1500 بازدید
45 دیدگاه
گرچه شاید عجیب به‌نظر رسد، اما ورزش‌های کششی می‌توانند به بهبود درد ناشی از آرتریت کمک کنند.
گرچه شاید عجیب به‌نظر رسد، اما ورزش‌های کششی می‌توانند به بهبود درد ناشی از آرتریت کمک کنند.
با وجودی که آرتریت مفاصل، یعنی انتهای دو استخوان مجاور و فاصله و بین آنها، را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند و در مقابل حرکات کششی ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند، اما مفاصل و ماهیچه‌های پیرامون آنها ارتباط نزدیکی با هم دارند.
یک مفصل مبتلا به آرتریت در اثر حرکت دچار آسیب می‌شود. زمانی که حرکت با درد همراه است، مانند آنچه که اغلب برای افراد مبتلا به آرتریت یا ورم مفاصل رخ می‌دهد، محدود شدن حرکات فرد امری طبیعی است. به‌طور مثال اگر شما درحال کشیدن یک پایتان هستید و به علت ورم مفاصل در زانو احساس درد می‌کنید، مجبورید زانویتان را به حالت خمیده نگه دارید.
اگر شما یک مفصل مبتلا به آرتریت را به جای حرکت دادن در حالت خمیده نگه دارید، به ماهیچه‌هایتان اجازه می‌دهید در آن ناحیه خشک و سفت شوند. با گذشت زمان عضلات کوتاه شده، دامنه حرکتی آنها محدود و مشکلات دیگری نیز بروز می‌کنند.
حرکات کششی به افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند تا این‌گونه رویداد‌ها را خنثی کنند. این حرکات همچنین به افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک می‌کند تا دامنه حرکات‌شان در مفاصل آسیب دیده را افزایش دهند. قبل از شروع ورزش با پزشک معالج‌تان درباره حرکاتی که موجب کاهش دادن سختی عضلات می‌شوند، مشورت کنید. احتمالا پزشک به شما توصیه می‌کند تا با یک فیزیوتراپ یا کسی که می‌تواند یک برنامه ورزشی متناسب با نیاز‌ها و اهداف شما طراحی کند، کار کنید. همچنین انجام برخی ورزش‌های استقامتی در بیماران مبتلا به آرتریت به ساخته‌شدن و حفظ ماهیچه‌ها که حامیان مفاصل اصلی هستند، کمک می‌کند.
در اینجا نکاتی وجود دارد که در شروع کار به شما کمک می‌کنند:
کاملا بدنتان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از شروع حرکات کششی خون و اکسیژن بیشتری را به عضلات شما منتقل، عضلات را شل و برای استفاده شدید‌تر آماده می‌کند. یک دوش یا حمام آب گرم بگیرید یا به یک استخر آب گرم بروید یا حتی از یک کمپرس آب‌گرم یا حوله گرم استفاده کنید تا مفاصل خشک شده را قبل از انجام حرکات کششی گرم نگه دارید.
حرکات کششی را در زمانی از روز که کمترین درد را دارید انجام دهید. انجام حرکات در زمان صبح، زمانی که خشکی و سفتی عضلات به اوج می‌رسد، برای برخی افراد مفید نخواهد بود. درنظر گرفتن یک فاصله زمانی تا تاثیر‌گذاری تسکین‌دهنده‌های درد می‌تواند به آسان‌تر کردن انجام این حرکات کمک کند.
حرکات کششی را مطابق با وضعیت خودتان انجام دهید. ممکن است نیاز داشته باشید تا حرکات کششی خود را اصلاح کنید. برای مثال ممکن است بهتر باشد که یک حرکت به جای ایستاده به صورت نشسته انجام دهید.
انتظار برخی ناراحتی‌ها را داشته باشید. حرکات کششی را تا حد فشار و کشش ملایم و نه ایجاد درد انجام دهید، اما برخی ناراحتی‌ها نیز همراه با آرتریت قابل انتظار خواهد بود. دو قاعده را امتحان کنید: اگر احساس ناراحتی بعد از انجام حرکات کششی بیش از دو ساعت به طول انجامید، یا بیش از حد معمول احساس درد کردید، روال معمول ورزش خود را کنار بگذارید. حرکات را با تکرار کمتر انجام دهید و بدن را مدت زمان کمتری در حالت کششی نگه دارید. همان‌طور که انجام حرکات کششی آسان‌تر می‌شود، به تدریج دوباره میزان حرکات را افزایش دهید.
