آشنایی با ویتامین B3 و منابع غذایی آن

ویتامین B3 که به نیاسین نیز معروف است و در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد این ویتامین به بدن کمک می کند تا از پروتئین ها و چربی ها استفاده کند و پوست، مو و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد. کمبود این ویتامین با علائمی چون سوءهاضمه خستگی زخم های دهانی استفراغ افسردگی همراه است.

ویتامین B3 که به نیاسین نیز معروف است یکی از هشت ویتامین گروه B است. ویتامین B3 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. این ویتامین به بدن کمک می کند تا از پروتئین ها و چربی ها استفاده کند و پوست، مو و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد.
ویتامین B3 خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش می دهد چون از آن در درمان کلسترول بالا استفاده می کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B3 باعث کاهش فشار خون می گردد چرا که توانایی گشاد کردن عروق را دارد.
ویتامین B3 به نیکوتینامید، نیکوتینیک اسید و ویتامین PP نیز معروف است؛ PP از آن جهت که در پیشگیری از بیماری پلاگر نقش بسزایی دارد.
ویتامین B3 یک ویتامین حلال در آب است به این معنی که بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. مقادیر اضافه ویتامین B3 که بدن به آن نیاز ندارد وارد ادرار می شود. از سوی دیگر بدن قادر به تولید ویتامین B3 نیست. بنابراین ویتامین B3 باید روزانه برای بدن تامین شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.
کمبود ویتامین B3 در بین مصرف کنندگان الکل، مبتلایان به بی اشتهایی عصبی و افرادی که جراحی باریاتریک (لاغری) انجام داده اند شایع است.
گوشت و جایگزین های گوشتی مانند سویا غنی ترین منابع ویتامین B3 هستند؛ اما افراد مبتلا به کمبود این ویتامین معمولا به مصرف مکمل این ویتامین نیاز دارند.

بدن به چه مقدار ویتامین B3 نیاز دارد؟

میزان توصیه شده مصرف ویتامینB3 بسته به سن، جنسیت، اهداف سلامتی یا سابقه کمبود ویتامین B متفاوت است. میزان مصرف ویتامین B3 در معادل های نیاسین NE اندازه گرفته می شود. میزان توصیه شده مصرف ویتامینB3 برای گروه های مختلف به شرح زیر است:

کودکان 0 تا 6 ماهه : 2NE
کودکان 7 تا 12 ماهه:4NE
کودکان 1 تا 3 ساله: 6NE
کودکان 4 تا 8 ساله : 8NE
کودکان 9 تا 13 ساله : 12NE
نوجوانان 14 تا 18 ساله : 16NE برای پسران و 14NE برای دختران
بزرگسالان 19 ساله و مسن تر : 16NE برای مردان ؛ 14NE برای زنان
زنان باردار : 18NE
زنان شیرده: 17NE

منابع ویتامین B3

طیف گسترده ای از خوراکی ها حاوی نیاسین هستند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت گوساله و بره
جگر، قلب و کلیه
مرغ
ماهی از جمله ماهی آنچوی، تن و سالمون
نان سبوس دار، ماکارونی غنی شده و غلات
لوبیاها و حبوبات
پنیر و شیر
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار
قارچ
آجیل و تخمه آفتابگردان
عصاره مخمر

برخی خوراکی ها مثل غلات صبحانه با ویتامین B3 غنی شده اند.
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در یک روز بیشتر از 35 NE ویتامین B3 مصرف نکنید.

علائم کمبود ویتامین B3

علائم کمبود ویتامین B3 شامل موارد زیر است:

سوءهاضمه
خستگی
آفت دهانی
استفراغ
افسردگی

کمبود شدید ویتامین B3 به بیماری به نام پلاگر منجر می شود. پلاگر پوست، سیستم عصبی، سیستم گوارش و غشاهای مخاطی مانند چشم و بینی را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم پلاگر عبارتند از:

