ویژگیهای لبنیات خوب برای جذب کلسیم بیشتر

هر چه مقدار چربی در واحد حجم کمتر باشد، میزان و غلظت کلسیم بیشتر خواهد شد و از این رو، ارزش غذایی بیشتری هم خواهد داشت. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افراد از لبنیات کم چرب استفاده کنند.

همه می‌دانند دریافت کلسیم برای حفظ سلامت بدن ضروری است و این که لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم به شمار می‌آید، اما خیلی‌ به بهانه‌های مختلف، لبنیات را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می‌کنند و از منابع دیگری برای تامین کلسیم کمک می‌گیرند.
زمانی که درباره دریافت مواد مغذی صحبت می شود باید به عواملی مانند درصد جذب و امکان متابولیزه شدن و مورد استفاده قرار گرفتن در بدن توجه داشته باشیم. کلسیم از عناصر ضروری برای حیات موجودات زنده به حساب می آید و تقریبا در همه مواد و منابع غذایی و البته در مقادیر متفاوت وجود دارد، ولی مساله مهم این است که نیاز بدن انسان به این عنصر به نسبت زیاد است به طوری که اگر نیاز بدن به کلسیم را با عناصر دیگر مقایسه کنیم، متوجه اهمیت این موضوع خواهیم شد.

بیشتر بخوانید: دانستنی های مهم درباره شیر و نوشیدن آن

به عنوان نمونه اگر میزان نیاز بدن به کلسیم را با آهن مقایسه کنیم- که البته کمبود آهن هم مشکلی شایع است و دردسرها و عوارض خاص خودش را دارد- بهتر متوجه این موضوع خواهیم شد. با این که میزان نیاز بدن به کلسیم در سنین مختلف، کمی تفاوت دارد، ولی به طور کلی این مقدار حدود 1000 میلی گرم در روز است؛ البته در شرایطی، این مقدار به 1200 تا 1500 میلی گرم نیز افزایش پیدا می کند. این در حالی است که نیاز بدن به آهن مقداری حدود 12 تا 15 میلی گرم است و همین مقایسه می تواند تفاوت میزان مورد نیاز بدن را مشخص کند.

پس زمانی که درباره منابع کلسیم صحبت می شود، باید میزان نیاز بدن را هم در نظر داشته باشیم. درست است که می گوییم مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم هستند ـ البته با مقادیر متفاوت ـ ولی مقدار این عنصر باید در حدی باشد که بتواند نیاز بدن را تأمین کند. در دوره های خاصی از زندگی، نیاز به دریافت کلسیم بیشتر به چشم می خورد. به عنوان نمونه در سنین رشد یا در دوره کودکی تامین کلسیم مورد نیاز بسیار مهم است. دوران بارداری و شیردهی هم از زمان های خاصی است که تأمین کلسیم مادر باردار اهمیت زیادی پیدا می کند. به گفته وی، مصرف سه لیوان شیر یا ماست کم چرب، نیاز بدن یک خانم باردار یا شیرده را تأمین می کند و باید بدانیم هر لیوان شیر یا ماست با 2.5 درصد چربی حدود 150 کالری انرژی دارد و به همین دلیل مصرف اضافه آن می تواند موجب چاقی و افزایش وزن شود.

بیشتر بخوانید: 15 دستور غذایی که کلسیم بدن را افزایش می دهد

لبنیات، بهترین منبع کلسیم

اکنون که مواد غذایی زیادی حاوی کلسیم است، باید بهترین را از میان آنها انتخاب کنیم تا نیاز بدن به کلسیم تامین شود. مواد غذایی مناسب حاوی کلسیم که می تواند نیاز بدن را بخوبی برآورده کند، تقریبا به گروه لبنیات خلاصه می شود. البته کلسیم در مواد غذایی دیگری مانند ماهی ساردین هم به مقدار فراوان وجود دارد و همین ممکن است افراد را دچار تردید کند. به این معنی که خیلی ها مصرف لبنیات را به دلایل مختلف کنار می گذارند و برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن از مواد غذایی دیگری کمک می گیرند. با توجه به این که کلسیم در استخوان ذخیره شده و ماهی ساردین هم با استخوان مصرف می شود، طبیعی است که منبعی غنی از کلسیم باشد یا بعضی سبزی ها مانند کلم بروکلی نیز حاوی مقادیرفراوان کلسیم است، ولی باید به این نکته هم توجه کنیم که این منابع غذایی غیر لبنی واقعا چقدر و به چه میزانی در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد؟

