رژیم غذایی ضد افسردگی در فصل سرما

با فرارسیدن فصل سرما و کوتاه شدن روزها، بسیاری از افراد به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی فصلی یا تشدید آن در روزهای سرد زمستانی باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.

با فرارسیدن فصل سرما و کوتاه شدن روزها، بسیاری از افراد به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند. افسردگی فصلی با کاهش اشتها، گوشه‌گیری، احساس خستگی مفرط و تغییر رفتار قابل توجه همراه است.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «وب ام دی»، برخی از افراد همزمان با افسردگی فصلی دچار اضطراب، استرس یا حتی پرخاشگری هم می‌شوند. ازاین‌رو، متخصصان توصیه می‌کنند که برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی فصلی یا تشدید آن در روزهای سرد زمستانی باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: افسردگی فصلی - نکاتی که در آغاز پاییز و زمستان باید به آن توجه کنیم

آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دریافت کنید

دریافت آنتی‌اکسیدان‌های کافی در روزهای سرد سال باعث پیشگیری از آسیب‌های سلولی در بدن و درنتیجه بهبود عملکرد مغز می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری در طول روزهای سرد زمستانی دریافت می‌کنند، کمتر در معرض التهاب‌های داخلی قرار می‌گیرند. از طرف دیگر، سیستم ایمنی بدن افرادی که آنتی‌اکسیدان کافی در طول روز دریافت می‌کنند، بهتر می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند، درحالی که کاهش سطح رادیکال‌های آزاد هم به معنای بهتر شدن عملکرد مغز خواهد بود. زمانی که عملکرد مغز در بهترین حالت خودش قرار داشته باشد، احتمال ابتلا به افسردگی یا پایین آمدن خلق‌وخو کمتر می‌شود. مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توانند به حفظ سلامت مغز شما در روزهای سرد سال کمک کنند، شامل این موارد هستند؛ بتاکاروتن، ویتامین E و ویتامین C. این سه آنتی‌اکسیدان قوی در خوراکی‌هایی مانند کلم بروکلی، هویج، کدو حلوایی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین،‌ کیوی، پرتقال، گوجه‌فرنگی، گریپ‌فروت، انواع فلفل‌های تازه، مغزدانه‌های خام و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

در انتخاب کربوهیدرات‌ها دقت کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات می‌تواند ترشح سروتونین در مغز را افزایش دهد. زمانی که سطح سروتونین در مغز بالا می‌رود، خلق‌وخوی فرد هم بهتر می‌شود و احساس خستگی یا حالت‌هایی شبیه به افسردگی از او دور می‌شوند بنابراین بهتر است که در روزهای سرد سال، غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات آرد سفید کنید و میوه‌ها، سبزی‌ها یا حبوبات را به اندازه کافی در رژیم روزانه داشته باشید. جالب است بدانید که کربوهیدرات‌های ساده مانند غلات آرد سفید یا خوراکی‌های حاوی قند و شکر درست برعکس کربوهیدرات‌های پیچیده عمل می‌کنند و مصرف آنها می‌تواند باعث اُفت خلق‌وخو و ایجاد احساس رخوت شود.

بیشتر بخوانید: شادی در بشقاب غذا

منابع غذایی حاوی پروتئین را هوشمندانه انتخاب کنید

اگر می‌خواهید در روزهای سرد سال به افسردگی فصلی مبتلا نشوید، بهتر است که بوقلمون و مرغ را بیشتر در برنامه غذایی هفتگی داشته باشید. گوشت‌های بوقلمون و مرغ دارای اسیدآمینه خاصی به‌نام تریپتوفان هستند. تریپتوفان می‌تواند ترشح سروتونین یا هورمون شادی را در مغز افزایش دهد. ازاین‌رو، بهتر است در روزهای سرد سال، مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب را کاهش دهید و به‌جای آنها بیشتر از گوشت بوقلمون یا مرغ استفاده کنید.

