چرا و به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین بخش مهمی از هر سلول را در بدن شما می‌سازد و وظایف زیادی مانند انرژی دادن به شما، تعمیر استخوان‌ها و عضلات، ساخت سلول‌ها و کمک به سیستم ایمنی بدن شما را برعهده دارد.

پروتئین یکی از مواد ضروری برای سلامت بدن ماست که امروز با تغییرات شدید در شرایط اقتصادی نوع حیوانی آن قیمت بالایی دارد.

به گزارش «بهپو»، با پیشرفت علم می‌دانیم که می‌توانیم از پروتئین موجود در حبوبات یا دانه‌های سویا، تخم‌مرغ و بسیاری از مواد غذایی دیگر برای رساندن این ماده به بدن استفاده کنیم. در ادامه شما را با تاثیر پروتئین بر بدن بیشتر آشنا می‌کنیم.

1- چرا به پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین در انواع غذاهای جالب وجود دارد. البته می‌توانید آن را در گوشت پیدا کنید. همچنین می‌توانید پروتئین را از آجیل و دانه‌ها، لوبیا، نخود و تخم‌مرغ دریافت کنید. انسان معمولا باید حدود 10 تا 35 درصد از کالری موردنیاز خود را از پروتئین کسب کند.

بیشتر بخوانید: علایم کمبود پروتئین را جدی بگیرید

2- آیا مردان نسبت به زنان به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

مقدار پروتئینی که فرد به آن نیاز دارد به جنسیت، سن، وزن، چگونگی فعالیت شخص و... بستگی دارد اما مردان نسبت به زنان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک مرد به طور متوسط به حدود 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که زنان روزانه به 46 گرم از این ماده غذایی نیاز دارند. رژیم غذایی یک روز معمولی با حدود 50 گرم پروتئین می‌تواند شامل مرغ (85 گرم)، 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و 226 گرم ماست باشد.

3- گوشت گاو پروتئین بیشتری دارد یا تخم‌مرغ و شیر؟

شیر، حبوبات و تخم‌مرغ منابع خوبی برای پروتئین هستند، اما گوشت گاو و گوشت‌های دیگر را می‌توان به عنوان بسته‌های پروتئینی فرض کرد. گوشت همچنین دارای چربی اشباع‌شده است که می‌تواند به افزایش کلسترول و بیماری‌های قلبی منجر شود. اگر گوشت قرمز را به عنوان منبع پروتئین انتخاب می‌کنید، تکه‌های کوچکی از آن را در هر وعده بخورید و در اندازه پرس غذای مصرفی خود هوشیار باشید. موسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می‌کند، برای کاهش خطر ابتلا به سرطان گوشت قرمز را تا 510 گرم در هفته کاهش دهید و گوشت‌های فراوری‌شده مانند گوشت گاو و سوسیس را تا حد امکان از وعده‌های غذایی‌تان پاک کنید.

بیشتر بخوانید: چرا باید هر روز تخم مرغ بخوریم؟

4- آیا رژیم غذایی شامل مقدار زیادی پروتئین موجب کم کردن وزن شما می‌شود؟

برخی مطالعات نشان می‌دهند جایگزین کردن پروتئین با کربوهیدرات‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. غذاهای پرپروتئین در سیستم گوارش شما به آرامی حرکت می‌کنند. این حالت به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذای خود بیشتر احساس سیری کنید و بدنتان کالری بیشتری را برای هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات استفاده می‌کند. پروتئین همچنین می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی با حفظ سطح قندخون خود پایدار به شما کمک کند اما عجله نکنید و تمام روز را نخورید. ما هنوز آثار بلندمدت جایگزینی پروتئین با کمبود کربوهیدرات را نمی‌دانیم.

5- آیا مصرف پروتئین اضافی ناسالم است؟

مصرف پروتئین بیشتر به معنای کالری بیشتری است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از آنجا که منبع پروتئین گوشت یا سایر حیوانات است، می‌تواند دارای چربی اشباع باشد و منجر به کلسترول بالا و بیماری قلبی شود. در صورت داشتن شرایط پزشکی مانند بیماری کلیوی یا دیابت پروتئین بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد مشکلات شود.

