10 حرکت ورزشی برای کسانی که به تازگی عمل تعویض مفصل زانو انجام داده اند

اگر عمل تعویض مفصل زانو انجام داده اید و می خواهید هرچه زودتر بهبود یافته و روی پای خودتان بایستید، باید زانوها را تقویت کرده و انعطاف آن را افزایش دهید. بنابراین به شما توصیه می کنیم یک برنامه بازتوانی ریخته و با جراح و درمانگر فیزیکی خود نیز همکاری کنید تا اهداف مورد نظر به شکل ثابتی دنبال شود.

اگر عمل تعویض مفصل زانو انجام داده اید و می خواهید هرچه زودتر بهبود یافته و روی پای خودتان بایستید، باید زانوها را تقویت کرده و انعطاف آن را افزایش دهید. این کار همچنین به رضایت طولانی تر شما از زانوی مصنوعی می انجامد. بنابراین به شما توصیه می کنیم یک برنامه بازتوانی ریخته و با جراح و درمانگر فیزیکی خود نیز همکاری کنید تا اهداف مورد نظر به شکل ثابتی دنبال شود.
توصیه کارشناسان به این گروه از بیماران این است که ورزش هایی را انجام دهند که هرچه سریع تر و موثرتر به شما کمک خواهد کرد. هدف شما باید افزایش تکرارها از 10 بار در هفته اول، 15 بار در هفته دوم و 20 بار در هفته سوم و هفته های بعد باشد.

بیشتر بخوانید: آشنایی با عمل تعویض مفصل زانو

بیشتر بخوانید: فواید و مضرات عمل تعویض مفصل

1-بالا آوردن یک زانو

این تمرین به تقویت عضله چهار سر ران کمک کرده و مفصل زانو را محکم تر می کند. هرچه عضله چهار سر قوی تر باشد شما کنترل بیشتری بر زانوی مصنوعی خود خواهید داشت.
روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید. یکی از پاها را در حدود 15 سانت بالا آورده و 10 ثانیه در این حالت مکث کنید.

2-پمپ مچ پا

درحالیکه روی کمر دراز کشیده اید، هر دو مچ پا را به شکلی که نوک انگشتان پا به سمت خودتان باشد خم کنید. سپس هر دو مچ پا را در حالیکه نوک انگشتان پا جهت مخالف بدن است خم کنید. در مرحله بعد مچ پا را همانند تصویر دوم به نوبت به بالا و پایین خم کنید.
این تمرین به بازگشت جریان خون به سمت قلب کمک کرده و باعث کاهش تورم و خطر ترومبوز عمقی وریدی (لخته خونی که می تواند خطرناک باشد) می گردد.

3-فشردن ران

روی زمین دراز بکشید و عضلات جلوی ران را منقبض کنید به این ترتیب که پشت زانو را به سمت پایین و کف زمین فشار دهید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس آرام بگیرید.
این تمرین به کاهش تورم کمک کرده و عضلات چهار سر دیستال را قوی می کند. تقویت این عضله برای ایستادن و پیاده روی بسیار حیاتی است.

4-اسلاید پا

روی کمر دراز کشیده و درحالیکه کاسه زانو به سمت بالا اشاره دارد، پا را از بغل از بدن خود دور کنید. سپس پا را به موقعیت شروع برگردانید.
این ورزش عضله دور کننده بخصوص ماهیچه سرینی متوسط را را فعال می کند. این عضلات برای ثبات لگن در فاز ایستایش به هنگام پیاده روی بسیار مهم هستند.

5-خم کردن زانو

روی صندلی بنشینید و پای خود را خم کنید تا جاییکه زیر صندلی قرار گیرد. سپس زانوی خود را تا جاییکه ممکن است خم کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
این تمرین به بهبود دامنه حرکتی پاها کمک می کند.

6-کشش طولانی تر زانو

روی صندلی بنشینید، زانوی را تا حد ممکن خم کنید و 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همچنان که دامنه حرکتی خود را بدست می آورید، به سمت جلو خیز بردارید تا کشش افزایش یابد. به تدریج و تا جاییکه توان دارید، زمان باقی ماندن در حرکت را به 60 ثانیه افزایش داده و چند بار در روز آن را تکرار کنید.
این تمرین بر افزایش دامنه حرکتی زانو تاثیر مثبت می گذارد؛ که برای فعالیت های سطح بالا مثل بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله یا رانندگی لازم است.

7-اسلاید زانو

روی کمر دراز بکشید. سپس با اسلاید کردن پا و پاشنه به سمت بالا و به سمت باسن، باسن و زانو را خم کنید. سپس به موقعیت شروع برگردید. کاسه زانو باید در طول انجام تمرین به سمت بالا باشد.
این تمرین به تقویت عضله همسترینگ و بهبود دامنه حرکتی زانو کمک می کند که هر دو برای انجام فعالیت های روزمره بازم و حیاتی هستند.

8-ضربه زدن به حالت دراز کش

این تمرین باعث محکم شدن عضله چهار سر به کمک دامنه حرکتی بزرگتر می شود.
روی کمر دراز بکشید و یک پتوی رول شده یا قوطی بزرگ زیر زانو بگذارید. ساق پا را صاف کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی پای خود را پایین آورده و استراحت دهید. مطمئن شوید پشت زانو در تمام مدت تمرین در تماس با شی مورد نظر است و کمر نیز در تماس با زمین.

9-کشش همسترینگ غیرفعال

این تمرین یکی از مهمترین تمرینات در اوایل دوران نقاهت شماست. این تمرین به شما اجازه می دهد دامنه حرکتی زانو را که برای گام برداشتن حیاتی است، بدست آورید.
روی کمر دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پا را روی پشته ای از چند متکا قرار دهید (پایی که مفصل مصنوعی دارد)، در این حالت پا آزادانه معلق است. باقی ماندن در این حالت به زانو اجازه می دهد تا به آرامی و به مدت طولانی مثلا 10 دقیقه کشش داشته باشد.

10-کشش مستقیم زانو

این تمرین به افزایش هرچه بیشتر دامنه حرکتی زانو کمک می کند. شما می توانید زمان کشش زانو را تا 30 دقیقه نیز افزایش دهید.
روی صندلی بنشینید و زانوی مفصل مصنوعی را صاف و مستقیم روی صندلی مقابل خود بگذراید. 10 دقیقه در این حالت بمانید؛ انگشتان پا می توانند در حالت ریلکس باشند. به آرامی پای خود را از این حالت خارج کنید که می تواند کمی دردناک باشد. اجازه دهید کمی استراحت کند اما آن را ساکن نگذارید و حرکت دهید. پس از این کشش، انجام تمرین اسلاید پاشنه توصیه می شود./