تنفس شکمی، تمرینی برای بهبود اکسیژن رسانی به بافت ها

تنفس به 3 شکل ترقوه‌ای، سینه‌ای و شکمی می‌تواند انجام شود اما بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی است که برای بهبود عملکرد ریه‌ها و اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌های بدن مناسب است.

اکسیژن به عنوان حیاتی‌ترین عنصر، نقش بسیار مهمی در زندگی ما دارد به گونه‌ای که ادامه حیاتمان بدون آن امکان‌پذیر نیست. تنفس اصلی‌ترین راه رساندن اکسیژن به بدن ماست که شامل 2 مرحله دم و بازدم است. البته تنفس به 3 شکل ترقوه‌ای، سینه‌ای و شکمی می‌تواند انجام شود اما بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی است که کودکان از آن بهره‌مند هستند.

به گزارش «بهپو»، در سنین بالاتر به دلایل مختلفی مانند آلودگی هوا، استرس‌های روزانه، اتفاقات و حوادث روزمره، مشکلات عاطفی، اضطراب و... نمی‌توانیم به درستی نفس بکشیم و همین موضوع باعث خستگی زودرس در طول روز و تضعیف روحیه‌مان می‌شود، اما اگر یاد بگیریم تمرین‌های تنفس را به طور مکرر و متناوب انجام دهیم و به‌تدریج شیوه تنفسمان را اصلاح کنیم، در موقعیت‌های تنش‌زا نیز تنش‌هایمان را بهتر کنترل خواهیم کرد.

در ادامه شما را با 5 تمرین تنفس برای بهبود عملکرد ریه‌ها و اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌های بدن آشنا خواهیم کرد. یادتان باشد که تنفس با توجه به سن و جنسیت از نظر تعداد در دقیقه متفاوت است و در بالغان بین 13 تا 20 دم و بازدم در دقیقه توصیه می‌شود.

تنفس شکمی چیست؟

دیافراگم عضله ای گنبدی شکل است که در قاعده ریه ها قرار گرفته است و نقش مهمی در تنفس دارد؛ هرچند ممکن است شما از آن آگاه نباشید. وقتی نفس می کشید دیافراگم منقبض می شود و به سمت پایین حرکت می کند. این حرکت فضای بیشتری در قفسه سینه ایجاد می کند و به ریه ها اجازه می دهد منبسط شوند. وقتی نفستان را بیرون می دهید برعکس اتفاق می افتد. یعنی دیافراگم منبسط می شود و به سمت بالا و قفسه سینه حرکت می کند.

در زمان تولد این آگاهی در ما وجود دارد که چطور دیافراگم را کاملا درگیر کنیم تا نفس عمیق و تازه بکشیم. هرچه بزرگتر می شویم عادت هایمان تغییر می کند. هرچیزی از استرس های روزانه تا تمرین تو دادن شکم برای صاف شدن خط شکم به تدریج ما را به سمت تنفس سینه ای که کم عمق تر و کم بازده تر است می کشاند.

تنفس از دیافراگم آنقدر سودمندی دارد که بر هر کسی لازم است یاد بگیرد مثل دوران نوزادی از دیافراگم تنفس کند. تنفس از دیافراگم یا تنفس شکمی به تبادل کامل اکسیژن و دی اکسید کربن کمک می کند. جای تعجب نیست که این شکل تنفس، ضربان قلب را کند می کند و به کاهش فشار خون یا تثبیت آن کمک می کند.

تنفس شکمی به ویژه برای کسانی که به بیماری انسداد مزمن ریه دچارند مفید است. در این بیماری هوا در ریه ها گیر می افتد و به دیافراگم فشار وارد می شود. در نتیجه دیافراگم ضعیف می شود و کارآیی کمتری خواهد داشت. تنفس شکمی در بیماران انسداد ریه باعث تقویت دیافراگم می شود و بیمار تلاش و انرژی کمتری صرف تنفس می کند و اکسیژن رسانی اش بهتر می شود.

تمرین اول

صاف بنشینید، بدن را در وضعیت راحت قرار داده عمل دم را از طریق بینی به مدت 2 ثانیه انجام دهید و بازدم را از طریق دهان 4 ثانیه طول دهید. تمرین را 10 بار اجرا کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر نیز تمرین را انجام دهید.

تمرین دوم

روی زمین به صورت طاقباز بخوابید. زانو‌ها را خم کنید و یک بالش زیر زانو قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه‌تان قرار دهید. کمر را به کف زمین بچسبانید و در همین حال، تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را 20 ثانیه حفظ کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر نیز این تمرین را انجام دهید.

تمرین سوم

این تمرین نیز مشابه تمرین دوم است، با این تفاوت که باید روی صندلی بنشینید، بالاتنه را صاف نگه دارید و کمر را به صندلی بچسبانید و عمل دم و بازدم شکمی را 15 بار انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و 3 بار دیگر هم آن را تکرار کنید.

تمرین چهارم

همانند تصویر روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید، طوری که خط شانه‌ها و مچ‌ها عمود به زمین قرار گیرند و مفصل ران‌ها و زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. عضلات شکم و بالاتنه را طوری محکم کنید که ستون فقرات صاف‌تر و کشیده‌تر از قبل باشد. با یک نفس همزمان قسمت پایین شکم را به سمت زمین ببرید. قفسه‌سینه را باز کنید و آرام و با دقت سر خود را بالا بکشید. مراقب باشید سر ناگهان عقب نرود. در این حالت دم بگیرید و در حالی که بازدم انجام می‌دهید، شکم خود را به سمت داخل و به سمت ستون فقرات بکشید و اجازه دهید پشتتان مانند گربه‌ای خشمگین گرد شود و بالا بیاید، در حالی که پشتتان گرد شده است. تمرین را 6 بار اجرا کنید، 15 ثانیه استراحت کرده و 3 بار آن را تکرار کنید.

تمرین پنجم

نفس‌تان را حبس کنید و با دستان خود آب نسبتا خنکی به صورت‌تان بپاشید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

بایدهای دم و بازدم

● عمل دم باید از طریق بینی انجام شود زیرا درون بینی مژک‌هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند، گرد و غبار را می‌گیرند و دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند.

● عمل بازدم نیز بهتر است از طریق دهان انجام شود.

● تنفس باید آرام انجام شود و از نوع شکمی باشد. برای این منظور نیز شکم را یک بادکنک درنظر بگیرید. با عمل دم، بادکنک مملو از هوا می‌شود و با عمل بازدم، بادکنک داخل می‌رود و هوای داخل آن تخلیه می‌شود./