در مورد همه ورزش‌ها شما به انجام حرکات کششی به‌طور منظم برای کسب فوایدی ماندگار نیاز دارید. یک برنامه روزانه بهترین حالت است، اما حرکات کششی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. دو نمونه از این حرکات کششی در زیر آورده شده است:
کشش قفسه سینه به صورت نشسته
کشش مقدماتی قفسه سینه و شانه‌ها
تکرار: 2 تا 4 مرتبه
زمان نگه داشتن در حالت کشش: 10 تا 30 ثانیه
نقطه شروع: از پهلو روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
نحوه انجام حرکت: شانه‌هایتان را به پایین و عقب بچرخانید. دست‌هایتان در یکدیگر قلاب کنید. دست‌هایتان را به آرامی به سمت سقف بالا و تا حد ممکن کشیدگی بالا ببرید. در همین حالت خود را حفظ کنید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات و روش‌ها:
- کشش را تا حد ایجاد فشار ملایم و نه درد انجام دهید.
- در حین انجام کشش شانه‌هایتان را رو به پایین و عقب نگه دارید.
- به راحتی نفس بکشید.
کشش ساق پا
کشش مقدماتی ماهیچه ساق پا، تاندون آشیل و مچ پا
تکرار: 2 تا 4 مرتبه
زمان نگه داشتن در حالت کشش: 10 تا 30 ثانیه
نقطه شروع: مستقیم بایستید. با دستانتان پشت یک صندلی را بگیرید یا دست‌هایتان را به یک دیوار فشار دهید. بازو‌ها در امتداد شانه‌ها کشیده باشد.
نحوه انجام حرکت: پای راستان را مستقیم به عقب کشیده و پاشنه پایتان را به کف اتاق فشار دهید. اجازه دهید زانوی چپتان تا جای که پاشنه پای چپتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شود. در همین حالت باقی مانده سپس به نقطه شروع بازگشته و این کار با پای دیگر تکرار کنید. تا اینجا شما یک تکرار از حرکت را انجام داده‌اید.
نکات و روش‌ها:
- کشش را تا حد ایجاد فشار ملایم و نه درد انجام دهید.
- همان‌طور که درحال کشش هستید، کل بدنتان را از ناحیه مچ پا در حالت خمیده نگه دارید.
- طرز ایستادنتان را با شانه‌هایی رو به پایین و عقب حفظ کنید./
با وجودی که آرتریت مفاصل، یعنی انتهای دو استخوان مجاور و فاصله و بین آنها، را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند و در مقابل حرکات کششی ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند، اما مفاصل و ماهیچه‌های پیرامون آنها ارتباط نزدیکی با هم دارند.
یک مفصل مبتلا به آرتریت در اثر حرکت دچار آسیب می‌شود. زمانی که حرکت با درد همراه است، مانند آنچه که اغلب برای افراد مبتلا به آرتریت یا ورم مفاصل رخ می‌دهد، محدود شدن حرکات فرد امری طبیعی است. به‌طور مثال اگر شما درحال کشیدن یک پایتان هستید و به علت ورم مفاصل در زانو احساس درد می‌کنید، مجبورید زانویتان را به حالت خمیده نگه دارید.
اگر شما یک مفصل مبتلا به آرتریت را به جای حرکت دادن در حالت خمیده نگه دارید، به ماهیچه‌هایتان اجازه می‌دهید در آن ناحیه خشک و سفت شوند. با گذشت زمان عضلات کوتاه شده، دامنه حرکتی آنها محدود و مشکلات دیگری نیز بروز می‌کنند.
حرکات کششی به افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند تا این‌گونه رویداد‌ها را خنثی کنند. این حرکات همچنین به افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک می‌کند تا دامنه حرکات‌شان در مفاصل آسیب دیده را افزایش دهند. قبل از شروع ورزش با پزشک معالج‌تان درباره حرکاتی که موجب کاهش دادن سختی عضلات می‌شوند، مشورت کنید. احتمالا پزشک به شما توصیه می‌کند تا با یک فیزیوتراپ یا کسی که می‌تواند یک برنامه ورزشی متناسب با نیاز‌ها و اهداف شما طراحی کند، کار کنید. همچنین انجام برخی ورزش‌های استقامتی در بیماران مبتلا به آرتریت به ساخته‌شدن و حفظ ماهیچه‌ها که حامیان مفاصل اصلی هستند، کمک می‌کند.
