کشش و حرکت ماهیچه پریفورمیس روی کمر دراز بکشید. بالشت کوچک مسطح یا کتابی را زیر سرتان بگذارید. پای چپ را خم کرده و پای راست را روی ران چپ بگذارید. ران چپ را بگیرید و به سمت خودتان بکشید. استخوان دنبالچه باید روی زمین باشد و باسن نیز صاف و مستقیم. در این حالت باید کششی را در باسن راست احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و کنترل تنفس عمیق را نیز مد نظر داشته باشید. 2 تا 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. نکات مهم: اگر نمی توانید ران خود را بگیرید، دور آن یک حوله پیچیده و حوله را با دست بگیرید. اجازه ندهید استخوان دنبالچه از کف زمین بلند شود. استخوان لگن را صاف و مستقیم و در حالتی طبیعی نگه دارید.

کشش و حرکت ماهیچه های همسترینگ صاف بایستید و یک پا را روی چیزی شبیه پله بگذارید. پا نباید خم باشد و انگشتان پا نیز صاف و مستقیم باشد. درحالیکه کمرتان صاف است به جلو خم شوید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و در این حالت نفس عمیق بکشید. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید. نکات مهم: تا جاییکه احساس ناراحتی نمی کنید این حرکت کششی را انجام دهید. قسمت پایین کمر نباید به هیچ وجه خم شود.

کشش و حرکت وارونه ستون فقرات روی شکم دراز کشیده و روی آرنج قرار بگیرید. ستون فقرات را بکشید. شانه ها را صاف نگه داشته و پاها را دراز کنید. گردن باید دراز و کشیده باشد. با فشار دست ها به سمت پایین کمرتان را به شکل منحنی در آورید. در حالی که منحنی کمر را به سمت بالا می آورید باید یک کشش نرم در عضلات معده احساس کنید. نفس عمیق بکشید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. نکات مهم: گردن را به سمت عقب خم نکنید. باسن را از زمین بلند نکنید.تا جاییکه احساس ناراحتی نمی کنید این حرکت را انجام دهید.

با این حرکت انعطاف پذیری کمرتان را افزایش دهید. روی کمر دراز بکشید. بالشت کوچک و مسطحی زیر سر خود قرار دهید. زانو را خم کرده و کف پا را کاملا روی زمین گذاشته و به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید. قسمت بالای بدن را در حالت آرامش قرار داده و چانه را با آن تراز کنید. یکی از زانوها را به سمت سینه خم کنید و با دو دست زانو را بگیرید. به آرامی این کشش را زیاد کنید تا جاییکه راحتی کار به شما اجازه می دهد. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و کنترل تنفس عمیق را نیز مد نظر داشته باشید. 3 مرتبه تکرار کرده و سپس پاها را جابجا کنید. همچنین می توانید دو زانو را خم کرده و با هم به سینه نزدیک کنید. نکات مهم: مراقب باشید به گردن، سینه و شانه ها فشار وارد نکنید. تا جاییکه احساس ناراحتی نمی کنید، زانو را به سینه نزدیک کنید.

عصب سیاتیک و همسترینگ را حرکت دهید. روی کمر دراز بکشید. بالشت کوچک مسطحی یا کتابی را زیر سرتان بگذارید. زانو را خم کرده و کف پا را کاملا روی زمین گذاشته و به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید. به آرامی یکی از زانوها را درحالیکه پایتان را به سمت خودتان می آورید، صاف کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و کنترل تنفس عمیق را نیز مد نظر داشته باشید. زانو را خم کرده و به موقعیت شروع برگردید. 2 تا 3 مرتبه تکرار کرده و سپس پاها را جابجا کنید. نکات مهم: در حین انجام این حرکت کششی، پایین کمر را به کف زمین فشار ندهید. فقط تا زمانیکه احساس ناراحتی نمی کنید این حرکت را انجام دهید و به محض احساس درد، بی حسی یا سوزش آن را متوقف کنید.