علل پایین بودن متابولیسم - متابولیسم چقدر در کاهش وزن موثر است؟

حتما افرادی را می شناسید که از اینکه زیاد غذا نمی خورند اما همچنان اضافه وزن دارند شاکی هستند و به اصطلاح متابولیسم آهسته دارند. یا با افرادی برخورد کرده اید که هر چقدر غذا می خورند-حتی غذاهای ناسالم- به دلیل متابولیسم سریع هرگز وزن اضافه نمی کنند.

حتما افرادی را می شناسید که از اینکه زیاد غذا نمی خورند اما همچنان اضافه وزن دارند شاکی هستند و به اصطلاح متابولیسم آهسته دارند. یا با افرادی برخورد کرده اید که هر چقدر غذا می خورند-حتی غذاهای ناسالم- به دلیل متابولیسم سریع هرگز وزن اضافه نمی کنند. بله ظاهرا منصفانه نیست! این سناریوها چندین سوال بسیار خوب در ذهن ما ایجاد می کنند:

۱- متابولیسم دقیقا چه نقشی در افزایش یا کاهش وزن دارد؟

2- آیا میزان متابولیسم توسط ژن ها تعیین می شود؟ اگر چنین است، آیا می توانید متابولیسم آهسته را از طریق ورزش، داروها یا برخی غذاها تسریع کنید؟

3- آیا اهمیت متابولیسم فقط یک افسانه است؟ آیا افزایش یا کاهش وزن صرفاً به دلیل «کالری ورودی و خروجی» است؟

پاسخ به این سؤالات ترکیبی از طبیعت (آرایش ژنتیکی) و سبک زندگی (محیط) است.

به گزارش «بهپو»، متابولیسم یا سرعت متابولیسم به عنوان مجموعه ای از واکنش های شیمیایی در یک موجود زنده تعریف می شود که انرژی لازم برای زندگی را ایجاد می کند. به زبان ساده تر، سرعتی است که بدن شما انرژی مصرف می کند یا کالری می سوزاند.

بدن ما به چند روش کالری می سوزاند:

1- از طریق انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت که به عنوان «نرخ متابولیسم پایه» (BMR) شناخته می شود. BMR شما تا حدی توسط ژن هایی که به ارث می برید تعیین می شود.

2- از طریق فعالیت های روزمره

3- از طریق ورزش

متابولیسم تا حدی ژنتیکی است و تا حد زیادی خارج از کنترل فرد است. تغییر متابولیسم همیشه موضوع بحث کارشناسان بوده است. برخی افراد خوش شانس هستند. آن‌ها ژن‌هایی را به ارث برده‌اند که متابولیسم سریع را افزایش می‌دهند و بنابراین می‌توانند بیشتر از دیگران بدون افزایش وزن غذا بخورند. برخی دیگر چندان خوش شانس نیستند و متابولیسم آهسته ای دارند.

برای درک بهتر مفهوم متابولیسم، بدنتان را به عنوان موتور یک ماشین که همیشه در حال کار است نگاه کنید. وقتی بی‌حرکت می‌نشینید یا می‌خوابید، موتور شما مانند ماشینی که پشت چراغ قرمز است، در حالت بیکار است و مقدار معینی انرژی صرفاً برای روشن نگه داشتن موتور سوزانده می شود. البته برای انسان منبع سوخت بنزین نیست. کالری موجود در غذاهایی است که می خوریم و نوشیدنی هایی که می نوشیم - انرژی که ممکن است فوراً استفاده شود یا ذخیره شود (مخصوصاً به شکل چربی) تا بعداً استفاده شود.

سرعتی که «موتور» بدن شما به طور متوسط در طول زمان کار می کند، تعیین می کند که چقدر کالری می سوزانید. اگر متابولیسم شما بالا (سریع) باشد، در زمان استراحت و در حین فعالیت کالری بیشتری می سوزانید. متابولیسم بالا به این معنی است که برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کنید. این یکی از دلایلی است که چرا برخی افراد می توانند بیشتر از دیگران بدون افزایش وزن غذا بخورند. فردی که متابولیسم کم (آهسته) دارد در زمان استراحت و در حین فعالیت کالری کمتری می سوزاند و بنابراین باید کمتر غذا بخورد تا دچار اضافه وزن نشود.

