دور ازخانه هم ورزش کنید

انجام حرکات ورزشی برای بسیاری یک عادت است، اما زمانی که برنامه روزانه منظم شما به علت مشغله‌های کاری یا سفر در تعطیلات مختل می‌شود، برنامه آمادگی بدنی شما نیز منظم پیش نمی‌رود.

انجام حرکات ورزشی برای بسیاری یک عادت است، اما زمانی که برنامه روزانه منظم شما به علت مشغله‌های کاری یا سفر در تعطیلات مختل می‌شود، برنامه آمادگی بدنی شما نیز منظم پیش نمی‌رود. در اینجا برخی روش‌ها برای فعال بودن حتی زمانی که دور از خانه هستید، آورده شده است.

ورزش در فرودگاه

در فرودگاه گم شده‌اید؟ یا توقفی طولانی در فرودگاه دارید؟ آسان‌ترین راه این است که مسافتی حدود یک مایل یا بیشتر را همراه با جمعیت حاضر در فرودگاه برای پیدا کردن خروجی مربوط به خودتان بپیمایید. دکتر آی‌مین‌لی، متخصص ورزش و استاد دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «من وقتی در حال سفر کردن از طریق فرودگاه هستم، هیچ‌وقت از وسایل نقلیه یا ریال‌های متحرک برای انتقال بین پایانه‌های فرودگاه استفاده نمی‌کنم. شما از میزان فعالیت هوازی که از این طریق انجام می‌دهید، شگفت‌زده خواهید شد، چون در تلاش برای پیدا کردن راه خود هستید.» برخی شهر‌ها با فراهم‌کردن نقشه‌های پیاده‌روی و تورهایی با هدایت خود فرد، فعالانه آمادگی بدنی در فرودگاه را ترغیب می‌کنند. در سانفرانسیسکو شما حتی می‌توانید پایانی همراه با تمرین‌های کششی خوب در مرکز یوگا فرودگاه داشته باشید. یک گام‌شمار، یک برنامه کاربردی برای گوشی‌های هوشمند یا یک مچ‌بند ثبت‌کننده فعالیت بدنی (نظیر Fitbit یا FuelBand) می‌تواند قدم‌های شما را بشمرد و روند پیشرفت شما به منظور دستیابی به اهداف روزانه آمادگی بدنی‌تان را کنترل کنند.

چالش حفظ تناسب بدنی در هتل

با وجودی که انجام ورزش‌های هوازی در اتاق تنگ یک هتل آسان نیست، دکتر لی انجام ورزش‌های سبک بدون نیاز به وسیله خاص نظیر استفاده از جک‌های پرش یا به همراه بردن یک طناب پرش کوچک یا دی‌وی‌دی‌های ورزشی که قابل نمایش در اتاق هتل باشند را توصیه می‌کند. او همچنین استفاده از راه پله‌های بین طبقات هتل را به عنوان جایگزینی برای تردمیل‌های موجود در سالن ورزش پیشنهاد می‌کند.
نکته اینکه در ابتدا مطمئن شوید که درب‌های دسترسی به هتل از طریق راهرو‌ها، پشت سر شما قفل نشده و شما در راه پله‌ها گرفتار نمی‌شوید. بسیاری از هتل‌ها نقشه‌هایی را در نزدیک فضاهای باز و مسیرهای پیاده روی تعبیه کرده تا مهمانان علاقمند به تناسب بدنی با خیال راحت از آنها استفاده کنند. بسته به جایی که هستید و کاری که می‌خواهید انجام دهید، میزهای پذیرشی وجود دارد که به شما در تنظیم برنامه قایق‌سواری، تور پیاده‌روی شهری یا سایر گردش‌های سرگرم‌کننده برای تناسب بدنی کمک می‌کند.

قوی و نیرومند بمانید

ورزش‌های قدرتی در هر جایی با استفاده از کمترین تجهیزات قابل انجام هستند. شما به یک صندلی محکم، یک زیر انداز، حوله یا فرشی که مانع از فشار و سختی کف اتاق شود، نیاز دارید. انتخاب دیگر برای انجام یک تمرین مقاومتی با استفاده از یک طناب ورزشی کشسان است که وزن بدن شما را برای تقویت عضلاتتان مهار می‌کند. مثلا باندهای ورزشی با وزن آزاد با سختی و مقاومت‌های متنوع شامل انواع بسیار کشسان تا بسیار مقاوم وجود دارند. انواع رایج آنها شامل بندهایی همراه با دستگیره و حلقه‌هایی بزرگ شبیه نوار‌های لاستیکی بسیار بزرگ هستند. می‌خواهید ورزش کنید، اما لباستان را فراموش کرده‌اید؟ نگران نباشید. برخی از هتل‌ها در ازای دریافت مبلغ کمی به شما لباس و کفش ورزشی را اجاره می‌دهند. حتی ممکن است در داخل آن یک جفت جوراب جدید نیز قرار دهند.

تمرین‌های برای منزل و سفر

انجام شنا از روبرو با استفاده از میز
در حالی که پا‌هایتان را جفت کرده‌اید، روبروی یک میز بایستید. عضلات شکمی خود را منقبض کرده و وزن بخش بالایی بدنتان را روی ساعد دستتان که روی میز قرار گرفته بیندازید. پنجه‌های دست‌هایتان را در هم انداخته و شانه‌هایتان را به طور مستقیم در راستای آرنجتان قرار دهید. رو به عقب روی انگشتان پایتان طوری قرار بگیرید که تعادل بدنتان مثل یک تخته چوب صاف در یک خط مستقیم حفظ شود. خودتان را در این وضعیت15تا30ثانیه نگه‌داشته، سپس 60 ثانیه استراحت کرده و این کار را 2 تا 4 مرتبه تکرار کنید.

بالا و پایین بردن زانو‌ها به‌صورت ایستاده
در حالی که پا‌هایتان را جفت کرده‌اید، راست بایستید. پشتی یک صندلی را با دست چپتان گرفته و دست راستتان را روی پهلوتان بگذارید. زانوی راستتان را تا جایی که راحت هستید، بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. سپس پایتان را زمین بگذارید. این کار را 8 تا 12 بار انجام داده و همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید./