1500 بازدید
45 دیدگاه
میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد.
ماه رمضان با تحمل سختی همراه است، گرسنگی، تشنگی و تاب آوردن در برابر «هوس‌هایی» که در طول سال همواره تسلیم آنیم. اما چه باید کرد که این سختی، تحمل‌پذیرتر شود و نه سخت‌تر از آنی که باید.
به طور عادی به فاصله کوتاهی پس از صرف غذا، افزایش غلظت قند خون به همراه اتساع معده، علامت سیری را به مرکز سیری در مغز می‌فرستد و ما در اطاعت از فرمان مغز، دست از خوردن می‌کشیم. قند خون پس از حدوداً 3 ساعت به سطح پایه باز می‌گردد و معده نیز، بسته به حجم و ترکیب غذای مصرفی، طی همین مدت تخلیه می‌شود. با گذشت زمان، قند خون ممکن است از سطح پایه، پایین‌تر رود. این کاهش نسبی قند خون به همراه حرکات معده علامت گرسنگی را به مرکز گرسنگی در مغز ارسال می‌کند و این معمولاً همان هنگامی است که در پی خوردنی می‌رویم.
خیلی اوقات چه بسا منتظر این رخدادهای فیزیولوژیک هم نمی‌مانیم و صرفاً در پاسخ به تحریکات محیطی (دیدن مواد غذایی) یا عادات غذایی یا حالات روحی (اضطراب یا افسردگی) لقمه‌ای را در دهان می‌گذاریم. ماه رمضان اما به ما می‌آموزد که آداب خوردن و آشامیدن را قانونمند کنیم. در ماه مبارک، فاصله دو وعده سحری و افطار به ویژه در تابستان لاجرم طولانی می‌شود.
به طور عادی به فاصله کوتاهی پس از صرف غذا، افزایش غلظت قند خون به همراه اتساع معده، علامت سیری را به مرکز سیری در مغز می‌فرستد و ما در اطاعت از فرمان مغز، دست از خوردن می‌کشیم. قند خون پس از حدوداً 3 ساعت به سطح پایه باز می‌گردد و معده نیز، بسته به حجم و ترکیب غذای مصرفی، طی همین مدت تخلیه می‌شود. با گذشت زمان، قند خون ممکن است از سطح پایه، پایین‌تر رود. این کاهش نسبی قند خون به همراه حرکات معده علامت گرسنگی را به مرکز گرسنگی در مغز ارسال می‌کند و این معمولاً همان هنگامی است که در پی خوردنی می‌رویم.
خیلی اوقات چه بسا منتظر این رخدادهای فیزیولوژیک هم نمی‌مانیم و صرفاً در پاسخ به تحریکات محیطی (دیدن مواد غذایی) یا عادات غذایی یا حالات روحی (اضطراب یا افسردگی) لقمه‌ای را در دهان می‌گذاریم. ماه رمضان اما به ما می‌آموزد که آداب خوردن و آشامیدن را قانونمند کنیم. در ماه مبارک، فاصله دو وعده سحری و افطار به ویژه در تابستان لاجرم طولانی می‌شود.
پاسخ بدن به این بی‌غذایی نسبتاً طولانی چگونه خواهد بود؟
حتماً می‌دانید که قند خون، گلوکز نام دارد و این ماده سوخت اصلی مغز و برخی یاخته‌های دیگر بدن است. به عبارت ساده‌تر، کاهش بیش از اندازه قند خون با ادامه حیات فرد منافات دارد. در زمان روزه‌داری و گرسنگیِ نسبتاً درازمدت، بدن دست به ابتکار جالبی می‌زند و آن اینکه با تجزیه پروتئین‌ها به ویژه در بافت ماهیچه‌ای مخطط، مقدار زیادی واحدهای سازنده پروتئین یعنی اسیدآمینه تولید می‌کند (من همیشه برای درک بهتر مطلب، پروتئین را به دیواری تشبیه می‌کنم که آجرهای سازنده آن، اسیدهای آمینه هستند با این فرق بزرگ که این آجرها ضرورتاً یک شکل نیستند!) حال کبد، این پایگاه اسرارآمیز سوخت و ساز بدن، می‌تواند از برخی از این اسیدهای آمینه، گلوکز بسازد و بدین ترتیب مانع از افت شدید قند خون شود.
میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد. اگر گرسنگی ادامه یابد، بدن برای صرفه‌جویی در ذخایر قندساز خود، به سوخت چربی‌ها روی می‌آورد. سوخت کامل چربی‌ها فرایند بسیار پیچیده ایست که به حضور قندها وابسته است (در کتب قدیمی مبانی تغذیه گاه به این جمله طنزآمیز برمی‌خوریم که «چربی‌ها، به آتش قندها در بدن می‌سوزند!» پس هنگامی‌که منبع کربوهیدراتی (یا همان قندی) به وفور در دسترس نباشد امکان دارد چربی‌ها به طور ناقص بسوزند. سوخت ناقص چربی‌ها منجر به تولید موادی به نام اجسام کتونی (یا ستونی) می‌شود که معروف‌ترین آن‌ها استون است. استن ماده‌ای است فرّار که عمدتاً از راه ادرار و تنفس دفع می‌شود و همین ماده است که موجب بوی خاص تنفس روزه داران به ویژه در حوالی افطار می‌شود. اجسام کتونی اما به جز ایجاد بوی خاص دهان، کار مهم‌تری دارند. مغز می‌تواند از این مواد به عنوان سوخت استفاده کند و بدین ترتیب در مصرف گلوکز صرفه‌جویی نماید. البته در هر حال می‌باید مقداری گلوکز به مغز برسد و مغز هیچ‌گاه بی‌نیاز از گلوکز نیست. گفته شده است که این مواد کتونی ممکن است به ویژه در روزهای نخست روزه‌داری اندکی هم موجب سردرد شوند.
میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد. اگر گرسنگی ادامه یابد، بدن برای صرفه‌جویی در ذخایر قندساز خود، به سوخت چربی‌ها روی می‌آورد. سوخت کامل چربی‌ها فرایند بسیار پیچیده ایست که به حضور قندها وابسته است (در کتب قدیمی مبانی تغذیه گاه به این جمله طنزآمیز برمی‌خوریم که «چربی‌ها، به آتش قندها در بدن می‌سوزند!» پس هنگامی‌که منبع کربوهیدراتی (یا همان قندی) به وفور در دسترس نباشد امکان دارد چربی‌ها به طور ناقص بسوزند. سوخت ناقص چربی‌ها منجر به تولید موادی به نام اجسام کتونی (یا ستونی) می‌شود که معروف‌ترین آن‌ها استون است. استن ماده‌ای است فرّار که عمدتاً از راه ادرار و تنفس دفع می‌شود و همین ماده است که موجب بوی خاص تنفس روزه داران به ویژه در حوالی افطار می‌شود. اجسام کتونی اما به جز ایجاد بوی خاص دهان، کار مهم‌تری دارند. مغز می‌تواند از این مواد به عنوان سوخت استفاده کند و بدین ترتیب در مصرف گلوکز صرفه‌جویی نماید. البته در هر حال می‌باید مقداری گلوکز به مغز برسد و مغز هیچ‌گاه بی‌نیاز از گلوکز نیست. گفته شده است که این مواد کتونی ممکن است به ویژه در روزهای نخست روزه‌داری اندکی هم موجب سردرد شوند.
آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم
آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم این است که مصرف غذاهایی که قند خون را به سرعت بالا می‌برند، ناگزیر یک کاهش سریع قند خون را نیز در پی دارد و این تغییرات ناگهانی قند خون، اگر هم طاقت را از روزه‌دار نستاند، دست‌کم او را بسیار می‌آزارد. عکس قضیه نیز صادق است. یعنی اگر غذاهایی که در وعده سحری انتخاب می‌کنیم به گونه‌ای باشند که قند خون را آهسته‌تر بالا ببرند، آن را برای مدت بیشتری بالا نگاه دارند و آهنگ افول آن را نیز کُندتر کنند، قاعدتاً می‌باید حس گرسنگیِ شدید، دیرتر به سراغ روزه‌دار بیاید و فرایند تولید اجسام کتونی نیز به تأخیر بیفتد قندهای پیچیده .به ویژه در معیت فیبرهای غذایی چنین خاصیتی دارند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزی‌ها و میوه‌ها در مقایسه با انواع شیرینی‌ها و نان سفید، قند خود را با تأنی بیشتری از روده به درون خون رها می‌کنند.
پس کاهش قند خون را نباید با قندهای ساده نباید جبران کرد. مثلاً موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. اما شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه موجب پدیده دامپینگ (پدیده دامپینگ باعث ضعف، بی‌حالی، عرق سرد و حتی از حال رفتن و غش کردن می‌شود) می‌گردند. یعنی قند خون را به سرعت بالا می‌برند و این افزایش قند خون موجب تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند. در نتیجه این پروسه مجدداً موجب گرسنگی می‌شود. موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. ضمن اینکه مصرف شیرینی زیاد در درازمدت موجب خستگی لوزالمعده می‌شود و بیماری دیابت را به دنبال دارد.
