راه حل هایی برای اختلالات خواب در بارداری

احساس خستگی و بی خوابی در بارداری یکی از شایع ترین شکایت های خانم های باردار است. تغییرات هورمونی و به دنبال آن فیزیولوژیک بدن و البته تغییرات احساسی در بی خواب شدن مادر نقش مهمی دارند.

احساس خستگی یکی از شایع‌ترین شکایت‌های خانم‌های باردار در 3 ماهه نخست و پایانی بارداری است، با این حال آگاهی از برخی موارد کلیدی و رعایت نکاتی ساده می‌تواند به بهبود خواب خانم‌های باردار کمک شایانی کند. احساس خستگی و کوفتگی در 3 ماهه نخست بارداری حالتی است که تقریبا برای بسیاری از خانم‌های باردار ایجاد می‌‌شود. از آن گذشته باید حالت تهوع هفته‌های اول بارداری را نیز مورد توجه قرار داد که تاثیر بسزایی بر تشدید خستگی عمومی بدن دارد.

بیشتر بخوانید: اختلالات خواب در بارداری

نقش هورمون پروژسترون در بی خوابی

به گزارش «بهپو»، پروژسترون هورمونی است که در زنان، مردان و کودکان به میزان‌های متفاوت وجود دارد و از آن به‌عنوان یکی از حیاتی‌ترین هورمون‌های بدن یاد می‌کنند. جالب است بدانید ارتباط چشمگیر میان میزان این هورمون و خستگی در افراد به‌ویژه خانم‌های باردار وجود دارد. با این حال تنها این هورمون‌ها و از همه مهم‌تر پروژسترون نیست که با خستگی خانم باردار در ارتباط هستند. به جز تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیولوژیکی مثل بزرگ‌تر شدن رحم و رشد جنین نیز در خستگی هر چه بیشتر تاثیرگذار است. وقتی به این عوامل مواردی مثل افزایش وزن و انباشت توده‌های مایع درون بدن را اضافه می‌کنیم تقریبا به دلایلی قطعی درخصوص علت خستگی مزمن خانم‌های باردار دست می‌یابیم. این تغییرات به معنای آن هستند که بدن به شدت و سختی زیادی در حال فعالیت است و همزمان نیز که جفت شکل می‌گیرد تا جنین در رحم به خوبی از آن تغذیه شود، جریان خود در بدن خانم باردار نیز افزایش چشمگیری می‌یابد.

همچنین نباید فراموش کنید در این وضعیت قلب نیز با شدت بیشتری می‌تپد، اما باز هم می‌توان عوامل دیگری را برای خستگی مزمن در دوران بارداری در نظر گرفت و آن عوامل احساسی و عاطفی است. خانمی که برای ۹ ماه باردار است در واقع نه‌تنها هیجان همیشگی دارد، بلکه همواره در حال انتظار کشیدن است. در همین حال به روزها و هفته‌های آینده فکر می‌کند که باید پس از به دنیا آوردن نوزاد، برای او مادری کند و کنار همسر، به بزرگ کردن و تربیت او مشغول شود. این تفکرات موجی از نگرانی و اضطراب پنهان را نیز به دنبال دارد. در عین حال خانم باردار به روزهای باقی‌مانده تا وضع حمل هم فکر می‌کند. او باید نوزاد را سالم به دنیا بیاورد. همین فکر و خیال‌ها فشار روانی زیادی به او وارد می‌کند که در نتیجه خستگی بیشتری را متحمل می‌شود.

اختلال خواب در سه ماهه اول

تغییرات هورمونی و تاثیر آن روی سیستم ادراری

در 3 ماهه نخست بارداری خانم باردار به‌دلیل تغییر در الگوی ترشح استروژن و پروژسترون دچار تکرر ادرار می‌شود. برای مقابله با این مشکل بهتر است خانم باردار در ساعات آخر روز کمتر از مایعات استفاده کند و البته دقت کند منظور از کاهش مصرف مایعات پرهیز از مایعات نیست، بلکه نوشیدن کمتر مایعات نسبت به ساعات میانی روز است. کم‌آب شدن بدن می‌تواند به بروز ناراحتی‌های معده و روده منجر شود که مهم‌ترین آنها بروز مشکلاتی در فرایند هضم هرچه بهتر غذاست. مصرف چای و قهوه هم باعث بی‌خوابی و پرادراری می‌شود و بهتر است چند ساعت قبل از خواب شبانه محدود شود.

