از استخوان های خود محافظت کنید

پوکی استخوان در بیش از نیمی از مبتلایان، تشخیص داده نمی شود. حتی بیمارانی که خطر بیشتری آنها را تهدید می کند مثل کسانی که دچار شکستگی لگن شده اند اغلب داروهای کلسیم و ویتامین D و یا داروهای ضد پوکی استخوان دریافت نمی کنند.

در این مقاله روش هایی که می توانید برای محافظت از استخوان ها و افزایش سلامت آنها به کار ببرید را عنوان کرده ایم، بخصوص اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید و یا در سنی قرار دارید که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید.
متاسفانه مبتلایان به پوکی استخوان و یا افرادی که در معرض آن قرار دارند، آنچنان که باید به سلامت و مراقبت خود اهمیت نمی دهند.
نتایج مطالعات محققان دانشگاه استفورد نشان می دهد پوکی استخوان در بیش از نیمی از مبتلایان، تشخیص داده نمی شود. حتی بیمارانی که خطر بیشتری آنها را تهدید می کند مثل کسانی که دچار شکستگی لگن شده اند اغلب داروهای کلسیم و ویتامین D و یا داروهای ضد پوکی استخوان دریافت نمی کنند. درحالیکه گزارش یک جراح عمومی درمورد سلامت استخوان ها می افزاید که بیشتر پزشکان حتی با بیماران خود پس از شکستگی لگن درمورد پوکی استخوان صحبت نمی کنند، داده ها نشان می دهد که خطر شکستگی لگن در زنان با خطر ابتلا به سرطان تخمدان، رحم و سینه برابری می کند.
قسمت غم انگیز مساله آنجاست که مراقبت از استخوان ها کاری نسبتا آسان و کم هزینه است و وقتی مورد بی مهری و بی توجهی قرار بگیرد، باعث صدمات جبران ناپذیر خواهد شد. پوکی استخوان هر ساله باعث حدود ۲ میلیون شکستگی می شود. اگر شما زن و بالای ۵۰ سال سن دارید احتمال ۵۰-۵۵ در باقیمانده عمر خود شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه خواهید کرد. (اگر مرد هستید خواندن مقاله را از دست ندهید! چون شانس شما نیز ۱ به ۴ است).

مصرف کلسیم و ویتامین D

در مطالعه ای که بر روی زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان انجام شد نشان داده شد ۵۲ درصد از آنها کمبود ویتامین D داشتند، حتی اگر آنها به پزشک خود گفته بودند که کلسیم و ویتامین D مصرف می کردند.
در سال ۲۰۱۰ انستیتو پزشکی توصیه جدیدی برای مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم و ویتامین D ارائه کرد. بزرگسالان باید بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی در روز ویتامین D و بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم در روز کلسیم (این مقدار برای زنان یائسه، دختران نوجوان، زنان باردار و شیرده بیشتر است) مصرف کنند.

معمولا برای جلوگیری از عوارض آفتاب مثل سرطان، مردم از نور خورشید، این منبع سرشار از ویتامین D دوری می کنند. محصولات غذایی غنی شده با ویتامین D ، زرده تخم مرغ، ماهی و جگر سرشار از ویتامین D هستند. اما برخی افراد بسته به شرایطشان و اطمینان از دریافت در حد کفایت ویتامین D نیاز دارند از مکمل ها استفاده کنند. منابع غذایی کلسیم زیادی به جز محصولات لبنی وجود دارد، غلات و آب میوه های غنی شده، سبزی های برگ تیره مثل کاهو و کلم بروکلی و اسفناج، و بادام دارای ویتامین D است.

ورزش

خبر خوب و خوشحال کننده این که بهترین ورزش برای حفظ توده استخوانی هیچ هزینه ای ندارد، به غیر از یک جفت کفش خوب! ورزش مورد نظر پیاده روی است، ۵ تا ۸ کیلومتر در هفته پیاده روی کنید.
پیاده روی باعث افزایش حجم ماهیچه ها و حفظ تراکم استخوان ها می شود. هیچکدام از دیگر ورزش ها اثری به این خوبی ندارند.
اگر به دنبال افزایش تراکم استخوانهای خود هستید (نه فقط حفظ تراکم)،با ورزش تنها نمی توانید به نتیجه مورد نظر دست یابید. مگر آنکه ورزش های سنگین تری انجام دهید، مثلا به کمک وزنه. اما ورزش کردن به تنهایی به حفظ استخوان های موجود شما کمک می کند. آهسته دویدن، بالا رفتن از پله و سایر ورزش های تحمل کننده وزن نیز گزینه های خوبی هستند و موثرند.
ورزش های قدرتی نیمه دیگر معادله ورزش است. این ورزش ها تراکم معدنی استخوان را حفظ و به احتمال زیاد حتی بهبود نیز می بخشد. لزومی ندارد در یک باشگاه گران قیمت ثبت نام کنید. چند عدد وزنه دستی یا همان دمبل و یک میله لاستکی که در تمرینات مقاومتی استفاده می شود همه آن چیزی است که شما نیاز دارید. یک برنامه ساده به همراه یک یا دو ورزش برای هر گروه از ماهیچه ها کفایت می کند. از پزشکتان درمورد معرفی تعدادی از این ورزش ها صحبت کنید.

آزمایش ها

سنجش تراکم استخوان بهترین راه برای ارزیابی سلامت استخوان هاست. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، بهترین، دقیقترین و بی خطرترین روش تشخیص پوکی استخوان، تعیین تراکم استخوان در فقرات، لگن و ساعد با دستگاه های معتبر سنجش تراکم استخوان (DEXA) است، که علاوه بر تعیین میزان پوکی استخوان، سیر، آینده و احتمال شکستگی را تا حدی پیش بینی می کند.
عوامل زیر باعث می شود فرد در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار داشته باشد:
-شروع یائسگی و یا یائسگی زودرس
-استعمال دخانیات
-سابقه خانوادگی پوکی استخوان و یا شکستگی
-وزن کم بدن و افراد خیلی لاغر
-مصرف داروهای کورتیکواستروئیدی بیش از ۳ ماه
-تاخیر در شروع قاعدگی
-سابقه پرخوری یا بی اشتهایی عصبی
-مصرف بیش از اندازه الکل
-مصرف کم کلسیم یا ویتامین D
-مصرف برخی داروهای خاص مانند برخی داروهای سرطان، داروهای تیروئیدی، و ضد تشنج