تمام چربی ها برای سلامتی مضر نیستند. اسید چرب امگا3 یکی از انواع خوب چربی ها است. امگا3 می تواند در کاهش خطر بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت ها نقش موثری داشته باشد. بدن شما نمی تواند این اسید را تولید کند، لذا شما باید از طریق مصرف خوراکی ها و یا مکمل ها آن را تامین کنید.

بیش از یک نوع اسید چرب امگا3 وجود دارد. نوعی که در ماهی موجود است و به نام DHA و EPAشناخته می شود، بیشترین منافع سلامت را داراست. نوع دیگر به نام ALA در روغن های گیاهی، تخم کتان، گردو و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج یافت می شود. بدن تنها می تواند مقدار کمی از ALA را به DHA و EPAتبدیل کند.

اسید های چرب امگا3 از طرق مختلفی به قلب کمک می کنند. آن ها التهابات را در عروق (و دیگر نقاط بدن) فرو می نشانند. در مصرف دوزهای بالا، ضربان غیرطبیعی قلب را کم کرده و همچنین میزانی از نوعی چربی خون با نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد و در نهایت روند تشکیل پلاک را در عروق کند می کند.

انجمن قلب امریکا روزانه میزان یک گرم EPA+DHA را برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می کند. بهترین کار خوردن چربی ماهی است اما پزشک شما ممکن است بنا به تشخیص خود کپسول روغن ماهی تجویز نماید. اگر شما سکته قلبی داشته اید، مصرف یک دوز تجویزی امگا3 می تواند از قلب شما محافظت کند. برخی از مطالعات تایید می کند کسانی که میزان امگا3 دریافتی بالایی داشته اند حملات قلبی کمتری نشان داده اند و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی در بین بازماندگان حملات قلبی نیز کمتر بود.

به نظر می رسد امگا3 تاثیر مثبتی در ثبات قلب دارد. این اسید چرب با کاهش ضربان قلب به جلوگیری از آریتمی قلب (ناهنجاری در تپش قلب) کمک می کند. از منابع در دسترس امگا3 می توان به ماهی، گردو، بروکلی و دانه سویای سبز که به صورت بخارپز شده در غلاف سرو می شود اشاره کرد.

DHA و EPA می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند، چربی خونی که به بیماری قلبی مرتبط است. با پزشک قبل از استفاده از مکمل های امگا3 مشورت کنید، زیرا برخی از آن ها کلسترول بد را بالا می برند. همچنین می توانید با ورزش، کاهش مصرف الکل و کم کردن مصرف شیرینی و کربوهیدرات های فراوری شده مثل نان سفید و برنج سفید تری گلیسیرید را پایین بیاورید.

امگا3 می تواند به اندازه کمی موجب کاهش فشار خون شود. یک راه این است که در بعضی از غذاها ماهی را با گوشت قرمز جایگزین کنید. از ماهی شور، مانند ماهی های دودی پرهیز کنید. اگر از فشار خون بالا رنج می برید، احتمالا محدود کردن نمک مصرفی یکی از توصیه های پزشک شماست.

غذاها و مکمل های غنی از امگا3 با کمک به جریان خون، روند تشکیل جرم ها و پلاک های داخل عروق را کند می کنند. بنابراین امگا3 ها از سکته مغزی ناشی از لخته ها و یا عروق بسته شده جلوگیری میکنند. گرچه امکان خونریزی مرتبط با سکته در مصرف دوز های بالای مکمل های امگا3 زیاد است. بنابر این حتما با پزشک مشورت کنید.

مطالعات نشان می دهند که امگا3 می تواند درد و سفتی مفاصل را در افراد مبتلا به آرتریت روماتویید تقلیل دهد. رژیمی با امگا3 بالا می تواند به اندازه داروهای ضد التهابی موثر واقع شود.

افسردگی در کشورهایی که مردم در رژیم روزانه شان مقدار زیادی امگا3 مصرف می کنند کمتر مشاهده می شود. اما امگا3 داروی درمان افسردگی نیست. برای بهبود افسردگی می بایست با پزشک مشورت کنید.

بعضی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا3 علائم ADHD (اختلال نقص توجه بیش فعالی) را تسکین می دهد. اسید های چرب امگا3 در عملکرد و پیشرفت مغز موثرند. توجه داشته باشید ممکن است امگا3 فوایدی به داروهای همیشگی این بیماری اضافه کند اما جایگزین آن ها نیست.

