1500 بازدید
45 دیدگاه
عضلات راست شکمی، بیشترین فشار را در خم و راست شدن تنه تحمل می‌کنند اما این عضلات به تنهایی کار نمی‌کنند و با گروه‌هایی از عضلات دیگر مجموعا «عضلات تنه‌ای» را تشکیل می‌دهند.
عضلات راست شکمی، بیشترین فشار را در خم و راست شدن تنه تحمل می‌کنند اما این عضلات به تنهایی کار نمی‌کنند و با گروه‌هایی از عضلات دیگر مجموعا «عضلات تنه‌ای» را تشکیل می‌دهند. از جمله این عضلات می‌توان به عضلات مایل شکمی که به دور کناره‌های پشت تنه می‌پیچند و عضلاتی که ستون فقرات و لگن را حرکت می‌دهند، اشاره کرد.
عضلات تنه‌ای، عضلات مهمی هستند زیرا بخش بالایی و پایینی بدن را به هم متصل می‌کنند. این عضلات برای حرکت و هماهنگ‌شدن کل بدن ضروری هستند. تقویت عضلات تنه‌ای می‌تواند به آمادگی بدنی شما برای انجام همه فعالیت‌ها کمک کند.
عضلات تنه‌ای، عضلات مهمی هستند زیرا بخش بالایی و پایینی بدن را به هم متصل می‌کنند. این عضلات برای حرکت و هماهنگ‌شدن کل بدن ضروری هستند. تقویت عضلات تنه‌ای می‌تواند به آمادگی بدنی شما برای انجام همه فعالیت‌ها کمک کند.
تقویت عضلات شکمی
ضعف نسبی عضلات شکمی نسبت به عضلات پشتی می‌تواند فرد را در معرض آسیب‌های عضلانی و کمردرد قرار دهد. گرچه عضلات پشت و کمر به‌طور معمول تا حدی قوی‌تر از عضلات شکمی هستند اما نباید عدم تعادل بیش از حد میان آنها وجود داشته باشد. در انجام تمرین‌ها باید هم به عضلات جلوی تنه و هم به عضلات پشت تنه توجه داشت. این نداشتن تعادل عضلات پشت و جلوی تنه در مردان بیش از زنان مشاهده می‌شود.
چطور شکممان را صاف کنیم؟
انجام صرف تمرین‌های عضلات شکمی لزوما به صاف شدن شکم نمی‌انجامد. اگر تجمع چربی در شکم وجود داشته باشد (چاقی شکمی) باید میزان کالری دریافتی کمتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزد. تناسب بدنی عمومی، انجام ورزش‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی هم ضروری هستند.
نکته دیگر این است که تمرین‌ها برای صاف کردن شکم، لزوما به تمرین‌های شدید با وزنه نیاز ندارد. هدف، تقویت عضلات شکم است نه حجیم‌تر کردن آنها. توده عضلات شکمی شما براساس میزان فیبرهای عضلانی در آنهاست که به‌طور ژنتیکی معین می‌شود. از آنجا که شما نمی‌توانید اندازه عضلات شکمی‌تان را از اندازه از پیش‌تعیین‌شده ژنتیکی بزرگ‌تر کنید، بیشترین تاثیر از لحاظ تناسب اندام از کاستن چربی‌ای به دست می‌آید که روی این عضلات را می‌پوشاند.
انجام برخی حرکتهای ورزشی و داشتن برنامه متعادل تناسب بدنی و رژیم غذایی سالم، می‌تواند کمک کند عضلات شکمی قوی و شکمی صاف داشته باشید. هیچ ورزش شکمی‌ای به تنهایی موثر نیست و معمولا به مجموعه‌ای از حرکت?ها نیاز است.
نکته دیگر این است که تمرین‌ها برای صاف کردن شکم، لزوما به تمرین‌های شدید با وزنه نیاز ندارد. هدف، تقویت عضلات شکم است نه حجیم‌تر کردن آنها. توده عضلات شکمی شما براساس میزان فیبرهای عضلانی در آنهاست که به‌طور ژنتیکی معین می‌شود. از آنجا که شما نمی‌توانید اندازه عضلات شکمی‌تان را از اندازه از پیش‌تعیین‌شده ژنتیکی بزرگ‌تر کنید، بیشترین تاثیر از لحاظ تناسب اندام از کاستن چربی‌ای به دست می‌آید که روی این عضلات را می‌پوشاند.
