رازهایی که تاکنون درباره شلغم نمی دانستید

شلغم جزو جدایی ناپذیر سفره ایرانی ها در فصل پاییز است؛ نوعی سبزی ریشه ای که در گروه سبزیجات چلیپایی قرار دارد و با ویژگی های غذایی و درمانی خود، گویی به شکل خاص برای فصل سرما آفریده شده است.

«شلغم» جزو جدایی ناپذیر سفره ایرانی ها در فصل پاییز است؛ نوعی سبزی ریشه ای که در گروه سبزیجات چلیپایی قرار دارد و با ویژگی های غذایی و درمانی خود، گویی به شکل خاص برای فصل سرما آفریده شده است.
به گزارش «بهپو»، این سبزی از دوره ماقبل تاریخ در رژیم غذایی مردم جای داشته است و با سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و چغندر در یک گروه قرار گرفته است، همچنین پسر عموی بروکلی، بروکسل، آرژول و کلم کیل محسوب می شود.
شلغم هم مانند سایر ریشه ها، غنی از مواد مغذی و کم کالری است. هم ریشه شلغم و هم برگ های سبز آن سرشار از مواد مغذی هستند، اما ما در این مقاله به مزایای تغذیه ای ریشه آن می پردازیم.
این مقاله به محتوای تغذیه ای، فواید، خطرات مصرف شلغم و بعضی نکات در مورد نحوه مصرف آن اشاره می کند. اعتقاد بر این است که مواد مغذی شلغم طیف وسیعی از خواص را در بر می گیرد.

1- بهبود ناراحتی های روده ای

رژیم های غذایی پرفیبر، خطر ابتلا به مشکلاتی مثل سرطان کولورکتال و دیورتیکولیت را کاهش می دهند.
شلغم و دیگر مواد غذایی پرفیبر با جذب آب موجود در روده بزرگ و راحت کردن حرکات روده به کاهش دفعات اشتعال دیورتیکولیت کمک می کنند.
فیبر منجر به کاهش فشار و التهاب روده می شود. یک فنجان شلغم پخته به وزن 156 گرم در حدود 3 گرم فیبر فراهم می کند.
اگر چه علت دیورتیکولیت ناشناخته است، اما بارها و بارها مشخص شده است که با مصرف کم فیبر، مرتبط است.

2- درمان سرماخوردگی

شلغم سرشار از ویتامین C، A و B است که ویتامین C آن بیشتر از سایر ویتامین ها است. همچنین شلغم مانند داروی اکسپکتورانت عمل می کند؛ یعنی خواص خلط آوری و ضد سرفه دارد.
شلغم یک آنتی‌بیوتیک طبیعی است و می‌تواند مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی و عفونی بالا ببرد. شلغم ترکیبات میکروب‌کش و ضدعفونی‌کننده دارد و سبب التیام علایم زکام و سرماخوردگی می‌شود و از ابتلای به آن جلوگیری می‌کند. همچنین درمان‌کننده سرفه‌های خشک، گلو درد، ملین سینه و التیام‌دهنده تنگی نفس است و در کل ریه‌ها را پاک و با لینت ملایم روده‌ها سموم و میکروب‌ها را از بدن خارج می‌کند.

بیشتر بخوانید: در زمستان از این ۶ سبزی غافل نشوید

3- کاهش فشار خون

براساس مطالعه ای در سال 2013 که در مجله «British Journal of Clinical Pharmacology» منتشر شده است، غذاهای حاوی نیترات مانند شلغم و کولارد سبز، تاثیر مثبتی روی عروق قلبی دارند.
این تاثیرات شامل کاهش فشار خون، مهار تجمع پلاکت ها و حفظ یا بهبود اختلالات اندوتلیال –درون رگی- است.
با این حال، اثر بلند مدت پیروی از یک رژیم غذایی پر نیترات بر سلامت قلب و عروق هنوز مشخص نیست.
به طور کلی، ثابت شده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات موجب کاهش فشار خون می شود. شلغم پتاسیم هم دارد؛ محققان بر این باورند که این ماده با خارج کردن سدیم از بدن و کمک به اتساع شریان ها سبب کاهش فشار خون می شود.

