چند راه ساده و کاربردی برای کاهش فشار خون

روش هایی وجود دارد که افراد می توانند بدون نیاز به دارو فشار خون خود را کاهش دهند. اولین کار کاهش وزن است و سپس چند راهکار اساسی که در این مقاله به نمونه هایی از آن اشاره می کنیم.

بیماری فشار خون، یکی از بیماری های قابل پیشگیری است. تعداد زیادی از مردم جهان به این عارضه مبتلا هستند و اگرچه فشار خون هیچ علامتی ندارد، اما می تواند کشنده تر از بیماری های قلبی و سکته باشد. این بیماری خاموش خطر حملات قلبی، انوریسم عروقی، مشکلات شناختی و نارایی کلیه را افزایش می دهد. اگر شما هم مدت 2 سال است که فشار خونتان را کنترل نکرده اید، حتما به پزشک مراجعه کنید. خوشبختانه روش هایی وجود دارد که افراد می توانند بدون نیاز به دارو فشار خون خود را کاهش دهند. اولین کار کاهش وزن است و سپس چند راهکار اساسی که در این مقاله به نمونه هایی از آن اشاره می کنیم.

شروع کنید به قدم زدن اما با قدرت

بیماران مبتلا به فشار خون که پیاده روی می کنند، فشار خونشان تا 8 میلی متر جیوه کاهش می یابد. ورزش می تواند اکسیژن رسانی به قلب را با کفایت تر کند و دیگر لازم نیست قلب با سختی خون را پمپ کند. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هایی انجام دهید که سبب تقویت قلب شود. سعی کنید سرعت تان را افزایش دهید و هر روز کمی بر مسافت پیاده روی خود بیفزایید.

نفس عمیق بکشید

تنفس آهسته و عمیق و تمرینات آرام سازی مثل یوگا و تای چی سبب کاهش ترشح هورمون استرس و افزایش رنین یعنی آنزیم کلیوی می شود که فشار خون را بالا می برد. سعی کنید 5 دقیقه صبح ها و 5 دقیقه شب ها تنفس عمیق و ورزش آرام بخش را انجام دهید. تنفس عمیق و خروج آن با عضلات شکم، موجب تسکین اعصاب شما می شود.

غذای پر پتاسیم بخورید

خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم و میوه و سبزیجات، یک راه بسیار موثر در کاهش فشار خون است. میزان پتاسیم خون باید 2 تا 4 هزار میلی گرم در روز باشد. محصولاتی که دارای پتاسیم بالایی هستند شامل سیب زمینی، گوجه فرنگی، آب پرتقال، موز، لوبیا، نخود، لیمو و میوه های خشک و کشمش هستند.

برچسب روی مواد غذایی را از نظر وجود سدیم بخوانید

برخی افراد مثل سالمندان، افرادی که سابقه خانوادگی فشار خون بالا دارند و افراد چاق بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به بیماری فشار خون هستند. این افراد به سدیم یا همان نمک موجود در غذاها بسیار حساس تر هستند و بنابراین توصیه می شود که قبل از خرید یا مصرف هر غذایی به میزان سدیم موجود در آن توجه کنید. نصف قاشق چایخوری نمک حاوی 1200 میلی گرم سدیم است، بنابراین سعی کنید میزان سدیم غذای خود را کاهش دهید و به جای استفاده از نمک از طعم دهنده های دیگر مثل ادویه جات، لیمو و نارنج استفاده کنید.

شکلات تیره بخورید

شکلات های قهوه ای و تیره رنگ، حاوی فلاونوئیدهایی است که خاصیت الاستیسیته (کششی) عروق را افزایش می دهد. در یک مطالعه مشخص شد که 18 درصد از بیمارانی که هر روز کمی شکلات تیره می خورند، دارای فشار خون پایین تری هستند.

