب از بدن میتواند به ما در مورد خود و زندگیمان احساس خوبی بدهد و ارزشی را که برای خود قائل هستیم، به دیگران انتقال دهد. چنین کاری میتواند به داشتن احساس تندرستی و رفاه پایدارمان کمک کند. خودمراقبتی یک اقدام افراطی نیست، بلکه هسته اصلی تندرستی و رفاه ماست. با خودمراقبتی، به‌صورت ارادی و فعالانه زمانی را برای خودمان در نظر میگیریم تا کارهایی را انجام دهیم که موجب حفظ و تقویت جوانی و انرژی ما میشود. در واقع، داشتن یک برنامه جامع خودمراقبتی، در ارتباط با چگونگی رفتار ما با بدن، ذهن و روانمان است. با چنین برنامه‌ای میتوانیم گام‌های کوچکی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی برداریم. قصد داریم شما را با ابزاری آشنا کنیم که به وسیله آن بتوانید گام‌های بیشتری را به سوی زندگی هدفمند و معنی‌دار بردارید.
خودمراقبتی؛ گام اول
خودآگاهی، اولین گام برای برنامه‌ریزی به‌منظور خودمراقبتی است. برای خودمراقبتی باید در مورد آنچه که هستیم، آنچه که میخواهیم باشیم و دلایلمان برای چنین قصدی، دیدگاه روشنی داشته باشیم و بعد باید توانمند شویم تا آگاهانه و فعالانه، آنچه را که میخواهیم، به واقعیت تبدیل کنیم. همه ما از نقاط ضعف و قوت خود آگاهیم و این آگاهی، به ما قدرتی میدهد که با آن میتوانیم تغییراتی را به وجود بیاوریم و زندگی خود را عوض کنیم.
خودآگاهی به ما کمک میکند تا قدرتمان برای تغییر را کشف و با تمرکز بر وجود ارزشمندمان، هدفمند زندگی کنیم. پی بردن به آنچه برای ما مهم است، گامی بزرگ برای دستیابی به موفقیت است. در واقع، تمرکز بر وجود ارزشمند (ترکیب احساسات، واکنش‌ها، شخصیت و رفتار) است که آینده ما را میسازد. باید به شیوه زندگیای که برای خود برگزیده‌ایم، توجه کنیم. آیا برای زیستن، شیوه زندگی سالمی را انتخاب کرده‌ایم یا زمان ایجاد برخی از تغییرات است؟
خلاصه اینکه: باور کنیم که ما برای تغییر اینجا هستیم، ما برای رشد و توسعه اینجا هستیم، ما موجوداتی مترقی با ظرفیتی نامحدود هستیم، ما خالقان سلامت و برترین مخلوق خداییم.
خودآگاهی به ما کمک میکند تا قدرتمان برای تغییر را کشف و با تمرکز بر وجود ارزشمندمان، هدفمند زندگی کنیم. پی بردن به آنچه برای ما مهم است، گامی بزرگ برای دستیابی به موفقیت است. در واقع، تمرکز بر وجود ارزشمند (ترکیب احساسات، واکنش‌ها، شخصیت و رفتار) است که آینده ما را میسازد. باید به شیوه زندگیای که برای خود برگزیده‌ایم، توجه کنیم. آیا برای زیستن، شیوه زندگی سالمی را انتخاب کرده‌ایم یا زمان ایجاد برخی از تغییرات است؟
خلاصه اینکه: باور کنیم که ما برای تغییر اینجا هستیم، ما برای رشد و توسعه اینجا هستیم، ما موجوداتی مترقی با ظرفیتی نامحدود هستیم، ما خالقان سلامت و برترین مخلوق خداییم.
مزایای خودمراقبتی
برخی از مهم‌ترین مزایای خودمراقبتی از این قرار است:
- انرژی را تجدید میکند.
- استرس را کاهش میدهد.
- چشم‌اندازی نو و احساسی مثبت برای زندگی به ما میبخشد.
- احساس شادی، آرامش و صلح را در ما ایجاد میکند.
- احساس سلامت و تندرستی در جسم خود میکنیم.
- اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش میدهد.
- شور و شوق زندگی و انگیزه موفقیت را در ما افزایش میدهد.
مراقب خودت باش!