زخم های متقارن در هر دو طرف بدن. زخم ها بیشتر در نقاط فشار و در مناطقی که پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد، دیده می شود. همچنین برخی مردم به زخم هایی مبتلا می شوند که کل دست یا پای آنها را می پوشاند.
درد، تورم و تحریک دهان و یا غشاهای مخاطی مانند مجاری ادرار.
کمبود شدید این ویتامین همچنین ممکن است زبان را به رنگ قرمز یا متورم تبدیل کند. برخی از افراد به زخم هایی در زیر زبان یا لب ها مبتلا می شوند.
درد و سوزش گلو، سینه یا معده از دیگر علائم این بیماری هستند.
درد گوارشی، مانند تورم، استفراغ، حالت تهوع، اسهال، و یبوست. بعضی از افراد به زخم هایی در روده مبتلا می شوند که باعث اسهال خونی می شوند.
تغییرات در شخصیت و سلامت روان، از جمله از دست دادن ارتباط با واقعیت (روان پریشی)، سردرگمی، مشکلات حافظه، افسردگی و پارانویا (روان گسیختگی). گاهی اوقات این علائم ممکن است اشتباه به عنوان بیماری روحی تشخیص داده شود.

از سوی دیگر کمبود شدید موارد کمبود ویتامین B3 ممکن است موجب ابتلا به علائم کمتر جدی در پوست، سیستم عصبی، سیستم گوارش یا غشاهای مخاطی شود که این علائم عبارتند از :

پوست تحریک شده یا قرمز
سردرد
خستگی
مسائل مربوط به خلق و خو ، مانند اضطراب یا افسردگی
تغییر در تفکر یا توانایی تمرکز
سرگیجه
گردش خون ضعیف

دلایل کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 دو نوع اولیه و ثانویه دارد. کمبود اولیه ویتامین B3 زمانی رخ می دهد که فرد به اندازه کافی ویتامین B3 یا تریپتوفان مصرف نکند. افرادی که غذای سالم و رژیم های متنوع مصرف می کنند، به طور معمول در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B3 نیستند. اما کمبود ثانویه زمانی بروز می کند که وضعیت دیگری مانند اسهال، بیماری هارتنپ(ناهنجاری‌های متابولیسم اسیدهای آمینه)، بیماری کبد در توانایی بدن برای جذب ویتامین B3 اختلال ایجاد می کند.

درمان کمبود ویتامین B3

اساسا مصرف مکمل های ویتامین B3 عوارض جانبی بی شماری دارد که از جمله می توان به فشار خون پایین، ضربان نامنظم قلب، وخیم تر شدن بیماری کبد، مشکلات کیسه صفرا و نقرس اشاره کرد. در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به واسطه مصرف این مکمبل ها مقدار بسیار زیادی نیاسین انباشته شود. بنابراین برای این افراد مصرف مکمل های ویتامین B3 بدون نظارت پزشک عاقلانه نیست. همچنین زمانی که کمبود ویتامین B3 به اندازه ای زیاد می شود که بیماری پلاگر را ایجاد می کند، در این زمان فقط مصرف ویتامین B3 کافی نیست بلکه پزشکان ترجیح می دهند که کمبود نیاسین را با مکمل های نیکوتینامید درمان کنند.
با این حال توصیه می شود که تمام افراد مبتلا به کمبود ویتامین B3 به پزشک مراجعه کنند. با آزمایش های خون و ادرار می توان کمبود این ویتامین را تشخیص داد.

موارد استفاده از ویتامین B3 در پزشکی

دوز بالای ویتامین B3 برای کنترل کلسترول استفاده می شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است نیاسین پیشرفت بیماری قلبی و آتریواسکلروز، دیابت، آرتروز، آب مروارید، آلزایمر و بسیاری از بیماری های پوستی را کندتر کند، اما برای اثبات این یافته ها نیاز به مطالعات بیشتری است.
دوزهای بالای ویتامین B3 می تواند اثر معکوس داشته باشد، مثلا فرد را دچار خارش و التهاب پوست، تهوع، استفراغ و یبوست کند. همچنین ممکن است سطح گلوکز خون را در مبتلایان به دیابت بالا ببرد یا در مبتلایان به نقرس حملات نقرس را تشدید کند. همچنین ممکن است آنزیم های کبدی را بالا برده و باعث افزایش احتمال آسیب به کبد شود.
قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک مشورت کنید./