فلافل خانگی با سس ارده، انتخابی سالم و پرانرژی

فلافل به سبب نشاسته و روغن زیاد برای افراد دیابتی محدودیت مصرف دارد، البته نخود به دلیل داشتن پروتیین، روی، فولات، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم تا حدودی می‌تواند موجب افزایش ارزش تغذیه‌ای فلافل شود.

«فلافل» یک غذای خوشمزه لبنانی است که به علت مصرف فلفل و مزه تند و تیز آن به این نام شهرت پیدا کرده است. این خوراکی که در تمام جهان طرفداران زیادی دارد در کشور ما طبق سلیقه ایرانی ها طبخ می شود. فلافل بیشتر در قالب ساندویچ مصرف می شود و با انواع ترشی یا کلم شور اشتهابرانگیزتر می‌شود. البته جعفری، پیاز خرد شده، خیار شور و گوجه‌فرنگی یا برگ کاهو هم از دیگر ترکیباتی هستند که در کنار فلافل سرو می شوند.

به گزارش «بهپو»، فلافل چند نوع دارد، ولی اصلی‌‌ترین آن با نخود، آب، آرد سوخاری، نشاسته، آرد گندم، پیاز، سیر، نمک، فلفل و زردچوبه تهیه می‌شود. البته در برخی مناطق یا کشورها فلافل را با ماش، عدس، باقلا، سیب‌‌زمینی و ترکیبات دیگر درست می‌کنند.

ترکیبات و ارزش غذایی فلافل

این غذا به سبب نشاسته و روغن زیاد برای افراد دیابتی محدودیت مصرف دارد، البته نخود به دلیل داشتن پروتیین، روی، فولات، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم تا حدودی می‌تواند موجب افزایش ارزش تغذیه‌ای فلافل شود. خوب است بدانید در 100 گرم فلافل حدود 350 کالری انرژی نهفته است و به ازای مصرف هر کف دست نان با آن 80 کالری دیگر هم به انرژی آن افزوده خواهد شد.

نصف فنجان فلافل حاوی 3.42 میلی گرم آهن و 585 میلی گرم پتاسیم است که 12 درصد از نیاز پتاسیم روزانه -4700 میلی گرم- را تامین می کند. این غذا میزان قابل توجهی روی، کلسیم و منیزیم هم دارد. یک وعده 100 گرمی فلافل شامل 294 میلی گرم سدیم است که 13 درصد نیاز روزانه -2300 میلیگرم- را تامین می کند. به خاطر داشته باشید سدیم بیش از اندازه باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شود. .

100 گرم فلافل 104 میکروگرم فولات دارد که حدود یک چهارم نیاز روزانه بزرگسالان -400 میکروگرم- را در خود دارد. این غذا 1 میلی گرم نیاسین دارد و حاوی مقدار کمی ویتامین A و C است.

مضرات فلافل بیرون

این را هم بدانید برخی فروشندگان برای پف کردن و حجیم شدن فلافل از جوش شیرین یا بیکینگ‌پودر استفاده می‌کنند که در صورت افزایش مصرف باعث ایجاد کم‌خونی در مصرف‌کننده بخصوص کودکان و نوجوانان در حال رشد می‌شود و از طرفی سوزش سردل و ترش کردن از دیگرعوارض مصرف فلافل است.

فلافلی که در بیشتر اغذیه‌فروشی‌ها تهیه و عرضه می‌شود از نظر کیفیت پایین روغن‌ها، سرد و گرم کردن مجدد محصول، ماندگاری فلافل آماده پشت ویترین شیشه‌ای در معرض آلودگی و نور خورشید، کاهو یا گوجه‌فرنگی نشسته و خیارشورهای کپک زده به کار رفته در ساندویچ و دست آلوده کارگران اغلب غیربهداشتی است و در نتیجه بهتر است این غذا را در منزل تهیه کرده یا انواع کارخانه‌ای آن که نیمه‌آماده به صورت بهداشتی بسته‌بندی شده است انتخاب کنید و این را بدانید که نشت چربی یا نفوذ رطوبت در ظروف بسته‌بندی، بافت خمیری یا ذرات سوخته روی فلافل یا طعم نامطلوب روغن سوخته نشان‌دهنده کیفیت پایین محصول است.

اصلی ترین ماده فلافل نخود است، اما برخی سودجویان در سال های اخیر با مخلوط کردن نان و خمیر نان باگت با نخود مشکلاتی را برای افرادی که قصد خوردن فلافل دارند، ایجاد می کنند.

