اصول دویدن برای چربی سوزی

دویدن جزو ورزش‌های هوازی است و می‌تواند باعث چربی‌سوزی در بدن شود. به‌همین دلیل هم افراد مبتلا به چاقی‌های موضعی مانند چاقی شکمی یا چاقی پهلوها می‌توانند با تنها 45-30 دقیقه ورزش کردن در طول روز، به مرور زمان از دست چربی‌های اضافی خود راحت شوند.

برای کاهش وزن ورزش‌های هوازی با شدت متوسط توصیه می‌شود. هریک ساعت دویدن با سرعت متوسط باعث سوختن حدود 300 کیلوکالری انرژی می‌شود و بیشتر افراد هم ترجیح می‌دهند با همین ورزش سبک، از شر اضافه‌وزن خود خلاص شوند.

به گزارش «بهپو»، دویدن جزو ورزش‌های هوازی است و می‌تواند باعث چربی‌سوزی در بدن شود. به‌همین دلیل هم افراد مبتلا به چاقی‌های موضعی مانند چاقی شکمی یا چاقی پهلوها می‌توانند با تنها 45-30 دقیقه ورزش کردن در طول روز، به مرور زمان از دست چربی‌های اضافی خود راحت شوند. اما به شرط اینکه اصول دویدن را رعایت کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

ورزش‌های آبی یا دوچرخه ثابت با زین بالا (برای اینکه فشار کمتری به اندام تحتانی وارد شود) را برای افرادی که وزن بالای 100 کیلوگرم دارند توصیه می‌کنیم. در وزن‌های بالا دویدن به‌دلیل تاثیر بدی که روی مفاصل زانو می‌گذارد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

آرام بدوید

دویدن تند و سرعتی به چربی‌سوزی کمک نمی‌کند زیرا بدن را به وضعیت بی‌هوازی می‌برد و از منابع گلیکوژنی عضلات استفاده می‌شود. البته راه رفتن تند و دویدن آرام با احتیاط و در صورتی که تعادل فرد هنگام ورزش به هم نخورد، می‌تواند در چربی‌سوزی و تعادل کالری مفید باشد. با 15 دقیقه دویدن آرام حدود 300 تا 400 کالری سوزانده می‌شود. از آنجا که 10 تا 15 دقیقه بعد از ورزش بدن در حالت چربی‌سوزی قرار دارد، اگر ورزش هوازی به زمان‌های کوتاه‌تری تقسیم شود و به جای نیم‌ساعت تا 45 دقیقه مداوم، 2 تا 3 نوبت 15 دقیقه‌ای در روز انجام شود، در مجموع چربی‌سوزی بیشتر می‌شود و کاهش وزن تسریع خواهدشد.

ضربان قلب

برای اینکه بتوانید کالری مناسبی در طول دویدن بسوزانید، باید ضربان قلب شما بالا برود تا هم سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود و هم گرمای آن. از این‌رو، سرعت دویدن را متناسب با توان بدنی خود و به اندازه‌ای که افزایش بی‌خطر ضربان قلبتان را حس کنید، بالا ببرید.

انقباض عضلات شکم

با منقبض کردن عضلات شکم و تو بردن آنها هنگام دویدن، هم کالری بیشتری بسوزانید، هم از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید و هم فرم مناسبی به شکم خود بدهید.

بلند کردن زانوها

در طول دویدن و زمانی که یکی از زانوها را در راستای شانه‌ها و قفسه‌سینه به‌سمت بالا خم می‌کنید، زانوی دیگر را کاملا راست نگه‌دارید.

گام‌های بلند

برای ایجاد کشش بیشتر در عضلات جلو و پشت ران، سعی کنید بلندترین گام‌های ممکن را در طول دویدن بردارید.

کفش مناسب برای دویدن

کفشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، باید کاملا سبک باشد تا سنگینی آن باعث آزار مچ پاها نشود و شما را از ادامه دویدن بازندارد. کف کفش ورزشی مخصوص دویدن هم باید به اندازه کافی نرم و انعطاف‌پذیر باشد که بتواند هنگام اصابت پا به زمین هنگام دویدن، فشار واردشده به کف پا را بگیرد و باعث ایجاد دردهای موضعی در ناحیه کف و پاشنه پا نشود. پهنای کفش ورزشی هم از اهمیت بالایی برخوردار است. پنجه و پشت کفش‌های مخصوص دویدن باید به اندازه کافی پهن باشند تا باریکی احتمالی آنها نتواند مچ و پاشنه پا را تحت فشار قرار دهد و دویدن را برایتان آزاردهنده کند. بهتر است کتانی‌های مخصوص دویدن حدود 2 سانتی‌متر لژ هم داشته باشند تا فشار وارده به کمر و زانوها هنگام دویدن کمتر شود.

وضعیت بدن

هنگام دویدن، شانه‌های خود را کمی به سمت عقب متمایل و آنها را شل کنید. نگاه چشم‌ها به روبرو و در راستای چانه باشد.

حالت لباس

بهتر است بر خلاف آنچه در این تصویر می‌بینید، یک لباس ورزشی بدون آستین، نخی، نرم و راحت بپوشید و از پوشاندن دست‌ها، آرنج‌ها و بازوها پرهیز کنید، تا کششی که لباس‌های آستین‌دار برایتان ایجاد می‌کند، ورزش را برایتان سخت نکند.

موقعیت دست‌ها

آرنج خود را تا جایی که ساعد و بازوها حالت 90 درجه به خود بگیرند، خم کنید. در طول دویدن، بازو و ساعدتان را با حفظ حالتشان، جلو و عقب ببرید.

انقباض عضلات سرینی

برای تقویت عضلات باسن و فرم دادن به آنها، عضلات باسن را هنگام دویدن منقبض کنید.

سفت کردن پشت ران‌ها

در طول دویدن، عضلات پایین باسن و پشت ران را منقبض و منبسط کنید و با این کار، کالری بیشتری بسوزانید.

پیش رفتن با انگشت شست

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، هنگام فرود آمدن پا به زمین، ابتدا پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به انگشت‌ها و پنجه‌ پا بیاید. برای پیش بردن دویدن خود، از پاها و خم کردن انگشت شست پا کمک بگیرید تا فشار کندن از زمین ‌روی یک قسمت پا نیفتد./