نوشیدن یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D یکی از بهترین راه ها برای دریافت کلسیم است. دیگر محصولات لبنی دارای مقادیر متفاوت کلسیم هستند. ماست و پنیر انتخاب های بهتری نسبت به بستنی یا خامه و کره هستند. ماهی هایی چون ساردین و سالمون نیز منابع خوب کلسیم اند. غذاهای غنی شده چون غلات و آب میوه نیز می توانند مقادیر زیادی کلسیم برای بدن فراهم کنند.

ورزش های تحمل وزن به ساخت استخوان ها و نگهداری آنها کمک می کند. این ورزش ها شامل پیاده روی، پیاده روی تند، تنیس و دیگر فعالیت هایی است که در آنها باید کل وزن بدنتان را حرکت دهید. استفاده از وزنه های کوچک در طیف وسیع فعالیت ها به استخوان ها کمک می کند. محققان می گویند زنانی که تنها چند کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، استخوان های خود را 4 تا 7 سال بیشتر محافظت خواهند کرد.

بسیاری از مردم تا وقتی که به سن 60 سالگی یا بیشتر برسند، متوجه تحلیل استخوان هایشان نمی شوند. اما حتی در این سن هم می توانید با افزایش مصرف کلسیم و ورزش منظم به استخوانهایتان کمک کنید. ورزش هایی چون تای چی به افزایش تعادل شما کمک می کند که به معنای کاهش خطر افتادن است.

دو نوع مکمل کلسیمی موجود است: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم که فواید مشابه دارند. برای افزایش جذب کلسیم این مکمل ها، دوز مصرفی را به دو قسمت تقسیم کنید؛ نیمی از آن را صبح و نیمی را در نیمه دیگر روز بخورید. با پزشک خود درباره مصرف دوز دقیق و مورد نیاز بدنتان مشورت کنید. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث بروز سنگ کلیه شود. حضور ویتامین D به اندازه کفایت در بدن باعث جذب بهتر کلسیم خواهد شد.

پیشگیری از شکستگی ها در حفظ سلامت استخوانها چه در کسانی که پوکی استخوان دارند و چه کسانی که ندارند، نقش مهمی دارد. برای پیشگیری از افتادن سعی کنید محیط خانه جمع و جور باشد و مطمئن شوید فرش زیر پا سر نمی خورد و محکم به کف زمین چسبیده است. سیم و کابل وسایل برقی را از محل رفت و آمد خود بردارید و از پهن کردن قالیچه های کوچک بپرهیزید. بهتر است کفش های محکم با کف لاستیکی بپوشید تا خطر افتادن را کم کنید.

پزشک ممکن است تست سنجش تراکم معدنی استخوان برای شما تجویز کند اگر: • بالای 50 سال سن داشته باشید و یک شکستگی استخوان داشتید. • زن بالای 65 سال هستید یا مرد بالای 70 سال • در دوران یائسگی یا پس از آن به سر می برید و دارای فاکتورهای خطر هستید. • مرد 50 تا 69 سال هستید و فاکتورهای خطر نیز در شما وجود دارد. دگزا (انرژی جذب دوگانه اشعه ایکس) با استفاده از دوزهای پایین اشعه ایکس تراکم استخوان را در استخوان هیپ و ستون فقرات اندازه گیری می کند. انجام تست فقط 15 دقیقه وقت می گیرد.

خیلی ها تا زمانیکه دچار شکستگی نشوند و یا تغییر مشهودی در حالت بدنشان بروز پیدا نکند نمی فهمند که به پوکی استخوان مبتلا هستند. در حقیقت، شما ممکن است دچار تحلیل استخوانی بارزی شده باشید بدون اینکه حتی متوجه آن شده باشید. کمر دردی که ناشی از تغییر در ستون مهره هاست ممکن است اولین علامتی باشد که شما را به سمت پوکی استخوان در بدنتان راهنمایی می کند.

درمان جایگزین هورمونی، که سابقا بطور گسترده برای علایم یائسگی استفاده می شد، یکی از گزینه های درمان پوکی استخوان است، اما نسبت به دیگر داروها کمتر استفاده می شود، بخاطر نگرانی هایی که درمورد خطر سرطان، لخته شدن خون، بیماریهای قلبی و سکته مغزی وجود دارد. اویستا (رالوکسیفن هیدروکلراید) نیز دارویی است که هورمونی نیست اما می تواند تاثیرات مشابه تقویت کنندگی استخوان را داشته باشد بدون اینکه خطر سرطان بیمار را تهدید کند. مزایای این دارو، درمان پوکی استخوان در دوران یائسگی، اثر روی تراکم مواد معدنی استخوانی و تاثیر روی اندومتریوم است. خطرات این دارو شامل لخته شدن خونی و گرگرفتگی است. فورتئو، هورمون پاراتیروئید سینتتیک، بصورت تزریق روزانه است و به واقع باعث ساخته شدن استخوانها می گردد. گرفتگی پا و سرگیجه با مصرف این دارو گزارش شده است.