موضوع قابل توجه در موضوع درست کردن فلافل ها استفاده از خمیر نان باگت در ساندویچی ها است که بیشتر مواقع به علت ماندن دچار کپک می شود و ماده آفلاتوکسین از خود تولید می کند که دشمن کبد است.

مضرات فلافل برای معده

فلافل به دلیل داشتن ادویه های فراوان برای افرادی که مشکل معده، التهاب روده یا زخم معده دارند به هیچ وجه توصیه نمی شود، چرا که فرد پس از خوردن دچار مشکل گوارشی می شود.

تکنیک های پخت فلافل سالم

از آنجا که نخود عمده‌ترین جزو به کار رفته در فلافل است و ماده ای نفاخ است، بهتر است آن را از چند روز قبل خیس کنید و هر بار آب آن را دور بریزید.

برای هضم بهتر این غذا می‌توانید از زیره کمک بگیرید. با وجود آن‌که نخود کلسترول خون را کاهش می‌دهد و نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می‌کند و ملین خوبی است، اما قبول کنید که خواص نخود در فلافل کمرنگ می‌شود، چراکه فلافل باید مدتی در روغن عمیق غوطه‌ور باشد تا بخوبی طبخ شود، در نتیجه میزان زیادی روغن جذب آرد، نشاسته و آرد سوخاری آن می‌شود و خود می‌تواند افزایش‌دهنده چربی خون باشد و برشته شدن آن هم از فیبری و ملین بودن نخود می‌کاهد.

خواص فلافل خانگی با سس ارده

«حیدر عظمایی»، محقق و پژوهشگر طب سنتی، درباره نکاتی که در تهیه مواد اولیه و پخت فلافل با سس ارده باید رعایت شود، اظهار کرد: این غذا بهتر است که به شکل خانگی از مواد اولیه مرغوب تهیه یا از مکان‌های مطمئن خریداری شود. این محقق و پژوهشگر طب سنتی درباره مهم‌ترین خواص فلافل با سس ارده بیان کرد: این غذا موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و نیاز به انسولین را در مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد.

فلافل برای بدنسازان

عظمایی تاکید کرد: فلافل با سس ارده انرژی بدن را افزایش می‌دهد بنابراین برای ورزشکاران بسیار مفید است؛ این غذا باعث تقویت عمومی بدن، قوای جنسی و سیستم ایمنی هم می‌شود.

او درباره خواص دیگر فلافل با سس ارده تصریح کرد: فلافل با سس ارده اشتهاآور و خون‌ساز بوده و برای استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید است.

عظمایی یادآور شد: فلافل با سس ارده کبد، طحال و کلیه‌ها را تقویت می‌کند و برای دستگاه تنفسی به ویژه ریه‌ها بسیار مفید است؛ مواد استفاده شده در تهیه این غذا هم خواص آنتی‌بیوتیکی دارند.

نکاتی برای تهیه فلافل با سس ارده

طرز تهیه سس ارده

نخست نخود خیس خورده را به همراه آب بپزید. پس از اینکه نخود سرد شد، ارده، آب لیموترش تازه، سیر خرد شده، نمک، فلفل قرمز، سرکه سیب، روغن زیتون و کتیرای گُل را به آن اضافه کنید.

مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید تا قوام بیایند؛ اگر مخلوط مواد رقیق بود می‌توان ۲ قاشق غذاخوری آرد نخودچی به آن افزود. سس ارده آماده است؛ این سس را می‌توان روی فلافل و انواع کتلت‌ها ریخت.

طرز تهیه فلافل خانگی

نخست نخود‌های خیس خورده را بگذارید پخته و آب آن کشیده شود. نخود‌های پخته شده را چرخ کنید تا نرم شوند. پیاز رنده شده، جعفری، آرد نخودچی، تخم‌مرغ، روغن زیتون و ادویه‌جات را به نخود‌های چرخ شده اضافه کنید و خوب ورز دهید. مقداری از مواد را بردارید و قالب بزنید. مواد قالب زده شده را داخل پودر نان سوخاری بغلتانید.

سینی فر را با روغن کنجد چرب کنید و مواد قالب زده شده را در سینی بگذارید تا بپزند یا ماهیتابه را روی اجاق گاز با شعله ملایم قرار دهید، درون آن روغن کنجد بریزید، پس از اینکه روغن داغ شد، مواد قالب زده شده را به آرامی درون ماهیتابه بگذارید. پس از چند دقیقه فلافل‌ها را برگردانید تا پشت آن‌ها هم سرخ شوند. روی فلافل‌ها سس ارده را بریزید.

فلافل‌ها را با نان سنگک سبوس‌دار، جعفری تازه، گوجه‌فرنگی و کاهوی خُرد شده میل کنید./