در اینجا نکاتی وجود دارد که در شروع کار به شما کمک می‌کنند:
کاملا بدنتان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از شروع حرکات کششی خون و اکسیژن بیشتری را به عضلات شما منتقل، عضلات را شل و برای استفاده شدید‌تر آماده می‌کند. یک دوش یا حمام آب گرم بگیرید یا به یک استخر آب گرم بروید یا حتی از یک کمپرس آب‌گرم یا حوله گرم استفاده کنید تا مفاصل خشک شده را قبل از انجام حرکات کششی گرم نگه دارید.
حرکات کششی را در زمانی از روز که کمترین درد را دارید انجام دهید. انجام حرکات در زمان صبح، زمانی که خشکی و سفتی عضلات به اوج می‌رسد، برای برخی افراد مفید نخواهد بود. درنظر گرفتن یک فاصله زمانی تا تاثیر‌گذاری تسکین‌دهنده‌های درد می‌تواند به آسان‌تر کردن انجام این حرکات کمک کند.
حرکات کششی را مطابق با وضعیت خودتان انجام دهید. ممکن است نیاز داشته باشید تا حرکات کششی خود را اصلاح کنید. برای مثال ممکن است بهتر باشد که یک حرکت به جای ایستاده به صورت نشسته انجام دهید.
انتظار برخی ناراحتی‌ها را داشته باشید. حرکات کششی را تا حد فشار و کشش ملایم و نه ایجاد درد انجام دهید، اما برخی ناراحتی‌ها نیز همراه با آرتریت قابل انتظار خواهد بود. دو قاعده را امتحان کنید: اگر احساس ناراحتی بعد از انجام حرکات کششی بیش از دو ساعت به طول انجامید، یا بیش از حد معمول احساس درد کردید، روال معمول ورزش خود را کنار بگذارید. حرکات را با تکرار کمتر انجام دهید و بدن را مدت زمان کمتری در حالت کششی نگه دارید. همان‌طور که انجام حرکات کششی آسان‌تر می‌شود، به تدریج دوباره میزان حرکات را افزایش دهید.
در مورد همه ورزش‌ها شما به انجام حرکات کششی به‌طور منظم برای کسب فوایدی ماندگار نیاز دارید. یک برنامه روزانه بهترین حالت است، اما حرکات کششی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. دو نمونه از این حرکات کششی در زیر آورده شده است:
کشش قفسه سینه به صورت نشسته
کشش مقدماتی قفسه سینه و شانه‌ها
تکرار: 2 تا 4 مرتبه
زمان نگه داشتن در حالت کشش: 10 تا 30 ثانیه
نقطه شروع: از پهلو روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
نحوه انجام حرکت: شانه‌هایتان را به پایین و عقب بچرخانید. دست‌هایتان در یکدیگر قلاب کنید. دست‌هایتان را به آرامی به سمت سقف بالا و تا حد ممکن کشیدگی بالا ببرید. در همین حالت خود را حفظ کنید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات و روش‌ها:
- کشش را تا حد ایجاد فشار ملایم و نه درد انجام دهید.
- در حین انجام کشش شانه‌هایتان را رو به پایین و عقب نگه دارید.
- به راحتی نفس بکشید.
کشش ساق پا
کشش مقدماتی ماهیچه ساق پا، تاندون آشیل و مچ پا
تکرار: 2 تا 4 مرتبه
زمان نگه داشتن در حالت کشش: 10 تا 30 ثانیه
نقطه شروع: مستقیم بایستید. با دستانتان پشت یک صندلی را بگیرید یا دست‌هایتان را به یک دیوار فشار دهید. بازو‌ها در امتداد شانه‌ها کشیده باشد.
نحوه انجام حرکت: پای راستان را مستقیم به عقب کشیده و پاشنه پایتان را به کف اتاق فشار دهید. اجازه دهید زانوی چپتان تا جای که پاشنه پای چپتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شود. در همین حالت باقی مانده سپس به نقطه شروع بازگشته و این کار با پای دیگر تکرار کنید. تا اینجا شما یک تکرار از حرکت را انجام داده‌اید.
نکات و روش‌ها:
- کشش را تا حد ایجاد فشار ملایم و نه درد انجام دهید.
- همان‌طور که درحال کشش هستید، کل بدنتان را از ناحیه مچ پا در حالت خمیده نگه دارید.
- طرز ایستادنتان را با شانه‌هایی رو به پایین و عقب حفظ کنید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