پس کاهش قند خون را نباید با قندهای ساده نباید جبران کرد. مثلاً موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. اما شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه موجب پدیده دامپینگ (پدیده دامپینگ باعث ضعف، بی‌حالی، عرق سرد و حتی از حال رفتن و غش کردن می‌شود) می‌گردند. یعنی قند خون را به سرعت بالا می‌برند و این افزایش قند خون موجب تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند. در نتیجه این پروسه مجدداً موجب گرسنگی می‌شود. موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. ضمن اینکه مصرف شیرینی زیاد در درازمدت موجب خستگی لوزالمعده می‌شود و بیماری دیابت را به دنبال دارد.
بهترین افطاری شامل چه مواد غذایی است؟
آب جوش، شیر گرم، خرما و یک آش یا سوپ خیلی سبک می‌تواند یک وعده افطاری مناسب باشد. به فاصله نیم ساعت پس از افطار هم می‌توان یک شام مختصر و سبک صرف کرد.
توصیه ما این است که تغذیه در ماه رمضان به صورت وعده‌های تقسیم‌شده شامل افطار، شام، پس از شام و سحر باشد. حذف هر یک از این وعده‌ها اشتباه است و در هیچ‌کدام از این وعده‌ها هم نباید پرخوری شود و غذای حجیم خورده شود. البته حالا فاصله افطار تا سحر کوتاه است و تقسیم درست وعده‌ها کاری سخت و هنرمندانه است. وعده غذایی پس از شام می‌تواند شامل میوه باشد و فاصله میان شام تا سحر بهترین فرصت برای تامین آب مورد نیاز بدن است.
توصیه ما این است که تغذیه در ماه رمضان به صورت وعده‌های تقسیم‌شده شامل افطار، شام، پس از شام و سحر باشد. حذف هر یک از این وعده‌ها اشتباه است و در هیچ‌کدام از این وعده‌ها هم نباید پرخوری شود و غذای حجیم خورده شود. البته حالا فاصله افطار تا سحر کوتاه است و تقسیم درست وعده‌ها کاری سخت و هنرمندانه است. وعده غذایی پس از شام می‌تواند شامل میوه باشد و فاصله میان شام تا سحر بهترین فرصت برای تامین آب مورد نیاز بدن است.
سحری خوب و مفید شامل چه غذاهایی است؟
وعده سحری در ماه رمضان را می‌توان با وعده نهار در یک روز عادی مشابه دانست. بعضی افراد از ترس اینکه در طول روز گرسنه شوند، غذای زیادی در سحر می‌خورند که اشتباه است. بعضی هم از غذاهای پرچربی مانند کله‌پاچه یا حلیم استفاده می‌کنند که علاوه بر اینکه موجب تشنگی آن‌ها در طول روز می‌شود، به دلیل پدیده دامپینگ نه تنها از گرسنگی‌شان در طول روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه موجب افزایش گرسنگی می‌شود. البته حلیم چون از گوشت و غلات تهیه شده غذای مفیدی است، به شرط آن‌که زیاد چرب و شیرین نباشد.
تامین آب مورد نیاز بدن در ماه مبارک رمضان
صحبت از سبزی‌ها و میوه‌ها شد و پیش‌تر از گرمای تابستان. افزایش دمای هوا و به تبع آن تعریق بیشتر در فصل گرما به ویژه در تیر و مردادماه که در میانه تابستان و به تعبیری اوج گرماست، ممکن است سختی تاب آوردن تشنگی را دو چندان کند. برخی روزه‌داران برای مقابله با این مشکل در وعده سحری و گاه درست پیش از اذان، چند لیوانی آب می‌نوشند غافل از اینکه این آب به سرعت حتی از مخاط معده نیز جذب می‌شود و با افزایش ناگهانی حجم خونِ در گردش و در نتیجه کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار می‌شود. نتیجه اینکه، بخش اعظم این آب در اندک زمانی از طریق ادرار دفع می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد. بنابراین مصرف یک سهم میوه یا سبزی (و ترجیحاً هر دو باهم) در وعده سحری توصیه می‌شود.
می‌توان از خوراکی‌های فیبردار مانند کاهو و سبزی و خوردن میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده کرد که هم مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم به دلیل اینکه فیبر دارند موجب تعادل آب بدن در طول روز می‌شوند. همچنین بین شام تا سحر هم می‌توان به تدریج آب، میوه و آب‌میوه مصرف کرد.
شربت‌ها در درازمدت به دلیل شکری که دارند موجب افزایش تشنگی می‌شوند. اما افزودن چند قطره آب‌لیمو یا عرق بیدمشک به آب می‌تواند در رفع تشنگی موثر باشد.