پرولیا یک آنتی بادی تولید شده آزمایشگاهی است که سرعت تحلیل استخوان ها را کاهش می دهد. بصورت تزریقی و دو بار در سال تجویز می شود. این دارو برای زنانی که در دوران پس از یائسگی هستند و خطر بالای شکستگی آنها را تهدید کرده و نمی توانند دیگر داروهای پوکی استخوان را تحمل کنند یا سایر درمان ها درموردشان مفید واقع نشده، بکار می رود. اثرات جانبی این دارو شامل کمر درد، درد عضلانی، استخوان درد، خطر بالای عفونت ها و کاهش سطح کلسیم می باشد.

استخوان های ما دائما و در طول زندگی مان در حال ساخت مجدد هستند. استخوان ها از ماده ای بنام کلاژن ساخته شده اند، پروتئینی که چارچوب اصلی را فراهم می کند و فسفات کلسیم که ماده ای معدنی است که باعث سفت و سخت شدن استخوان ها می شود. با افزایش سن، مقدار استخوانی که ما از دست می دهیم بیشتر از مقداری است که ساخته می شود. بزرگترین تغییر در تراکم استخوانی زنان، 5 تا 7 سال پس از یائسگی اتفاق می افتد. در شکل روبرو، رنگ سبز استئوکلاست را نشان می دهد، سلولی که منجر به تجزیه استخوان می گردد.

اگر پوکی استخوان در شما تایید شود، ممکن است داروی بیوفسفونات برای شما تجویز گردد. این دارو تحلیل استخوان و خطر شکستگی را کاهش می دهد و در واقع به ساخت استخوان تا حدودی کمک می کند. اشکال خوراکی آن می تواند باعث مشکلات گوارشی مثل زخم مری، برگشت اسید معده و تهوع شود. بیس فسفونات های تزریقی که یک تا چهار بار در سال داده می شوند، می تواند علایمی شبیه به سرماخوردگی خفیف ایجاد کند. بیس فسفونات ها ممکن است خطر آسیب استخوان فک را افزایش دهند.

زنان لاغر و با جثه کوچک شانس ابتلا به پوکی استخوان بیشتری دارند. ژنتیک نیز نقش دارد و در برخی اقوام پوکی استخوان بیشتر است. پوکی استخوان در بین سفیدپوستان و آسیایی ها شایع تر است اگرچه آمریکایی های آفریقایی تبار ممکن است هنوز هم در خطر باشند. برخی بیماری ها مثل دیابت نوع 1، روماتوئید آرتریت، بیماری التهابی روده و اختلالات هورمونی خطر پوکی استخوان را تشدید می کنند.

پوکی استخوان بیشتر در زنان شایع است، اما مردان نیز در خطر هستند. در حققیت، در حدود 25% مردان بالای 50 سال یک شکستگی در ارتباط با پوکی استخوان خواهند داشت. پوکی استخوان ممکن است در مردان تشخیص داده نشود زیرا بیماری است که اغلب بیماری زنان محسوب شده و مردان ممکن است تحت آزمایش قرار نگیرند.

خوردن غذاهای سرشار از کلسیم می تواند به محافظت از استخوانهای شما در هر سنی که باشید، کمک کند. کودکان زیر هفت سال به 1.5 لیوان، نوجوانان بین هفت تا 12سال و افراد بالغ به دو لیوان، پسرها در سن بلوغ به سه لیوان، دخترها در همین سن به 2.5 لیوان و خانم‌های شیرده و باردار به 3.5 لیوان شیر در روز نیاز دارند. ماهی هایی چون سالمون، تن و شاه ماهی نیز دارای ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می کند. سبزیهای برگ سبز نیز دارای منیزیم هستند که به کیفیت عملکرد استخوانها کمک می کنند. برخی نوشیدنی ها و غذاها نیز با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند.

در حالیکه یوگا و پیلاتس به حفظ تعادل بدن کمک می کنند، چرخیدن یا خم شدن بیش از حد به جلو خطر شکستگی های کمپرسی ستون فقرات را در کسانی که پوکی استخوان دارند، افزایش می دهد. فعالیت های High-impact مثل دویدن نیز برای افرادی که تراکم استخوانی پایینی دارند، خطرناک است. شنا و دوچرخه سواری نیز ورزش های خوبی هستند اما جز ورزش های تحمل وزن نبوده و فواید سلامت استخوانی ندارند.

نتیجه تست، مقایسه ای است بیم تراکم معدنی استخوان شما (BMD) با یک استخوان سالم در سن سی سالگی، یعنی زمانی که تراکم استخوان در اوج خودش است. نتایج بعنوان T-score و در دامنه های زیر قرار می گیرد: • 1- و بالاتر به معنای تراکم استخوان نرمال • بین 1- و 2/5- نشاندهنده تراکم استخوانی پایین (اوستئوپنیا) است اما به معنای اوستئوپروزیس یا پوکی استخوان نیست. • 2/5- یا کمترنشاندهنده اوستئوپروزیس است. با کاهش تراکم استخوان، T-score کاهش می یابد.

