برای پیشگیری از آلزایمر، چه بخوریم؟

اگرچه پیشگیری از آلزایمر، راه قطعی و ثابت‌شده‌ای ندارد، اما احتمال بروز این بیماری را ‌می‌توان با عادت‌‌های مفید و شیوه زندگی سالم تا حدود 70 درصد کاهش داد. نقش تغذیه سالم هم در پیشگیری از زوال عقل به اثبات رسیده است.

21 سپتامبر، برابر با 31 شهریور، در تقویم جهانی سلامت، روز جهانی آلزایمر نامگذاری شده است. به گفته محققان، تحرک جسمی، معاشرت اجتماعی و ورزش‌های مغزی روزانه می‌توانند احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند. کتاب خواندن، حل کردن پازل، حل کردن جدول کلمات و حتی یادگیری زبان جدید به همین منظور توصیه می‌شود. اگر بتوانید ذهنتان را همواره فعال نگه دارید، خطر ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر را هم کمتر می‌کنید. بیشتر محققان می‌گویند داشتن روابط اجتماعی موفق و گسترده نیز می‌تواند این خطر را کاهش بدهد.

به گزارش «بهپو»، اگرچه پیشگیری از آلزایمر، راه قطعی و ثابت‌شده‌ای ندارد، اما احتمال بروز این بیماری را ‌می‌توان با عادت‌‌های مفید و شیوه زندگی سالم تا حدود 70 درصد کاهش داد. درواقع، هرآنچه که برای قلب و سایر ارگان‌‌های بدن مفید است به سلامت مغز و پیشگیری از انواع بیماری‌‌های عصبی نیز کمک ‌می‌کند. نقش تغذیه سالم در پیشگیری از زوال عقل به اثبات رسیده است. با هم ببینیم چه خوراکی هایی به تقویت حافظه و پیشگیری از زوال عقل کمک می کنند.

بیشتر بخوانید: با 10 نشانه شروع زودرس آلزایمر، آشنا شوید

هفت پیشنهاد غذایی برای جلوگیری از آلزایمر

1. اسیدهای چرب امگا3

تحقیقات علمی نشان داده‌اند امگا3 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش بدهد. شما می‌توانید با مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن در طول هفته، روند زوال‌شناختی را هم آهسته کنید. گردو، بذر کتان و روغن زیتون هم با دارا بودن امگا 3 قابل‌ملاحظه از تجمع پروتئین‌های مضر در مغز جلوگیری می‌کنند.

2. منابع غذایی ویتامین C و E

مواد غذایی حاوی این دو آنتی‌اکسیدان مهم، یعنی ویتامین C و E، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌‌کند و مانع از آسیب‌دیدگی سلول‌های مغزی می‌شود. محققان می‌گویند مصرف منابع ویتامین C (مانند فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و توت‌فرنگی) کنار منابع ویتامین E (یک مشت آجیل یا تخمه، انبه، آووکادو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، اسفناج، روغن زیتون و بادام)، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

3. مواد غذایی سرشار از فلاونوییدها

فلاونوییدها از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نه‌تنها احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند، بلکه احتمال ابتلا به زوال عقل را هم کمتر می‌کنند. میوه‌های غنی از فلاونویید عبارتند از سیب، بلوبری، کرن‌بری و گریپ‌فروت. سبزی‌های غنی از فلاونویید هم به این ترتیب هستند؛ کلم بروکسل، گل‌کلم، سیر، لوبیا، پیاز، نخودفرنگی و اسفناج

4. ادویه کاری

عنصر اصلی در ادویه مهم کاری،‌ زردچوبه است که خودش ماده‌ای خاص به‌نام کورکومین دارد. به گفته محققان، کورکومین دارای 3 خاصیت ویژه، یعنی ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضدآمیلویید (پروتئین‌های مضر برای عملکرد مغز) است و به همین دلیل اساسا از خطر ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. کورکومین مانع از تجمع پروتئین‌های آمیلویید در مغز می‌شود.

5. مواد غذایی غنی از فولات

فولات کنار ویتامین B6 و B12، هموسیستئین را در سطح متعادل نگه می‌دارد. هموسیستئین نوعی آمینواسید است که با بیماری‌‌های شناختی مغز ارتباط دارد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد. خوشبختانه، فولات موجود در سبزی‌های برگ‌سبز تیره و لوبیای خشک می‌تواند خطر ابتلا به زوال‌شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش بدهد.