آیا به اندازه کافی مراقب خود هستیم؟ بدن، ذهن و احساسات ما، به ما میگویند به اندازه‌ای که نیاز دارند، مراقبشان هستیم یا نه. علایم زیر به ما کمک میکنند بدانیم آیا به اندازه کافی از خود مراقبت میکنیم:
- پایین بودن انرژی
- استرس و ناامیدی
- کمبود انگیزه
- کمبود شور و اشتیاق به زندگی
- مشکلات عاطفی (به‌راحتی گریه‌کردن، زود از کوره دررفتن و ...)
ترسیم چشم‌اندازی جامع
طراحی یک برنامه خودمراقبتی، نیازمند توجه به همه عناصر زندگی است. این عناصر به چهار دسته طبقه بندی میشود: جسمی، روانی/عاطفی، اجتماعی و معنوی.
برای ترسیم چنین چشم اندازی، ابتدا باید برنامه خودمراقبتی موردنظرمان را تجسم کنیم؛ یعنی در مورد چیزهایی که میخواهیم تغییر دهیم یا چیزهایی که میخواهیم تقویت کنیم، فکر کنیم.
برای ترسیم چنین چشم اندازی، ابتدا باید برنامه خودمراقبتی موردنظرمان را تجسم کنیم؛ یعنی در مورد چیزهایی که میخواهیم تغییر دهیم یا چیزهایی که میخواهیم تقویت کنیم، فکر کنیم.
خودمراقبتی جسمی
خودمراقبتی جسمی نیازمند زیست سالم است. این بخش از خودمراقبتی شامل فعالیت‌ها و تمرین‌های ورزشی و خوردن غذای سالم میشود؛ اینکه آیا ورزش میکنیم؟ آیا در مورد غذاهایی که میخوریم، فکر میکنیم؟ رژیم غذایی و ورزش، نه تنها در سلامت جسمی ما نقش دارند، بلکه تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روانی ما نیز دارند. وقتی ورزش میکنیم، بدن ما مواد شیمیایی به نام اندورفین آزاد میکند که باعث افزایش روحیه، کاهش استرس و داشتن احساس خوب میشود.
باید توجه داشته باشیم چه نوع غذایی میخوریم؟ آیا غذایمان از سلامت جسمی ما حمایت میکند یا اینکه از روی هوس، غذایمان را انتخاب و مصرف میکنیم؟ غذایی که میخوریم، بر انرژی، خلق و خو و حتی الگوهای خواب ما اثر میگذارد. اگر خواب خوبی داشته باشیم، ذهن و بدن ما احساس بهتری خواهند داشت. ما به حدود 6 – 8 ساعت خواب در شب نیاز داریم. آیا به اندازه کافی استراحت میکنیم؟ خودمراقبتی جسمی به معنی توجه به محیط پیرامونمان نیز میشود. آیا خانه یا محل کار ما به نظم جدیدی نیاز دارد؟ توسعه محیطی آرام و بی سروصدا، عنصری کلیدی برای خودمراقبتی است. گاهی کوچک‌ترین تغییرات محیطی میتواند بزرگترین تفاوت‌ها را به‌وجود آورد. محیط پیرامون ما بازتابی است از آنچه درون ما میگذرد. در واقع، محیط زندگی به هم ریخته، درهم و برهم و یا استرس‌زا میتواند نشانه احساس درماندگی و استرس درونی ما باشد و چنین حالتی نمیگذارد زندگی خوبی داشته باشیم و بهترین‌ها را به دست آوریم.گاهی با تغییرات کوچک در محیط زندگی، راه برای نوآوریها هموار میشود؛ در یک محیط پرانرژی، انرژی مثبت بیشتری خلق میشود. در واقع، پاکسازی محیط زندگی از آلودگیها، یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین راه‌های تغییر کامل زندگی است.
خلاصه اینکه: پاکسازی و مرتب کردن محیط زندگی، فضا را برای زندگی جدید آماده میکند.
