آشنایی با منابع غذایی سرشار از پتاسیم

وقتی به غذا های پتاسیم دار فکر می کنید، احتمالا ابتدا به یاد موز می افتید. بله موز منبع خوبی از پتاسیم است اما مواد غذایی خوشمزه، مقوی و رنگارنگ زیادی وجود دارد که سرشار از پتاسیم اند. بسیاری از ما در روز پتاسیم کافی مصرف نمی کنیم و از آنجا که پتاسیم نقش مهمی در بسیاری از اعمال بدن دارد شناخت خوراکی های پتاسیم دار و آگاهی از میزان مصرف آنها بسیار مهم است.

غذاهای پر پتاسیم بخش مهمی از هر رژیم غذایی متعادلی هستند. این ماده معدنی به تنظیم حجم مایعات در بدن، کمک به عملکرد ماهیچه ها، تخلیه مواد زائد و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهد پتاسیم فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا کاهش داده و خطر سکته مغزی را کم می کند.

پتاسیم برای حفظ فشار خون طبیعی و تنظیم ضربان قلب ضروری است. این الکترولیت ماده ای ضروری برای انقباض ماهیچه ای و همچنین کنترل میزان سدیم در بدن محسوب می شود. بسیاری از ما در روز پتاسیم کافی مصرف نمی کنیم بنابراین مصرف غذا های سرشار از پتاسیم برای سلامت عمومی مفید است.

اگر میزان پتاسیم بدن شما کم باشد این عارضه به نام هیپوکالمی نامیده می شود و می تواند منجر به خستگی، بی خوابی، افسردگی، ضعف عضلانی یا گرفتگی و مشکلات قلبی عروقی مثل ناهنجاری ضربان قلب شود. هیپوکالمی ممکن است در اثر کمبود پتاسیم در رژیم غذایی بروز کند. البته در بیشتر مواقع در نتیجه مصرف برخی از داروهای نسخه ای بروز می کند. همانطور که کمبود پتاسیم در بدن ایجاد مشکل می کند، مصرف زیاد آن نیز دردسرساز است و منجر به هایپرکالمی (عارضه بالا رفتن پتاسیم خون) می گردد. اگر دچار مشکلات کلیوی هستید می بایست مراقب این عارضه باشید.

کلیه ها به تنظیم پتاسیم در بدن کمک می کنند، اما اگر به درستی کار نکنند پتاسیم اضافی وارد خون شده و ایجاد ضعف و بی حسی و احتمالا آریتمی (نامنظمی ضربان قلب) و حمله قلبی می کند. برخی از انواع داروها مثل مهارکننده های باز جذب سروتونین، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و بعضی از دیورتیک ها می توانند سطح پتاسیم را بسیار بالا ببرند. همچنین برخی افراد باید از مصرف زیاد غذا های پر پتاسیم پرهیز کنند. اکثر افراد سالم باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنند.

وقتی به غذا های پتاسیم دار فکر می کنید، احتمالا ابتدا به یاد موز می افتید. بله موز منبع خوبی از پتاسیم است اما مواد غذایی خوشمزه، مقوی و رنگارنگ زیادی وجود دارد که می توان به رژیم غذایی اضافه نمود، موادی که می توان آنها را به عنوان میان وعده یا در غذا استفاده کرد. مثلا گوجه فرنگی و زردآلوی خشک شده، اسموتی آووکادو، سبزیجات برگ دار سبز، لوبیا، سیب زمینی، ماهی و لبنیات.
سطح خیلی بالا یا خیلی پایین پتاسیم در بدن می تواند خطرناک باشد. اگر سطوح پتاسیم بدن شما بالا یا پایین است لازم است روش تغذیه ای خود را تغییر دهید.

غذاها از نظر میزان پتاسیم به 4 گروه تقسیم می شوند:

غذاهایی با پتاسیم بسیار بالا	غذاهایی با پتاسیم بالا	غذاهایی با پتاسیم متوسط	غذاهایی با پتاسیم کم
بالای 300 میلی گرم	بین 201- 300 میلی گرم	بین 101-200 میلی گرم	کمتر از 100 میلی گرم

آشنا بودن با غذاهای پتاسیم دار و میزان پتاسیم هریک به شما کمک می کند مقدار پتاسیم دریافتی خود را کنترل کنید. وقتی غذایی را انتخاب می کنید به میزان مصرف آن دقت کنید. در غیر این صورت ممکن است پتاسیم زیاد یا بسیار کمی را وارد بدن کنید.

نام ماده غذایی	اندازه وعده غذایی	میزان پتاسیم برحسب میلی گرم
زرد آلو	2 تا خام یا 5 تا خشک	200
آرتیشو	یکی متوسط	345
موز	یک عدد	425
لوبیاها (لوبیای لیما – لوبیای سفید)	نصف فنجان	280
گوشت گوساله، گوشت چرخ کرده	90 گرم	270
چغندر، خام یا پخته	نصف فنجان	260
بروکلی	نصف فنجان	230
کلم بروکسل	نصف فنجان	250
طالبی	نصف فنجان	215
خرما	5 عدد	270
نخود و لوبیای خشک	نصف فنجان	300-475
ماهی هادوک، سوف زرد، سالمون	90 گرم	300
سیب زمینی سرخ کرده	90 گرم	470
عدس	نصف فنجان	365
شیر بدون چربی، کم چرب، کامل و باتر میلک (خامه کره گرفته)	1 فنجان	350-380
شلیل	یکی	275
آجیل (بادام،فندق،بادام زمینی،بادام هندی)	30 گرم	200
پرتقال	یکی	240
آب پرتقال	نصف فنجان	235
زردک	نصف فنجان	280
سیب زمینی پخته	یکی	925
چیپس سیب زمینی ساده و نمکی	30 گرم	465
آلو سیاه خشک	5	305
کشمش بی دانه	4/1 فنجان	270
تخمه آفتابگردان و کدو	30 گرم	240
اسفناج	نصف فنجان	420
سیب زمینی شیرین پخته	یکی	450
گوجه فرنگی تازه	یکی	290
بوقلمون	90 گرم	250
کدو های زمستانی،حلوایی،تنبل	نصف فنجان	250
ماست ساده	180 گرم	260
کدو سبز آب سبزیجات	نصف فنجان نصف فنجان	220 275

پتاسیم پنهان

برخی از غذاها و نوشیدنی ها پتاسیم پنهان دارند. برخی از مکمل های گیاهی و رژیمی نیز دارای پتاسیم پنهان هستند. نوشیدنی های پروتئینی و رژیمی و ورزشی نیز جزء این دسته هستند، این نوشیدنی ها برای جایگزینی پتاسیم از دست رفته در زمان ورزش کاربرد دارند.
کارخانجات مجبور نیستند در برچسب های غذایی میزان پتاسیم را درج کنند اما برخی از آن ها این کار را می کنند. تمام غذا ها حتی اگر در برچسبشان ذکر نشود دارای پتاسیم هستند.
اگر در حال کم کردن پتاسیم مصرفی هستید، بدون مشورت با پزشک از جایگزین های نمک یا نمک های لایت استفاده نکنید. این مواد معمولا سرشار از پتاسیم هستند./