بنابراین با توجه به این مسائل، طبیعی است که لبنیات به عنوان تأمین کننده اصلی کلسیم در رژیم غذایی اهمیت خاصی داشته باشد.

بیشتر بخوانید: منابع گیاهی کلسیم

میزان چربی و کلسیم

برخی افراد به اشتباه تصور می کنند هر چه شیر یا ماست چرب تر باشد، خاصیت بیشتری دارد. برای همین هم اصلا سراغ انواع کم چرب این محصولات نمی روند و آنها را مفید و مغذی نمی دانند. اهمیت مصرف لبنیات در مرحله اول به دلیل تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است، ولی فراموش نکنیم با این که چربی لبنیات ممکن است منافعی برای فرد داشته باشد، ولی در کل، زیان هایی که ایجاد می کند، بیشتر است. در صورتی که چربی لبنیات گرفته شود، به هیچ عنوان کیفیت و ارزش آن از نظر غذایی کاهش پیدا نمی کند و حتی بیشتر هم خواهد شد. در واقع، در صورت نبود مقادیر زیاد چربی، بخشی از مواد مضر برای سلامت انسان هم از آن گرفته شده و در نتیجه مصرف نمی شود. کلسیم در جزو آبی ماده غذایی محلول است و در چربی وجود ندارد؛ بنابراین هر چه مقدار چربی در واحد حجم کمتر باشد، میزان و غلظت کلسیم بیشتر خواهد شد و از این رو، ارزش غذایی بیشتری هم خواهد داشت. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افراد از لبنیات کم چرب استفاده کرده و انواع پرچرب را انتخاب نکنند.

میزان جذب مختلف در مواد غذایی متفاوت

همان طور که گفته شد، کلسیم در مواد غذایی مختلفی مانند کلم بروکلی نیز وجود دارد، اما میزان جذب کلسیم در مواد غذایی مختلف، کاملا با یکدیگر متفاوت است. جذب کلسیم در لبنیات و البته مکمل کلسیم به نسبت بالاست، ولی به عنوان نمونه در سبزی ها به دلیل وجود مواد مهارکننده جذب مانند انواع فیبری که دارند، جذب کلسیم هم مهار می شود. چربی هم در صورتی که به مقدار زیاد در ماده غذایی وجود داشته باشد به عنوان یکی از عوامل مهار کننده جذب کلسیم به شمار می رود.

شیر، ماست یا پنیر؟

زمانی که درباره مصرف لبنیات به مقدار کافی صحبت می شود، منظور مصرف سه واحد لبنیات در طول روز است و هر واحد هم معادل یک لیوان (حدود 250 سی سی) ماست یا شیر کم چرب خواهد بود. پنیر هم منبع خوبی از کلسیم به حساب می آید، ولی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی پروتئین است، آن را به عنوان یکی از منابع پروتئینی در نظر می گیرند. همچنین متأسفانه بیشتر پنیرها، حاوی مقدار زیادی نمک است و سدیم زیادی دارد. وجود سدیم به مقدار زیاد در رژیم غذایی از عواملی است که دفع کلیوی کلسیم را افزایش می دهد؛ بنابراین باید دقت کنیم مصرف زیاد نمک در دراز مدت ممکن است موجب بروز پوکی استخوان نیز بشود./

بیشتر بخوانید: پوکی استخوان در 30 نکته