آیا میدانستید...؟

افراد لاغر در مقایسه با افرادی که اضافه وزن دارند در طول فعالیت های روزمره فعال تر هستند. چگونه؟ آن‌ها بی قرارند و تمایل دارند حتی زمانی که درگیر فعالیت‌های غیرورزشی هستند در حرکت باشند. اینکه آیا این تمایل به حرکت بیشتر یا کمتر از نظر ژنتیکی برنامه ریزی شده یا آموخته شده است، هنوز مشخص نشده است اما می تواند هر روز صدها کالری به بدن اضافه یا کم کند.

افراد چاق در طول فعالیت های روزمره به طور متوسط کالری بیشتری نسبت به افراد لاغر مصرف می کنند، تا حدی به این دلیل که تحرک داشتن برای این افراد به تلاش بیشتری نیاز دارد. تمایل افراد چاق به تحرک کمتر، خلاص شدن از شر چربی های بدن را دشوارتر می کند.

متابولیسم چقدر در کنترل وزن نقش دارد؟

آیا سرعت متابولیسم کلید کنترل وزن است؟ نمی توان نقش آن را صد در صد کلیدی دانست. موج فزاینده چاقی در کشور را نمی توان به طور کامل ناشی از تمایل ارثی به متابولیسم آهسته دانست. ژن ها به این سرعت تغییر نمی کنند. فاکتورهای محیطی -به ویژه تغییر در رژیم غذایی و ورزش نکردن- به احتمال زیاد بیشتر مقصرند. سن نیز می تواند یک عامل باشد.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «وب ام دی»، به جز ژن ها، فاکتورهای زیر نیز می توانند علت متابولیسم پایین بدن باشند:

1- هورمون ها

تغییر در هورمون‌ها می‌تواند مصرف انرژی را بدن تغییر دهد. برخی از بیماری ها مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید و دیابت، بیماری های هورمونی هستند که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند. استرس همچنین هورمون هایی را ترشح می کند که می توانند باعث کاهش سرعت متابولیسم شوند.

2- کم خوابی

خواب خوب به متابولیسم شما کمک می کند تا ثابت بماند. اگر بدخواب هستید، برای بدنتان سخت‌تر می‌شود که از انرژی به خوبی استفاده کند، که می‌تواند زمینه ساز بیماری هایی مانند دیابت و چاقی باشد.

3- رژیم های غذایی سخت

نحوه کاهش وزن مهم است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متابولیسم شما به حالت آهسته تغییر می کند. رژیم های غذایی سخت، به خصوص زمانی که ورزش می کنید، به بدن شما می آموزد که به کالری کمتری بسنده کند. این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما به آن کالری می چسبد و در نتیجه کاهش وزن را سخت تر می کند. اگرچه ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد، اما برنامه کاهش وزن خود را واقع بینانه دنبال کنید نه شدید.

3- نمک مد روز

این روزها نمک دریا بسیار مورد توجه قرار گرفته و مورد علاقه غذاخوری ها و سرآشپزها است. اما نمک دریا فاقد ید است؛ عنصری که تیروئید برای مدیریت متابولیسم به آن نیاز دارد. نمک با نمک فرقی ندارد و اگر قرار باشد نمک بخورید بهتر است نوع ید دار آن را مصرف کنید تا بدنتان از فواید ید بی بهره نماند.

4- کم آبی بدن

بدون آب کافی، متابولیسم می تواند متوقف شود. برخی مطالعات نشان می دهد که آب به بدن در سوزاندن انرژی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. همچنین نوشیدن آب به شما حس سیری القا می کند، بنابراین کمتر غذا می خورید. برای اینکه بدنتان کم آب نشود هم می توانید مایعات بنوشید و هم خوراکی های پر آب مثل هندوانه و خیار مصرف کنید.

5- نوشیدنی های بدون کافئین می نوشید

اگر دوست دارید قبل از خواب یک فنجان نوشیدنی بدون کافئین بخورید تا خوابتان به هم نخورد گزینه خوبی است. اما کافئین را که موتور متابولیک را به کار می‌اندازد، از دست خواهید داد. پس مصرف مداوم نوشیدنی های بدون کافئین بدنتان را به سمت متابولیسم آهسته می کشد. به یاد داشته باشید که برخی تحقیقات نشان می دهد که قهوه می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. بنابراین اگر دیابت دارید ممکن است لازم باشد آن را محدود کنید.