این مطلب هنوز به اثبات نرسیده است اما شواهدی وجود دارد که امگا3 از مغز در مقابل زوال عقل و کاهش عملکرد آن در اثر سن بالا محافظت می کند. در یکی از این تحقیقات، احتمال ابتلای افراد سالمند با رژیم غذایی امگا3 بالا، به آلزایمر بسیار کم بود. البته برای درک این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نسبت به وعده هایی که ادعا می کنند “مصرف امگا3 موجب تقویت قدرت مغز در کودکان میشود “ کاملا هوشیار عمل کنید. کمیسیون تجارت فدرال از شرکت های تولید کننده این مکمل ها خواست تا زمانی که نتوانسته اند این ادعای خود را از نظر علمی به اثبات برسانند انتشار آن را متوقف کنند. آکادمی طب اطفال امریکا به طور جدی توصیه می کند که کودکان ماهی مصرف کنند اما در نوع ماهی مصرفی احتیاط کنند زیرا ماهی هایی مثل کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خالدار و کاشی ماهی دارای میزان بالایی جیوه هستند.

بهترین منبع اسید چرب امگا3 DHA و EPA ماهیست. بعضی از ماهی ها نسبت به برخی دیگر میزان بیشتری امگا3 دارند. بهترین انتخاب سالمون، ماهی خالدار، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین، ماهی کولی و ماهی تن است. انجمن قلب امریکا در هفته حداقل دو وعده مصرف ماهی را پیشنهاد می کند. یک وعده شامل 100 گرم ماهی پخته و یا ¾ فنجان ماهی خام فلس دار است.

ماهی تن می تواند بهترین منبع امگا3 برای شما باشد. ماهی تن آلباکور (معمولا دارای برچسب سفید است) بیشتر از تن کنسرو شده امگا3 دارد، اما حاوی مقدار زیادتری آلودگی جیوه نیز هست. میزان امگا3 در استیک ماهی تون تازه به نوع آن بستگی دارد.

به نظر بسیاری از مردم وجود جیوه در ماهی برای سلامت مضر نیست. اما FDA (سازمان بهداشت جهانی) توصیه های زیر را به کودکان کم سن و سال، زنانی که قصد باردار شدن دارند و زنان باردار یا شیرده عرضه داشته است: -مصرف ماهی تن آلباکور را به حدود 170 گرم در هفته کاهش دهید. -مصرف ماهی ها دارای جیوه کم را به 340 گرم در هفته محدود کنید. -از خوردن کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خالدار و کاشیماهی خود داری نمایید. -پوست و چربی ماهی را قبل از پختن جدا کنید.

اگر از ماهی خوشتان نمی آید، می توانید امگا3 را از مکمل ها دریافت کنید. میزان یک گرم در روز برای افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود، اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. مصرف دوزهای بالا می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد و یا خطر خونریزی را افزایش دهد. احتمالا موقع خوردن این مکمل ها متوجه مزه ماهی و یا آروغ با طعم ماهی می شوید. برای اطلاع از میزان EPA,DHA و ALA مورد نظر خود، برچسب روی دارو را بخوانید.

اگر شما ماهی و یا روغن ماهی نمی خورید می توانید از طریق مصرف مکمل های جلبکی، DHA کسب کنید. جلبک که این روزها به صورت تجاری تولید می شود، بسیار ایمن و مطمئن است، البته جلبک های سبزآبی که در محیط وحشی رشد می کنند سمی هستند. سبزی خوارها معمولا امگا3 ALA را از غذاهایی مانند روغن کانولا، تخم کتان، گردو، بروکلی و اسفناج و یا غذاهای غنی شده با امگا3 دریافت می کنند.

امروزه بسیاری از شرکت های غذایی ادعا می کنند که به محصولات خود امگا3 افزوده اند تا از جنبه های مختلف از سلامت شما محافظت کنند. اما توجه داشته باشید که امگا3 این محصولات بسیار کم است و ممکن است حاوی ALA باشند که فواید سلامت آن هنوز به اندازه EPA و DHA ثابت نشده است. برای دریافت میزان قابل قبولی از امگا3 خوردن مکمل های روغن ماهی قابل اعتمادتر است.