فواید قارچ خوراکی و بهترین روش پخت آن

قارچ، یکی از خوراکی‌های خانواده سبزیجات است که ویژگی های تغذیه ای بالایی دارد و جای خالی آن در سبد غذایی ایرانی ها دیده می شود. فراوانی ویتامین ها و مواد معدنی در قارچ از آن یک مولتی ویتامین طبیعی ساخته است.

انواع و گونه های مختلفی از قارچ در طبیعت وجود دارد. تقریبا 14 هزار نوع قارچ شناسایی شده است که البته نیمی از آنها خوراکی هستند. قارچ مصرفی در ایران بیشتر از نوع قارچ دکمه ای سفید رنگ است. قارچ صدفی نوع دیگری از قارچ خوراکی در ایران است که به اندازه قارچ دکمه ای محبوب و شناخته شده نیست.

به گزارش «بهپو»، قارچ، یکی از خوراکی‌های خانواده سبزیجات است که ویژگی های تغذیه ای بالایی دارد و جای خالی آن در سبد غذایی ایرانی ها دیده می شود. قارچ با داشتن مواد مغذی بسیار، باعث شده است که برخی آن را به اشتباه جایگزین گوشت کنند. با هم ببینیم چه چیزهایی در قارچ است که توصیه به مصرف آن می شود.

1- مولتی ویتامین طبیعی

اگر به دنبال یک مولتی ویتامین طبیعی هستید، داروهای مکمل را کنار گذاشته و قارچ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از بین عناصر مغذی بیشمار موجود در قارچ، ویتامین های B از جمله پانتوتنیک یا ویتامین B5، نیاسین یا ویتامین B3 و ریبوفلاوین یا ویتامین B2 و همچنین مس و سلنیوم بیشتر به چشم می خورند. ویتامین B5، نقش موثری در فعالیت غدد فوق‌کلیوی، مقابله با استرس، افزایش انرژی و بهبود سوخت و ساز در بدن، بازی می‌کند. نتایج مطالعات ثابت کرده مصرف روزانه منابع غذایی حاوی سلنیوم به افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های تیروئیدی، اختلالات شناختی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

قارچ ها سرشار از پروتیین، فیبر، پتاسیم، ویتامین D، کلسیم و عناصر مغذی دیگری هستند که برای غذایی که بیش از 90 درصد آن از آب تشکیل شده، بد نیست.

2- حفظ سلامت عمومی بدن

قارچ ها به جز تامین سوخت برای بدن، از راه های دیگری هم به سلامت ما کمک می کنند. قارچ ها ویژگی های ضد باکتریایی دارند. مصرف منظم خوراکی‌های حاوی فیبر مانند قارچ به‌ مرور زمان باعث ایجاد تعادل بین سطح چربی خوب و بد بدن می‌شود و می‌تواند به پیشگیری از افزایش کلسترول خون کمک کند.

از آنجایی که قارچ سطح بالایی از فیبر غذایی و آب را در خود جا داده، مصرف منظم آن در افراد مبتلا به دیابت می‌تواند به پیشگیری از نوسانات ناگهانی قندخون کمک کند.

مصرف منظم قارچ می‌تواند به افزایش جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک کند و به این ترتیب راه خوبی برای تقویت استخوان های بدن باشد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به خاطر این ویژگی قارچ، افراد نوجوان و خانم‌ها در سنین باروری حتما آن را در سبد غذایی خود بگنجانند.

قارچ‌ها علاوه بر فیبر غذایی غنی، مقادیر قابل‌قبولی از پتاسیم را هم در خود جا داده‌اند. به همین دلیل مصرف منظم آنها در بیماران قلبی و افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌تواند با تنظیم فشارخون باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های قلبی شود.

قارچ ها در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند و حتی به پیشگیری یا درمان بیماری پارکینسون، آلزایمر، فشار خون بالا و سرطان کمک می کنند.