مسلم است که هنگام روزه‌داری در طول تابستان بدن به آب بیشتری احتیاج دارد و ممکن است با پدیده کم آبی و دهیدراتاسیون مواجه شویم. تنظیم الگوی غذایی و همچنین تنظیم ساعت و محل کار به گونه‌ای که فرد زیاد در معرض آفتاب شدید نباشد می‌تواند در جلوگیری از دهیدراتاسیون کمک کند. اما اگر فرد روزه‌داری احساس کرد که بدنش کم آب شده و در معرض گرمازدگی شدید قرار گرفته، حتماً به پزشک مراجعه کند و بر ادامه روزه‌داری در آن شرایط اصرار نداشته باشد.
می‌توان از خوراکی‌های فیبردار مانند کاهو و سبزی و خوردن میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده کرد که هم مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم به دلیل اینکه فیبر دارند موجب تعادل آب بدن در طول روز می‌شوند. همچنین بین شام تا سحر هم می‌توان به تدریج آب، میوه و آب‌میوه مصرف کرد.
شربت‌ها در درازمدت به دلیل شکری که دارند موجب افزایش تشنگی می‌شوند. اما افزودن چند قطره آب‌لیمو یا عرق بیدمشک به آب می‌تواند در رفع تشنگی موثر باشد.
مسلم است که هنگام روزه‌داری در طول تابستان بدن به آب بیشتری احتیاج دارد و ممکن است با پدیده کم آبی و دهیدراتاسیون مواجه شویم. تنظیم الگوی غذایی و همچنین تنظیم ساعت و محل کار به گونه‌ای که فرد زیاد در معرض آفتاب شدید نباشد می‌تواند در جلوگیری از دهیدراتاسیون کمک کند. اما اگر فرد روزه‌داری احساس کرد که بدنش کم آب شده و در معرض گرمازدگی شدید قرار گرفته، حتماً به پزشک مراجعه کند و بر ادامه روزه‌داری در آن شرایط اصرار نداشته باشد.
ماه رمضان فرصتی برای کاهش وزن؟
نگاه به ماه رمضان برای کاهش وزن نگاه مناسبی نیست. در واقع اگر تغذیه مناسب و اصولی داشته باشید، در پایان این ماه اصلاً نباید تغییر وزن داشته باشید. اما اگر کسی از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کند، تغذیه‌اش در این ماه هم باید بر اساس توصیه درمانگرش باشد و به هیچ عنوان سعی نکند با کم خوردن بیش از حد در این ماه کاهش وزن بیشتر از معمول داشته باشد.
بیشتر بخوانید: 8 گروهی که در ماه رمضان چاق تر می شوند
بیشتر بخوانید: 8 گروهی که در ماه رمضان چاق تر می شوند
ورزش کردن با زبان روزه
ورزش و فعالیت‌های فیزیکی روزانه، انرژی زیادی از بدن می‌گیرد و آب فراوانی هم دفع می‌کند. به همین دلیل بهتر است در روزهای روزه‌داری، دور ورزش در طول روز را خط بکشید. حدود یک ساعت بعد از افطار و یک ساعت قبل از خواب شبانه، بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان است. انجام حرکت‌های ورزشی سبک در ساعت‌های انتهایی روز و نزدیک افطار، در صورتی که انرژی کافی داشته باشید، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر عادت به پیاده‌روی صبحگاهی دارید، می‌توانید این عادت را کمی متعادل‌تر کنید تا بتوانید در ماه رمضان هم این کار را انجام دهید؛ مثلا اگر قبلا روزی 40 دقیقه راه می‌رفتید، روزی 10 دقیقه کمتر و مثلا 20 تا 30 دقیقه در ماه رمضان پیاده‌روی کنید.
بیشتر بخوانید: ورزشکاران در ماه رمضان چگونه روزه بگیرند؟
بیشتر بخوانید: ورزشکاران در ماه رمضان چگونه روزه بگیرند؟
انجام کارهای فکری در ماه رمضان
اگر در ماه رمضان مجبور به درس خواندن یا انجام کارهایی که به فکر و تمرکز نیاز دارند، هستید، حتما این کارها را در ساعت‌های ابتدایی روز انجام بدهید. بهتر است درس خواندن را به حدود 2 تا 3 ساعت بعد از صرف سحری و استراحت کوتاه پس از آن، موکول کنید. در ساعت‌های پایانی روز، عملکرد مغز به دلیل افت قند خون کاهش می‌یابد و قدرت تحلیل و تمرکز هم کمتر می‌شود. حدود یک تا یک‌ونیم ساعت بعد از صرف افطار هم زمان مناسبی برای مطالعه، درس خواندن و انجام کارهای فکری است./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
