1500 بازدید
45 دیدگاه
شما شروع به رژیم گرفتن می‌کنید. چندکیلوگرم وزن کم می‌کنید، بعد از خط خارج می‌شوید و دوباره به وضعیت اولتان بازمی‌گردید و وضعیت همین‌طور ادامه پیدا می‌کند. اما اگر بخواهید که جلوی این روند را بگیرید، وزن کم کنید و وزنتان را پایین نگهدارید، چه باید بکنید؟
شما شروع به رژیم گرفتن می‌کنید. چندکیلوگرم وزن کم می‌کنید، بعد از خط خارج می‌شوید و دوباره به وضعیت اولتان بازمی‌گردید و وضعیت همین‌طور ادامه پیدا می‌کند.
اما اگر بخواهید که جلوی این روند را بگیرید، وزن کم کنید و وزنتان را پایین نگهدارید، چه باید بکنید؟
شارلوت مارکی، استاد روان‌شناسی در دانشگاه راتگرز در کامدن که بیش از ۱۵ سال است درباره عادات خوردن و رژیم گرفتن تحقیق می‌کند، رویکردی ملایم‌تر را پیشنهاد می‌کند.
مارکی به‌تازگی در مقاله‌ای در مجله ساینتیفیک آمریکن نوشت: «شواهد علمی فراوانی وجود دارد که رژیم گرفتن باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شود. درواقع، بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند، درنهایت پس از کنار گذاشتن رژیمشان وزن اضافه می‌کنند و به وزنی بیشتر از ابتدای رژیم‌گرفتنشان می‌رسند.»
منظور مارکی، آن رژیم‌های غذایی است که شامل خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر، محدود کردن شدید کالری یا حذف کردن کامل یک گروه غذایی مانند غذاهای کربوهیدراتی یا شیرین است؛ این رژیم‌های غذایی درنهایت شکست می‌خورند، زیرا بیش‌ازحد سخت هستند که افراد بتوانند به رعایت آنها ادامه دهند. اینها برخی از دلایلی هستند که مارکی برای شکست خوردن برنامه‌های رژیم غذایی ارائه می‌کند:
رژیم‌های غذایی که وزن شما را اضافه می‌کنند. یک گزارش در سال ۲۰۱۳ درباره افراد چاق نشان داد که در ۱۵ بررسی از ۲۰ بررسی بازبینی‌شده، رژیم غذایی درنهایت باعث افزایش وزن شده بود، نه کاهش وزن.
قطع کردن رژیم غذایی می‌تواند به پرخوری افراطی بینجامد. کم کردن میزان دریافت غذا می‌تواند به احساس محرومیت از غذا منجر شود و درنتیجه ممکن است بسیاری افراد از آن‌طرف بام بیفتند و پس از قطع رژیم غذایی‌شان به پرخوری افراطی گرایش پیدا کنند. یک بررسی در سال ۲۰۱۰ این اثر را نشان داد. رژیم‌گیرندگانی که یک قطعه پیتزا خورده بودند و آن را نسبت به افراد دیگر بزرگ‌تر ارزیابی کرده بودند، نسبت به افرادی که تحت رژیم نبودند و همان مقدار پیتزا خورده بودند، شیرینی‌های بیشتری را پس از پیتزا می‌خوردند.
حذف کردن کامل غذاهایی معین باعث می‌شود بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا کنید. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تلاش کردن برای نخوردن غذاهایی معین ممکن است درواقع باعث شود که افراد بیشتر درباره این غذاها فکر کنند و درنهایت مقدار بیشتری از آنها بخورند. بااینکه ممکن است خلاف شم به نظر برسد، مجاز دانستن خوردن غذاهای ممنوع، به‌جای حذف کردن کامل آنها، درواقع می‌تواند به شما یاری برساند در درازمدت وزن بیشتری کم کنید.
برای مثال، در یک بررسی در سال ۲۰۱۲ بر روی ۱۹۳ فرد چاق، نیمی از افراد صبحانه کم‌کالری می‌خوردند و نیم دیگر صبحانه با میزان کالری معمول شامل دسر می‌خوردند. پس از چهار ماه، افراد در هر دو گروه ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردند؛ اما در طول چهار ماه پس‌ازآن، گروهی که صبحانه کم‌کالری می‌خوردند، دوباره بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن اضافه کردند، اما گروهی که صبحانه معمول به همراه دسر می‌خورند، شش کیلوگرم دیگر وزن کم کردند.
