اگر می خواهید پیر نشوید

واقعیت این است که میزان سلامتی و شادابی سالمندان ارتباط مستقیمی با فعالیت و تحرک هدفمند ورزشی آنان دارد.

واقعیت این است که میزان سلامتی و شادابی سالمندان ارتباط مستقیمی با فعالیت و تحرک هدفمند ورزشی آنان دارد.

این تمرینات نه تنها سلامت جسمی آنان را ارتقا می بخشد، بلکه روحیه سالمند را نیز با نشاط می کند.

ورزش سلامتی است

همایون نجاتی سالمند شصت و هفت ساله ای است که از مدتی قبل دچار دردهای مفصلی شده بود. وی می گوید: وقتی به دکتر مراجعه کردم مرا به دقت معاینه کرد و تعدادی عکس از مفاصل دردناک من گرفتند و دکتر بررسی کرد، بعد مقداری دارو و یک برنامه ورزشی برایم تجویز کرد و گفت: این دارو ها بدون برنامه ورزشی فقط 10 درصد مشکل تو را حل می کند. اصل ورزش کردن است.من هم برنامه ورزشی تجویز شده را مثل قرصی که سر ساعت باید مصرف می کردم به کار بستم.

اوایل برایم سخت بود. بدنم درد می گرفت و حسابی خسته می شدم، اما کم کم احساس کردم دارد دردها کم می شود و نیروی جوانی را باز می یابم.

اضافه وزنم کاهش یافت و احساس خمودگی ام از بین رفت و کم کم فراموش کردم که روزی درد داشتم. وقتی دوباره به دکتر مراجعه کردم از من خواست فقط نرمش روزانه را ادامه دهم و گفت دیگر به هیچ دارویی نیاز نداری.

دکتر آیدین ظریفی متخصص فیزیولوژی ورزشی می گوید: تمرینات منظم ورزشی در زنان و مردان سبب کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و کاهش درصد چربی بدن می شود و تمام این موارد به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. به علاوه، ورزش های همراه با تحمل وزنه، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بخصوص در خانم ها می شود.

چرا ورزش

مریم توکلی، بانوی بازنشسته آموزش و پرورش و دارای 70 سال سن را در پارک در حال کار با دستگاه های ورزشی می بینم. از او می پرسم چرا ورزش می کنید؟

می گوید: یادت می آید وقتی بچه بودی عروسک های کوکی را کوک می کردی تا یک مسافتی راه بروند؟ آدم هم با نیروی اولیه جوانی تا یک عمری می تواند بدون تمرین و ورزش سر پا باشد بعد باید دوباره در عضلاتش نیرو ذخیره کند تا بتواند به همان خوبی قبل ادامه دهد. من هم دارم خودم را کوک می کنم!

متخصصان فیزیولوژی ورزش معتقدند با افزایش سن تغییرات زیادی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. مثلا قدرت عضله قلب، ظرفیت ریه و کارایی عضلات و مفاصل کم می شود، استخوان ها دچار ضعف و پوکی می شوند، چربی و قند خون افزایش می یابد و میزان آب بدن و عضلات کاهش می یابد، اما با انجام فعالیت های ورزشی منظم و مداوم می توان تا حد زیادی از این تغییرات پیشگیری یا آنها را درمان کرد.

خوب است بدانید ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم باعث کاهش مرگ و میر می شود، وزن را کنترل کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کم می کند. باعث استحکام استخوان ها می شود و نشاط را به زندگی برمی گرداند، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و باعث حفظ استقلال شما می شود.

عوارض پیری را به تاخیر انداخته از پیری زودرس جلوگیری می کند. توده های عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری و انرژی شما را حفظ می کند و رضایت شما را از زندگی افزایش می دهد.

شما برای ورزش نکردن چه دلایل قانع کننده ای دارید؟!

توصیه ای برای سالمندان

تصمیم بگیرید به صورت مداوم ورزش کنید و بهتر است بدانید تمرینات استقامتی یا هوازی برای شما بهترین نوع است. از میان ورزش های پیاده روی، دویدن ملایم، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی یکی را به فراخوار شرایط خود انتخاب کنید. البته پیاده روی ساده ترین و بهترین ورزش برای دوره سالمندی است.

ورزش را با سه روز در هفته شروع کنید و آن را به پنج یا هفت روز در هفته برسانید.

معمولا با پیاده روی آهسته شروع می شود و بتدریج سرعت و شدت آن افزایش می یابد، اما باید ضربان قلب بالا رفته و تعریق ایجاد شود.

در ابتدا هر وقت خسته شدید استراحت کنید و بتدریج روزی دو سه دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید تا به نیم یا یک ساعت برسد.

قبل از ورزش باید کمی نرمش کنید تا بدنتان گرم شود. پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود. خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خود را به اندازه کافی نرم کنند.

ورزش و سلامت مغزی

مطالعات جدید نشان می دهد انجام تمرینات بدنی ملایم به مدت یک سال می تواند اندازه هیپوکامپ که با حافظه در ارتباط است در مغز افراد مسن تر افزایش داده و عملکرد حافظه فضایی افراد را بهبود بخشد.

پژوهشی که تحت نظارت محققان دانشگاه های پیتزبورگ، ایلی نویز، رایس و دانشگاه ایالت اوهایو انجام گرفت نشان داد گروهی از سالمندان که حرکات ایروبیک و هوازی انجام می دادند به ترتیب در قسمت چپ و راست هیپوکامپ 2.12 درصد و 1.97 درصد رشد
داشته اند.

همچنین حافظه فضایی افراد گروه اول حاکی از پیشرفت بود که این پیشرفت به دلیل افزایش اندازه هیپوکامپ بود.

نکات مهم قبل از ورزش

افرادی که بیماری های غیرقابل کنترل دارند مثل دیابت و فشار خون باید قبل از انجام ورزش به طور کامل بیماری شان چک شود و تحت نظر پزشک ورزش خود را شروع کنند.

افراد چاق باید ابتدا پیاده روی را در آب و استخر انجام دهند تا فشار و بار وارده بر پا کمتر شود.

افراد سالمند باید ابتدا ورزش را به طور گروهی انجام دهند تا انگیزه ورزش ایجاد شود و بعد از ایجاد انگیزه می توانند به تنهایی ورزش کنند.

برنامه ورزشی مناسب که متشکل از تمرینات هوازی، مقاومتی و ورزش‏ های انعطاف‏ پذیری عمومی بدن و حرکت مفصلی باشد، اگر با سایر اقدامات درمانی نظیر کاهش وزن، تجویز دارو، فیزیوتراپی و جراحی توأم شود، اثرات سوء استئوآرتریت را بر زندگی بیماران به حداقل می رساند.

تجویز ورزش باید چهار هدف اصلی شامل آمادگی قلبی عروقی، افزایش قدرت، ازدیاد انعطاف‏ پذیری و افزایش حرکت مفصل را تأمین کند./