باید توجه داشته باشیم چه نوع غذایی میخوریم؟ آیا غذایمان از سلامت جسمی ما حمایت میکند یا اینکه از روی هوس، غذایمان را انتخاب و مصرف میکنیم؟ غذایی که میخوریم، بر انرژی، خلق و خو و حتی الگوهای خواب ما اثر میگذارد. اگر خواب خوبی داشته باشیم، ذهن و بدن ما احساس بهتری خواهند داشت. ما به حدود 6 – 8 ساعت خواب در شب نیاز داریم. آیا به اندازه کافی استراحت میکنیم؟ خودمراقبتی جسمی به معنی توجه به محیط پیرامونمان نیز میشود. آیا خانه یا محل کار ما به نظم جدیدی نیاز دارد؟ توسعه محیطی آرام و بی سروصدا، عنصری کلیدی برای خودمراقبتی است. گاهی کوچک‌ترین تغییرات محیطی میتواند بزرگترین تفاوت‌ها را به‌وجود آورد. محیط پیرامون ما بازتابی است از آنچه درون ما میگذرد. در واقع، محیط زندگی به هم ریخته، درهم و برهم و یا استرس‌زا میتواند نشانه احساس درماندگی و استرس درونی ما باشد و چنین حالتی نمیگذارد زندگی خوبی داشته باشیم و بهترین‌ها را به دست آوریم.گاهی با تغییرات کوچک در محیط زندگی، راه برای نوآوریها هموار میشود؛ در یک محیط پرانرژی، انرژی مثبت بیشتری خلق میشود. در واقع، پاکسازی محیط زندگی از آلودگیها، یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین راه‌های تغییر کامل زندگی است.
خلاصه اینکه: پاکسازی و مرتب کردن محیط زندگی، فضا را برای زندگی جدید آماده میکند.
خودمراقبتی روانی و عاطفی
نیازهای عاطفی و روانی ما دربرگیرنده احساسی است که نسبت به خودمان و تواناییهایمان برای مدیریت احساسات و مقابله با مشکلات داریم. وجود سلامت ذهنی یا عاطفی خیلی بیشتر از رهایی از افسردگی، اضطراب و دیگر مسائل روانی است. درواقع، سلامت روانی و عاطفی به جای نبودن بیماری روانی، به وجود ویژگیهایی مثبت اشاره دارد. افراد سالم از لحاظ عاطفی و روانی، قادرند با شرایط سخت مقابله و نگرش مثبتشان به زندگی را حفظ کنند. آنها در زمان‌های بد نیز مانند زمان‌های خوب انعطاف‌پذیر و خلاق باقی میمانند.
سلامت عاطفی، بیانگر توانایی ما برای برقراری ارتباط با هیجان‌ها، احساسات و حواس و نیز بازتاب شناخت ما برای تنظیم اهدافمان براساس توانایی فردی ماست. داشتن سلامت روانی و عاطفی، شامل وجود احساس رضایت، اعتماد به نفس کافی، اعتماد و صمیمیت، میل و رغبت به زندگی و شادی و نشاط، توانایی مقابله با استرس و انطباق با تغییرات میشود.
باید به اوقات فراغت خود نیز توجه کنیم. بهتر است برای انجام کارهایی که باعث میشود بعد از انجام آنها احساس خوبی داشته باشیم، دنبال دلیل نگردیم؛ برای پیاده‌روی به ساحل برویم، به موسیقی گوش دهیم یا کتابی خوب بخوانیم. باید به یاد داشته باشیم که لذت بردن از زندگی، ضرورتی برای سلامت عاطفی و روانی است. باید از خود بپرسیم چگونه میتوانیم روز بهتری داشته باشیم و پاسخ آن را در ذهن خود تجسم و در قلب خود احساس کنیم.
خلاصه اینکه: به یاد داشته باشیم که این افکار ما هستند که شرایطمان را عوض میکنند.
سلامت عاطفی، بیانگر توانایی ما برای برقراری ارتباط با هیجان‌ها، احساسات و حواس و نیز بازتاب شناخت ما برای تنظیم اهدافمان براساس توانایی فردی ماست. داشتن سلامت روانی و عاطفی، شامل وجود احساس رضایت، اعتماد به نفس کافی، اعتماد و صمیمیت، میل و رغبت به زندگی و شادی و نشاط، توانایی مقابله با استرس و انطباق با تغییرات میشود.
باید به اوقات فراغت خود نیز توجه کنیم. بهتر است برای انجام کارهایی که باعث میشود بعد از انجام آنها احساس خوبی داشته باشیم، دنبال دلیل نگردیم؛ برای پیاده‌روی به ساحل برویم، به موسیقی گوش دهیم یا کتابی خوب بخوانیم. باید به یاد داشته باشیم که لذت بردن از زندگی، ضرورتی برای سلامت عاطفی و روانی است. باید از خود بپرسیم چگونه میتوانیم روز بهتری داشته باشیم و پاسخ آن را در ذهن خود تجسم و در قلب خود احساس کنیم.
خلاصه اینکه: به یاد داشته باشیم که این افکار ما هستند که شرایطمان را عوض میکنند.
خودمراقبتی اجتماعی
نیازهای اجتماعی شامل نیاز به تعلق، عشق و محبت است. روابط اجتماعی ما برای حفظ سلامت روانی و همچنین سلامت جسمیمان بسیار حیاتی است. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند.