رژیم گرفتن ممکن است همراه با اضطراب باشد. صرف کردن انرژی فراوان برای فکر کردن درباره اینکه چه بخورید و چه نخورید می‌تواند باعث فشار روانی در شما شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند رژیم‌گیرندگان زمان بیشتری برای یادگیری اطلاعات جدید لازم دارند و رژیم گرفتن می‌تواند استرس‌زا باشد. یک بررسی بر روی ۱۲۱ زن که میزان دریافت کالری‌شان را محدود کرده بودند، نشان‌دهنده افزایش میزان‌های کورتیزول، هورمون استرس، بود.
برای نتیجه گرفتن از رژیمتان بی‌صبر هستید. هنگامی‌که تصمیم گرفتید رژیم غذایی بگیرید، ممکن است بخواهید در کمترین زمان ممکن به کاهش وزن موردنظرتان برسید؛ اما هنگامی‌که متوجه می‌شوید دارید با میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنید، ناامید می‌شوید، به‌خصوص اگر ماجراهایی درباره افرادی شنیده باشید که در یک هفته 15 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. در این صورت ممکن است پس از یکی دو هفته ناامید شوید و رژیم گرفتن را رها کنید.
سوخت‌وساز بدنتان کند شده است. اگر سابقه رژیم گرفتن‌های پیشینتان به صوت «یو یو» یا نوسانی بوده است (رژیم گرفتن و کاهش وزن و بعد رها کردن آن و دوباره وزن اضافه کردن)، بدنتان درمی‌یابد که چطور به‌صورت کارآمدی با این نوسان‌ها کنار بیاید؛ به این معنا که هنگام استراحت کالری کمتری می‌سوزاند و هنگامی‌که پرخوری می‌کنید، بدن تا جایی که می‌تواند کالری دریافتی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند، چراکه نگران «قحطی» بعدی، هنگام رژیم گرفتن شماست. این وضعیت کم کردن وزن و حفظ وزن پایین را مشکل‌تر می‌کند.
بنابراین اگر رژیم گرفتن بهترین راه برای کاهش وزن نیست، چه باید کرد؟
پاسخ این است که تغییرات کوچکی در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید که بتوانید آنها را ادامه دهید.
مارکی نوشت: «حجم بزرگی از پژوهش‌ها از این ایده حمایت می‌کنند که ایجاد تغییرات ساده و به‌تدریج در الگوهای غذایی‌تان بهترین راه برای ایجاد کاهش وزنی پایدار است.»/
اما اگر بخواهید که جلوی این روند را بگیرید، وزن کم کنید و وزنتان را پایین نگهدارید، چه باید بکنید؟
شارلوت مارکی، استاد روان‌شناسی در دانشگاه راتگرز در کامدن که بیش از ۱۵ سال است درباره عادات خوردن و رژیم گرفتن تحقیق می‌کند، رویکردی ملایم‌تر را پیشنهاد می‌کند.
مارکی به‌تازگی در مقاله‌ای در مجله ساینتیفیک آمریکن نوشت: «شواهد علمی فراوانی وجود دارد که رژیم گرفتن باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شود. درواقع، بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند، درنهایت پس از کنار گذاشتن رژیمشان وزن اضافه می‌کنند و به وزنی بیشتر از ابتدای رژیم‌گرفتنشان می‌رسند.»
منظور مارکی، آن رژیم‌های غذایی است که شامل خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر، محدود کردن شدید کالری یا حذف کردن کامل یک گروه غذایی مانند غذاهای کربوهیدراتی یا شیرین است؛ این رژیم‌های غذایی درنهایت شکست می‌خورند، زیرا بیش‌ازحد سخت هستند که افراد بتوانند به رعایت آنها ادامه دهند. اینها برخی از دلایلی هستند که مارکی برای شکست خوردن برنامه‌های رژیم غذایی ارائه می‌کند:
رژیم‌های غذایی که وزن شما را اضافه می‌کنند. یک گزارش در سال ۲۰۱۳ درباره افراد چاق نشان داد که در ۱۵ بررسی از ۲۰ بررسی بازبینی‌شده، رژیم غذایی درنهایت باعث افزایش وزن شده بود، نه کاهش وزن.
