چرا تقویت عضلات مرکزی بدن مهم است؟

عضلات مرکزی قوی انجام بسیاری از فعالیت ها را آسان تر می کنند؛ از فعالیت های روزمره گرفته تا ورزش های خاص. عضلات مرکزی ضعیف شما را در معرض وضعیت نامناسب بدن، کمر درد و آسیب های عضلانی قرار می دهند.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات core) بخش مهمی از یک برنامه ورزشی را تشکیل می دهند. شاید گهگاه دراز و نشست و شنای سینه انجام دهید اما تقویت عضلات مرکزی، چیزی است که معمولا نادیده گرفته می شود.

عضلات core در کجای بدن قرار گرفته اند و چرا ورزیده بودن آنها اینقدر مهم است؟

تقویت عضلات مرکزی، تعادل و ثبات شما را بهبود می بخشد

به گزارش «بهپو»، عضلات core یا همان عضلات مرکزی، قسمت مرکزی بدن را تشکیل می دهند؛ یعنی عضلات لگن، کمر، باسن و شکم. ماهیچه های معده هم گاهی شکمی نامیده می شوند. تقویت عضلات مرکزی به عملکرد هماهنگ این عضلات کمک می کند. نتیجه این هماهنگی تعادل و ثبات بهتر بدن است. چه در زمین بازی باشید و چه در حال انجام فعالیت های روزانه، تعادل و ثبات بدن مهم است. در واقع، بیشتر ورزش ها و سایر فعالیت های بدنی به ماهیچه های مرکزی با ثبات بستگی دارد.

عضلات core اساساً چیزی است که شما را صاف نگه می دارد، ثبات ستون فقرات و تنه را فراهم می کند و به شما امکان خم شدن و حرکت ستون فقرات را می دهد. به تعادل و حمایت اسکلت بدن و جلوگیری از سقوط و آسیب کمک می کند و در تولید حرکات ورزشی خاص برای تولید گشتاور و نیرو به کار می آیند.

عضلات core یا همان عضلات مرکزی را می توان بر اساس عملکردشان به دو دسته تقسیم کرد: تثبیت کننده و حرکت دهنده.

گروه تثبیت کننده (عرض شکم، مولتی فیدوس، عضلات کف لگن و احتمالاً دیافراگم) به حفظ فشار داخل شکمی کمک می کنند و شما را پایدار و قوی نگه می دارند. این عضلات حرکت نمی کنند و در خم شدن بدن نقشی ندارند.

عضلات اِرکتور اسپاین یا همان عضلات راست کننده ستون مهره ها، راست شکمی، مورب و کوادراتوس کمری عضلات حرکت دهنده هستند. این عضلات به شما کمک می کنند بنشینید، خم شوید، بپیچید، به پهلو خم شوید، به عقب خم شوید و موارد دیگر.

شما به تعادل مناسبی از ثبات و حرکت نیاز دارید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید. افرادی که هسته مرکزی ضعیفی دارند یا ماهیچه‌های مرکزی «غیرکارکرده» دارند، شاهد افزایش درد در ناحیه کمر و ستون فقرات و همچنین آسیب هستیم.

این به این دلیل است که ماهیچه های مرکزی شما نه تنها برای بدن شما حرکت ایجاد می کنند، بلکه از ستون فقرات و اندام های داخلی شما در برابر نیروهای خارج از بدن مانند گرانش و نیروهای واکنش زمینی با ضربه‌ی بالا محافظت می کنند.

اغلب مردم (مخصوصاً تازه مادران) از عضلات حرکتی بیش از حد استفاده می کنند و سعی می کنند با آنها تثبیت شوند. یعنی از عضلاتی استفاده می کنند که برای حرکت دادن ستون فقراتشان مناسب تر است تا تثبیت آن.

در این موارد افراد بیش از حد از عضله راست شکمی یا مورب استفاده می کنند تا سعی کنند آنها را ثابت نگه دارند، در حالی که این عضلات برای خم شدن مناسب ترند.

همچنین آتروفی یا کوچک شدن عضله مولتی فیدوس را در افراد مبتلا به کمر درد مزمن می بینیم که نشان دهنده ضعف یا مشکل در به کارگیری این عضلات است.

چه تمریناتی باعث تقویت عضلات مرکزی می شود؟

هر تمرینی که شامل استفاده هماهنگ از عضلات شکم و عضلات پشت باشد به عنوان یک تمرین ورزشی عضلات مرکزی محسوب می شود. به عنوان مثال، استفاده از وزن بدن و همزمان ثابت نگه داشتن عضلات مرکزی، بسیاری از ماهیچه های شما از جمله عضلات مرکزی را تقویت می کند.

تمرینات اصلی کلاسیک شامل پلانک، دراز و نشست و تمرین با توپ تناسب اندام از جمله ورزش هایی هستند که عضلات مرکزی را تثبیت و تقویت می کنند.

بیشتر بخوانید: چند تمرین ورزشی مفید جهت تقویت ماهیچه های مرکزی بدن

عضلات مرکزی قوی‌تر، تناسب بدنی بیشتر

در برنامه های تناسب اندام بیشتر بر روی تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی تاکید می کنند. در حالیکه تقویت عضلات مرکزی به کمک تمرینات اصلی، کلید یک برنامه تناسب اندام کامل است.

یک برنامه تناسب اندام که شامل تمرینات اصلی است می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. برنامه ریزی کنید تا یک برنامه تناسب اندام کامل داشته باشید، چه تازه کار در تناسب اندام یا یک ورزشکار طولانی مدت که سعی در بهبود نتایج دارد.

عضلات مرکزی قوی‌تر، فعالیت های بدنی آسان‌تر

عضلات مرکزی قوی (عضلات core ) انجام بسیاری از فعالیت ها را آسان تر می کنند. هنگامی که عضلات مرکزی بدن شما قوی هستند، تاب دادن چوب گلف، برداشتن یک لیوان از قفسه بالا و خم شدن به سمت پایین برای بستن بند کفش آسان تر است. عضلات مرکزی قوی به ورزشکاران هم کمک می کند. این به این دلیل است که عضلات مرکزی ضعیف می تواند منجر به خستگی بیشتر، استقامت کمتر و آسیب شود.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «مایوکلینیک»، عضلات مرکزی ضعیف می توانند شما را بیشتر در معرض وضعیت نامناسب بدن، کمر درد و آسیب های عضلانی قرار دهند. تقویت عضلات مرکزی به بهبود کمر درد و کاهش خطر زمین خوردن کمک می کند./