نمونه ای از برنامه خود مراقبتی:
مغز به‌وسیله روابط اجتماعی ما از زمان تولدمان شکل میگیرد. داشتن فعالیت اجتماعی و حفظ روابط بین‌فردی میتواند به ما کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنیم. افرادی که دوستیهای نزدیک خود را حفظ و راه‌های دیگری را برای تعامل اجتماعی پیدا میکنند، نسبت به افراد منزوی، زندگی طولانیتری دارند. روابط و تعاملات اجتماعی ما با تقویت سیستم ایمنی بدنمان، موجب حفاظت از ما در برابر بیماریها میشوند. لذت وجود خانواده و حضور دوستان در اطراف ما میتواند به کاهش استرسمان کمک کند.
میتوانیم بیرون برویم و با دوستان خود بخندیم. خنده به تنهایی به‌عنوان کاهنده استرس عمل میکند بنابراین بهتر است خنده را به محیط لذت‌بخشی که با دوستانمان داریم، اضافه کنیم. در این صورت یک کاهنده قوی استرس خواهیم‌داشت. در این زندگی که به سرعت درحال گذر است، نباید فرصت ارتباط با آنهایی را که دوستشان داریم، از دست بدهیم. الهام بگیرید و به یک الهام‌بخش برای دیگران تبدیل شوید. باید زمانی را به شرکت در فعالیت‌های مفرح با خانواده و دوستانمان اختصاص دهیم و به یک باشگاه ورزشی یا جایی برویم که در آن میتوانیم با دیگران در ارتباط و تعامل باشیم.
خلاصه اینکه: هنگامی که در میان افراد مثبت احاطه شوید، ناممکن‌ها ممکن میشود. با افرادی که به شما احساس خوبی در مورد خودتان میدهند، در ارتباط باشید.
نمونه ای از برنامه خود مراقبتی:
| جسمی | روانی و عاطفی | اجتماعی | معنوی |
|
|
|
|
مغز به‌وسیله روابط اجتماعی ما از زمان تولدمان شکل میگیرد. داشتن فعالیت اجتماعی و حفظ روابط بین‌فردی میتواند به ما کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنیم. افرادی که دوستیهای نزدیک خود را حفظ و راه‌های دیگری را برای تعامل اجتماعی پیدا میکنند، نسبت به افراد منزوی، زندگی طولانیتری دارند. روابط و تعاملات اجتماعی ما با تقویت سیستم ایمنی بدنمان، موجب حفاظت از ما در برابر بیماریها میشوند. لذت وجود خانواده و حضور دوستان در اطراف ما میتواند به کاهش استرسمان کمک کند.
میتوانیم بیرون برویم و با دوستان خود بخندیم. خنده به تنهایی به‌عنوان کاهنده استرس عمل میکند بنابراین بهتر است خنده را به محیط لذت‌بخشی که با دوستانمان داریم، اضافه کنیم. در این صورت یک کاهنده قوی استرس خواهیم‌داشت. در این زندگی که به سرعت درحال گذر است، نباید فرصت ارتباط با آنهایی را که دوستشان داریم، از دست بدهیم. الهام بگیرید و به یک الهام‌بخش برای دیگران تبدیل شوید. باید زمانی را به شرکت در فعالیت‌های مفرح با خانواده و دوستانمان اختصاص دهیم و به یک باشگاه ورزشی یا جایی برویم که در آن میتوانیم با دیگران در ارتباط و تعامل باشیم.
خلاصه اینکه: هنگامی که در میان افراد مثبت احاطه شوید، ناممکن‌ها ممکن میشود. با افرادی که به شما احساس خوبی در مورد خودتان میدهند، در ارتباط باشید.
خودمراقبتی معنوی
خودمراقبتی معنوی به ما کمک میکند با خالق هستی آشنا شویم و معنای زندگی را درک کنیم. همانطور که تغذیه برای بدن ضروری است، پرورش روح نیز یک ضرورت است. فقط زمانی که با خالق خود ارتباط برقرار کنیم، تمام استعدادهای وجودیمان شکوفا میشود. خودمراقبتی معنوی با درک معنای واقعی زندگی و هویت واقعیمان مرتبط است. ما بیشتر از یک جسم هستیم؛ روحی پاک داریم که با آن میتوانیم وجودمان را توسعه دهیم. در واقع، با تصدیق این امر، وارد قلمرویی بالاتر از خودآگاهی میشویم که به آن بیداری معنوی میگویند؛ درجه‌ای از معرفت که در آن به درک جدیدی از زندگی خود و خالق هستی میرسیم. در سایه چنین معرفتی، دریچه‌های جدیدی به روی ما گشوده و تجارب متفاوتی کسب میشود. معجزه زمانی اتفاق میافتد که با خالق خود ارتباط برقرار میکنیم. این یاد خداست که به ما آرامش میدهد و وقتی که معنای واقعی زندگی خود را درک کنیم، شفا آغاز میشود. سه جنبه دیگر برنامه خودمراقبتی، بر جنبه معنوی خودمراقبتی تأثیر میگذارد و بالعکس.