قطع کردن رژیم غذایی می‌تواند به پرخوری افراطی بینجامد. کم کردن میزان دریافت غذا می‌تواند به احساس محرومیت از غذا منجر شود و درنتیجه ممکن است بسیاری افراد از آن‌طرف بام بیفتند و پس از قطع رژیم غذایی‌شان به پرخوری افراطی گرایش پیدا کنند. یک بررسی در سال ۲۰۱۰ این اثر را نشان داد. رژیم‌گیرندگانی که یک قطعه پیتزا خورده بودند و آن را نسبت به افراد دیگر بزرگ‌تر ارزیابی کرده بودند، نسبت به افرادی که تحت رژیم نبودند و همان مقدار پیتزا خورده بودند، شیرینی‌های بیشتری را پس از پیتزا می‌خوردند.
حذف کردن کامل غذاهایی معین باعث می‌شود بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا کنید. برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تلاش کردن برای نخوردن غذاهایی معین ممکن است درواقع باعث شود که افراد بیشتر درباره این غذاها فکر کنند و درنهایت مقدار بیشتری از آنها بخورند. بااینکه ممکن است خلاف شم به نظر برسد، مجاز دانستن خوردن غذاهای ممنوع، به‌جای حذف کردن کامل آنها، درواقع می‌تواند به شما یاری برساند در درازمدت وزن بیشتری کم کنید.
برای مثال، در یک بررسی در سال ۲۰۱۲ بر روی ۱۹۳ فرد چاق، نیمی از افراد صبحانه کم‌کالری می‌خوردند و نیم دیگر صبحانه با میزان کالری معمول شامل دسر می‌خوردند. پس از چهار ماه، افراد در هر دو گروه ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردند؛ اما در طول چهار ماه پس‌ازآن، گروهی که صبحانه کم‌کالری می‌خوردند، دوباره بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن اضافه کردند، اما گروهی که صبحانه معمول به همراه دسر می‌خورند، شش کیلوگرم دیگر وزن کم کردند.
رژیم گرفتن ممکن است همراه با اضطراب باشد. صرف کردن انرژی فراوان برای فکر کردن درباره اینکه چه بخورید و چه نخورید می‌تواند باعث فشار روانی در شما شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند رژیم‌گیرندگان زمان بیشتری برای یادگیری اطلاعات جدید لازم دارند و رژیم گرفتن می‌تواند استرس‌زا باشد. یک بررسی بر روی ۱۲۱ زن که میزان دریافت کالری‌شان را محدود کرده بودند، نشان‌دهنده افزایش میزان‌های کورتیزول، هورمون استرس، بود.
برای نتیجه گرفتن از رژیمتان بی‌صبر هستید. هنگامی‌که تصمیم گرفتید رژیم غذایی بگیرید، ممکن است بخواهید در کمترین زمان ممکن به کاهش وزن موردنظرتان برسید؛ اما هنگامی‌که متوجه می‌شوید دارید با میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم می‌کنید، ناامید می‌شوید، به‌خصوص اگر ماجراهایی درباره افرادی شنیده باشید که در یک هفته 15 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. در این صورت ممکن است پس از یکی دو هفته ناامید شوید و رژیم گرفتن را رها کنید.
سوخت‌وساز بدنتان کند شده است. اگر سابقه رژیم گرفتن‌های پیشینتان به صوت «یو یو» یا نوسانی بوده است (رژیم گرفتن و کاهش وزن و بعد رها کردن آن و دوباره وزن اضافه کردن)، بدنتان درمی‌یابد که چطور به‌صورت کارآمدی با این نوسان‌ها کنار بیاید؛ به این معنا که هنگام استراحت کالری کمتری می‌سوزاند و هنگامی‌که پرخوری می‌کنید، بدن تا جایی که می‌تواند کالری دریافتی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند، چراکه نگران «قحطی» بعدی، هنگام رژیم گرفتن شماست. این وضعیت کم کردن وزن و حفظ وزن پایین را مشکل‌تر می‌کند.
بنابراین اگر رژیم گرفتن بهترین راه برای کاهش وزن نیست، چه باید کرد؟
پاسخ این است که تغییرات کوچکی در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید که بتوانید آنها را ادامه دهید.
مارکی نوشت: «حجم بزرگی از پژوهش‌ها از این ایده حمایت می‌کنند که ایجاد تغییرات ساده و به‌تدریج در الگوهای غذایی‌تان بهترین راه برای ایجاد کاهش وزنی پایدار است.»/
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
