برخی از شرکت های تولید کننده مواد غذایی امگا ۳ را به نان، غلات صبحانه، پاستا و ماکارونی اضافه می کنند. با این کار در هر وعده غذایی می توان بخشی از امگا ۳ بدن را تامین کرد. اما بهتر است علاوه بر مواد غذایی غنی شده در طول هفته از موادی چون ماهی، بذر کتان، سویا، آجیل ها و ... که منبع کامل و غنی امگا۳ هستند نیز استفاده شود.

مخلوطی از حبوبات شامل سویای تازه و سبز، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز را به سالاد، سوپ و سایر غذاها اضافه کنید و به این وسیله دریافت ALA امگا 3 بدن را افزایش دهید. بر اساس مطالعات صورت گرفته امگا۳ DHA و EPA فواید بیشتری برای سلامتی بدن دارند. اما بدن قادر است برخی از ALA های گیاهی را نیز به DHA و EPA تبدیل کند.

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی اسید چرب ALA امگا ۳ هستند.امگا ۳ علاوه بر تامین سلامت قلب در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی چون سرطان، بیماری های التهابی روده، لوپوس و آرتریت روماتوئید نیز نقش دارد.

امروزه مواد غذایی زیادی وجود دارد که از سویا ساخته شده اند. محصولات سویا فواید زیادی دارند از جمله اینکه دارای اسید چرب امگا ۳ ALA با منشا گیاهی هستند. بهتر است سویا را بصورت مستقیم و یا استفاده از محصولات تولید شده از سویا مثل شیر و یا اسنک ها وارد رژیم غذایی خود کنید.

همانند ماهی های آب سرد که حاوی اسید چرب DHA امگا ۳ هستند، جلبک دریایی نیز دارای این اسید چرب است. اگرچه این نوع سبزی خیلی مرسوم و رایج نیست و شاید فقط در یک رستوران چینی یافت شود اما یکی از منابع خوب امگا ۳ در بین سبزیجات به حساب می آید. گیاهخواران می توانند جهت تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن از این جلبک دریایی یا مکمل های دارویی جایگزین استفاده کنند.

بسیاری از مردم به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا ۳ دریافت نمی کنند. در اینصورت توصیه می شود از قرص های ماهی یا قرص های جلبک دریایی استفاده کنند. دوز توصیه شده از ۵۰۰ میلی گرم تا ۴ گرم در روز متغیر است. مصرف بالای امگا ۳ ممکن است باعث بروز خطراتی چون واکنش متقابل با سایر داروها شود، بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

در پخت و پز و تهیه سالاد از روغن هایی استفاده کنید که حاوی امگا ۳ هستند. روغن کانولا، سویا و گردو همگی انتخاب های خوبی هستند. البته همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که اگر چه وجود امگا ۳ در روغن یک مزیت است اما روغن ها همگی جزء مواد غذایی با کالری بالا هستند و از آنها به میزان کم استفاده کنید. و نگران نباشید: حرارت بالای پخت و پز فواید سودمند روغن ها را از بین نخواهد برد.

ماهی های آب سرد بالترین غلظت DHA و EPA را دارا هستند؛ این دو اسید چرب رابطه نزدیکی با سلامت قلب دارند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل هفته ای دو بار از ماهی های سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین و ماهی های مشابه استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که DHA و EPA باعث کاهش تری گلیسیرید می شوند، تری گلیسیرید عامل انسداد عروق است. امگا ۳ همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به نامنظم بودن ضربان قلب می شود.

بذر کتان منبعی غنی از اسید چرب امگا ۳ ALA است. از آنجایی که تخم کتان یک دانه روغنی است، خرید تخم کتانی که قبلاً آسیاب شده، ممکن است گذشت زمان سبب اکسیده شدن آن گردد، در حالی که شما می‌توانید دانه‌های تخم کتان را خریداری کرده و به هنگام مصرف و به میزان نیاز خود، آن را با آسیاب برقی در منزل آسیاب نمایید و به شکل پودر درآورید و مصرف کنید. دانه هایی چون کنجد، خشخاش، کدو تنبل نیز دارای امگا ۳ گیاهی هستند اما در مقادیر کمتر و می توان از آنها در تهیه سالاد، نان، کیک و ... استفاده کرد.

کودکان نیز همچون بزرگسالان به امگا ۳ نیاز دارند، اگرچه دستور العملی برای مقدار مورد نیاز آنها وجود ندارد. منابع غذایی حاوی امگا ۳ بر مکمل های دارویی ارجحیت دارند. شیر و ماست غنی شده حاوی امگا ۳ برای کودکان گزینه بسیار مناسبی است. امروزه بسیاری از شیر خشک ها دارای امگا ۳ هستند، چرا که ثابت شده امگا۳ برای رشد سلول های مغزی ضروری است.

اسید چرب DHA در زرده تخم مرغ به فراوانی وجود دارد؛ سفیده تخم مرغ فاقد اسید چرب است. تخم مرغ های محلی که دارای زرده پر رنگ تری نسبت به انواع معمولی هستند، امگا ۳ بیشتری نیز دارند. اگر روز خود را با خوردن یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه آغاز کنید از فواید بالقوه امگا ۳ یعنی تامین سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل بهره مند شده اید.

گردو منبعی غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) یکی از سه اسید چرب امگا ۳ است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. این اسید چرب در سایر مغذها مثل پسته نیز وجود دارد اما در بادام یافت نمی شود. سعی کنید به رژیم روزانه به خصوص در برنامه صبحانه حتما گردو را اضافه کنید.