البته باید به یاد داشته باشیم که هر یک از جنبه‌های خودمراقبتی با جنبه‌های دیگر آن مرتبط است. سلامت جسمی ما، سلامت عاطفی و معنویمان را تحت‌تأثیر قرار میدهد و سلامت معنوی ما بر سلامت روانی مان تأثیر میگذارد. در واقع، همه آنها در هم تنیده‌اند.
خلاصه اینکه: خودمراقبتی معنوی به ما کمک میکند به خدایی که از رگ گردن به ما نزدیک‌تر است، نزدیک‌تر شویم و در سایه لطف و رحمتش، با سهولت بیشتری با تمام فراز و نشیب‌های زندگیمان مقابله کنیم.
البته باید به یاد داشته باشیم که هر یک از جنبه‌های خودمراقبتی با جنبه‌های دیگر آن مرتبط است. سلامت جسمی ما، سلامت عاطفی و معنویمان را تحت‌تأثیر قرار میدهد و سلامت معنوی ما بر سلامت روانی مان تأثیر میگذارد. در واقع، همه آنها در هم تنیده‌اند.
خلاصه اینکه: خودمراقبتی معنوی به ما کمک میکند به خدایی که از رگ گردن به ما نزدیک‌تر است، نزدیک‌تر شویم و در سایه لطف و رحمتش، با سهولت بیشتری با تمام فراز و نشیب‌های زندگیمان مقابله کنیم.
برنامه‌ریزی برای خودمراقبتی
طراحی برنامه خودمراقبتی فردی، کار مهمی است. در این مرحله، اهداف خودمراقبتی و راهکارهای تحقق آنها تعیین میشود. البته موفقیت در اجرای برنامه خودمراقبتی تابع تعهد واقعی ما نسبت به اجرای آن است. چنین تعهدی تنها زمانی ممکن است که تشخیص دهیم چنین برنامه‌ای برای رفاه و تندرستیمان ضروری است و ارزش وجودی خودمان و نیازهایمان را باور داشته باشیم. هرچند که رفاه و تندرستی ما فقط تابع خودمراقبتی نیست اما بدون آن نمیتوانیم در اجرای تعهدات حرفه‌ای و شخصی خود موفق باشیم. وقتی که احساس خوبی داریم، افرادی که اطراف ما هستند، نیز منتفع خواهندشد. هنگامی که احساس پرانرژی بودن میکنیم، میتوانیم در کارمان موفق‌تر شویم، انرژی بیشتری به فرزندان خود دهیم و محیط اطرافمان برای ما لذتبخش‌تر میشود.
خلاصه اینکه: طولانیترین سفرها باید با یک قدم آغاز شود.
خلاصه اینکه: طولانیترین سفرها باید با یک قدم آغاز شود.
نکته‌های کلیدی برای طراحی برنامه خودمراقبتی
به گام‌های کودکان نگاه کنیم: خود را با ایده‌های پرآب و تاب خسته نکنیم. بهتر است چیزهای کوچک و ساده را برای شروع انتخاب کنیم؛ مثلا تصمیم بگیریم ورزش را به جای 30 دقیقه با 5 دقیقه در هر روز شروع کنیم.
برنامه خود را عملی کنیم: با تمرکز بر برنامه، اهدافمان را عملی کنیم مثلا میتوانیم با یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای شروع کنیم و پس از آن، اگر دوست داشتیم، میتوانیم زمان پیاده‌روی را افزایش دهیم.
به خودمان آسان بگیریم: بهتر است به یاد داشته باشیم زمانیکه کار جدیدی را شروع میکنیم، نیازمند صرف زمانی برای تنظیم و یادگیری آن هستیم. اگر از واگن برنامه خود بیرون افتادیم، نباید خود را سرزنش کنیم، باید برگردیم و راهمان را ادامه دهیم.
