1500 بازدید
45 دیدگاه
سخت ترین قسمت شروع یک برنامه ورزشی، خوب شروع کردن آن است. بخصوص اگر کسی به آرتروز مبتلا باشد، ورزش کردن در نظرش کاری سخت و گاهی همراه با ترس و دلهره است
اما مبتلایان به این بیماری هرچه بیشتر تحرک داشته باشند، احساس بهتری خواهند داشت و عوارض بیماری کمتر آنها را اذیت خواهد کرد. در این بین پیاده روی ساده ترین راه برای شروع است و به کم کردن وزن نیز کمک می کند. چاقی و آرتروز دوست دارند با هم همراه باشند! به این معنا که هرچه وزن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل درگیر آرتروز که بر روی هم ساییده می شوند و گاهی صدایشان به گوش نیز می رسد، وارد می گردد. کاهش وزن به میزان متوسط به از بین رفتن درد کمک کرده و عملکرد طبیعی را به مفاصل بر می گرداند. متاسفانه آمار دقیقی از مبتلایان به آرتروز در ایران در دست نیست اما فقط در آمریکا ۲۷ میلیون نفر به آرتروز مبتلا هستند که از این میان ۱۶ میلیون نفر، زن است.
برای اینکه بر ترس خود غلبه کرده و تحرک و فعالیت را شروع کنید، کلینیک آنلاین روماتولوژی به شما یک برنامه پیاده روی را در طول شش هفته معرفی می کند که مرحله به مرحله است و توسط متخصصین مورد تایید قرار گرفته است.
اگر دوست دارید با پیاده روی و تحرک بیشتر، بر درد مفاصل غلبه کنید با ما همراه باشید.
مرحله اول: با پزشکتان مشورت کنید و با صلاحدید او برنامه ورزشی را شروع کنید. هیچگاه بدون اجازه پزشک ورزش نکنید. بخصوص اگر مدتهاست که تحرک نداشته اید.
مرحله دوم: به دنبال راهنمای ورزشی باشید. بعنوان مثال مربی ورزشی که دارای تاییدیه باشد یا یک درمانگر طب فیزیکی. اگر از جمله افرادی هستید که هیچ تحرکی ندارند و ساعت ها جلوی تلویزیون می نشینند بدون اینکه تکانی به خود بدهند، یک درمانگر طب فیزیکی می تواند به خوبی برای شما برنامه پیاده روی تنظیم کند. او همچنین به شما یاد می دهد موقع پیاده روی حالت بدنتان چگونه باشد و هنگام گرم یا سرد کردن بدن کدام ماهیچه ها را هدف قرار دهید. اگر هم که از قبل تجربه ورزش کردن دارید، می توانید از این مرحله عبور کنید.
مرحله سوم: به آرامی شروع کنید. اگر قصد دارید یک برنامه ورزشی یا پیاده روی را شروع کنید و از همان ابتدا تمام نیروی خود را صرف آن نمایید، مطمئن باشید به سرعت خسته شده و از پا در خواهید آمد. از خود انتظارات واقع بینانه داشته باشید. قبلا اشاره کردیم که برنامه ما در طول شش هفته صورت می گیرد. در دو هفته اول، سه بار در هفته باید پیاده روی داشته باشید. به تدریج شروع کرده و آن را به حداکثر 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. یک دفتر یادداشت تهیه کرده و جزئیات پیاده روی خود را در آن ثبت کنید. برای مثال می توانید اطلاعاتی درمورد فواصل پیاده روی، مدت زمان پیاده روی و تعداد پیاده روی در هفته را یادداشت نمایید.
مطلبی که در اینجا باید اضافه کنیم آن است که حتما لازم نیست پیاده روی را در یک فاصله زمانی متوالی انجام دهید. می توانید آن را به چند بخش تقسیم کرده و در طول روز آن را انجام دهید.
نکته: 30 دقیقه در روز برابر است با 3300 قدم. یعنی باید در طول روز 3300 قدم حین پیاده روی بردارید. برای اینکه حساب قدم ها را داشته باشید می توانید از یک پدومتر یا قدم شمار استفاده کنید.