4- مقابله با سرطان

از دهه 1980 مشخص شد مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی از جمله شلغم، گل کلم و کلم با کاهش خطر سرطان در ارتباط است.
اخیرا مطالعات نشان داده اند که ترکیب سولفورافان که به سبزیجات چلیپایی ته مزه تلخی می دهد، خواص ضد سرطانی دارد.
نتایج قابل توجهی در مطالعات انجام شده نشان می دهد که سولفورافان در به تاخیر انداختن یا جلوگیری از سرطان هایی چون ملانوم، مری، پروستات و پانکراس نقش موثری دارد.
می توان غذاهای حاوی سولفورافان را به بخش جدایی ناپذیری از روند درمان های سرطان در آینده تبدیل کرد.

5- کاهش وزن و بهبود گوارش

شلغم و دیگر سبزیجات چلیپایی که دارای فیبر زیاد هستند، به شما کمک می کنند تا زود تر احساس سیری کنید، همچنین این سبزیجات کم کالری هستند. علاوه بر این همانطو که می دانید خوردن وعده های غذایی پر فیبر، سطح قند خون را پایدار نگه می دارد.
محتوای فیبر شلغم موجب پیشگیری از یبوست و تنظیم دستگاه گوارش و حفظ سلامت آن می شود. داشتن حرکات روده ای منظم برای دفع سموم بدن از طریق مدفوع، بسیار حیاتی است.
مطالعات اخیر نشان داده اند که فیبر غذایی احتمالا در تنظیم سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب نقش دارد و به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش می دهد.

ترکیبات تغذیه ای شلغم

طبق آمار پایگاه داده های ملی مواد غذایی ایالات متحده آمریکا، یک فنجان شلغم پخته با وزن حدود 156 گرم حاوی:

34 کالری
1.11 گرم پروتیین
0.12 گرم چربی
7.89 گرم کربوهیدرات -از جمله 4.66 گرم قند
3.1 گرم فیبر
51 میلی گرم کلسیم
0.28 میلی گرم آهن
14 میلی گرم منیزیم
41 میلی گرم فسفر
276 میلی گرم ویتامین K
25 میلی گرم سدیم
0.19 میلی گرم روی
18.1 میلی گرم ویتامین C
14 میکروگرم فولات

شلغم منبع خوب ویتامین C، منگنز، پتاسیم، ویتامین B6، فولات و مس است.

توصیه های غذایی

هنگام خرید شلغم اندازه های کوچک را انتخاب کنید و آن هایی را بردارید که نسبت به اندازه شان سنگین تر به نظر می رسند.
شلغم هایی که جوان و کوچک برداشت می شود عطر و طعم شیرین و ملایمی دارند؛ اما با بزرگ تر شدن شلغم طعم آن تند تر و بافتش پوک تر و زبر تر می شود.
به دنبال شلغم هایی باشید که برگ های آنها سبز رنگ است و به طور کلی درخشان و تازه هستند. می توانید از برگ های شلغم هم برای پخت و پز یا در سالاد استفاده کنید.
شلغم را –مانند سیب زمینی- در مکانی خنک و تاریک نگه دارید و قبل از مصرف بشویید.

دستور العمل های کوتاه برای مصرف شلغم

بافت داخلی شلغم ترد و طعم آن کمی تند و تیز است.
به گزارش «بهپو» به نقل از «مدیکال نیوز تودی»، می توان شلغم را به صورت خام یا پخته مصرف کرد، اما نوع کبابی آن بهترین عطر و طعم و کیفیت را به ارمغان می آورد.

در اینجا به چند پیشنهاد غذایی آسان برای شلغم اشاره می کنیم:

شلغم را بپزید و سپس بکوبید. این غذا یک جایگزین جالب برای پوره سیب زمینی خواهد بود.
شلغم خام را به صورت ریز ریز یا نگینی در بیاورید و در سالاد از آن استفاده کنید.
گاهی به جای ریختن سیب زمینی در سوپ یا خورش به آن شلغم اضافه کنید. زمان پخت شلغم تقریبا با سیب زمینی برابر است.
اگر گوشت یا مرغ را می پزید به جای سیب زمینی های نگینی به آن شلغم نگینی پخته یا تفت داده شده اضافه کنید.
شلغم رنده شده را به سالاد هایی که در آن ها از کلم استفاده می کردید بیافزایید.
شلغم ها را چیپس کنید.
از شلغم در ترشی استفاده کنید.
شلغم کبابی را امتحان کنید.
دستور های غذایی خوشمزه ای در سایت های آشپزی وجود دارد که می توانید از آن ها برای نوآوری در مصرف شلغم استفاده کنید./