انجام برخی حرکتهای ورزشی و داشتن برنامه متعادل تناسب بدنی و رژیم غذایی سالم، می‌تواند کمک کند عضلات شکمی قوی و شکمی صاف داشته باشید. هیچ ورزش شکمی‌ای به تنهایی موثر نیست و معمولا به مجموعه‌ای از حرکت?ها نیاز است.
ورزش‌هایی برای صاف کردن شکم
شکم صاف نماد حداکثر تناسب اندام است و در بسیاری از آگهی‌های محصولات بهداشتی از تصویر آن برای جذابیت بیشتراستفاده می‌شود. 6 ورزش زیر از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌های شکم محسوب می‌شوند:
1-کرانچ و دراز و نشست
حرکت معمول «کرانچ» یکی از ساده‌ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است اما در هر حال حرکتی موثر است و باید شیوه درست انجام آن را بدانید.
حرکت «کرانچ» با «دراز و نشست» متفاوت است. این تفاوت مربوط به جایی از بدن است که حین انجام حرکت خم می‌شود.
برای انجام دراز و نشست شما از حالت به پشت خوابیده به حالت نشسته روی زمین در می‌آیید و خم شدن در کمر تاحدی ادامه پیدا می‌کند که آرنج‌ها به زانوهایتان برسد ولی در انجام کرانچ، با منقبض کردن عضلات شکم، قفسه سینه‌تان را به سمت لگن خم می‌کنید، گویی سعی می‌کنید به حالت نشسته درآیید اما به علت وجود یک بند خیالی که شکم و لگن شما را به پایین می‌کشد، نمی‌توانید این کار را انجام دهید.
حرکت «کرانچ» با «دراز و نشست» متفاوت است. این تفاوت مربوط به جایی از بدن است که حین انجام حرکت خم می‌شود.
برای انجام دراز و نشست شما از حالت به پشت خوابیده به حالت نشسته روی زمین در می‌آیید و خم شدن در کمر تاحدی ادامه پیدا می‌کند که آرنج‌ها به زانوهایتان برسد ولی در انجام کرانچ، با منقبض کردن عضلات شکم، قفسه سینه‌تان را به سمت لگن خم می‌کنید، گویی سعی می‌کنید به حالت نشسته درآیید اما به علت وجود یک بند خیالی که شکم و لگن شما را به پایین می‌کشد، نمی‌توانید این کار را انجام دهید.
- برای انجام حرکت کرانچ اینگونه عمل کنید:
به پشت صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد. دست‌هایتان را به صورتی شل پشت سرتان قرار دهید و آرنج‌هایتان را باز کنید تا تیغه‌های شانه‌هایتان به هم نزدیک شوند. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید، عضلات شکمی‌تان را منقبض و بدون قوس دادن به پشت، بخش بالایی تنه‌تان را بلند کنید. بخش پایینی پشت (یا کمرتان) باید صاف روی زمین بماند. مفاصل لگن و زانوها نباید حرکت کنند. در نقطه‌ای که دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، حرکت را متوقف کنید، مدتی در همین وضعیت بمانید، بعد آهسته خودتان را شل کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
حرکت را آهسته انجام دهید و بر انجام درست آن متمرکز باشید. انجام حرکات کرانچ با سرعت بیش از حد باعث می‌شود نتوانید آنها را درست انجام دهید و عضلات پشتتان متحمل فشاری بیش از حد می‌شوند.
مجموعه 15 تا 25 کرانچ یا دراز و نشست کافی است و لازم نیست هر بار بیش‌ازحد این حرکات را انجام دهید.
2-کرانچ معکوس
شما می‌توانید کرانچ را در وضعیت معکوس انجام دهید، یعنی بخش بالایی بدنتان را روی زمین ثابت نگه‌دارید و ران‌ها و بخش پایینی پشت (کمر) را از روی زمین بلند کنید.
برای انجام کرانچ معکوس به این ترتیب عمل کنید:
به پشت و صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم شده و کف پاهایتان روی زمین باشد. بازوها را باز کنید و در کنار تنه قرار دهید، به طوری که کف دستها روی زمین قرار گیرد. در حالی که در این وضعیت قرار گرفته‌اید، زانوها را به عقب بیاورید و کف پاهایتان را از زمین بلند کنید به طوری که زانوهای خم‌شده‌تان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
پاها را در همین زاویه نگه‌دارید و در همین حال لگنتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه به عقب ببرید. بخش بالایی تنه و سرتان باید صاف روی زمین بماند و و بازوهای کشیده شده که در کنار بدن قرار دارد، وزن پاهای بلندشده‌‌تان را تحمل کند. این حرکت را تا حدی که دستها یا بخش بالایی تنه‌تان تکان نخورد، ادامه دهید. برای مدتی در این وضعیت بمانید، بعد آهسته پاها را روی زمین بازگردانید.