مرحله چهارم: با دوستانتان همراه شوید. پیاده روی از جمله فعالیتهایی است که می تواند اجتماعی باشد. مردم اغلب دوست دارند در گروه های چند نفره به خرید یا پیاده روی روند. این کار به آنها انگیزه می دهد. و در برنامه های ورزشی منظم، انگیزه و انطباق با گروه بزرگترین دلیل برای ادامه است. یک گروه پیاده روی با انگیزه تر است زیرا در گروه حس مسوولیت پذیری وجود دارد. توصیه ما به شما این است که در سه هفته از شش هفته، 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته به تنهایی یا با گروه پیاده روی کنید.
مرحله پنجم: به بدن خود گوش دهید! حالا که بیشتر از قبل پیاده روی می کنید و شاید حتی با شور و نشاط بیشتر از گذشته، ممکن است زمان هایی باشد که پیاده روی با چنین شور و حرارتی ایده خوبی نباشد. روزهایی هست که حالتان مثل دیروز نیست. محدودیت های خود را در نظر بگیرید و آنها را بشناسید.
مرحله ششم: وقتی پیاده روی روزانه قسمتی از کار روتین و منظم شما شد، زمان آن رسیده است که پیشرفتی در کار خود ایجاد کنید. به خودتان فشار آورده و کمی سریع تر و مقداری طولانی تر پیاده روی کنید. این کار هم برای مفاصل خوب است و هم برای سلامت قلب و عروق. هر چه بیشتر راه بروید و هر چه سریع تر قدم بردارید، ماهیچه های بیشتری اطراف مفاصل آسیب دیده ساخته خواهد شد. اگر بتوانید با تحرک بیشتر و برنامه ریزی شده ماهیچه های خاصی از پا را بسازید، تغییر شگرفی در پیشرفت بهبودی آرتروز ایجاد خواهید کرد.
نکته: شدت پیاده روی را با شناخت و نظارت بر ضربان قلبتان افزایش دهید. به این ترتیب که نبض خود را بصورت دوره ای بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده ضربان قلب هدف قرار دارید، که 50 تا 75 درصد از ضربان قلب حداکثری می باشد. این عدد از کم کردن سن تان از 220 به دست می آید. بعنوان مثال اگر 60 سال دارید، حداکثر ضربان قلبتان 160 است. وقتی برنامه پیاده روی را شروع می کنید، برای 50 درصد برنامه ریزی کنید. اگر گاهی پیاده روی می کنید، سعی کنید به 75 درصد برسید./
برای اینکه بر ترس خود غلبه کرده و تحرک و فعالیت را شروع کنید، کلینیک آنلاین روماتولوژی به شما یک برنامه پیاده روی را در طول شش هفته معرفی می کند که مرحله به مرحله است و توسط متخصصین مورد تایید قرار گرفته است.
اگر دوست دارید با پیاده روی و تحرک بیشتر، بر درد مفاصل غلبه کنید با ما همراه باشید.
مرحله اول: با پزشکتان مشورت کنید و با صلاحدید او برنامه ورزشی را شروع کنید. هیچگاه بدون اجازه پزشک ورزش نکنید. بخصوص اگر مدتهاست که تحرک نداشته اید.
مرحله دوم: به دنبال راهنمای ورزشی باشید. بعنوان مثال مربی ورزشی که دارای تاییدیه باشد یا یک درمانگر طب فیزیکی. اگر از جمله افرادی هستید که هیچ تحرکی ندارند و ساعت ها جلوی تلویزیون می نشینند بدون اینکه تکانی به خود بدهند، یک درمانگر طب فیزیکی می تواند به خوبی برای شما برنامه پیاده روی تنظیم کند. او همچنین به شما یاد می دهد موقع پیاده روی حالت بدنتان چگونه باشد و هنگام گرم یا سرد کردن بدن کدام ماهیچه ها را هدف قرار دهید. اگر هم که از قبل تجربه ورزش کردن دارید، می توانید از این مرحله عبور کنید.
