چگونه ماده خاکستری مغز را تقویت کنیم؟

آخرین پژوهش‌ها بر روی آلزایمر یک مضمون مشترک دارند: تغییر سبک زندگی از مغز شما محافظت می‌کند. آخرین پژوهش‌ها بر روی آلزایمر یک مضمون مشترک دارند: تغییر سبک زندگی از مغز شما محافظت می‌کند. چندین سال طول خواهد کشید تا دانشمندان ثابت کنند که آیا برخی از داروهای تجربی در حال آزمایش می‌توانند دست‌کم بیماری آلزایمر را به تاخیر بیندازند، اما جمعیتی که در حال سالمند شدن است، از هم اکنون در معرض خطر است.
به ‌جز رخدادهایی که در جبهه دارویی رخ می‌دهد، گام‌های ساده روزمره‌ای، از خواب بهتر و کنترل استرس گرفته تا خواندن کتاب، وجود دارند که پژوهش‌ها نشان می‌دهند ممکن است خطر آلزایمر را کاهش دهند. در اینجا به 5 نکته اشاره می‌کنیم که براساس پژوهش‌های انتشار یافته در کنفرانس بین‌المللی آلزایمر می‌تواند مغز را در برابر نقصان حافظه محافظت کنند.
خوابتان را بهتر کنید
بررسی‌ها روی بیش از 6000 نفر نشان داد که کیفیت بد خواب، به‌خصوص توقف تنفس حین خواب (آپنه انسدادی)، به مشکلات زودرس حافظه می‌انجامد که نقصان خفیف شناختی نامیده می‌شود و این عارضه نیز به نوبه خود می‌تواند خطر دچار شدن بعدی فرد به آلزایمر را بالا ببرد. سایر پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بدخوابی ممکن است میزان یک پروتئین رسوب‌کرده در مغز به نام آمیلوئید را بالا ببرد که شاخص بیماری آلزایمر شمرده می‌شود. اگر دچار مشکلات خواب هستید، با دکترتان مشورت کنید. اختلالات خواب بسیار شایع هستند و بسیاری از آنها کاملا درمان‌پذیر هستند.

ورزش دادن ماده خاکستری

اغلب به سالمندان توصیه می‌شود که جدول کلمات متقاطع حل کنند، درس موسیقی بگیرند یا زبان تازه‌ای را بیاموزند تا مغزشان را فعال نگهدارند. این اثرات محافظت‌کننده یادگیری ممکن است از دهه‌های پیش در ابتدای زندگی شروع شده باشد.
پژوهشگران در انستیتوی کارولینسکا در سوئد پرونده‌های قدیمی مدرسه و سوابق کاری بیش از 7000 سالمند را بررسی کردند. نمره‌های خوب در سنین پایین در حد 10 سالگی پیش‌بینی‌کننده خطر کمتر زوال عقل (دمانس) در سال‌های بعدی زندگی بود. همین رابطه درباره به دست آوردن شغلی که نیاز به مهارت اکتسابی کار با اعداد،‌ یا برای زنان، به تعامل‌های پیچیده با مردم نیاز داشت، شغل‌هایی مانند پژوهشگر یا آموزگار، صادق بود.
اما چرا این‌گونه است؟ یادگیری و تفکر پیچیده ارتباطات میان سلول‌های عصبی را تقویت می‌کند و باعث ساخته‌شدن «ذخیره‌ای شناختی» (cognitive reserve) می‌شود، بنابراین هنگامی‌که روند آلزایمر شروع می‌شود، مغز می‌تواند پیش از ظهور علائم، ایستادگی بیشتری در مقابل آسیب‌ها نشان دهد.

فعالیت جسمی داشته باشید

چیزی که برای قلب خوب است، ممکن است برای مغز هم خوب باشد و فعالیت جسمی با مجموعه‌ای از مشکلات آسیب‌رسان، فشارخون بالا، دیابت، کلسترول بالا، مقابله می‌کند که می‌توانند خطر نقصان حافظه را در سال‌های بعدی زندگی افزایش دهند. بهتر است هرچه زودتر فعالیت جسمی را شروع کنید؛ یک بررسی عادات 3200 بزرگسال جوان را برای 25 سال پیگیری کرد و نشان داد افرادی که کمترین میزان فعالیت جسمی را دارند، هنگام رسیدن به میانسالی بدترین وضعیت شناختی را نشان می‌دهند. رفتارهای نشستنی مانند تماشای تلویزیون نقشی در این مورد ایفا می‌کردند.

بهداشت روانی را شروع کنید

افسردگی در سنین بالای زندگی نیز یک عامل خطرساز برای آلزایمر است. پژوهشگران هاروارد در یک بررسی که بیش از 8 هزار سالمند را برای بیش از یک دهه دنبال کرد، دریافتند که تنهایی نیز زوال شناختی را تشدید می‌کند. استرس نیز برای مغز بد است. مسئله فقط تجربه کردن استرس نیست که همه ما آن را داریم، بلکه مسئله چگونه کنار آمدن با استرس است. غصه خوردن بر سر رویدادهای استرس‌زا، برای مثال اثرات زیان‌بار بر سلول‌های مغزی را تداوم می‌بخشد.

غذای سالم بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها و کاهش دادن میزان چربی و قند برای شریان‌هایی که جریان خون مغز را تامین می‌کنند، خوب هستند. دیابت نوع 2، نوعی از دیابت که با افزایش وزن مرتبط است، خطر زوال عقل در سنین بالا را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی سالم به ‌جز تاثیر بر وزن، خطر اختلال «کارکرد اجرایی» (executive function) – چگونگی تمرکز یافتن بر مغز بر مسائل، سازمان دادن آنها و انجام چند وظیفه به‌طور همزمان، در سالمندان را با افزایش سن کاهش می‌یابد./