ورزش کردن با شکم خالی یا پر؟

برای بسیاری از ورزشکاران این سوال پیش می آید که ورزش با معده خالی مفیدتر است یا با معده پر. تاکنون جواب های مختلفی با توجه به نتایج تحقیقات به این سوال داده شده است.

آیا ورزش کردن با معده خالی مجاز است؟ این سوالی است که جواب‌های مختلفی برای آن وجود دارد؛ جواب‌های مثل اینکه اگر با معده خالی ورزش کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید و خب این جواب اشتباه است! در این مقاله با مزایا و معایب ورزش کردن با شکم خالی آشنا خواهید شد.

ورزش کردن با شکم خالی باعث از دست دادن وزن بیشتری می‌شود؟

شاید شما هم عبارت fasted Cardio را شنیده باشید، این عبارت به وضعیتی اشاره دارد که فرد در طول شب تا صبح چیزی نخورده و صبح با شکم خالی شروع به ورزش می‌کند. فرضیه‌ای که پشت ورزش‌های هوازی با شکم خالی وجود دارد، می‌گوید زمانی که بدن آذوقه‌ای برای سوزاندن نداشته باشد و ورزش کند، برای تامین انرژی سراغ چربی‌های انباشته شده و کربوهیدرات می‌رود و آن‌ها را تبدیل به انرژی خواهد کرد. به همین دلیل هم کسانی که به این فرضیه باور دارند می‌گویند چربی سوزی در این روش بیشتر خواهد شد.

● در تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نتایجی به دست آمد که به بعضی مزایای ورزش کردن با معده خالی برای مدیریت کردن وزن اشاره داشت. این پژوهش روی ۱۲ مرد انجام شد که قبل از انجام ورزش‌‎هایشان صبحانه نخورده بودند. نتیجه نشان داد که این مردان چربی بیشتری سوزاندند و میزان کالری‌های دریافتی‌شان طی ۲۴ ساعت کاهش پیدا کرد.

● اگر با خواندن بخش قبلی فکر کردید که نتیجه قطعی به دست آوردید، باید بگوییم که اشتباه کردید؛ چون در مقابل این تحقیق، تحقیقات دیگری وجود دارد که این فرضیه را رد می‌کند. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ روی ۲۰ زن انجام شد، هیچ تفاوت واضحی روی ترکیب بدنی افرادی که قبل از ورزش صبحانه خورده بودند یا ناشتا بودند، دیده نشد. در بخشی از این پژوهش، محققانوزن بدن، میزان چربی بدن و اندازه دور کمر شرکت کنندگان را به مدت چهار هفته بررسی کردند و در پایان متوجه شدند، هر دو گروه وزن و چربی از دست داده بودند.

● ورزش کردن بدون خوردن صبحانه می‌تواند کاری کند که بدنتان به عنوان سوخت، سراغ پروتئین‌هایش برود. همین مسئله هم باعث کاهش میزان پروتئینی می‌شود که بدن برای بازسازی و ساخت عضلات در طول تمرین به آن نیاز دارد.

● استفاده از چربی به عنوان سوخت در طول تمرین ناشتا، لزوما به معنی این نیست که قرار است درصد چربی عمومی بدنتان کاهش پیدا کند یا کالری بسوزاند.

● با اینکه برای به دست آوردن نتایج مطمئن‌تر باید تحقیقات بیشتری روی تعداد بیشتر افراد آزمودنی و مدت زمان طولانی‌تر انجام شود؛ اما نتیجه تحقیقات انجام شده بیشتر از آنکه ورزش صبحگاهی بدون خوردن صبحانه را تایید کنند؛ آن را رد کرده‌اند.

عوارض ورزش کردن با معده خالی چیست؟

همان طور که گفتیم بعضی تحقیقات ورزش کردن با معده خالی را رد می‌کنند و بعضی دیگر با آن مشکلی ندارند؛ اما نداشتن مشکل به این معنی نیست که این کار قرار است ایده‌آل و بدون نقص باشد.

● واقعیت این است که زمانی که با شکم خالی ورزش می‌کنید، ممکن است منابع انرژی با ارزش بدنتان را بسوزانید و استقامت‌تان را کاهش دهید.

