1500 بازدید
45 دیدگاه
شواهد و مطالعات متعدد سازمان جهانی بهداشت را واداشت که حداکثر میزان مصرف روزانه نمک را در حد 5 گرم (حدود2000میلی‌گرم سدیم) قرار دهد
شواهد و مطالعات متعدد سازمان جهانی بهداشت را واداشت که حداکثر میزان مصرف روزانه نمک را در حد 5 گرم (حدود2000میلی‌گرم سدیم) قرار دهد و موسسه پزشکی آمریکا (IOM) در سال 2010 نتایج بررسی گسترده و طولانی انجام شده به سفارش کنگره آمریکا و گزارش درباره آن را منتشر کرد که توصیه می‌کرد، سازمان غذا و داروی آمریکا کاهش میزان نمک را در غذاهای آماده تجاری در این کشور را الزامی کند.شواهد و مطالعات متعدد سازمان جهانی بهداشت را واداشت که حداکثر میزان مصرف روزانه نمک را در حد 5 گرم (حدود2000میلی‌گرم سدیم) قرار دهد و موسسه پزشکی آمریکا (IOM) در سال 2010 نتایج بررسی گسترده و طولانی انجام شده به سفارش کنگره آمریکا و گزارش درباره آن را منتشر کرد که توصیه می‌کرد، سازمان غذا و داروی آمریکا کاهش میزان نمک را در غذاهای آماده تجاری در این کشور را الزامی کند.
این پیشنهادات توصیه می‌کند که با رویکرد «نامرئی بهداشتی» کاهش تدریجی دریافت سدیم انجام شود و میزان نمک در غذاهای آماده در فاصله سال‌های 2020-2010 کاهش یابد، یعنی شیوه‌هایی که با آنها می‌توان بدون تغییر یا با تغییر حداقل در گزینه‌ها یا تجارب غذایی مصرف نمک را کاهش داد.
احتمالا شما هم از آن دست افرادی هستید که نمی دانند چه مقدار سدیم در غذایشان است. شاید تعجب کنید اگر بگوییم در یک قاشق چای خوری نمک که ترکیبی از سدیم و کلر است، 2325 میلی گرم سدیم وجود دارد و حالا تصورش را کنید که در طول روز چه بسیار خوراکی ها و مواد غذایی خانگی یا فراوری شده می خورید که سرشار از نمک اند.
شما می‌توانید با عمل به این توصیه‌ها میزان نمک دریافتی خود را کاهش دهید:
1-اندازه وعده غذایی خود را کاهش دهید: یک قاعده سرانگشتی این است که هر چه کالری غذایی بیشتر باشد، سدیم بیشتری هم دارد. هنگامی که در بیرون شام می‌خورید، غذایتان را با دیگران تقسیم کنید. به این ترتیب هم می‌توانید نمک کمتری دریافت کنید- و هم دور کمرتان را کاهش دهید.
2-بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن‌ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما در بسیاری موارد رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و از طرف دیگر بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها میزان پتاسیم دریافتی‌تان را می‌افزاید و نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل می‌کند.
3-غذاهای تازه بخورید، غذاهایی که فراوری‌نشده‌اند یا به میزان حداقل فراوری شده‌اند: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.
4-برچسب ماده غذایی را نگاه کنید: غذاهای کنسروشده، بسته‌بندی، منجمدشده و آماده، ممکن است میزان بالای سدیم داشته باشند. کارشناسان کلینیک مایو توصیه می کنند سدیم دریافتی را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز کاهش دهید که این مقدار برای افراد 51 ساله یا پیرتر، سیاهپوستان، مبتلایان به فشارخون بالا، دیابت یا بیماریهای مزمن کلیه به کمتر از 1500 میلی گرم در روز می رسد. یک قاعده خوب سرانگشتی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از یک میلی‌گرم سدیم به ازای هر کالری غذا نداشته باشند.
این پیشنهادات توصیه می‌کند که با رویکرد «نامرئی بهداشتی» کاهش تدریجی دریافت سدیم انجام شود و میزان نمک در غذاهای آماده در فاصله سال‌های 2020-2010 کاهش یابد، یعنی شیوه‌هایی که با آنها می‌توان بدون تغییر یا با تغییر حداقل در گزینه‌ها یا تجارب غذایی مصرف نمک را کاهش داد.
احتمالا شما هم از آن دست افرادی هستید که نمی دانند چه مقدار سدیم در غذایشان است. شاید تعجب کنید اگر بگوییم در یک قاشق چای خوری نمک که ترکیبی از سدیم و کلر است، 2325 میلی گرم سدیم وجود دارد و حالا تصورش را کنید که در طول روز چه بسیار خوراکی ها و مواد غذایی خانگی یا فراوری شده می خورید که سرشار از نمک اند.
شما می‌توانید با عمل به این توصیه‌ها میزان نمک دریافتی خود را کاهش دهید:
1-اندازه وعده غذایی خود را کاهش دهید: یک قاعده سرانگشتی این است که هر چه کالری غذایی بیشتر باشد، سدیم بیشتری هم دارد. هنگامی که در بیرون شام می‌خورید، غذایتان را با دیگران تقسیم کنید. به این ترتیب هم می‌توانید نمک کمتری دریافت کنید- و هم دور کمرتان را کاهش دهید.
2-بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن‌ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما در بسیاری موارد رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و از طرف دیگر بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها میزان پتاسیم دریافتی‌تان را می‌افزاید و نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل می‌کند.
3-غذاهای تازه بخورید، غذاهایی که فراوری‌نشده‌اند یا به میزان حداقل فراوری شده‌اند: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.