6- کمبود کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان ها ضروری است اما این همه نقش کلسیم نیست. در بین تمام نقش های مثبتی که کلسیم در بدن دارد یک ماده مغذی کلیدی برای متابولیسم سریع است و این در حالیست که بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

7- پرواز قرمزی چشم

در هوانوردی تجاری، پرواز قرمزی چشم پروازی است که قرار است در شب حرکت کند و صبح روز بعد برسد. اصطلاح "قرمزی چشم" از علامت قرمزی چشم ناشی می شود که می تواند ناشی از خستگی باشد.

گرفتن پرواز با چشم قرمز یا کار در شیفت شب، چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را به هم می زند. این تغییرات می تواند منجر به متابولیسم کند و مشکلات دیگری مانند دیابت و چاقی شود.

8- تغییر زمان صرف غذا

زمانی که غذا می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. حذف وعده‌های غذایی یا خوردن یک لقمه در حال حرکت باعث ایجاد جت لگ اجتماعی و متابولیکی می‌شود. تغییر زمان وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را خراب کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

9- استرس مزمن

وقتی در شرایط استرس زا هستید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول می سازد. این به معنای افزایش سریع انرژی است. اما اگر استرس شما ادامه داشته باشد بدن فکر می کند تحت فشار هستید و به انرژی اضافه نیاز دارید، بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می دهد. سطوح بالای این هورمون استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می کند. که متابولیسم شما را آهسته می کند و باعث افزایش وزن می شود.

10- رژیم غذایی پرچرب

خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی های کره ای هرگز ایده سالمی نیست. چگونه بدن شما غذاها و مواد مغذی را تجزیه می کند. توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. این مقاومت به انسولین نامیده می شود و با چاقی و دیابت مرتبط است.

11- داروها

برخی داروها می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند. این داروها شامل بسیاری از داروهای ضد افسردگی و برخی داروهای ضد روان پریشی است که پزشکان برای درمان اسکیزوفرنی استفاده می کنند. بسیاری از داروهای دیگر، مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می دهند، نیز می توانند چنین تأثیری داشته باشند.

12- مصرف کم کربوهیدرات ها

مطمئنا، کاهش مصرف کربوهیدرات های ناسالم به شما در مدیریت وزن و سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند. اما بدن شما برای ساختن انسولین به کربوهیدرات نیاز دارد. بنابراین اگر مصرف کم کربوهیدرات برنامه همیشگی شما باشد این هورمون کلیدی را کمتر می‌سازید، متابولیسم شما آهسته می شود و به اندازه گذشته کالری نمی سوزانید.

توصیه ما این است که کربوهیدرات های خود را از میوه ها، سبزیجات و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند مانند سیب زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید. آنها متابولیسم شما را کنترل می کنند و از هوس هایی که می توانند شما را از مسیر خارج کنند، جلوگیری می کنند.

13- رژیم غذایی پر چرب

خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی های کره ای هرگز ایده سالمی نیست. چون بر چگونگی تجزیه غذاها و مواد مغذی در بدن تاثیر می گذارد. توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین نیز تحت تأثیر قرار می گیرد که به آن مقاومت به انسولین می گویند و با چاقی و دیابت مرتبط است.

14- ترموستات شما خیلی بالا تنظیم شده است

گرم کردن اتاق خواب همیشه ایده خوبی نیست - حداقل به دلیل تاثیری که بر متابولیسم شما ی گذارد. دمای اتاق 24 درجه، بدن شما را از تولید چربی قهوه ای که مملو از سلول های کالری سوز است، باز می دارد. بهتر است دمای ترموستات را قبل از خواب به 19 درجه برسانید. این کار سطح چربی قهوه ای را افزایش می دهد. وقتی بیرون هوا سرد است، پیاده روی سریع منظم نیز همین این کار را انجام می دهد.

15- استروژن شما کم است

کمبود استروژن به طور معمول باعث افزایش توده چربی و کاهش توده بدون چربی می‌شود. مطالعات نشان داده است که متاسفانه افزایش وزن می‌تواند نتیجه این کمبود استروژن باشد. استروژن در دوران یائسگی به شدت سقوط می‌کند، این یکی از دلایلی است که زنان در این مرحله و بعد از آن متابولیسم کندتری را تجربه می‌کنند./

ورود به حساب کاربری