برای انجام کرانچ معکوس به این ترتیب عمل کنید:
به پشت و صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم شده و کف پاهایتان روی زمین باشد. بازوها را باز کنید و در کنار تنه قرار دهید، به طوری که کف دستها روی زمین قرار گیرد. در حالی که در این وضعیت قرار گرفته‌اید، زانوها را به عقب بیاورید و کف پاهایتان را از زمین بلند کنید به طوری که زانوهای خم‌شده‌تان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
پاها را در همین زاویه نگه‌دارید و در همین حال لگنتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه به عقب ببرید. بخش بالایی تنه و سرتان باید صاف روی زمین بماند و و بازوهای کشیده شده که در کنار بدن قرار دارد، وزن پاهای بلندشده‌‌تان را تحمل کند. این حرکت را تا حدی که دستها یا بخش بالایی تنه‌تان تکان نخورد، ادامه دهید. برای مدتی در این وضعیت بمانید، بعد آهسته پاها را روی زمین بازگردانید.
- حرکت را درست انجام دهید:
هنگام انجام حرکت مراقب باشید زانوهایتان از امتداد لگن خارج نشوند. هنگامی که پاها به سمت بدن آورده می‌شوند، بیشترین فشار باید روی عضلات شکم بیاید، نه سایر عضلات.
3-مانور پادوچرخه‌ای
یک بررسی که تاثیربخشی حرکات شکمی گوناگون را با حرکت معمول کرانچ مقایسه کرده است، نشان می‌دهد مانور پادوچرخه‌ای در میان 13 حرکت گوناگون از لحاظ فعال کردن عضلات شکمی در رده اول قرار دارد. این پژوهشگران از الکترودهای متصل به عضلات برای اندازه‌گیری فعالیت آنها هنگام ورزش افراد استفاده کردند. مانور پازدن دوچرخه نسبت به کرانچ معمولی 5/2 برابر بیشتر عضلات راست شکمی و حدود 3 برابر بیشتر عضلات مایل شکمی را فعال می‌کرد.
این حرکت را این‌طور انجام دهید:
روی پشتتان صاف دراز بکشید و دستها را بدون فشار در دو طرف سرتان قرار دهید. ساق پاها را بلند و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید. کمرتان را صاف روی زمین نگه‌دارید. بعد زانوها را طوری حرکت دهید که گویی روی دوچرخه رکاب می‌زنید. هنگامی که دارید «رکاب می‌زنید»، آرنج‌تان را به زانوی بالا آمده مخالف تماس دهید؛ آرنج راست به زانوی چپ و آرنچ چپ به زانوی راست.
این حرکت را این‌طور انجام دهید:
روی پشتتان صاف دراز بکشید و دستها را بدون فشار در دو طرف سرتان قرار دهید. ساق پاها را بلند و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید. کمرتان را صاف روی زمین نگه‌دارید. بعد زانوها را طوری حرکت دهید که گویی روی دوچرخه رکاب می‌زنید. هنگامی که دارید «رکاب می‌زنید»، آرنج‌تان را به زانوی بالا آمده مخالف تماس دهید؛ آرنج راست به زانوی چپ و آرنچ چپ به زانوی راست.
- حرکت را درست انجام دهید:
حین انجام این حرکت نفستان را حبس نکنید. در تمام طول آن یکسان نفس بکشید.
4-کرانچ روی توپ تعادلی
حرکت کرانچ در صورتی که روی توپهای بزرگ بادشدنی یا توپهای تعادلی انجام شود، تاثیر بیشتری خواهد داشت.
بررسی‌هایی که درباره مقایسه حرکات ورزشی برای شکم انجام شده، نشان می‌دهد که حرکت کرانچ در صورتی که با کمک توپ تعادلی انجام می‌شود، نسبت به حرکت کرانچ معمولی که روی تشک ورزشی انجام می‌شود، 39 درصد فعالیت بیشتری در عضله راست شکمی و 47 درصد فعالیت بیشتری در عضلات مایل شکمی ایجاد می‌کند.