4-برچسب ماده غذایی را نگاه کنید: غذاهای کنسروشده، بسته‌بندی، منجمدشده و آماده، ممکن است میزان بالای سدیم داشته باشند. کارشناسان کلینیک مایو توصیه می کنند سدیم دریافتی را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز کاهش دهید که این مقدار برای افراد 51 ساله یا پیرتر، سیاهپوستان، مبتلایان به فشارخون بالا، دیابت یا بیماریهای مزمن کلیه به کمتر از 1500 میلی گرم در روز می رسد. یک قاعده خوب سرانگشتی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که بیش از یک میلی‌گرم سدیم به ازای هر کالری غذا نداشته باشند.
5-بهداشت غذایی نامرئی را رعایت کنید: یک شخص عادی در مورد بسیاری از غذاها نمی‌تواند تفاوت‌های متوسط تا قابل‌توجه در میزان سدیم، از جمله کاهش نمک تا حد ?? درصد را بفهمد.
6-حس چشایی خود را تطبیق دهید: به جایی اینکه به طور ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایی‌تان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به صورت مرتب و مداوم انجام دهید.
7-منابع غذایی با میزان بالای سدیم را هدف قرار دهید: اجزای غذایی و مواد غذایی که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی که که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را فراهم می‌کنند، بیابید.
8-از چربی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربی‌های خوب و هم چربی‌های بد را حذف می‌کنند، اما در عین حال برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به دست آورند، مجبور می‌شوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، می‌توانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.
9-به مواد غذایی فصل و تولیدکنندگان محلی توجه داشته باشید: اجزای غذایی خام را که حداکثر رایحه طبیعی را دارند، بخرید. به این ترتیب از نیاز به افزودن نمک اضافی رها می‌شوید و به دنبال میوه‌ها و سبزی‌های فصل بگردید که تهیه‌کنندگان محلی عرضه می‌کنند.
10-به غذاها‌یتان چاشنی بیفزاید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش نیاز به نمک افزوده، استفاده از اجزایی مانند ادویه، گیاهان معطر خشک‌شده و تازه، ریشه‌های خوراکی (مانند سیر و زنجبیل)، مرکبات و سرکه‌ها است.
11-به دنبال چربی‌های سالم باشید: چربی یک حامل و تشدیدکننده مهم رایحه غذا است. با استفاده از چربی‌های سالم و مناسب از به دست آمده از مغزهای خوراکی برشته‌شده و آووکادو گرفته تا زیتون، کانولا، سویا و سایر روغن‌ها، می‌توانید با از دست رفتن رایحه غذا به علت کم کرن نمک را با آنها جبران کنید.
12-روش درست پخت و پز را انتخاب کنید: وقت بگذارید و فنون ساده آشپزی که می‌تواند باعث شود در پخت و پز کمتر به نمک وابسته شوید، یاد بگیرید. تفت دادن یا برشته کردن سریع مواد غذایی در ماهی‌تابه می‌تواند به غذایتان رایحه بدهد. برشته کردن شیرینی طبیعی بسیاری از سبزی‌ها را بیرون می‌کشد و به ماهی و مرغ طعم مطبوعی می‌دهد. بخارپز کردن و پختن با مایکروویو رایحه‌ها غذا را کاهش می‌دهد، غذای بخارپزشده‌تان را با افزودن روغن رایحه‌دار و اندکی آب مرکبات خوش‌طعم‌تر کنید./
6-حس چشایی خود را تطبیق دهید: به جایی اینکه به طور ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایی‌تان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به صورت مرتب و مداوم انجام دهید.
7-منابع غذایی با میزان بالای سدیم را هدف قرار دهید: اجزای غذایی و مواد غذایی که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی که که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را فراهم می‌کنند، بیابید.
8-از چربی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربی‌های خوب و هم چربی‌های بد را حذف می‌کنند، اما در عین حال برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به دست آورند، مجبور می‌شوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، می‌توانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.
9-به مواد غذایی فصل و تولیدکنندگان محلی توجه داشته باشید: اجزای غذایی خام را که حداکثر رایحه طبیعی را دارند، بخرید. به این ترتیب از نیاز به افزودن نمک اضافی رها می‌شوید و به دنبال میوه‌ها و سبزی‌های فصل بگردید که تهیه‌کنندگان محلی عرضه می‌کنند.
10-به غذاها‌یتان چاشنی بیفزاید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش نیاز به نمک افزوده، استفاده از اجزایی مانند ادویه، گیاهان معطر خشک‌شده و تازه، ریشه‌های خوراکی (مانند سیر و زنجبیل)، مرکبات و سرکه‌ها است.
11-به دنبال چربی‌های سالم باشید: چربی یک حامل و تشدیدکننده مهم رایحه غذا است. با استفاده از چربی‌های سالم و مناسب از به دست آمده از مغزهای خوراکی برشته‌شده و آووکادو گرفته تا زیتون، کانولا، سویا و سایر روغن‌ها، می‌توانید با از دست رفتن رایحه غذا به علت کم کرن نمک را با آنها جبران کنید.
12-روش درست پخت و پز را انتخاب کنید: وقت بگذارید و فنون ساده آشپزی که می‌تواند باعث شود در پخت و پز کمتر به نمک وابسته شوید، یاد بگیرید. تفت دادن یا برشته کردن سریع مواد غذایی در ماهی‌تابه می‌تواند به غذایتان رایحه بدهد. برشته کردن شیرینی طبیعی بسیاری از سبزی‌ها را بیرون می‌کشد و به ماهی و مرغ طعم مطبوعی می‌دهد. بخارپز کردن و پختن با مایکروویو رایحه‌ها غذا را کاهش می‌دهد، غذای بخارپزشده‌تان را با افزودن روغن رایحه‌دار و اندکی آب مرکبات خوش‌طعم‌تر کنید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