ویتامین B کافی دریافت کنید

تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که کمبود ویتامین B در بدن، ارتباط مستقیمی با کاهش خلق‌وخو یا حتی ابتلا و تشدید افسردگی دارد. به همین دلیل هم محققان به افرادی که سابقه ابتلا به افسردگی فصلی در روزهای سرد سال را دارند، توصیه می‌کنند که حتما به‌صورت روزانه مواد غذایی حاوی ویتامین B را مصرف کنند. مهم‌ترین منابع غذایی برای دریافت این ویتامین عبارتند از مغزهای خام، سبزی‌های برگ سبز تیره، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی و لبنیات کم‌چرب.

از دریافت ویتامین D کافی غافل نشوید

گیرنده‌های ویتامین D در تمامی سطح بدن ازجمله مغز واقع شده‌اند. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین D و ابتلا به افسردگی، مخصوصا در روزهای سرد سال، وجود دارد. از آنجایی که بدن‌ ما معمولا در روزهای سرد پاییزی و زمستانی کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، بنابراین میزان دریافت ویتامین D هم کاهش می‌یابد. همین مساله می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در پاییز و زمستان را افزایش دهد. از‌این‌رو، توصیه می‌شود که در روزهای سردسال حتما از لبنیات غنی‌شده با ویتامین D و تخم‌مرغ استفاده کنید و در کنار آنها مکمل حاوی ویتامین D را هم تحت نظر پزشک مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 10 کمبود غذایی که باعث افسردگی می‌شود

خوراکی‌های سرشار از سلنیوم مصرف کنید

مطالعات فراوانی ثابت کرده‌اند که هرچه سطح سلنیوم در بدن پایین‌تر باشد، احتمال کاهش خلق‌وخو و ابتلا به افسردگی هم بالاتر می‌رود. بهتر است که بزرگسالان روزانه حدود 55 میکروگرم سلنیوم دریافت کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیر خوراکی‌های حاوی سلنیوم بر بهبود خلق‌وخو بسیار بیشتر از تاثیر مکمل‌های حاوی این ماده معدنی است بنابراین، پیشنهاد می‌شود که در روزهای سرد سال حتما مصرف روزانه خوراکی‌های حاوی سلنیوم را افزایش دهید. مهم‌ترین منابع غذایی برای دریافت سلنیوم شامل این موارد هستند؛ انواع لوبیا، گوشت قرمز بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، مغزها و دانه‌های خام، غذاهای دریایی و غلات سبوس‌دار. البته به خاطر داشته باشید که در میان مغزها و دانه‌های خام نباید در مصرف بادام هندی زیاده‌روی کنید زیرا ممکن است با زیاده‌روی در مصرف این خوراکی به مسمومیت سلنیوم دچار شوید.

وزن‌تان را کنترل کنید

محققان بر این باورند که افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به افسردگی فصلی قرار می‌گیرند. تغییرات ایجاد شده در سیستم ایمنی و ترشح هورمون‌ها در بدن افراد چاق باعث می‌شود که احتمال ابتلا به افسردگی در آنها افزایش پیدا کند. ازاین‌رو، اگر سابقه ابتلا به افسردگی فصلی دارید و از اضافه‌وزن هم رنج می‌برید، بهتر است در اولین فرصت ممکن به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بتوانید وزن‌تان را به محدوده ایده‌آل برسانید. با این کار می‌توانید خطر ابتلا به افسردگی فصلی را کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا3 را فراموش نکنید

دریافت اسیدهای چرب امگا3 با کاهش شدید التهاب در بدن و بهبود عملکرد مغزی باعث پیشگیری از ابتلا به افسردگی فصلی در روزهای سرد سال می‌شود. پژوهشگران بر این باورند که افرادی که در فصل‌های پاییز و زمستان امگا3 کافی دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی یا تشدید آن قرار می‌گیرند. بهترین منابع غذایی برای دریافت اسیدهای چرب امگا3 شامل ماهی‌های چرب، بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا، ‌گردو و سبزی‌های برگ سبز تیره می‌شود. شما می‌توانید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی فصلی در پاییز و زمستان هفته‌ای دو مرتبه و هر مرتبه حدود 100 تا 150 گرم از ماهی‌های چرب را استفاده کنید. مصرف روزانه یک تا دو عدد گردوی خام، یک قاشق غذاخوری بذر کتان، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا یک ظرف پر از سبزی‌های برگ سبز تیره هم می‌تواند تامین‌کننده امگا3 مورد نیاز بدن در روزهای سرد سال باشد./