6- پروتئین کامل چگونه شناسایی می‌شود؟

پروتئین‌های کامل یا با کیفیت بالا دارای اسیدهای آمینه خاص هستند. اسیدهای آمینه در ساختارهای پروتئین وجود دارند و حاوی حدود 20 مورد اسیدآمینه متفاوت‌اند که بدن شما به همه آنها نیاز دارد، اما فقط می‌تواند برخی را بسازد. بقیه باید از رژیم غذایی شما؛ یعنی بیرون از بدن تامین شود که به عنوان اسید آمینه‌های «اساسی» شناخته می‌شوند. پروتئین‌های کامل مانند تخم‌مرغ، پنیر، گوشت، سویا و کینو، 9 آمینو اسید ضروری را دارند. منابع پروتئینی «ناقص» یک یا چند اسید آمینه ضروری کم دارند اما شما هنوز هم می‌توانید تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را حتی با خوردن انواع منابع ناقص پروتئین دریافت کنید.

7- آیا خانم‌ها نباید از پروتئین سویا استفاده کنند؟

برخی خانم‌ها در مورد گیاهان استروژن‌ساز مانند سویا نگران هستند. انجمن سرطان آمریکا می‌گوید هیچ خطر شناخته‌شده‌ای برای خوردن سویا وجود ندارد. خوردن سویا ممکن است حتی خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. کارشناسان معتقدند پروتئین سویا به جای پروتئین‌های با چربی و پروتئین مبتنی بر حیوان مانند گوشت قرمز، گزینه خوبی با چربی کم است.سویا از دانه‌های سویا به دست می‌آید. شما می‌توانید آن را در شیر سویا، تمپه، ادامامه و توفو پیدا کنید. سویای کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را به شما می‌دهد، درست مثل پروتئینی که از منابع حیوانی به دست می‌آید. همچنین در برخی غذاهای گیاهی به جای گوشت استفاده می‌شود.

8- آیا بدن ما توانایی ذخیره پروتئین و استفاده از آن را در زمان نیاز دارد؟

بدن ما پروتئین‌ها را ذخیره نمی‌کند ولی می‌تواند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را ذخیره کند. به همین دلیل است که شما هر روز باید یک مقدار ثابت پروتئین مصرف کنید.

9- آیا پروتئین کشک، چربی بالایی دارد؟

یکی از دلایلی که مردم پروتئین کشک را دوست دارند این است که کم‌چرب است. پنیر حاوی پروتئین است که برای هضم آسان است. برخی مطالعات نشان می‌دهد پروتئین کشک برای سیستم ایمنی بدن نیز مناسب است.

10- آیا می‌توانید با خوردن پروتئین بعد از پایان تمرین‌ها به ساخت عضلات کمک کنید؟

پروتئین می‌تواند پس از تمرین کردن، عضلات را احیا کند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد داشتن وعده‌های غذایی پروتئینی یا استفاده از نوشیدنی پروتئینی پس از ورزش، باعث ایجاد و بازسازی عضلات می‌شود اما پروتئین تنها بخشی از آن است. دیگر مواد مغذی مهم برای تقویت عضلات کربوهیدرات‌ها هستند. میزان فعالیت شما تعیین می‌کند به چه مقدار پروتئین نیاز دارید. ورزشکاران ممکن است نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند چراکه آنها به احیا و بازسازی عضلات خود پس از کار و ورزش نیاز دارند. پروتئین می‌تواند پس از تمرین کردن، عضلات را احیا کند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد داشتن وعده‌های غذایی پروتئینی یا استفاده از نوشیدنی پروتئینی پس از ورزش، باعث ایجاد و بازسازی عضلات می‌شود اما پروتئین تنها بخشی از آن است. دیگر مواد مغذی مهم برای تقویت عضلات کربوهیدرات‌ها هستند.

11- کدام نوع پروتئین توصیه می‌شود؟

برنامه‌های غذایی متعادل دربردارنده تمام انواع پروتئین گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخودفرنگی، تخم‌مرغ، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ها پردازش می‌شود. لوبیا و نخودفرنگی نیز بخشی از گروه سبزیجات است.

بیشتر بخوانید: لوبیا بخوریم یا گوشت؟

12- از کجا متوجه شویم به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنیم؟

بیشتر مردم در صورت داشتن رژیم متعادل غذایی پروتئین کافی مصرف کنند اما گیاهخواران به‌ویژه، وگان‌ها که جز سبزیجات خام چیزی نمی‌خورند و افراد مسن باید علائم کمبود پروتئین را بدانند. این علائم شامل کاهش وزن، خستگی عضلات و کاهش قدرت عضلانی شماست.

13- آیا یک رژیم خوب پروتئین می‌تواند موجب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی شود؟

بیشتر ساکنان کشورهای توسعه یافته حدود 12 تا 18 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند. برای سالم بودن ماهی، مرغ و لوبیا بیشتر بخورید اما گوشت قرمز کمتری بخورید. همچنین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خود را با انواع سالم آن تغییر دهید. این کار به معنای کسب پروتئین بیشتر به جای غذاهایی مانند نان سفید و برنج سفید است./