6. ادویه‌های مهم

دارچین، زردچوبه، مریم‌گلی و زیره سبز، از مهم‌ترین ادویه‌هایی هستند که التهاب مغزی را کاهش می‌دهند، فشار اضافی را از روی مغز برمی‌دارند و درنهایت خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کمتر می‌کنند. محققان می‌گویند ترکیب معطری به‌ نام تورمرون در زردچوبه وجود دارد که می‌تواند به تکثیر سریع‌تر سلول‌های مغزی منجر شود و قابلیت‌های خود بهبودبخشی مغز را تقویت کند.

7. شیر

به گفته محققان دانشگاه کانزاس، مصرف 3 لیوان شیر در روز می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کند. تحقیقات آنها نشان می‌دهد مصرف شیر، نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام گلوتاتیون را در بدن افراد مسن‌تر و سالمند افزایش می‌دهد که از استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کند و در نهایت مانع از آسیب‌دیدگی مغز می‌شود.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی MIND بهترین دستور برای پیشگیری از آلزایمر

بیشتر بخوانید: آشنایی با گیاهان دارویی جهت پیشگیری و درمان زوال عقل

چه غذاهایی برای آلزایمر مضر است؟

1. گوشت قرمز

منظور محققان اصلا این نیست که گوشت قرمز را از رژیم غذایی کنار بگذارید، بلکه از شما می‌خواهند میزان استفاده از گوشت قرمز را به 4 وعده مصرفی در طول هر هفته کاهش بدهید.

2. شیرینی‌ها

درست مانند مورد پیشین، میزان استفاده از شیرینی‌ها نیز باید به کمتر از 5 وعده مصرفی در طول هفته برسد.

3. کره، مارگارین، غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فودها

اگر می‌خواهید از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری کنید، حتما مصرف این مواد غذایی را به یک وعده مصرفی در طول هر هفته برسانید. این چربی‌‌ها میزان کلسترول بد خون را افزایش ‌می‌دهند و از این طریق به تشکیل پلاک‌‌های «بتا آمیلوئید» در بافت مغز کمک ‌می‌کنند. این پلاک‌‌ها به‌عنوان یکی از دلایل بروز بیماری آلزایمر شناخته شده‌اند.

پنج توصیه‌ کلیدی برای پیشگیری از آلزایمر

1. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی شما باید به 5 برنامه 30 دقیقه‌ای در طول هر هفته افزایش یابد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا کردن و دویدن، ‌ می‌توانند برای این برنامه مفید باشند. فعالیت بدنی منظم در میانسالی و دوران سالمندی، هم خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد و هم برای سلامت قلب مفید است.

بیشتر بخوانید: ورزش های مفید برای پیشگیری از آلزایمر

بیشتر بخوانید: 7 بازی فکری که هوش شما را افزایش می دهد

2. دوری از سیگار

یکی از عواملی که خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد و به ریه‌ها، قلب و جریان خون نیز آسیب می‌رساند، سیگار کشیدن است، بنابراین، ترک سیگار می‌تواند در کاهش این خطر موثر باشد و سلامت را به بدن شما بازگرداند.

3. تغذیه سالم و متعادل

رژیم غذایی سالم یعنی افزایش مقادیر مصرفی ماهی‌های چرب، ‌میوه‌ها، سبزی‌ها، ‌غلات تصفیه‌نشده و روغن زیتون، کنار کاهش مقادیر مصرفی گوشت‌های قرمز و قندها. این رژیم غذایی، خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری‌های قلبی، بیماری دیابت نوع2 و خطر بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد. یادتان باشد محدود کردن میزان چربی‌های اشباع و انواع خوراکی‌های سرشار از قند، اهمیت زیادی دارد.

4. خودمراقبتی

معاینه‌های منظم پزشکی در طول هر سال، یکی از مهم‌ترین کارهایی هستند که متاسفانه از سوی بعضی افراد جدی گرفته نمی‌شوند. با این‌حال، بررسی فشارخون، وزن و سطح کلسترول خون بسیار اهمیت دارد. این عوامل با خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط هستند و حتی با بیماری‌های واسطی مانند بیماری‌های قلبی و بیماری دیابت مرتبط می‌شوند که آنها هم خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهند.

5. کنترل وزن

جدی گرفتن این نکته، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع2، بیماری‌های قلبی و خطر بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد. همه این عوامل کنار هم، احتمال ابتلا به زوال عقل را پایین می‌آورند. برای حفظ وزن در محدوده سالم باید ورزش منظم و تغذیه سالم را همیشه جدی بگیرید./