این حرکت را این‌طور انجام دهید:
روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و روی توپ دراز بکشید به طوری که بخشی میانی پشتتان در راس توپ قرار گیرد. ران‌هایتان باید به موازات کف زمین قرار گیرد و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشد. دستها را پشت سرتان قرار دهید، به‌طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون متوجه باشد. حالا تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. قفسه سینه‌تان را به سمت لگن خم کنید. کمر را روی توپ و کف پاها را محکم روی زمین نگه‌دارید. هنگامی که تا جایی که می‌توانستید حرکت کرانچ انجام دادید، چند لحظه در این حالت بمانید و بعد آهسته خودتان را شل کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
بررسی‌هایی که درباره مقایسه حرکات ورزشی برای شکم انجام شده، نشان می‌دهد که حرکت کرانچ در صورتی که با کمک توپ تعادلی انجام می‌شود، نسبت به حرکت کرانچ معمولی که روی تشک ورزشی انجام می‌شود، 39 درصد فعالیت بیشتری در عضله راست شکمی و 47 درصد فعالیت بیشتری در عضلات مایل شکمی ایجاد می‌کند.
این حرکت را این‌طور انجام دهید:
روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و روی توپ دراز بکشید به طوری که بخشی میانی پشتتان در راس توپ قرار گیرد. ران‌هایتان باید به موازات کف زمین قرار گیرد و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشد. دستها را پشت سرتان قرار دهید، به‌طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون متوجه باشد. حالا تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. قفسه سینه‌تان را به سمت لگن خم کنید. کمر را روی توپ و کف پاها را محکم روی زمین نگه‌دارید. هنگامی که تا جایی که می‌توانستید حرکت کرانچ انجام دادید، چند لحظه در این حالت بمانید و بعد آهسته خودتان را شل کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را درست انجام دهید:
از توپی استفاده کنید که اندازه‌اش با قدتان متناسب باشد.
توپی که کاملا باد و خیلی سفت‌شده باشد، انجام حرکت را مشکل‌تر می‌کند. میزان بادشدن توپ باید در حدی باشد که در نتیجه فشار وزنتان اندکی فرو رود.
توپی که کاملا باد و خیلی سفت‌شده باشد، انجام حرکت را مشکل‌تر می‌کند. میزان بادشدن توپ باید در حدی باشد که در نتیجه فشار وزنتان اندکی فرو رود.
5-پلانک
شکل‌های گوناگونی از این تمرین وجود دارد. حرکت پایه پلانک شبیه شنا رفتن روی زمین است.
این تمرین را این طور انجام دهید:
روی شکم دراز بکشید و بازوانتان را خم‌شده در کنارتان قرار دهید به‌طوری که ساعدهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و کف دستتان رو به پایین باشد. آرنج‌هایتان باید به موازات شانه‌هایتان قرار گیرد و به پهلوی‌هایتان نزدیک باشد. پاها را به جلو خم کنید تا پنجه‌های پاهایتان روی زمین تکیه کند. پشت و پاهایتان را سفت کنید. آهسته بدنتان را از زمین بلند کنید، طوری که پاها و پشتتان در یک خط مستقیم قرار گیرد، بدون اینکه هیچ بخشی از بدنتان آویزان باشد یا قوس بردارد. مدتی در این وضعیت بمانید و بعد خودتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
این تمرین را این طور انجام دهید:
روی شکم دراز بکشید و بازوانتان را خم‌شده در کنارتان قرار دهید به‌طوری که ساعدهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و کف دستتان رو به پایین باشد. آرنج‌هایتان باید به موازات شانه‌هایتان قرار گیرد و به پهلوی‌هایتان نزدیک باشد. پاها را به جلو خم کنید تا پنجه‌های پاهایتان روی زمین تکیه کند. پشت و پاهایتان را سفت کنید. آهسته بدنتان را از زمین بلند کنید، طوری که پاها و پشتتان در یک خط مستقیم قرار گیرد، بدون اینکه هیچ بخشی از بدنتان آویزان باشد یا قوس بردارد. مدتی در این وضعیت بمانید و بعد خودتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را درست انجام دهید:
اگر حین انجام این تمرین کمرتان درد گرفت، فورا انجام آن را متوقف کنید.
6-پیلاتس
پیلاتس یک حرکت منفرد نیست، یک سیستم تناسب بدنی است که شامل حرکتهای متفاوت است که می‌توان روی تشک ورزشی یا دستگاه‌های خاص آن را انجام داد. برای انجام حرکتهای پیلاتس می‌توانید به سالن‌های ورزشی که مربی پیلاتس دارند مراجعه کنید یا از کتاب‌ها و ویدئوهای آموزشی استفاده کنید.
پیلاتس حاوی یکی از بهترین مجموعه‌های حرکتهای تقویت‌‌کننده تنه است./
پیلاتس حاوی یکی از بهترین مجموعه‌های حرکتهای تقویت‌‌کننده تنه است./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