3- قارچ پورتابلا؛ سرشار از پتاسیم

پتاسیم برای عملکرد درست قلب، عضلات و اعصاب لازم است. وقتی به غذاهای پتاسیم دار فکر می کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می رسد موز یا سیب زمینی است. درحالیکه قارچ های پورتوبلا –از انواع قارچ دکمه ای با اندازه بزرگتر و کلاهک قهوه ای یا برنز رنگ- از نظر مقدار پتاسیم در همان جایگاه هستند. مثلا دو سوم فنجان قارچ پورتابلا خرد و گریل شده به اندازه یک موز متوسط پتاسیم دارد.

4- قدرت آنتی اکسیدانی قارچ پورچینی

همه می دانیم که میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. دو آنتی اکسیدان ارگوتیونین و گلوتاتیون در قارچ ها به وفور یافت می شود. قارچ پورچینی -از انواع قارچ های دکمه ای- مملو از این دو نوع آنتی اکسیدان است که ضد پیری عمل می کنند. محققان بر این باورند که در آینده، ارگوتیونین و گلوتاتیون در مطالعات بیماری های پارکینسون و آلزایمر به کمک آنها خواهند آمد و در روند درمان این دو بیماری نقش مهمی ایفا کنند.

5- تاثیر قارچ در کاهش وزن

قارچ، یکی از خوراکی‌های خانواده سبزیجات و با کالری بسیار پایین است. از این رو، افراد مبتلا به اضافه‌وزن یا کسانی که می‌خواهند جلوی پرخوری خود را در وعده‌های غذایی بگیرند، می‌توانند از این خوراکی سرشار از فیبر، استفاده کنند. مصرف قارچ به‌دلیل فیبر بالایی که دارد، باعث پر شدن حجم معده و احساس سیری در فرد می‌شود. در نتیجه، زمانی که شما قارچ را در وعده‌های غذایی خود می‌گنجانید، زودتر از حد معمول احساس سیری می‌کنید و مقدار مصرف سایر مواد غذایی‌تان را پایین می‌آورید.

6- قارچ های دارویی

قارچ های دارویی از انواع خاصی نیستند. این اصطلاح توضیحی است برای قارچ های پودر شده، مکمل ها یا عصاره هایی که برای اهداف درمانی استفاده می شوند و معمولا جزو داروهایی که پزشک در نسخه تجویز کند به حساب نمی آیند. تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل ابتدایی است. اما نتایج یافته ها تا این زمان امیدوار کننده بوده است.

7- مراقب قارچ های سمی باشید

تقریبا 70 تا 80 گونه قارچ سمی در طبیعت وجود دارد. بیشتر آنها شما را فقط مسموم می کنند درحالیکه برخی دیگر کشنده هستند. بهترین راه برای اجتناب از مصرف قارچ های سمی، خرید قارچ از فروشگاه های معتبر و پرهیز از مصرف قارچ های وحشی است. بسیاری از قارچ های وحشی شکل و شمایلی شبیه به قارچ های خوراکی دارند و همین باعث اشتباه شما می شود. اگر هم از طبیعت قارچ برداشت کردید حتما پیش از مصرف به کسی که متخصص قارچ شناسی است نشان دهید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با مشخصات قارچ های سمی

اگر قارچ وحشی خوردید و نگرانید که مبادا بلایی سرتان بیاید علایم مسمومیت با قارچ را بشناسید و هرچه زودتر به اورژانس مراجعه کنید. حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات و اسهال طی 4 ساعت از علایم شایع مسمومیت با قارچ است. در اغلب موارد اگر مقدار زیادی آب بنوشید، در خانه بهبود خواهید یافت. اما از آنجا که برخی قارچ ها بسیار سمی هستند، بهتر است در صورت مشاهده این علایم به پزشک مراجعه کنید.