به مربی درون خود گوش کنیم: خوب است به مربی درون خود گوش کنیم، نه به منتقد درون. منتقد درون ما تلاش خواهدکرد ما را از هر تلاش جدیدی منصرف کند. این همان بخش از وجود ماست که ترسمان را تقویت میکند. باید منتقد درونمان را آرام کنیم و شروع کنیم به گوش دادن به ندای حمایت مربی درون خود. مربی درونمان همیشه ما را تشویق میکند. او آن بخشی از وجود ماست که میخواهد موفق شویم، پس باید بلند شویم و برنامه‌مان را اجرا کنیم.
خلاصه اینکه: در این مجموعه، ایده‌هایی که میتوانیم به وسیله آنها برنامه خودمراقبتیمان را طراحی کنیم، ارائه شد اما در نهایت طرح خودمراقبتی هر فردی، مختص خود او است. باید کمی به آنچه برای ما ارزش دارد، فکر کنیم؛ اینکه چه چیزی برای ما مهم است؟ چه کاری را دوست داریم انجام دهیم؟ آیا سرگرمی یا علاقه‌ای وجود دارد که دوست داشته باشیم به آن بپردازیم و آن را نادیده گرفته باشیم؟ آیا کاری هست که دوست داشته باشیم انجام دهیم ولی قبلا هرگز برای انجام آن تلاشی نکرده باشیم؟ برنامه ما ممکن است شامل ترک سیگار یا تغییر عادت‌های غذایی باشد یا کاهش زمانی که برای کار با رایانه یا تماشای تلویزیون صرف میکنیم. بیایید از همین امروز برای خودمراقبتی برنامه‌ریزی کنیم؛ برای اجرای برنامه با خود پیمان ببندیم و برنامه‌مان را اجرا کنیم. بزرگی یا کوچکی برنامه مهم نیست؛ مهم، اجرای آن است. بیایید برای تغییر برنامه‌ریزی کنیم./
برنامه خود را عملی کنیم: با تمرکز بر برنامه، اهدافمان را عملی کنیم مثلا میتوانیم با یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای شروع کنیم و پس از آن، اگر دوست داشتیم، میتوانیم زمان پیاده‌روی را افزایش دهیم.
به خودمان آسان بگیریم: بهتر است به یاد داشته باشیم زمانیکه کار جدیدی را شروع میکنیم، نیازمند صرف زمانی برای تنظیم و یادگیری آن هستیم. اگر از واگن برنامه خود بیرون افتادیم، نباید خود را سرزنش کنیم، باید برگردیم و راهمان را ادامه دهیم.
به مربی درون خود گوش کنیم: خوب است به مربی درون خود گوش کنیم، نه به منتقد درون. منتقد درون ما تلاش خواهدکرد ما را از هر تلاش جدیدی منصرف کند. این همان بخش از وجود ماست که ترسمان را تقویت میکند. باید منتقد درونمان را آرام کنیم و شروع کنیم به گوش دادن به ندای حمایت مربی درون خود. مربی درونمان همیشه ما را تشویق میکند. او آن بخشی از وجود ماست که میخواهد موفق شویم، پس باید بلند شویم و برنامه‌مان را اجرا کنیم.
خلاصه اینکه: در این مجموعه، ایده‌هایی که میتوانیم به وسیله آنها برنامه خودمراقبتیمان را طراحی کنیم، ارائه شد اما در نهایت طرح خودمراقبتی هر فردی، مختص خود او است. باید کمی به آنچه برای ما ارزش دارد، فکر کنیم؛ اینکه چه چیزی برای ما مهم است؟ چه کاری را دوست داریم انجام دهیم؟ آیا سرگرمی یا علاقه‌ای وجود دارد که دوست داشته باشیم به آن بپردازیم و آن را نادیده گرفته باشیم؟ آیا کاری هست که دوست داشته باشیم انجام دهیم ولی قبلا هرگز برای انجام آن تلاشی نکرده باشیم؟ برنامه ما ممکن است شامل ترک سیگار یا تغییر عادت‌های غذایی باشد یا کاهش زمانی که برای کار با رایانه یا تماشای تلویزیون صرف میکنیم. بیایید از همین امروز برای خودمراقبتی برنامه‌ریزی کنیم؛ برای اجرای برنامه با خود پیمان ببندیم و برنامه‌مان را اجرا کنیم. بزرگی یا کوچکی برنامه مهم نیست؛ مهم، اجرای آن است. بیایید برای تغییر برنامه‌ریزی کنیم./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