مرحله سوم: به آرامی شروع کنید. اگر قصد دارید یک برنامه ورزشی یا پیاده روی را شروع کنید و از همان ابتدا تمام نیروی خود را صرف آن نمایید، مطمئن باشید به سرعت خسته شده و از پا در خواهید آمد. از خود انتظارات واقع بینانه داشته باشید. قبلا اشاره کردیم که برنامه ما در طول شش هفته صورت می گیرد. در دو هفته اول، سه بار در هفته باید پیاده روی داشته باشید. به تدریج شروع کرده و آن را به حداکثر 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. یک دفتر یادداشت تهیه کرده و جزئیات پیاده روی خود را در آن ثبت کنید. برای مثال می توانید اطلاعاتی درمورد فواصل پیاده روی، مدت زمان پیاده روی و تعداد پیاده روی در هفته را یادداشت نمایید.
مطلبی که در اینجا باید اضافه کنیم آن است که حتما لازم نیست پیاده روی را در یک فاصله زمانی متوالی انجام دهید. می توانید آن را به چند بخش تقسیم کرده و در طول روز آن را انجام دهید.
نکته: 30 دقیقه در روز برابر است با 3300 قدم. یعنی باید در طول روز 3300 قدم حین پیاده روی بردارید. برای اینکه حساب قدم ها را داشته باشید می توانید از یک پدومتر یا قدم شمار استفاده کنید.
مرحله چهارم: با دوستانتان همراه شوید. پیاده روی از جمله فعالیتهایی است که می تواند اجتماعی باشد. مردم اغلب دوست دارند در گروه های چند نفره به خرید یا پیاده روی روند. این کار به آنها انگیزه می دهد. و در برنامه های ورزشی منظم، انگیزه و انطباق با گروه بزرگترین دلیل برای ادامه است. یک گروه پیاده روی با انگیزه تر است زیرا در گروه حس مسوولیت پذیری وجود دارد. توصیه ما به شما این است که در سه هفته از شش هفته، 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته به تنهایی یا با گروه پیاده روی کنید.
مرحله پنجم: به بدن خود گوش دهید! حالا که بیشتر از قبل پیاده روی می کنید و شاید حتی با شور و نشاط بیشتر از گذشته، ممکن است زمان هایی باشد که پیاده روی با چنین شور و حرارتی ایده خوبی نباشد. روزهایی هست که حالتان مثل دیروز نیست. محدودیت های خود را در نظر بگیرید و آنها را بشناسید.
مرحله ششم: وقتی پیاده روی روزانه قسمتی از کار روتین و منظم شما شد، زمان آن رسیده است که پیشرفتی در کار خود ایجاد کنید. به خودتان فشار آورده و کمی سریع تر و مقداری طولانی تر پیاده روی کنید. این کار هم برای مفاصل خوب است و هم برای سلامت قلب و عروق. هر چه بیشتر راه بروید و هر چه سریع تر قدم بردارید، ماهیچه های بیشتری اطراف مفاصل آسیب دیده ساخته خواهد شد. اگر بتوانید با تحرک بیشتر و برنامه ریزی شده ماهیچه های خاصی از پا را بسازید، تغییر شگرفی در پیشرفت بهبودی آرتروز ایجاد خواهید کرد.
نکته: شدت پیاده روی را با شناخت و نظارت بر ضربان قلبتان افزایش دهید. به این ترتیب که نبض خود را بصورت دوره ای بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده ضربان قلب هدف قرار دارید، که 50 تا 75 درصد از ضربان قلب حداکثری می باشد. این عدد از کم کردن سن تان از 220 به دست می آید. بعنوان مثال اگر 60 سال دارید، حداکثر ضربان قلبتان 160 است. وقتی برنامه پیاده روی را شروع می کنید، برای 50 درصد برنامه ریزی کنید. اگر گاهی پیاده روی می کنید، سعی کنید به 75 درصد برسید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