تاثیر روی دستگاه گوارش

در 3 ماهه اول مشکل دیگری به نام تهوع وجود دارد که خواب را با مشکل مواجه می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، خوردن غلات یا بیسکویت خشک قبل از برخاستن از رختخواب و اجتناب از خوردن غذاهای پرچرب توصیه می‌شود. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد برای افزایش سطح سوخت و ساز بدن، خانم باردار حین خواب ممکن است احساس گرما یا سرما کند که این عامل هم به نوعی در تحریک او برای رفتن به دستشویی موثر است.

تاثیر روی تنفس

خانم باردار در 3 ماهه اول باید از نظر وزن، فشار خون و دیابت کنترل شود. افزایش وزن باعث خروپف می‌شود و اگر ادامه یابد و با قطع تنفس موقت و کاهش اکسیژن همراه باشد باعث بروز مشکلات جدی در خواب و تبعات ناشی از این مشکلات -شامل بروز یا تشدید دیابت بارداری و پرفشاری خون- خواهد شد. خانم‌هایی که وزن زیاد یا حساسیت دارند لازم است از این نظر بررسی شوند.

اختلال خواب در 3 ماهه دوم

خانم‌های باردار در 3 ماهه دوم بارداری نسبت به 3 ماهه اول و سوم کیفیت خواب بهتری دارند و این موضوع تا حدی مربوط به کاهش تغییرات هورمونی در این مقطع است. براساس مطالعات، بهترین کیفیت خواب در 3 ماهه دوم بارداری است.

بی‌خوابی ناشی از سوزش سردل

مشکل بی‌خوابی در 3 ماهه دوم معمولا با سوزش سردل مرتبط است. این عارضه به‌دلیل افزایش تدریجی اندازه رحم و فشار ناشی از آن بر دستگاه گوارش، شل بودن دریچه پایین مری و بازگشت اسید معده داخل مری است. داروهایی وجود دارد که در کاهش سوزش معده موثر هستند و پزشک می‌تواند آنها را تجویز کند. همچنین خانم باردار برای کاهش سوزش معده، می‌تواند بالش سفتی زیر سرش قرار دهد که از سطح تخت ارتفاع بیشتری دارد. پیشنهاد می‌شود خانم‌های باردار به پهلوی چپ بخواند، در حالی که زانوها کمی به طرف شکم جمع شده است. برخی خانم‌ها برای جلوگیری از پیشروی اسیده معده به سوی دهان چند بالش زیر سر می‌گذارند یا در صورت امکان قسمت متحرک تخت در زیر سر را کمی بالا می‌آورند. استفاده از بالش‌های مخصوص بین زانوها که برای خانم‌های باردار طراحی شده‌اند تا حدی از این مشکل جلوگیری خواهد کرد.

گرفتگی عضلات

یکی از مشکلات جدی در 3 ماهه دوم موضوع گرفتگی عضلات پا است. در این دوره باید فقر آهن و تغییرات را در نمک‌های خون مدنظر داشت.

بیشتر بخوانید: مصرف این ویتامین ها در بارداری ضروری است

اختلال خواب در 3 ماهه سوم

فشار ناشی از بزرگی شکم

در 3 ماهه سوم تغییرات فیزیکی مانند بزرگی شکم، خوابیدن را دشوار می‌کند. این مشکل وقتی جدی است که خانم باردار به پشت بخوابد. عروق زیادی در ناحیه پشتی رحم وجود دارند که در انتقال خون به قلب نقش دارند و وقتی مادر به پشت می‌خوابد، رحم فشار زیادی روی آنها وارد می‌کند و گردش خون به سمت قلب دچار مشکل می‌شود. این موضوع با افت اشباع اکسیژن خون شریانی مادر و حتی جنین مرتبط است و می‌تواند با برانگیختگی‌های مکرر به‌دلیل کاهش اکسیژن خواب مادر را قطعه‌قطعه کند. برای پیشگیری از این مشکل لازم است خانم باردار به پهلوی چپ بخوابد تا خونرسانی به خوبی انجام گیرد.