مکمل ها گاهی خوب هستند

در یک مطالعه مروری محققان دریافتند برخی آنزیم ها سبب کاهش فشار خون می شوند و حتی آن را تا 17 میلی متر جیوه کاهش می دهند. آنتی اکسیدان ها که برای تولید انرژی لازم هستند، سبب گشاد شدن عروق می شوند. از پزشک خود درخواست کنید درصورت نیاز برای شما مکمل هایی را تجویز کند که دارای آنتی اکسیدان و آنزیم ها باشد.

الکل را حذف کنید

براساس مطالعه دانشمندان مرکز پزشکی بیرمنگهام، مصرف الکل سبب افزایش فشار خون و بروز مشکلات کبدی فراوان برای افراد می شود، در حالی که استفاده نکردن از این نوشیدنی مضر، می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حتی مطالعات نشان می دهد که مصرف نکردن الکل خطر بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

کافئین کمتر

محققان درمورد آثار مصرف کافئین روی فشار خون هنوز شک دارند. برخی مطالعات نشان می دهد که کافئین هیچ تاثیری ندارد اما محققان مرکز دانشگاهی دوک به تازگی دریافتند که مصرف 500 میلی گرم کافئین، فشار خون را تا 4 میلی متر جیوه افزایش می دهد. کافئین می تواند با سخت شدن عروق خونی سبب افزایش فشار خون شود و همان تاثیر استرس را در بدن دارد. وقتی ما همیشه در استرس هستیم، قلب شروع به پمپ خون بیشتری می کند و فشار خون افزایش می یابد.

چای را جایگزین قهوه کنید

افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، می توانند با مصرف یک تا دو فنجان چای در روز، فشار خون بالای خود را کاهش دهند. مصرف چای سبب کاهش فشار خون سیستولیک تا 7 درجه در مدت 6 هفته می شود. مواد فیتوشیمیایی موجود در چای مسوول این کاهش فشار خون هستند. بسیاری از نوشیدنی های گیاهی برای سلامت بدن ما مفیدند.

کمی کمتر کار کنید

کار کردن به اندازه 41 ساعت در هفته برای همه افراد کافی است. کار کردن بیش از 41 ساعت در هفته سبب افزایش فشار خون تا 15 درصد می شود. محققان دانشگاه کالیفرنیا با مطالعه روی 24 هزار و 205 کارمند دریافتند کار کردن زیاد سبب کاهش تمایل افراد به ورزش و خوردن غذای سالم و خستگی مفرط می شود. مصرف غذاهای ناسالم و غذاهای آماده چرب و شور و عدم تحرک از عوامل مستعد کننده ابتلا به فشار خون بالاست. بنابراین سعی کنید که کمتر کار کنید و میزان استرس کاری خود را کاهش دهید. کمی از وقت خود را برای تهیه غذاهای سالم و ورزش اختصاص دهید.

با موسیقی دوست باشید

اثر موسیقی حتی از داروهای کاهنده فشار خون هم کمی بیشتر است. تغییر سبک زندگی و ایجاد آرامش در زندگی یکی از راه های کنترل فشار خون است. به گفته محققان دانشگاه فلورانس ایتالیا افرادی که در کنار دریافت داروهای فشار خون به یک موسیقی آرام و کلاسیک گوش می کنند، دارای فشار خون پایین تر از کسانی هستند که تنها از دارو استفاده می کنند. گوش دادن به موسیقی آرام به مدت 30 دقیقه در روز سبب کاهش فشار خون تا 2/3 درجه می شود.

خرخر را درمان کنید

وقت آن رسیده که به شکایات همسر یا هم اتاقی خود درباره خرخر ـتان گوش کنید. خرخر بلند یکی از نشانه های قطع تنفس حین خواب است. به گفته محققان دانشگاه آلاباما، افرادی که دچار قطع تنفس حین خواب می شوند دارای سطح بالاتری از هورمون آلاسترون هستند، یعنی هورمونی که سبب افزایش فشار خون می شود. در واقع تخمین زده می شود که نیمی از همه افراد مبتلا به قطع تنفس حین خواب دارای فشار خون بالا هستند. پس با پزشک خود درمورد وضعیت خرخر و تنفس صدا دار حین خواب صحبت کنید./