● پایین آمدن سطح قند خون هم ممکن است باعث ایجاد احساسات ناخوشایندی مثل احساس سبکی و منگی در سر، لرزش بدن و تهوع شود که به این معنی است که بدن تحت فشار زیادی قرار گرفته است.

● اتفاق دیگری که ممکن است در این میان بیفتد این است که بدنتان به مرور زمان متوجه می‌شود که صبح‌ها برای تهیه انرژی به سختی می‌افتد، بنابراین تلاش می‌کند در طول روز چربی بیشتری ذخیره کند تا موقع ورزش بتواند سراغ آن برود. همین مسئله هم ممکن است منجر به چاقی شما شود. بنابراین خوردن یک صبحانه کامل و حاوی مواد مقوی مثل کره بادام زمینی طبیعی و مرغوب نه تنها می‌تواند انرژی طبیعی مورد نیاز شما برای ورزش را تامین کند، بلکه مانع از ایجاد چربی‌های اضافه هم می‌شود؛ به شرط آنکه سراغ خرید بهترین مارک از هر محصولی بروید و به خاطر پایین آوردن قیمت کیفیت را از خودتان دریغ نکنید.

بیشتر بخوانید: عصرها، بهترین زمان ورزش در طول روز

بهترین صبحانه قبل از ورزش چیست؟

برای اینکه بتوانید مانع از بروز مشکلات بالا شوید و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای صبحانه بسیار مفید خواهد بود.

● غذاهای کامل، طبیعی و حاوی مواد مغذی را به عنوان صبحانه مصرف کنید و برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان از میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.

● از چربی‌های طبیعی مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو به جای چربی‌های غیر طبیعی استفاده کنید.

● مصرف خوراکی‌هایی مثل ارده که طبع گرمی دارند، رخوت و سستی صبحگاهی را از بین خواهند برد. خوردن ارده کنجد و حلوا ارده مثل سایر محصولات تهیه شده از کنجد، حلوا شکری و کرم کنجد باید به حد تعادل باشد، چون کالری و چربی این محصولات می‌تواند بالا باشد. برای خرید این محصولات سراغ برندهای معتبری مثل عقاب در این صفحه بروید که محصولات متنوع‌تری را ارائه می‌دهند.

● پروتئین مورد نیاز بدن را از انواع گوشت کم چرب، تخم مرغ و لبنیات کم چرب به دست آورید.

● دانه‌ها، مغزها و جوانه‌ها افزودنی‌های سالمی هستند که می‌توانید آن‌ها را ماهی، لوبیا پخته و سبزیجات تازه اضافه کنید و یک منبع قوی آهن به دست آورید.

این قواعد مهم را رعایت کنید

● اگر تصمیم دارید قبل از ورزش کردن غذا بخورید، این کار را دو سه ساعت قبل از ورزش انجام دهید و سراغ خوراکی‌هایی بروید که راحت هضم شوند؛ خوراکی‌هایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم. اگر از نظر زمانی تحت فشار هستید، یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید یا از میوه‌های خشک شده کمک بگیرید.

● قبل، بعد و در حین ورزش آب و سایر نوشیدنی‌های سالم بنوشید. این کار ذخیره مایعات بدنتان را بالا می‌برد.

● غذهای خاصی باعث بهبود و بالا رفتن سرعت ریکاوری شما بعد از انجام ورزش می‌شوند. غذهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را حداقل سی دقیقه تا دو ساعت بعد از تمام شدن ورزش مصرف کنید. پروتئین‌های سالم که در این مطلب به آنها اشاره شده است قدرت سیستم ایمنی‌تان را بالا می‌برند و باعث التیام سریع‌تر بدن خواهند شد.

● غذاهای حاوی ویتامین سی، دی، کلسیم و زینک بسیار برای شما مفید خواهند بود.

● بعضی غذاهای سالم برای بعد از ورزش شامل شیر کاکائوی کم چرب، اسموتی میوه، نان تمام غله، شیر سویا، آجیل و دانه‌ها و ماست و انواع بری یا توت‌ها می‌شود./