بیشتر بخوانید: حالت مناسب بدن در زمان بارداری

رعایت اصول جانبی بهداشت خواب

● تناسب اندام فراموش نشود: مواد خوراکی مانند کربوهیدرات‌ها، انرژی مضاعف به بدن می‌رساند. این نوع از تغذیه باعث افزایش وزن می‌شود. افزایش وزن حتی در افراد غیرباردار هم تا حد زیادی کیفیت خواب را پایین می‌آورد. ورزش به تناسب اندام در بارداری کمک می‌کند. ورزش باید در ساعات اولیه روز باشد زیرا ورزش در ساعات غروب باعث افزایش دمای عمقی بدن می‌شود و این تغییر با خواب مناسب تناقض دارد.

● ساعات استفاده از تکنولوژی محدود شود: خانم‌های باردار مانند افراد معمولی باید در ساعات پایانی شب استفاده از تلفن‌همراه، رایانه و تلویزیون را محدود کنند زیرا علاوه بر برانگیختگی هیجانی (متناقض با بهداشت خواب) باعث به هم خوردن فاز خواب در پی سرکوب ترشح مقادیر لازم هورمون ملاتونین در مغز می‌شود.

● محیط خواب اصلاح شود: نور منزل باید در ساعات پایانی روز کم شود و فضای اتاق خواب هم از نظر نور و دما مناسب باشد. حتی توصیه می‌شود اتاق خواب کمی از حالت معمول خنک‌تر باشد. از طرفی، باید برنامه منظمی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن وجود داشته باشد. با رعایت این نکات معمولا کیفیت خواب بهبود پیدا می‌کند.

● هیجانات کنترل شود: کنترل هیجانات و خلق و خو با استفاده از تمرین‌های آرمیدگی و تمرکز فکری مثبت نسبت به بارداری و نوزادی که در راه است می‌تواند به سلامت روانی فرد و در پی آن تجربه خواب مطلوب‌تر بینجامد. خانم‌های باردار حتما باید نوسانات خلقی را به پزشک معالجشان اطلاع دهند.

● داروهای خواب‌آور با احتیاط مصرف شود: مصرف داروهای خواب‌آور در 3 ماهه اول باید با احتیاط و تحت‌نظر پزشک باشد حتی اگر داروها منشاء گیاهی داشته باشند. داروی ملاتونین هم که بین مردم رایج شده باید با احتیاط استفاده شود.

یک خانم باردار بهتر است چند ساعت در روز استراحت کند؟

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، به طور کلی دو جنبه اساسی در خواب از اهمیت برخوردار است؛ میزان و کیفیت آن. بارداری نه‌ تنها میزان ساعاتی که زن به طور طبیعی می‌خوابد را دستخوش تغییرات اساسی می‌کند، بلکه بر کیفیت آن نیز تاثیر می‌گذارد. همزمان با تغییر فیزیولوژیکی بدن خانم باردار، خوابیدن و برخاستن برای او سخت‌تر از قبل می‌شود. با این حال توصیه می‌شود یک خانم باردار در طول بارداری روزانه حداقل ۸ ساعت در بستر بخوابد تا حداقل ۷ ساعت از آن را بتوان خواب مفید به حساب آورد. نداشتن خواب کافی تبعات زیادی برای خانم باردار دارد به‌ طوری‌که متخصصان زنان و زایمان احساس خستگی مزمن در طول روز، بی‌قراری و ناآرامی و ناتوانی در برقراری ارتباط مناسب با اطرافیان را از جمله آثار منفی نداشتن خواب مناسب و باکیفیت در طول بارداری می دانند./