قارچ جایگزین گوشت نیست

نمی‌توان قارچ را به هیچ عنوان، جایگزین مناسبی برای گوشت‌ها دانست. متاسفانه، برخی افراد قارچ یا سویا را جایگزین مطلق گوشت می‌کنند، در حالی که این منابع گیاهی، نمی‌توانند تامین‌کننده پروتئین کافی و مناسب یا ویتامین B12 برای بدن باشند. کمبود ویتامین B12 و کم‌خونی ناشی از آن، ازجمله مشکلات رایج میان افراد گیاهخوار است که می‌توان آن را تنها با مصرف منابع غذایی حیوانی، جبران کرد. طرفداران قارچ باید این را هم بدانند که این سبزی خوش‌طعم و جذاب، حاوی پورین است، بنابراین افراد مبتلا به نقرس باید در مصرف آن، جانب احتیاط را رعایت کنند.

بهترین روش پخت قارچ

بهترین روش پخت قارچ که به حفظ کیفیت گوشتی و طعم آن کمک می کند پخت با دمای بالا –سرخ یا کبابی کردن- است. اما در این روش ها محتوای آنتی اکسیدانی قارچ حفظ نمی شود و در دمای بالا از بین می رود. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد بهترین روش پخت قارچ بدون اینکه خواص آنتی اکسیدانی آن از بین برود، گریل کردن یا استفاده از مایکروویو است.

همواره مصرف قارچ به‌صورت تنوری، کبابی، بخارپز یا آبپز، به جای انواع سوخاری یا سرخ کردن قارچ، توصیه می‌شود. از آنجایی که قارچ، بافتی نرم و اسفنجی دارد، می‌تواند به سادگی جاذب آب یا روغن باشد و سرخ کردن آن، کالری دریافتی از مصرفش را به شدت بالا خواهد برد. لازم به ذکر است مصرف قارچ خام به شرطی که به خوبی شسته شده باشد و دستگاه گوارش‌تان با حجم آن مشکلی نداشته باشد، اشکالی ندارد.

بهترین روش شستشوی قارچ

به گزارش «بهپو» و به نقل از «وبمد»، یکی از پرسش‌های رایجی که همیشه درباره قارچ‌ها پرسیده می‌شود، این است که آیا قارچ به‌دلیل وجود تکه‌های سیاه‌رنگ روی بدنه‌اش به شستشوی زیاد و ضدعفونی شدن قبل از مصرف نیاز دارد یا نه؟ بهتر است در این مورد هم بدانید قارچ‌های صنعتی که این روزها در بیشتر سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند، با کمپوست تهیه می‌شوند. کمپوست مورد استفاده برای پرورش قارچ‌ها قبل از استفاده اتوکلاو می‌شوند بنابراین محیطی که قرار است قارچ در آن پرورش پیدا کند، کاملا استریل خواهد بود. از این‌رو، حتی تکه‌های سیاهی که می‌بینید روی بعضی قارچ‌ها چسبیده‌اند، حاوی مواد آلوده نیستند، بلکه تکه‌هایی از کمپوست کاملا استریل هستند که هنگام برداشت قارچ به آن می‌چسبند. به‌دلیل تمام این توضیحات درباره فرایند پرورش قارچ، به‌هیچ‌وجه نیازی به شستشوی ویژه یا ضدعفونی کردن قارچ قبل از مصرف وجود ندارد و آبکشی بسیار سطحی در این مورد کافی خواهد بود. این آبکشی سطحی هم تنها برای این توصیه می‌شود که ممکن است قارچ در فرایند بسته‌بندی یا حمل‌ونقل کمی گردوغبار محیطی به خود گرفته باشد.

این درحالی است که چنین توصیه‌هایی در مورد قارچ‌های وحشی به‌هیچ‌وجه کاربرد ندارد و به ‌طور کلی مصرف قارچ‌های وحشی توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است این قارچ‌ها حاوی ترکیبات سمی کشنده باشند که به‌هیچ‌وجه با شستن یا ضدعفونی کردن هم از بین نمی‌روند./