پوکی استخوان مزاحم زندگی روزانه شما نمی شود. در حقیقت، غیرفعال بودن یا عدم تحرک، سلامت استخوان ها را بیشتر تهدید خواهد کرد. پس بهتر است از خانه خارج شده و راه بروید و از فعالیت های فراغت استفاده کنید. از کسی بخواهید سبد خریدتان را کمک کند و اگر مشکل تعادل دارید از عصا یا واکر برای راه رفتن استفاده کنید./

بیشتر داروهای مورد استفاده در پوکی استخوان، تحلیل استخوان را کاهش می دهد و یا اینکه به آرامی تراکم استخوان را افزایش می دهد. فورتئو به ساخت استخوانهای جدید کمک می کند، اما نیاز به تزریق روزانه دارد و بدلیل اثرات جانبی فقط به مدت 2 سال میتواند استفاده شود. اما نور امیدی برای درمان پوکی استخوان وجود دارد! تحقیقات جدید در حیوانات نشان می دهد که یک داروی آزمایشی که سروتونین را سنتز شدن در روده بلاک می کند می تواند به ساخت استخوان های جدید کمک کرده و تحلیل استخوان را به تعویق بیندازد.

سیگار کشیدن، سبک زندگی غیرفعال و کمبود کلسیم و ویتامین D شما را در خطر بیشتر پوکی استخوان قرار می دهد. نوشیدن مشروبات الکلی نیز یکی دیگر از فاکتورهای خطر است. کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد التهابی که در درمان آسم و دیگر بیماری ها استفاده می شود نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را در شما تشدید می کند. اختلالات تغذیه (بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی) نیز می تواند سلامت استخوان ها را تهدید کند.

برخی غذاها هستند که مانع جذب کلسیم می شوند و کلسیم استخوان را از بین می برند. نمک چنین خاصیتی دارد. غذاهای شور مثل کنسروها و گوشت های فراوری شده از این دست هستند. مصرف نمک در ایران دو باربر استاندار جهانی است و میزان سدیمی که وارد بدن می شود بیش از نیاز آن است. کافئین نیز می تواند جذب کلسیم بدن را کاهش دهد، اما اگر بیش از سه فنجان کافئین در روز ننوشید اثر آن کم خواهد بود. نوشیدن مشروبات الکلی نیز منجر به از دست رفتن تراکم استخوان ها می گردد.

اگر نتایج آزمایشات نشان داد شما کاهش تراکم استخوانی دارید اما نه آنقدر که پوکی استخوان محسوب شود، به وضعیتی دچار شده اید که به آن استئوپنیا می گویند. همانند پوکی استخوان این وضعیت نیز علامتی ندارد. استئوپنیا به مرور می تواند به پوکی استخوان منجر شود اما با تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش کردن می توانید سرعت از دست رفتن استخوان را کاهش دهید. پزشک ضرورت تجویز داروهای مورد نیاز در بیماری با این وضعیت را بررسی می کند.

عادت های سالم در کودکی و جوانی می تواند در بزرگسالی منشا استخوانهای قوی باشد. جوانان با خوردن غذاهای سرشار از کلسیم، دریافت کافی ویتامین D (از طریق مواد غذایی یا نور خورشید) و ورزش منظم می توانند باعث ساخت استخوانهای قوی در بدنشان شوند. مصرف توصیه شده روزانه کلسیم به قرار زیر است: • زیر 1 سال: 200 تا 260 میلی گرم • 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم • 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم • 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم • 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم • مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم • زنان بالای 51 سال: 1200 میلی گرم • بالای 71 سال: 1200 میلی گرم در سن 30 سالگی، زنان تقریبا 98% از حداکثر توده استخوانی خود را دارا هستند.

پوکی استخوان هر ساله علت زمینه ای بسیاری از موارد شکستگی است. شکستگی کمپرسی یا فشاری ستون مهره ها (شکستگی فشاری مهره نوعی از شکستگی است که در برخی از مهره های به شدت پوک شده رخ می دهد و با دردهای شدید و تغییر شکل ستون مهره ها همراه است) شیوع بیشتری دارد. شکستگی هیپ ممکن است باعث ادامه پیدا کردن مشکلات حرکتی و حتی افزایش خطر مرگ شود. مچ دست، لگن و دیگر شکستگی ها از انواع شکستگی های شایع در مبتلایان به پوکی استخوان است.

تحلیل استخوان یک بخش طبیعی فرایند افزایش سن است، اما از دست دادن استخوان در همه آنقدر نخواهد بود که به پوکی استخوان مبتلا شوند. با اینحال، هرچه پیرتر می شوید، شانس ابتلا به پوکی استخوان در شما بیشتر می شود. همچنین استخوان زنان بطور کلی از مردان نازک تر است و پس از یائسگی نیز سرعت کاهش تراکم استخوانی در زنان بیشتر می شود. پس جای تعجب نیست که درصد بیشتری از مبتلایان به پوکی استخوان را زنان تشکیل می دهند.